Bạn đang xem bài viết Top 5 Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Cực Hiệu Quả được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Tập yoga trong 3 tháng đầu của thai kỳ là phương pháp hiệu quả và kỳ diệu giúp bà bầu có được một thân hình săn chắc, dẻo dai. Nó giúp giảm các triệu chứng căng thẳng khi mang thai; ngăn chặn một số triệu chứng ốm nghén, phù nề;… Mỗi giai đoạn mang thai sẽ có những bài tập riêng. Nếu đang trong thời kỳ đầu của thai kỳ bạn hãy áp dụng ngay các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu mà chúng tôi chia sẻ sau đây.
Video bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu của thai kỳ
Lợi ích khi tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu
Tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu còn được biết đến là yoga giai đoạn tiền sản. Các bài tập này mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.
Đối với mẹ bầu
Tăng tính linh hoạt và các chuyển động dẻo dai của cơ thể. Yoga giúp các cơ bắp, dây chằng đàn hồi hơn; giảm tình trạng chuột rút và đau nhức ở giai đoạn tiền sản.
Giảm căng thẳng, stress, hạn chế lo âu, giúp bà bầu ổn định tâm lý trong quá trình mang thai và sau khi sinh.
Hạn chế nguy cơ đi tiểu không tự chủ, bàng quang và sa ruột.
Giúp cân bằng nội tiết cho bà bầu; cải thiện tình trạng lưu thông máu; giảm thiểu các hiện tượng phù nề, giữ nước.
Giúp tăng cường thể chất, các mẹ bầu có thể ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Kiểm soát được cân nặng, không bị tăng cân mất kiểm soát. Ngoài ra, nó giúp mẹ bầu có thể nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh.
Giảm thiểu nguy cơ sinh non; dễ lấy hơi khi rặn để và duy trì được lượng nước ối.
Tránh được nhiều tổn hại cho thai nhi khi mẹ được thư giãn và thoải mái.
Em bé sinh ra mạnh khỏe, cân nặng chuẩn.
Việc mẹ bầu tập hít thở thường xuyên sẽ cải thiện được việc lưu thông oxy tới thai nhi qua nhau thai.
Kích thích các chức năng não bộ của trẻ ngay từ khi còn trong bụng mẹ.
Gắn kết tình cảm mẹ con ngay từ khi bé chưa chào đời.
Khi nào nên bắt đầu tập yoga tiền sản?
Nếu không có vấn đề gì về sức khỏe thì bạn nên bắt đầu các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu ngay khi vừa phát hiện mang thai. Tuy nhiên, bạn không nên tự tập mà cần có sự hướng dẫn của giáo viên. Ngoài ra, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu để tránh những tổn thương không mong muốn.
Hiện nay, hầu hết các bác sĩ sẽ cho phép thai phụ tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ 2 của thai kỳ. Bởi thường sau tuần thứ 12, tình trạng ốm nghén của mẹ bầu sẽ biến mất. Lúc này bạn có thể vận động một cách thoải mái.
Tùy theo nhu cầu và hoàn cảnh, bạn có thể chọn tập ở nhà hoặc ở phòng tập. Nếu là người mới làm quen với yoga thì bạn nên tham gia một lớp học tại phòng tập.
Khi tập yoga trong phòng tập, bạn sẽ được hướng dẫn các tư thế chuẩn và phù hợp với tình trạng sức khỏe nhất. Dù cho bạn từng tập yoga nhưng vẫn có khả năng gặp khó khăn với 1 vài tư thế . Do đó, khi đến phòng tập bạn sẽ yên tâm hơn về các tư thế an toàn khi luyện tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể gặp gỡ các mẹ bầu khác để trao đổi các vấn đề về thai kỳ tốt nhất.
Cường độ tập yoga tiền sản thế nào?
Mỗi tuần bạn có thể tập 1 – 2 buổi trong phòng tập, thời gian mỗi buổi tập từ 60 – 75 phút. Còn nếu bạn tập tại nhà thì thời gian tập mỗi ngày là 30 phút. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như đi bộ hay bơi lội để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Các lưu ý cho bà bầu khi bắt đầu tập yoga
Cần có giáo viên hướng dẫn: Nếu là người mới hoàn toàn với yoga thì bạn bắt buộc phải có giáo viên hướng dẫn. Tuyệt đối không tự mày mò qua video bởi nó có thể không hiệu quả mà còn có khả năng gây ra các sự cố đáng tiếc.
