Bạn đang xem bài viết Top 15 Bài Tập Khởi Động Trước Khi Tập Hiệu Quả được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Bài khởi động Easy Pose (Easy Seat)
Easy Pose (Easy Seat) là bài tập xoay cổ giúp làm nóng phần xương sống phía trên. Đây là bài tập khởi động hiệu quả cho những người mới bắt đầu tham gia vào bộ môn yoga. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:
Bài khởi động Seated twist
Cat – Cow là bài tập giúp cơ thể được kéo giãn toàn bộ cột sống và phần lưng. Không chỉ vậy, đây còn là bài tập giúp khắc phục tình trạng đau lưng, cổ do ngồi nhiều hiệu quả. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:
Bài khởi động chân Bird Dog Crunch
Bird Dog Crunch là một trong những bài khởi động cơ bản trong Yoga giúp cho khớp chân, cơ chân được làm nóng và trở nên linh hoạt hơn. Với vài tập này bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn sau:
Bài tập khởi động Warrior 1
Warrior hay còn được gọi là tư thế chiến binh. Đây là bài khởi động dành cho những người tập luyện yoga. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:
Bài tập khởi động Warrior 2
Warrior 2 là những động tác nối tiếp của Warrior 1. Theo đó, từ tư thế của Warrior 1, bạn hãy duỗi thẳng hai cánh tay. Sao cho sàn nhà và cánh tay song song với nhau. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây.
Bài tập khởi động Warrior 3
Warrior 3 cũng chính là những động tác nối tiếp của Warrior 2. Cụ thể là từ động tác trên của Warrior 2, bạn hãy từ từ nâng chân sau lên, đồng thời hai tay duỗi về trước mặt, lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Bài khởi động Child Pose
Child Pose là bài tập được áp dụng để kết thúc quá trình khởi động của Yoga. Không chỉ vậy, Child Pose còn có tác dụng rất lớn trong việc kéo giãn toàn thân hoàn hảo. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Quỳ gối trên sàn nhà hoặc thảm tập, sao cho khoảng cách giữa hai đầu gối có độ rộng bằng hông.
Bước 2: Ngồi xuống một cách từ từ đến khi mông chạm vào hai gót chân.
Bước 3: Từ từ gập người về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng và lòng bàn tay ngửa.
Bước 4: Nhẹ nhàng đưa hai tay về phía sau, sao cho tạo thành đường thẳng song song với lưng, lòng bàn tay ngửa.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây và trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập Kneeling Extension-Rotation
Kneeling Extension-Rotation là bài khởi động thích hợp với mọi bộ môn thể thao. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây:
Plex cũng là bài tập khởi động trong Yoga hiệu quả được nhiều người áp dụng. Bài tập này được thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, đồng thời hai chân dang rộng bằng vai, mặt hướng và phía ghế tập.
Bước 2: Đặt 2 tay lên ghế, lưng giữ thẳng, gập người.
Bước 3: Chân phải đặt về phía sau, sao cho càng xa càng tốt. Sau đó từ từ hạ người xuống tới khi sàn nhà và đầu gối chỉ cách nhau khoảng vài cm.
Bước 4: Tay phải duỗi thẳng, đưa về phía trước người và mắt nhìn theo tay.
Bước 5: Từ từ xoay tay phải theo chiều kim đồng hồ.
Bước 6: Bước chân phải về phía trước, từ từ nâng người lên trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện các động tác trên với bên còn lại.
Bài khởi động nâng gối nhún người
Nâng gối nhún người là một trong những bài tập tác động rất tốt tới các cơ ngực, đùi, hông và mông. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn sau:
Ép dọc là bài khởi động giúp cho phần chân được giãn cơ một cách tốt nhất. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy làm theo các động tác sau:
Bài tập vung tay kết hợp đứng cúi người
Vung tay kết hợp đứng cúi người là bài tập giúp cơ tay, cơ vai, cơ lưng được kéo giãn tối đa. Vậy nên, bài tập này rất thích hợp với những người thường xuyên tập gym. Với bài tập, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:
Bài tập nâng hông duