Cách Ngồi Thiền Căn Bản

Ở bài trước, Chap đã giới thiệu về và những lợi ích của thiền, trong bài này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về cách ngồi thiền.

Ngồi thiền được coi là một cách thức thực tập thiền cơ bản, phổ biến và hiệu quả nhất. Những người mới tiếp xúc với thiền thì nên thực hành phương pháp này đầu tiên. Hiểu một cách đơn giản, ngồi thiền là việc ta ngồi và giữ cho tâm trí thật vắng lặng, kiểm soát, không để vọng tưởng phát sinh và không chạy theo vọng tưởng. Khi bạn kiểm soát được vọng tưởng của mình, tự nhiên tâm sẽ an ổn, tĩnh lặng.

Tiếp đến, bạn lựa chọn tư thế ngồi. Tư thế cơ bản là xếp bằng (khoanh chân) và giữ cho lưng thẳng. Tuy nhiên, tư thế ngồi hiệu quả hơn cả là bán già hoặc kiết già. Các bạn cũng nên lựa chọn một trong hai thế ngồi này, tùy vào khả năng của mình, để làm tư thế chính khi ngồi thiền. Vấn đề này đã được chia sẻ chi tiết hơn qua bài viết: 3 tư thế ngồi thiền cơ bản không thể bỏ qua.

Sau đó, bạn nhắm mắt lại và cố gắng kiểm soát tâm trí bằng cách tập trung quan sát và cảm nhận luồng hơi thở đi vào và đi ra nơi đầu mũi. Nghe thì có vẻ đơn giản chứ kiểm soát tâm trí là việc vô cùng khó. Bạn có thể học cách ngồi thiền chỉ trong vài phút, nhưng ngồi làm sao để đạt hiệu quả, giúp ta tìm được sự bình an trong tâm hồn thì không hề dễ tí nào.

Do đó, các bạn mới thực tập thiền nên thực hiện theo 3 giai đoạn được chia sẻ trong bài viết: 3 giai đoạn cơ bản trong một buổi ngồi thiền. Sau một thời gian thực tập nghiêm túc, thường xuyên và quyết liệt, sẽ đến lúc, bạn có thể cảm nhận được điều tuyệt vời mà thiền mang lại.

Ngồi thiền vào thời gian nào

Ngồi Thiền Và Cách Ngồi Thiền Đúng Nhất Bạn Nên Biết

Một cơ thể khỏe mạnh không đơn giản chỉ chăm chăm vào thể lực mà tinh thần cũng rất quan trọng. Để có một tinh thần khỏe mạnh nhiều người tìm đến các phương pháp khác nhau. Ngồi thiền chính là phương pháp được nhiều người áp dụng nhất. Ban đầu thiền chỉ được các nhà sư trong chùa sử dụng nhiều. Sau này việc ngồi thiền được sử dụng phổ biến rộng rãi hơn ra bên ngoài.

Ngồi thiền đem lại cho chúng ta rất nhiều những công dụng. Có thể kể đến là: thiền mang đến một thân hình khỏe mạnh; thiền dùng để chữa bệnh và thiền để cho tâm tránh những kích thích quá độ làm tổn thương

Có ba phương pháp ngồi thiền yoga là: ngồi xếp bằng, ngồi kiết già, ngồi bán già mà chúng tôi sẽ nói rõ hơn ở phần dưới. Vị thế khóa của hai chân đó là tạo sức ép lên hai luân xa ở dưới cùng cơ thể, khiến dòng năng lượng có khuynh hướng đi lên nuôi dưỡng các trung tâm lực dọc theo cột sống và kiểm soát toàn bộ hệ thần kinh. Những thí nghiệm khoa học cách ngồi thiền yoga cho thấy chúng ta giữ vững được tinh thần vững chải, vóc dáng khỏe đẹp, dẻo dai.

Mời các bạn xem video Tư thế thiền Yoga và kĩ thuật thở khi thiền: Cách ngồi thiền chữa bệnh

Không phải bất cứ căn bệnh nào cũng được trị bằng thuốc. Có nhiều căn bệnh vốn nằm ở trong tâm chúng ta. Bị ở đâu thì chữa ở đó, thiền chính là biện pháp được áp dụng để chữa bệnh đạt hiệu quả cao. Để ngồi thiền chữa bệnh, chúng ta hãy kiên trì thực hiện theo các tiêu chí sau đây:

Không gian thiền chữa bệnh: chọn một không gian thực sự yên tĩnh, nơi không có người qua lại.

Mỗi ngày ngồi thiền khoảng một tiếng.

Giữ tâm hồn tịnh khi bắt đầu ngồi thiền.

Kết hợp ngồi thiền kết hợp với chế độ ăn chạy không thịt cá, dầu mỡ.

Hiện nay ở Việt Nam đã áp dụng rất nhiều phương pháp ngồi thiền chữa bệnh cho bệnh nhân. Điều quan trọng hơn là phải tìm được thầy chỉ dạy cho những bước cơ bản. Nếu chúng ta tập sai sẽ để lại những hậu quả nguy hiểm.

Cách ngồi thiền tĩnh tâm

Khi ngồi thiền tĩnh tâm, ta thả lỏng cơ thể, duy trì nhịp thở đầu đặn. Tuyệt đối loại bỏ những suy nghĩ về công việc, về cuộc sống để tâm hồn thư thái. Khi ngồi thiền tĩnh tâm cần lưu ý các vấn đề sau:

Nên ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo theo tư thế mình cảm thấy thoải mái nhất.

Giữ nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình ngồi thiền.

Tay được đặt tự do theo ý thích của mình, miễn sao thấy thoải mái. Có thể đặt ngửa tay lên đùi, úp tay xuống đùi, đặt hai tay vào lòng,…

Ta nhắm mắt hoặc mở mắt tùy ý. Thông thường các thầy khuyên chúng ta nên nhắm mắt để không nhìn thấy điều gì tâm sẽ tĩnh hơn. Nếu thấy khó chịu hãy mở mắt ra nhưng hãy mở mắt ra nhìn xuống đất chẳng hạn.

Đối với người mới bắt đầu, ngồi thiền tĩnh tâm không nên ép ngồi quá lâu khoảng chừng 5 phút là được. Sau đó thì cứ thế tăng dần tùy theo khả năng.

Có thể mở nhạc thiền để tập trung tốt hơn. Cũng như bao cách thiền khác hãy chọn những nơi thật yên tĩnh.

5 kiểu ngồi thiền tốt nhất

Ngồi thiền kiểu xếp bằng hay có người gọi là ngồi khoanh chân. Đây là kiểu ngồi phổ biến nhất vì nó dễ thực hiện. Đối với những người mới luyện tập thì đây là cách ngồi dễ nhất. Cách ngồi như sau: Ngồi khoanh chân, thẳng lưng, hai tay thả lỏng trên đầu gối hoặc bắt ấn Tam muội. Nếu ai không có vấn đề về chân thì nên tập luyện các tư thế sau bởi tư thế này chỉ nên áp dụng tạm thời. Vì ngồi xếp bằng nên nó dễ khiến xương sống bạn bị chùng xuống. Điều đó ảnh hưởng khá nhiều đến việc tập trung trong khi thiền của chúng ta.

Ngồi bán già có nghĩa là ngồi gác chân này lên bắp chân bên kia. Khi ngồi được tư thế này thì cột sống ta sẽ được giữ thẳng, không bị ngã nghiêng những lúc đang thiền sâu. Tư thế này thích hợp với những người chân không quá cứng. Lưu ý trước khi thực hiện ngồi bán già chúng ta nên luyện tập vài các động tác khởi động để cổ chân và đùi được thả lỏn. Bởi cách ngồi này gây mỏi chân và tê chân.

Kiểu ngồi thứ ba là ngồi kiết già. Ngồi kiết già hay được gọi là ngồi hoa sen. Bạn thực hiện cách ngồi này bằng cách xếp bằng tự nhiên, dùng hai bàn tay nắm chân phải từ từ gấp chân lại và đặt bàn chân lên đùi trái. Còn gót chân ép sát bụng, lòng chân thì ngửa lên trời. Lúc này dùng hai ngón tay nắm bàn chân trái gấp lại, đặt chân trái lên đùi phải kéo nhẹ gốt chân vào bụng. Lưu ý bàn chân ngửa lên trời. Trong ba tư thế kể trên thì đây là tư thế khó nhất. Nó đòi hỏi bạn cần có sự kiên trì tập luyện và chịu được những đau nhức ban đầu.

Ngồi thiền kiểu Nhật được nhiều người áp dụng. Chỉ cần bạn đặt chân trái lên đùi phải, sao cho phần chân, đầu gối, cột xương sống tạo thành một hình tam giác đều. Tiếp theo là cách đặt tay: Đặt tay phải, cọ lên bàn chân, trên chân trái và tương tự như vậy với bàn chân phải. Nhớ đặt các đầu ngón tay cái trước rốn. Đặt lưỡi vào vòm miệng ngay sau răng và không được mở miệng. Đôi mắt chỉ hơi mở và nhìn xuống phía dưới mặt đất khoảng 45 độ. Chỉ hơi mở đôi mắt vì ở tư thế này nếu như đóng kín lại thì rất dễ trôi vào giấc ngủ. Thở ra và thở vào thật sau, hãy thở ra từ bụng, chậm rãi.