Luyện tập liên tục trong suốt thai kỳ: bạn nên tập liên tục trong 3 tháng đầu. Tuy vậy vẫn cần điều chỉnh các động tác sao cho phù hợp nhất với bà bầu.
Luôn nhẹ nhàng với cơ thể: nên ưu tiên các động tác nhẹ nhàng, đặc biệt là khi bào thai đang hình thành. Đây là giai đoạn cực kỳ nhạy cảm nên bạn chỉ nên hoàn thực hiện các bài tập cơ bản nhất để duy trì sự linh hoạt và sức mạnh.
Tránh tác động đến thai nhi: hãy điều chỉnh động tác sao cho phù hợp nhất; hạn chế gây áp lực đến bụng.
Tập trung tinh thần: hãy thư giãn, hít thở và tập trung vào hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn thấy thoải mái nhất.
Tin tưởng bản thân: thực hành yoga là cách để khám phá sức khỏe, năng lượng trong bạn. Do đó hãy luôn tin tưởng ở bản thân là một người phụ nữ mạnh mẽ.
Bài tập 1: Xoay cổ và vai
Tư thế này có tác dụng giãn vùng vai và đầu, giảm căng thẳng. Bạn chỉ cần xoay cổ nhẹ nhàng sang trái hoặc phải, đồng thời hút thở đều theo mỗi vòng xoay. Tương tự với phần cai, bạn xoay vai từ trên xuống dưới và ngược lại. Mỗi động tác thực hiện từ 3 – 5 lần.
Tư thế con bướm các dụng kích thích các cơ quan ở bụng, buồng trứng và tuyến tiền liệt, thận, bàng quang. Ngoài ra, nó còn kích thích tim; cải thiện lưu thông máu; làm căn cơ đùi trong, đầu gối và háng. Điều này giúp các bà bầu thấy thoải mái hơn, giảm được các lo âu, mệt mỏi.
Với tư thế này bạn thực hiện như sau:
Ngồi thẳng lưng, co hai chân và túm 2 bàn chân như hình.
Hít thở sâu rồi thở ra, đồng thời ép 2 đầu gối xuống thảm; lưng thẳng; 2 tay bẻ 2 lòng bàn chân ra 2 bên.
Thực hiện động tác từ 45 – 60 giây.
Cố gắng giữ tư thế khi kết thúc và phải hít sâu, thở ra thì buông lỏng tay và thả lỏng lồng ngực.
Đây là một trong những tư thế rất tốt cho các mẹ bầu. Tư thế này sẽ tác động trực tiếp đến tuyến cận và tuyến giáp, giúp cơ thể điều tiết canxi tốt hơn; tăng cường lưu thông máu và oxy. Tác động đến phần lưng, giúp giảm mỏi và đau lưng; giảm áp lực do trọng lượng từ bụng đè lên cột sống. Ngoài ra, nó còn giúp làm giảm căng thẳng, tốt cho hệ tiêu hóa. Cách thực hiện như sau:
Ngồi quỳ trên thảm, lưng giữ thẳng, cổ thả lỏng và hít thở đều.
Nâng người, đồng thời đặt 2 tay xuống sàn vuông góc mặt sàn, sao cho 2 đùi và tay song song với nhau.
Hít sâu đồng thời ngẩng đầu lên, lưng võng xuống thành đường cong nhẹ.
Thở ra thật từ từ, lưng cong lên nhẹ nhàng, đồng thời cúi đầu xuống phía ngực.
Lặp lại tư thế trên trong 5 – 10 lần rồi về tư thế ban đầu.
Bài tập này có tác dụng thư giãn phần lưng dưới; làm săn chắc vai và message các cơ quan quan trọng. Để thực hiện bạn làm như sau:
Ngồi thẳng lưng; 2 chân duỗi thẳng, các ngón chân gập vào trong. Bạn có thể tách 2 chân ra để tránh gây áp lực lên bụng.
Nâng 2 tay lên đầu và hít vào
Thở ra nhẹ nhàng, uốn cong hông về phía trước nhưng vẫn phải giữ cột sống luôn thẳng.
Đặt 2 tay lên chân và vươn về phía trước, cố gắng chạm đến mũi chân càng tốt.
Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế cái cây có tác dụng cân bằng thể chất và tinh thần của mẹ bầu; giúp cột sống được nói lỏng và thư giãn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, đặt pá lòng bàn tay vào thắt lưng, gối phải gập lại, bàn chân phải đặt áp vào đùi trái. Nếu quá khó, bạn có thể áp bàn chân lên bắp đùi trí, tập trung nhìn vào 1 điểm và giữ cân bằng cho cơ thể.
Dang 2 tay sang 2 bên rồi kéo hướng lên đỉnh đầu, chắp tay lại.
15 Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu “Giữa Và Cuối” Có Minh Họa Chi Tiết
Xu hướng xã hội ngày càng hiện đại, các mẹ bầu ngày càng mong muốn con mình sinh ra khỏe mạnh, xinh đẹp.
Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, các mẹ tìm đến những môn thể thao lý tưởng dành cho bà bầu tránh tình trạng chuột rút, đau nhức xương khớp, căng thẳng khi mang thai.
Và yoga cho bà bầu là sự lựa chọn sáng suốt và đúng đắn cho các mẹ.
Bắt đầu thôi…
1. Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Các mẹ nên tập những bài tập yoga để dễ sinh nở hơn
Cách tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nhẹ nhàng, tránh triệu chứng phù chân.
1. Bài tập khởi động: Tư thế ngọn núi ( Tadasa)
Trước khi thực hiện các bài tập yoga cho mẹ bầu, các chị em hãy khởi động làm nóng cơ thể bằng tư thế ngọn núi.
Nếu trong quá trình bạn đang thực hiện các động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, nếu thấy chóng mặt, mệt mỏi thì bạn hãy quay trở về tư thế ngọn núi và báo với huấn luyện viên để thay đổi bài tập khác phù hợp hơn.
Hầu hết, hiện tượng chóng mặt xảy ra do bạn hít thở không đúng cách và cơ thể thiếu oxi.
Chắp 2 bàn tay trước ngực và sau đó nhắm mắt hít thở thật sâu.
Đan 2 bàn tay vào nhau rồi tiếp theo nâng vừa dang rộng 2 cánh tay, kéo lên trên đỉnh đầu.
Cuối cùng, bạn duỗi thẳng 2 cánh tay và nghiêng thân mình về lần lượt qua 2 bên.
Phù chân không gây nguy hiểm gì đến sức khỏe mẹ và bé. Tuy nhiên, nó khiến mẹ bầu không khó đi lại, luôn có cảm giác khó chịu và đau đớn.
Tập yoga cho mẹ bầu ở 3 tháng đầu này, sẽ giúp giảm thiểu triệu chứng phù chân.
Tuy nhiên, các mẹ cũng nên cảnh giác và lưu ý khi chân bị sưng kèm theo triệu chứng đau đầu, đau bụng, thị giác có vấn đề. Đó có thể là dấu hiệu của tiền sản giật.
Bài tập yoga dành cho bà bầu này, các mẹ chỉ có thể áp dụng vào 3 tháng đầu thai kỳ khi bụng bầu chưa to lắm. Bài tập chủ yếu luyện tập phần cơ cánh tay và khuỷu tay, giúp chúng săn chắc.
Đến 3 tháng cuối thai kỳ thì các mẹ không nên tập nữa yoga cho mẹ bầu tư thế chống đẩy nữa nha.
Tư thế chuẩn bị, mẹ bầu chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳn hàng
Hạ người xuống sao cho bụng bầu vừa chạm sàn nhà
Hít khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại 4 lần
4. Bài tập Tư thế quả chuối
Các mẹ nên sử dụng bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với tư thế quả chuối ở cuối buổi luyện tập.
Tư thế này giúp các mẹ nghỉ ngơi, thả lõng, thư giản. Đồng thời luyện tập cơ đùi, tay, bụng săn chắc hơn.
Các mẹ bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trái hoặc phải, dể đầu dựa trên cánh tay lên thảm.