Kiểu ngồi thiền trên ghế quan trọng nhất là hãy giữ cho cột sống thẳng với phần dưới của lưng cong. Trường hợp những ai gặp vấn đề về lưng thì nên sử dụng đệm hỗ trợ phần lưng dưới. Hai bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn ngay bên dưới đầu gối khoảng 90 độ. Có thể sử dụng đệm để nâng cao chân. Cách ngồi thiền trên ghế rất giúp ích cho những người hay làm việc văn phòng. Giữ một dáng ngồi khỏe khắn, thẳng xướng sống mà còn mang lại một tinh thần tốt.

Hướng dẫn thực hành ngồi thiền

Khi ngồi thiền ta có thể chọn tư thế xếp bằng thông thường, ngồi bán già hoặc kiết già,… tùy ý. Lưng nhất định phải thẳng, cằm hơi đưa vào để cột sống được thẳng. Đầu lưỡi chạm nhẹ vào nướu trên. Hai bàn tay buông lỏng đặt trên hai đùi, cũng có thể đặt đan chéo nhau trước bụng. Bởi cái cốt lõi của ngồi thiền chính là tạo được sự thoải mái trong tư thế ngồi. Nếu như bạn không thể giữ được tư thế khi ngồi thiền thì có lẽ đã ngồi sai cách. Cách tốt nhất bây giờ là điều chỉnh lại tư thế cơ thể.

Đông tác hít thở trong thiền rất quan trọng, nó ảnh hưởng rất lớn đến tâm lý của mỗi người. Có được một cách thiền đúng nhưng nhịp thở không đúng thì tình trạng rối loạn nhịp thở rất dễ xảy ra. Do vậy, khi thiền bạn sử dụng hơi thở dài, không vội vàng hay gấp gáp. Không nên thở mạnh quá mà phải thở ra một cách chậm rãi. Khi thở ra hít vào tưởng tượng như có một mạch máu trogn đầu theo hơi thở mà lưu thông khắp người. Thở ra hít vào 3 lần hoặc nhiều hơn tùy ý. Khi thở xong hãy để hơi thở tự nhiên, nhẹ nhàng không nên cố thở, không kìm ném hơi thở theo ý mình.

Để hít thở sâu cần được sự tập trung. Cần được giảm các kích thích giác quan khác. Trên thực tế những quan sát qua điện não chỉ cần nhắm mắt để loại bỏ thị giác là đã giảm được 50% các kích thích từ bên ngoài. Chính vì vậy, để bổ trợ cho động tác hít thở ta cần khép mắt hờ để loại bỏ những quấy nhiễu bên ngoài.

Giữ một tâm thái tịnh khi ngồi thiền không phải là điều dễ dàng. Nhiều người rất hay bị xao động bởi những phiền nhiễu xung quanh. Nếu như bạn là người nhạy cảm với tiếng ồn thì hãy chọn một nơi thật vắng vẻ, yên tĩnh để ngồi thiền. Hơn nữa, để ổn định tâm thái thì việc ổn định hơi thở nói ở trên cũng rất quan trọng. Hãy đếm một đến năm hoặc mười rồi dừng lại sau đó dừng lại để bắt đầu. Luyện tập được tâm yên thì bạn đã thành công một phần trong việc ngồi thiền.

Những lưu ý khi ngồi thiền

Để quá trình ngồi thiền được hiệu quả hãy hoàn thành các công việc trong ngày để tâm an hơn. Ngồi thiền cũng là một nghệ thuật, bạn cần tắm rửa sạch sẽ để cơ thể được thư giãn tốt hơn.

Khi ngồi thiền nên chọn những bộ quần áo thoải mái tránh mặc những đồ có vải quá cứng và thô hay bó sát.

Sau khi ngồi thiền tuyệt đối không được đứng dậy ngay mà hãy sử dụng một số động tác thứ giãn để cơ thể hết tê mỏi, khí huyết lưu thông bình thường. Lúc này từ từ buông thõng hai chân, xoay người, xoay hông, cổ tay chân nhiều lần trước khi đứng dậy.

Dùng hai tay vuốt hai bên sóng mũi từ đầu mũi xuống chót cằm. Xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm rồi áp vào mắt. Dùng hai bàn tay xoa bóp dọc theo hai chân, từ đùi dài xuống bàn chân. Xoa ấm hai lòng bàn chân.