Tay trái duỗi thẳng đặt trên nền, chân dưới cong 1 góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng
Tiếp theo, chống tay rồi nâng chân phải, tay phải hoặc ngược lại lên cao hơn hông
Đồng thời, hít vào 3 giây rồi thở ra, hạn chân và tay xuống
Lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.
2. Những bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Vào những tháng giữa thai kỳ, khớp xương của các mẹ bắt đầu lỏng ra, bụng bắt đầu lớn dần. Các mẹ hay rơi vào tình trạng mệt mỏi và stress nhất.
Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp các mẹ giảm bớt căng thẳng, lo âu và các mẹ sẽ luôn có tinh thần thoải mái nhất.
Vào 3 tháng giữa bụng lớn dần lên, các mẹ phải thay đổi các đi để giảm bớt sức ép cho lưng.
Chính vì vậy dáng đi các mẹ không được thẫm mỹ và xấu đi.
Nhưng các mẹ đừng lo lắng…
Các cơn đau nhức lưng thường xuất hiện giữa thai kỳ dẫn đến tâm lý các mẹ căng thẳng, không được thoải mái.
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp các mẹ giảm thiểu đau lưng, giúp săn chắc cơ chân.
Các mẹ nên tập động tác này vào tháng thứ 6. Bài tập yoga cho bà bầu vào 3 tháng giữa giúp tăng sức mạnh cho hung chậu và giúp ích quá trình chuyển dạ.
Bạn cũng có thể áp dụng bài tập này sau khi sinh, giúp cô bé thắt chặt và thuận lợi trong chuyện chăn gối
Co cơ âm đạo từ 3-10 giây như đang nín tiểu rồi thả lỏng ra
Tương tự vậy co cơ hậu môn rồi thả lỏng
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa tư thế cái ghế điều chỉnh để có chỗ cho sự phát triển của thai nhi. Em bé sẽ không dồn về phái trước khiến bạn đau lưng và thường xuyên mệt mỏi do phải giữ thăng bằng.
Làm giảm tình trạng giãn tĩnh mạch và tê cứng tay chân.
3. Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Ở những tháng cuối, bụng bầu sẽ hạ thấp xuống Thai phụ sẽ có cảm giác em bé đã đi xuống khung xương chậu.
Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối sẽ ưu tiên các động tác đăng cường sự dẻo dai vùng chậu, giúp các mẹ dễ sinh hơn.
Bất kỳ người mẹ nào trong giai đoạn thay kỳ đều trải qua những biến đổi cảm xúc nhất định. Và cảm xúc của người mẹ, cũng trực tiếp tác động và ảnh hưởng đến thai nhi.
Yoga cho mẹ bầu giúp các mẹ nuôi dưỡng những cảm xúc tích cực và xua đi những cảm xúc tiêu cực.
Tư thế chuẩn bị: mẹ bầu ngồi khoanh chân sao cho thoải mái nhất
Sau đó, điều chỉnh thẳng lưng, mặt hướng về phía trước, 2 tay để lên gối và nhắm mắt ngồi thiền
Ngồi thiền khoảng 15-20 phút mỗi ngày
Lưu ý: khi ngồi thiền, các mẹ nên hít sâu vào đường mũi, thở ra nhẹ nhàng bằng đường miệng.
Các bác sĩ khuyên các mẹ bầu nên áp dụng tư thế này để cải thiện việc cung cấp oxi cho em bé.
Không chỉ cung cấp thêm oxy cho thai nhi, cách tập yoga cho bà bầu giảm áp lực và căng thẳng, hạn chế tối đa chứng thoát vị đĩa đệm. Lộc bỏ các độc tố có trong ruột để thai nhi phát triển trong môi trường khỏe mạnh.
Các mẹ đừng thẳng, chân cách khoảng 10cm, bàn chân xoay ngang
Tay đưa cao song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
Chân phải cong tạo thành góc vuông với mặt sàn, chân trái xoay tạo thành góc 30 độ
Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở
Duỗi chân phải, đổi bên và lặp lại động tác với chân trái
Tư thế này giúp cải thiện thần kinh sống và các cơ quan vùng bụng như là hệ tiêu hóa và hệ bài tiết. Tăng cường độ mềm dẻo của hông, cột sống và các chi dưới, kích thích tuần hoàn máu.