Khi ngồi thiền phải thả lỏng và làm giãn các cơ trên cơ thể nhất là cơ mặt và cánh tay, không gồng mình, gắng sức ngoài việc ráng giữ cho cột sống thật thẳng.

Mời các bạn đón xem video Nhạc ngồi thiền – nhạc tĩnh tâm – nhạc Phật không lời:

https://www.youtube.com/watch?v=-ARaPRAmioM

Theo chúng tôi (Tổng hợp)

Ngồi Thiền Đúng Cách Tại Nhà

Có lẽ bạn chẳng còn xa lạ với cụm từ ngồi thiền tại nhà, bạn tự học cũng cũng có thể giúp bạn thành thạo các động tác thiền như một yogi thực thụ. Nhưng với nhiều người không tự tin vào mình thì 8 nguyên tắc cơ bản sẽ giúp bạn nhanh chóng nắm bắt được nguyên tắc cơ bản nhất trong thiền.

1. Ngồi thiền đúng cách tại nhà mang lại tác dụng thần kì

Có một số người cho rằng thiền chỉ phù hợp với những người theo đạo Phật, hay những người tập Yoga hoặc là những người theo tập những môn võ có nguồn gốc từ phương Đông. Nhưng hiện nay thiền đã trở thành một hoạt động phổ biến và mang lại rất nhiều lợi ích nhất là với sức khỏe của chúng ta.

Khi chưa thực hiện ngồi thiền tại nhà bạn sẽ khó cảm nhận được những lợi ích mà nó mang lại. Nhưng chỉ cần bỏ 1 ít thời gian từ 2 đến 15 phút mỗi ngày, bạn có thể sẽ bị “ghiền”. Ngày nào bạn không thực hiện, bạn sẽ thấy bức bách và khó chịu vô cùng.

1.1. Ngồi thiền 2 phút mỗi ngày: Giảm stress hiệu quả

Tập trung làm việc cả một ngày sẽ khiến chúng ta bị “stress”. Cứ mỗi một ngày trôi qua lâu dần sẽ tích tụ một ít cứ thế “góp gió thành bão”. Và khi đó cơ thể chúng ta sẽ rơi vào tình trạng suy nhược trầm trọng. Để giảm được stress hiệu quả, chúng ta chỉ cần ngồi thiền 2 phút mỗi ngày. Thói quen này sẽ giảm thiểu những lo âu, căng thẳng và được ví như thần dược cải thiện tinh thần rất tốt.

1.2. Ngồi thiền đúng cách tại nhà với 5 phút: Loại bỏ được 300 giây sân si với đời

Theo Phật pháp, sân si cùng với tham tạo thành ba thứ độc nhất ngự trị trong mỗi con người. Nó cướp đi mất bản chất lương thiện vốn có của mỗi người. Họ sẽ trở nên ganh ghét đố kị thậm chí tức giận với người khác bởi người ấy có những thứ mà họ không có. Sau cơn tức giận ấy, họ thường tìm cách hãm hại người khác gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Vì vậy hiểu được cơ chế ấy của cơ thể, các vị thiền sư đã cố gắng ngồi thiền đúng cách tại nhà với 5 phút không sân si với đời để bảo vệ sức khỏe và tìm thấy được sự bình yên trong tâm hồn.

1.3. Ngồi thiền 15 phút: Giúp trẻ hóa làn da

Ngồi thiền đúng cách tại nhà chỉ với 15 phút không chỉ giúp cơ thể được thanh lọc, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu. Không những thế còn có lợi cho lục phủ, ngũ tạng giúp trẻ hóa làn da, ngăn ngừa lão hóa.

Thường xuyên ngồi thiền sẽ giúp cho khí chất của bạn trở nên điềm tĩnh, nhu hòa, trầm ổn. Với tư thế ngồi thiền truyền thống sẽ giúp khai thông kinh lạc, chị em phụ nữ sẽ không còn lo lắng vòng hai “quá khổ” nữa. Ngoài ra, còn giúp dáng người săn chắc với những đường cong mềm mại. Nếu các chị em kiên trì luyện tập thì chắc hẳn cánh mày râu sẽ đứng ngồi không yên đâu.

2. 8 nguyên tắc không nên bỏ qua khi thực hiện ngồi thiền tại nhà cho người mới bắt đầu

Phải loại bỏ những suy nghĩ, những lo lắng hằng ngày ra khỏi tâm trí.

Hãy tìm nơi nào đó yên tĩnh và sẽ không bị làm phiền. Để có thể tăng hứng thú cho việc trải nghiệm hãy chuẩn bị một cây nến thơm, một bó hoa hay hương trầm sẽ tạo cảm giác tuyệt vời.