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ dễ sinh thường hơn bé khỏe mạnh hơn.
Các mẹ bắt đầu đứng thẳng, 2 chân dạng ra thoải máu tạo thành gốc 45 độ.
Hít vào, nghiêng người qua bên trái. Song song đó, đưa tay phải giơ cao theo phương thẳng đứng.
Tay trái duỗi thẳng, đặt lên chân hoặc vuông góc với sàn.
Hít vào, trở về tư thế đứng thẳng
Làm y chang với bên còn lại
Tư thế cây cầu giúp căng phần cơ phái trước, củng cố gần kheo và cơ mông. Lúc này, hỗ trợ căng lồng ngực, duy trì hít thở sâu, tái tạo năng lượng cho cơ thể.
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này các mẹ cảm thấy khỏe hơn, tràn đầy năng lượng mà không cảm thấy mệt mỏi vào giai đoạn cuối thai kỳ.
Những lưu ý chung khi tập yoga dành cho bà bầu
Trong quá trình mang thai, các mẹ bầu không nên tập yoga ở nhà một mình mà không có sự hướng dẫn của người có chuyên môn.
Trong quá trình luyện tập, nếu các mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng và nghiêm trọng hơn ra máu thì hãy ngưng tập.
Để việc tập yoga hiện quả hơn, các mẹ hãy tránh những thực phẩm có chất béo không tốt, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé cũng như cân nặng
Trong 3 tháng đầu mang thai, các mẹ nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất nhất. Không nên tập những tư thế quá khó.
Trong khi thực hiện các bài tập yoga, các mẹ nên lắng nghe cơ thể để xem cơ thể có phản ứng phụ với bài tập không
Các mẹ không nên luyện tập quá lâu, chỉ nên tập khoảng 15-30 phút dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên.
Sau khi ăn xong, các mẹ nên đi bộ thả lỏng cơ thể
Chúng tôi đã chia sẽ những bài tập yoga cho bà bầu ở 3 tháng đầu, giữa và cuối vừa đơn giản, vừa hiệu quả.
Các mẹ hãy kiên trì tập luyện, cải thiện sức khỏe của cả mẹ lẫn bé, cũng như vượt cạn dễ dàng hơn nha
Top 12 Bài Tập Yoga Tăng Cân Nhanh Cực Kỳ Hiệu Quả Cho Hội Người Gầy
1/ Tư thế sấm sét (Vajrasana) cho người gầy
Đây là dạng bài tập yoga cơ bản với tư thế quỳ gối. Lợi ích mà bài tập này mang lại cho người gầy đó là thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng cảm giác thèm ăn và khả năng hấp thu dưỡng chất để bạn đạt được cân nặng như ý muốn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
– Quỳ gối, ép chặt 2 ngón chân cái vào nhau.
– Hạ thân người xuống và đặt mông lên gót chân, cẳng chân ép chặt vào bắp chân.
– Đặt 2 tay lên 2 gối và đảm bảo giữ thân người thẳng. Hít thở đều.
– Tập trung hít vào và thở ra. Bạn có thể nhắm mắt để giữ tinh thần thoải mái. Giữ tư thế khoảng thời gian 5 – 10 phút hoặc trong giới hạn của bản thân.
2/ Tư thế yoga giãn cơ lưng giúp tăng chiều cao và cân nặng
Các động tác giãn cơ lưng không chỉ cải thiện chiều cao khiêm tốn mà còn hô biến “thân hình cò hương” trở nên nở nang, săn chắc hơn.
Hướng dẫn cách tập luyện:
– Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi về phía trước song song với nhau và bàn chân hướng lên trên.
– Từ từ uốn cong người sao cho đầu gập xuống chạm vào hai chân. Hai tay từ từ duỗi thẳng theo chân ôm lấy bàn chân. Chú ý, động tác này phần eo gập lại, vai uốn mềm mại.
– Giữ tư thế này trong vòng 5-6 giây và kết hợp nhịp thở đều đặn rồi sau đó trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác này nhiều lần.
3/ Tư thế yoga chân dựa tường
Bài tập giúp thư giãn cơ thể, giữ cho tinh thần thư thái, hỗ trợ bạn có một giấc ngủ sâu, nhờ đó dễ tăng cân hơn. Hướng dẫn cách tập luyện:
– Nằm trên sàn nhà hoặc thảm Yoga, hai chân đặt lên tường sao cho vuông góc với người, đồng thời dựa hông sát tường. Hai tay thả lỏng để dọc hai bên người.
– Hai tay đặt lên bụng, chân từ từ co lại để đầu gối vuông góc. Hai bàn chân vẫn chạm tường, nhích người lên phía trên.
– Giữ tư thế này vài giây rồi ngồi dậy với tư thế thiền. Lặp lại động tác này nhiều lần.
4/ Tư thế yoga con cá
Tư thế con cá là bài tập yoga tăng cân khá tốt dành cho nữ giới. Tư thế này giúp cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, đồng thời tăng kích thước vòng 1, giảm đau mỏi lưng, vai gáy.
Hướng dẫn cách thực hiện:
– Nằm ngửa lưng trên thảm, hai chân khép chặt lại và 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người.
– Đặt lòng bàn tay xuống dưới hông, sao cho 2 lòng bàn tay ép chặt xuống sàn. Bây giờ, kéo hai cùi chỏ sát vào nhau, đặt sát hai bên eo.
– Chéo 2 chân sao cho hai chân chéo nhau, hai đùi và gối đặt thẳng trên sàn.
– Hít vào và nâng ngực lên sao cho đầu cũng nâng lên, chạm đỉnh đầu xuống sàn.
– Giữ yên tư thế này khi thoải mái. Hít thở đều.
– Thở ra và nâng đầu lên, sau đó hạ ngực. Duỗi tay và chân, thư giãn.
5/ Tư thế Yoga rắn hổ mang
Bài tập yoga cho người gầy với tư thế rắn hổ mang giúp kích thích quá trình tiêu hóa và cải thiện hệ tuần hoàn máu hiệu quả. Bên cạnh khả năng tăng cân cho người gầy, đây còn là bài tập yoga tăng chiều cao cho người thấp lùn, giảm mỡ eo cho người béo bụng và chữa đau lưng cho người ngồi nhiều, ít vận động.
Hướng dẫn cách tập luyện:
– Nằm sấp trên thảm tập Yoga, hai tay úp xuống thảm và các ngón tay hướng về phía trước.
– Hít vào và dồn sức nặng vào hai bàn tay, từ từ nâng đầu và ngực lên, đầu ngửa lên trần nhà và cằm ngửa về phía trước.
– Phần dưới cơ thể từ rốn trở xuống chạm sát mặt thảm.
– Giữ tư thế này từ 10-20 giây, chậm rãi thở ra và trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác này 10-12 lần.
6/ Tư thế yoga đứng bằng vai
Đứng bằng vai là bài tập yoga nâng cao, vừa kích thích sản sinh hoocmon tăng trưởng chiều cao vừa giúp tăng cân nhanh chóng và an toàn.
Hướng dẫn cách tập:
– Nằm ngửa trên mặt thảm, lưng và tay duỗi song song, lòng bàn tay úp xuống.
– Từ từ hít vào, đồng thời ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi từ từ nâng chân lên hướng phía trần nhà. Thở ra khi đưa vòng eo cao hơn đầu.
– Cố gắng giữ tư thế càng thẳng đứng càng tốt.
– Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút, nhẹ nhàng thả người xuống và cuộn sống lưng về tư thế nằm trên sàn ban đầu. Nghỉ khoảng 15 giây rồi lặp lại động tác này 3-5 lần.
7/ Tư thế yoga thuyền nhỏ
Hướng dẫn cách thực hiện:
– Nằm thẳng trên mặt sàn, sau đó gập đầu gối và ôm lại.
– Nâng đầu khỏi mặt sàn, mũi đặt giữa hai đầu gối và giữ trong tư thế như vậy vài giây khi thở sâu rồi thả ra.
Động tác này giúp điều chỉnh các quá trình trao đổi chất có vấn đề trở lại bình thường, kích thích hoạt động hệ tiêu hóa hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.