Sử dụng miếng đệm là một trong những tiêu chí sẽ giúp bạn ngồi thiền đúng cách tại nhà. Nó sẽ giúp bạn không bị đau nhức trong quá trình dài duỗi cơ để ngồi bắt chéo chân.

Tránh mặc trang phục bó sát. Hãy chọn những trang phục bạn thường mặc để tập thể dục hoặc đi ngủ. Quần áo dễ thở, thoáng mát được xem là lựa chọn sáng suốt nhất.

Sau khi chọn được mốc thời gian phù hợp thì hãy tập ngay. Áp dụng và giữ tinh thần thật bình tĩnh trong suốt buổi tập ngay cả khi bạn cảm thấy lo lắng hay áp lực.

Trước khi tập, nếu đói hãy ăn một cái bánh hoặc uống 1 ly sữa nóng. Sau đó đi vệ sinh nếu bạn có nhu cầu.

Chuẩn bị đồng hồ bấm giờ. Hãy đặt đồng hồ bấm giờ ở chế độ thời gian mà bạn muốn tập bởi với từng khung giờ nhất định sẽ mang lại một lợi ích khác nhau.

Tập trung vào nhịp thở, hãy quan sát và tránh phân tích nó. Mục tiêu ở đây giữ cơ thể thoải mái nhất trong từng nhịp thở. Hãy tận hưởng hơi thở trong từng khoảnh khắc.

3. Các bước tập ngồi thiền đúng cách tại nhà

Bạn phải đảm bảo đã chuẩn bị kĩ lưỡng 8 nguyên tắc trước khi bắt đầu.

Hãy chọn một trong ba tư thế mà bạn cho rằng nó phù hợp với mình nhất: Bạn có thể chọn tư thế ngồi xếp bằng truyền thống, ngồi thiền niệm Phật tại nhà đúng cách hay ngồi kiết già như thế nào (thế hoa sen) miễn là đúng cách.

Cốt lõi của thiền định là sự tập trung. Bạn phải chắc chắn được rằng những yếu tố bên ngoài không làm ảnh hưởng tinh thần của bạn. Mắt chỉ nên khép hờ để đảm bảo không có sự căng cơ ở vùng mặt.

Chú ý quan sát nhịp thở nhưng không phân tích nó.

Khi cấp độ lên đến cực đỉnh bạn sẽ thấy tinh thần trở nên trống rỗng và không còn một vướng mắc nào. Khi đó tâm hồn sẽ rất nhẹ nhõm và bình yên.

Để khí huyết được lưu thông một cách bình thường. Bạn nên thực hiện một vài thủ thuật nhỏ. Hãy dùng hai tay cọ xát làm ấm và thoa lên vùng mắt. Sau đó vuốt nhẹ hai sống mũi, từ đầu mũi xuống chót cằm rồi đến vành tay. Cuối cùng dùng tay xoa chân cho đỡ tê xoay hông, lưng để các cơ giãn đều.

Bạn nên biết thiền định không phải là một phương pháp thần kỳ mà nó là một tiến trình kéo dài. Hãy cố gắng sống chung thủy với nó bạn sẽ nhận ra trạng thái bình thản đang phát triển dần trong người của bạn. Tuy nhiên bạn có thể gặp ảo giác, hoặc ác mộng rất kinh khủng. Hãy ngưng ngay việc luyện tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ. Để ngồi thiền đúng cách tại nhà thì bạn không nên bỏ qua 8 nguyên tắc như đã nêu trên.

Cách Ngồi Thiền Chữa Bệnh Mất Ngủ

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ là một kỹ thuật đơn giản, có thể làm dịu tâm trí, tăng cảm giác bình yên và giúp người bệnh ngủ một cách tự nhiên. Bên cạnh đó, thiền định cũng hỗ trợ cải thiện tình trạng mệt mỏi, căng thẳng thần kinh, giúp người bệnh suy nghĩ tích cực và tăng chất lượng cuộc sống.

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có hiệu quả không?

Thiền định (hay phương pháp tịnh tâm) có thể giúp người bệnh ngủ ngon và sâu hơn. Đây là một phương pháp đơn giản, có thể làm dịu tâm lý, thả lỏng có thể và tăng cường cảm giác bình yên trong nội tâm. Thực hiện thiền định trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng mất ngủ, khó ngủ bằng cách thúc đẩy sự bình tĩnh tổng thể.

Khi ngồi thiền, một loạt các thay đổi sinh lý sẽ xảy ra bệnh trong cơ thể. Theo các nhà nghiên cứu, thiền định có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ theo nhiều cách khác nhau. Cụ thể, tư thế ngồi thiền (còn được gọi là tư thế hoa sen) có thể tạo ra một áp lực lên phần dưới cơ thể. Điều này giúp dòng năng lượng theo cột sống đi ngược lên hệ thống thần kinh trung ương, giúp não bộ thư giãn, tác động đến các xung thần kinh và dẫn đến trạng thái ngủ tự nhiên.