8/ Tư thế yoga đứa trẻ
Bài tập yoga giúp tăng cân với tư thế đứa trẻ giúp tăng cường sự trao đổi chất, giảm bớt sự căng thẳng và lo âu; giảm đau lưng, đau vai gáy hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện tư thế:
– Quỳ gối trên sàn nhà, bàn chân ngửa, ngồi trên gót chân, đầu gối mở rộng sang 2 bên.
– Cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa 2 đùi và trán chạm mặt thảm.
– Hai tay duỗi thẳng ra phía trước đặt trên mặt thảm, lòng bàn tay úp xuống.
– Nhắm mắt lại và hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
Không chỉ giúp người gầy tăng cân hiệu quả, tư thế chiến binh còn thích hợp với cả những người “thừa cân” để cơ thể trở nên săn chắc, gọn gàng hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
– Đứng thẳng, hai tay để dọc thân người.
– Bước chân phải lên trước 1 bước và đẩy chân trái về sau rồi hạ thấp người xuống.
– Nâng 2 tay lên bằng vai, lòng bàn tay úp xuống, chân phải vuông góc với mặt sàn.
– Giữ tư thế trong 1 giây, quay lại vị trí ban đầu và đổi bên.
10/ Tư thế yoga cái cây giúp người gầy nhanh tăng cân
Bài tập yoga này tuy đơn giản nhưng lại mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng của bạn: tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ tăng cân, giảm chứng viêm khớp, thấp khớp, đau thần kinh tọa,…
Hướng dẫn tập luyện tư thế:
– Đứng thẳng, khép hai tay đặt ở hai bên hông. Từ từ nâng cao hai tay lên qua đầu, hướng thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mắt nhìn thẳng phía trước
– Dồn trọng lượng lên chân trái và đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, giữ hông hướng về phía trước.
– Sau đó chắp hai bàn tay vào nhau, hạ hai bàn tay xuống trước ngực. Hít vào thật sâu.
– Thở ra nhẹ nhàng, hạ hai bàn tay và hạ chân phải xuống. Đổi bên và lặp lại.
11/ Ngồi thiền giúp phái đẹp tăng cân
Ngồi thiền là cách đơn giản giúp bạn dễ tăng cân hơn vì nó có khả năng xua tan mệt mỏi, lo âu – yếu tố gây cản trở cho việc cải thiện cân nặng hiện tại của bạn. Ngoài ra, ngồi thiền còn là bài tập yoga buổi tối chữa mất ngủ rất tốt dành cho bạn.
Hướng dẫn cách ngồi thiền đúng kỹ thuật:
– Bạn ngồi thẳng lưng, mặt hướng lên trên. Hai bàn chân đối xứng vào nhau, đầu gối chân mở rộng.
– Khi đã yên vị, bạn từ từ từ ngả lưng ra sau cho đến khi đặt lưng xuống sàn nhà. Cuối cùng hít vào thở ra thật đều.
Với tư thế thiền, mỗi ngày bạn tập luyện từ 10 -20 phút tại không gian yên tĩnh để tinh thần và thể lực luôn khỏe khoắn.
12/ Tư thế xác chết
Đây là bài tập yoga dễ thực hiện, giúp cơ thể thư giãn, loại bỏ căng thẳng, từ đó kích thích ăn ngon miệng và ngủ sâu giấc hơn, đồng thời tăng hấp thu chất dinh dưỡng để cơ thể tăng cân nhanh chóng.
Cách thực hiện bài tập: Nằm trên mặt phẳng, hai cánh tay mở rộng, lòng bàn tay ngửa, hai chân mở rộng bằng vai. Hít thở đều.
Bà Bầu Có Nên Tập Yoga?
Nếu bạn đang mang thai và đang tập luyện yoga để rèn luyện sức khỏe và tinh thần, bạn sẽ cần biết những động tác hay tư thế nào là không phù hợp với phụ nữ mang thai.
Yoga có lợi cho phụ nữ mang thai, giúp bạn hít thở và thư giãn, từ đó bạn có thể thích nghi nhanh với các nhu cầu thể chất trong thời kỳ mang thai, lúc chuyển dạ, sinh con và cả quá trình làm mẹ sau này. Yoga giúp bạn kiểm soát cảm xúc và cơ thể mình tốt hơn. Yoga cũng là một phương pháp hay để xoa dịu những căng thẳng về tinh thần lẫn thể chất mà bạn sẽ trải qua khi mang thai. Tham gia một lớp yoga cho bà bầu cũng là cách tuyệt vời để bạn gặp gỡ các bà mẹ tương lai khác và cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm khi bước vào cuộc hành trình này.