Bên cạnh việc kiểm soát hệ thống thần kinh trung ương, thiền định cũng có thể mang lại một số tác dụng như:

Tăng nồng độ melatonin (hormone gây ngủ)

Tăng nồng độ serotonin (tiền chất của hormone melatonin)

Giảm nhịp tim

Giảm huyết áp

Kích thích các bộ phận của não bộ điều khiển giấc ngủ

Giảm căng thẳng, lo lắng, stress

Ngoài ra, theo các chuyên gia, ngồi thiền có thể giúp não bộ, đặc biệt là khu vực dưới đồi hoạt động hiệu quả hơn. Điều này tạo tín hiệu đến tuyến yên, buồng trứng, giúp sản xuất hormone progesterone và estrogen. Điều này mang lại hiệu quả cải thiện tình trạng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ đã mãn kinh và tránh các rủi ro khác do rối loạn nội tiết tố gây ra.

Hướng dẫn chi tiết cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Thiền định là một phương pháp đơn giản và có thể thực hành ở bất cứ vị trí nào. Tuy nhiên, để ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh nên thiết lập một thói quen thiền khoa học.

1. Chuẩn bị trước khi thiền định

Khi ngồi thiền người bệnh không cần chuẩn bị bất cứ dụng cụ hoặc thiết bị đặc biệt nào. Tuy nhiên trước khi ngồi thiền, người bệnh nên chuẩn bị một số vấn đề như:

Chọn không gian yên tĩnh: Không gian yên tĩnh là yếu tố quan trọng khi ngồi thiền, đặc biệt là ở những người mới bắt tập tập thiền. Tắt tất cả các thiết bị phát ra âm thanh và ánh sáng gây mất tập trung. Ngoài ra, không nên sử dụng loại động hồ phát ra âm thanh hoặc mang đồng hồ ra khỏi nơi thiền định. Bên cạnh đó, người bệnh có thể sử dụng tinh dầu, nến thơm để tăng không gian thư giãn.

Lựa chọn thời gian phù hợp: Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có thể thực hiện trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, người bệnh có thể thiền định sau khi thức dậy để tăng năng lượng trong ngày.

Sử dụng đệm khi ngồi: Thời gian thiền định mất ít nhất 15 – 30 phút, do đó người bệnh nên sử dụng đệm ngồi để tăng độ thoải mái và hạn chế các rủi ro ảnh hưởng đến mông và cột sống.

Quần áo phù hợp: Khi thiền định cần chọn quần áo thoải mái, rộng rãi với chất liệu phù hợp. Tránh các loại quần áo chật, bó sát người hoặc làm từ các chất liệu gây khó chịu như len hoặc vải tổng hợp.

Đảm bảo thời gian thiền định: Theo các chuyên gia, ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ cần thực hiện tối thiểu trong 15 – 20 phút và tối đa là 30 phút. Do đó, người bệnh có thể chuẩn bị đồng hồ báo thức hoặc đồng hồ bấm giờ để đảm bảo thời gian thiền định.

2. Cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Thiền định tập trung vào nhận thức về hiện tại, người bệnh cần tăng nhận thức, chú ý về hơi thở và cơ thể. Nếu nhận thấy một suy nghĩ hoặc cảm xúc trong lúc thiền, người bệnh cần để suy nghĩ đó trôi qua đầu mà không suy nghĩ hoặc đánh giá.

Cụ thể các bước ngồi thiền cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ như sau:

Ngồi trong tư thế thoải mái hoặc ngồi theo tư thế hoa sen trong Phật giáo, giữ thẳng cột sống, tay đặt lên đùi hoặc đầu gối. Giữa trạng thái thoải mái, thả lỏng, tránh căng thẳng hoặc tạo áp lực lên cơ thể.

Cúi nhẹ đầu và nhắm mặt lại để tránh tình trạng mất tập trung. Tuy nhiên nếu cảm thấy không thoải mái hoặc thiếu cảm giác an toàn khi nhắm mắt, người tập thiền định có thể mở mắt, tuy nhiên cần giữ trạng thái bình tĩnh, không suy nghĩ.

Tập trung vào hơi thở, hít thở bằng mũi. Trong khí hít vào đếm thầm đến 10, ngừng hơi thở đến thầm đến 10 và khi thở ra cũng đếm thầm đến 10. Thực hiện các thao tác hít thở 5 lần.