Tuy nhiên, bạn cần để ý một vài điều sau:
Nếu bạn đang tham dự một lớp học yoga bình thường, không dành riêng cho phụ nữ mang thai, nên nói với huấn luyện viên là bạn đang mang thai và đang ở tam cá nguyệt thứ mấy của thai kỳ.
Tránh tập những động tác làm căng cơ bắp quá nhiều, đặc biệt là vùng bụng. Nếu không, bạn sẽ phải chịu đựng sự căng thẳng, căng cơ và các cơn đau khác do tác dụng của hormone relaxin gây ra để mở rộng tử cung và làm mềm các mô liên kết.
Từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi, khi trọng lượng bắt đầu thay đổi, bạn nên đứng với tư thế gót chân chạm vào tường hoặc sử dụng một chiếc ghế đỡ để hỗ trợ nhằm tránh nguy cơ mất cân bằng gây thương tích cho bạn và thai nhi.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi thai phụ tập yoga trong phòng kín và quá nóng, sức nóng tỏa ra có thể gây nguy hiểm đối với sự phát triển của thai nhi.
Với những động tác uốn cong người về phía trước, xoay hông, ưỡn ngực và kéo giãn cột sống từ đỉnh đầu xuống đến xương cụt sẽ tạo ra không gian rộng hơn để các xương sườn di chuyển, nhờ đó thai phụ thở dễ dàng hơn.
Tư thế đứng tấn: Giữ xương chậu cố định, vùng bụng và xương cụt hơi hạ xuống thấp, tư thế này giúp thư giãn cơ mông và các cơ gấp ở hông nhằm giảm bớt hoặc ngăn chặn những cơn đau hông lan xuống mặt sau của chân, một tác dụng phụ thường gặp trong thai kỳ. Nó còn giúp ngăn ngừa tổn thương cho các mô liên kết ổn định ở xương chậu của thai phụ.
Nếu đang rướn người về phía trước trong khi ngồi, bạn nên đặt một chiếc khăn hoặc dây đeo yoga sau bàn chân và giữ hai đầu khăn. Uốn cong người từ hông và nâng ngực để tránh chèn ép bụng. Nếu bụng quá lớn, bạn thử đặt một chiếc khăn cuộn lại dưới mông để nâng cao cơ thể, chân mở rộng hơn, cách này tạo không gian lớn hơn để dễ đưa bụng về phía trước.
Khi thực hành tư thế vặn mình, nên vặn từ vai và lưng, tránh vặn từ thắt lưng để không tạo áp lực lên bụng. Vặn mình giúp bạn thoải mái, nhưng vặn quá nhiều sẽ không tốt cho thai nhi.
Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy khó chịu, nên dừng tập. Có thể bạn cần điều chỉnh một số tư thế cho phù hợp vì cơ thể đã thay đổi. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn tùy chỉnh các động tác cho từng giai đoạn của thai kỳ.
Những tư thế an toàn cho bà bầu:
Thế cánh bướm
Thế con mèo/con bò
Thế rắn hổ mang. Trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ, nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể tập động tác này với tư thế úp mặt xuống.
Ngồi gập và trườn người về phía trước, với những thay đổi như mô tả ở trên.
Nghiêng một bên
Thế chiếc ghế, với sự hỗ trợ của ghế.
Thế tam giác: Chân dang ngang, một tay chạm mũi chân, tay kia giơ thẳng lên cao với sự hỗ trợ của ghế.
Những tư thế bà bầu cần tránh:
Cong lưng
Giữ thăng bằng trên một chân, trừ khi bạn lấy điểm tựa nhờ ghế hoặc tường.
Thế con lạc đà
Trồng cây chuối bằng tay
Trồng cây chuối bằng đầu
Thế cánh cung
Cập nhật thông tin chi tiết về Top 5 Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Cực Hiệu Quả trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!