Hít sâu vào kết hợp căng cơ thể sau đó thở ra nhẹ nhàng kết hợp thư giãn cơ thể. Lặp lại 5 lần.

Chú ý hơi thở và phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy áp lực ở một bộ phận nào đó, người bệnh nên dừng lại và thư giãn bộ phận đó.

Khi có suy nghĩ hoặc cảm xúc xuất hiện trong lúc thiền định, hãy từ từ tập trung vào hơi thở và để suy nghĩ đó bị lãng quên.

Người bệnh có thể gặp khó khăn và mất tập trung ở lần thiền định đầu tiên. Tuy nhiên, sau một thời gian não bộ sẽ quen với thiền định và người bệnh có thể thiền định ở bất cứ nơi nào hoặc thời điểm nào trong ngày. Thực hiện cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ liên tục trong 1 – 2 tuần đều đặn có thể cải thiện các triệu chứng như mệt mỏi, stress, đau đầu hoặc rối loạn cảm xúc.

3. Thiền quan sát cơ thể

Thiền quan sát cơ thể (Body Scan Meditation) tập trung vào các bộ phận của cơ thể. Mục đích của liệu pháp này nhằm tăng nhận thức cảm giác về cơ thể, giảm căng thẳng và hạn chế tình trạng viêm hoặc đau đớn trong cơ thể. Ngoài ra, thiền quan sát cơ thể có thể tập trung ý thức vào cơ thể, thúc đẩy thư giãn, thả lỏng và cải thiện tình trạng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ.

Các bước thực thiền quan sát cơ thể cải thiện giấc ngủ bao gồm:

Loại bỏ tất cả các phương tiện có thể gây mất tập trung, bao gồm điện thoại hoặc máy tính bảng. Nằm xuống giường với tư thế thoải mái nhất.

Nhắm mắt và hít thở chậm, chú ý đến trọng lượng và áp lực của cơ thể trên giường.

Tập trung sự chú ý vào khuôn mặt, đến xương hàm, mắt và tất cả các cơ mặt.

Di chuyển sự chú ý đến cổ và vai, thư giãn các bộ phận này.

Tiếp tục di chuyển sự chú ý đến cánh tay, bàn tay, các ngón tay, đến lưng, bụng, hông, chân, bàn chân và các ngón chân.

Nếu có suy nghĩ hoặc trạng thái cảm xúc gây ảnh hưởng đến quá trình thiền định, người bệnh cần lấy lại sự tập trung bằng cách đếm nhịp thở. Nếu cần thiết, có thể lập lại quy trình thiền định theo hướng ngược lại, từ các ngón chân đến đầu.

Thực hiện thiền định 5 lần, người tập có thể rơi vào trạng thái giấc ngủ và ngủ một cách tự nhiên.

Cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có tác dụng phụ không?

Theo các nhà nghiên cứu, thiền định là một phương pháp rủi ro thấp và được xem là cách chữa mất ngủ tại nhà an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên đối với người bệnh có tiền sử bệnh tâm thần, rối loạn cảm xúc hoặc trầm cảm, thiền có thể khiến các triệu chứng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.

Ngoài ra, đối với các đối tượng không mắc bệnh tâm lý, mặc dù không phổ biến nhưng thiền có thể dẫn đến một số rủi ro như:

Gia tăng lo lắng, căng thẳng

Chóng mắt, hoa mặt, choáng váng

Thay đổi tâm trạng đột ngột

Rối loạn giải thể nhân cách, là tình trạng người thiền định cảm thấy mất kết nối hoặc bị tách rời khỏi những suy nghĩ của bản thân

Hội chứng giải thể nhân cách, là tình trạng người thiền định cảm thấy như đang quan sát chính mình từ bên ngoài cơ thể

Các tác dụng phụ này thường rất hiếm khi xảy ra. Tuy nhiên nếu lo lắng về các rủi ro hoặc có dấu hiệu biến chứng, người tập nên trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện thiền định.

Lưu ý khi ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Bên cạnh việc tham khảo hướng dẫn thiền, người thực hiện cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ nên lưu ý một số vấn đề như:

Ngồi thiền vào buổi tối, gần giờ đi ngủ để đạt hiệu quả tốt nhất

Kiên trì thực hành các bước thiền thường xuyên và đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nếu không thể tập trung, người bệnh có thể mở nhạc thiền định hoặc các loại nhạc sóng não, tiếng ồn trắng để thư giãn não bộ.

Nếu xuất hiện tình trạng hoang tưởng, trầm cảm, dấu hiệu rối loạn lưỡng cực hoặc có suy nghĩ tự tử, người bệnh nên dừng phương pháp thiền định và trao đổi với bác sĩ tâm lý.

Căng thẳng, áp lực, stress là một trong những nguyên nhân phổ biến có thể gây mất ngủ. Nhiều nghiên cứu cho biết, thiền định có thể làm dịu tâm trí, thúc đẩy chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ điều trị tình trạng mất ngủ.

Cách Ngồi Thiền Đúng Phương Pháp

Bạn nên bắt đầu tọa thiền vào buổi sáng sớm thức dậy, trước khi tập thể dục và ăn sáng. Nếu bạn chọn thực tập trước khi ngủ sẽ bất lợi vì bạn sẽ dễ bị cơn buồn ngủ lôi kéo hoặc suốt một ngày làm việc tồn đọng lại trong đầu bạn biết bao tạp niệm chưa giải quyết. Bạn nên mặc quần áo bằng vải mềm, rộng rãi.

Cách thứ nhất và đơn giản nhất là cách ngồi kiểu Miến Điện (Burmese position), cả hai chân xếp chéo nhau đặt đều trên đệm:

Tư thế bán kiết già là đặt chân trái lên đùi phải. Tuy nhiên có thể thay đổi, chân trái có thể đặt dưới và chân phải đặt trên đùi trái.

Xương sống hoàn toàn thẳng đứng, không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn. Lưỡi chạm hàm trên, miệng ngậm, mắt hé mở. Đây là tư thế toạ thiền đúng cách, vững chãi và hữu hiệu nhất. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất của tọa thiền là tâm toạ.

Tư thế ngồi này là ngồi trên một ghế nhỏ, hai chân để dưới chân ghế. Cũng có thể dùng một cái gối nhỏ đặt lên trên hai chân và mông ngồi trên đó.

Sau cùng là cách ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên mặt thảm. Cũng có thể ngồi trên bồ đoàn đặt trên ghế. Tư thế lưng cũng giống như các thế ngồi trên.

Nên chú ý bất cứ kiểu ngồi thiền nào thì xương sống cũng phải hoàn toàn ở vị thế thẳng đứng, không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn.

Chiều chóp mũi ngay đầu ngón tay cái, hai trái tay đối xứng hai bả vai, mắt mở 1/3 nhìn không quá 5 tấc với một góc độ vừa phải (45 độ) (nếu mắt nhắm hoàn toàn sẽ dễ bị ngủ, còn mở rộng quá thì sẽ dễ bị toán loạn vì nhìn thấy ngoại cảnh). Gương mặt bình thản, miệng hơi mỉm để cho các cơ bắp trên mặt được giãn ra. Điều này rất cần thiết cho hệ thần kinh.

Thở Vào Ra Trong Lúc Toạ Thiền: Hít sâu bằng mũi đầy bụng rồi thở ra bằng miệng nhẹ nhàng. Miệng ngậm lại, môi và răng vừa khít nhau, lưỡi để lên trên. Từ đây về sau chỉ hít thở bằng mũi đều đều, nhè nhẹ không cố gắng.

Điều quan trọng của toạ thiền là tâm tọa tức là làm thế nào để tâm không còn đi dong duổi ta bà, hết nơi này đến chốn khác. Nhưng muốn tâm toạ chúng ta phải làm thế nào? Trên nguyên tắc, chúng ta phải giảm thiểu từ từ những ý nghĩ miên man trong đầu, mới bắt đầu từ nhiều niệm về ít niệm rồi về một niệm và sau cùng là không còn một niệm nào. Từ từ, tâm chúng ta được trong sáng hơn và từ sự vắng bặt niệm, tự nhiên bộc phát sự hiểu biết sáng suốt. Không một niệm trong đầu chính là đối tượng của thiền. Bước đầu tiên là phải đếm hơi thở để trú tâm nơi hơi thở. Có rất nhiều phương pháp khác nhau và Pháp Thở là bước căn bản, là bài học vỡ lòng của các pháp thiền tập .

Do vì mỗi người có một tâm khác nhau nên cũng khó nói có một pháp tu nào áp dụng chung cho tất cả mọi người được, vì vậy đức Phật đã chỉ dạy nhiều pháp khác nhau để mỗi người tùy căn cơ áp dụng . Một số những pháp môn này như sau:

Hành giả nên chọn một pháp môn thích hợp với căn cơ của mình, và khi thực hành thì nên theo tông chỉ của pháp môn đó mới có kết quả. Và dù thực hành theo pháp môn nào cũng nên có một vị thầy hướng dẫn. Bài này chỉ có mục đích hướng dẫn cách ngồi thiền cơ bản cho những ai mới bắt đầu học thiền.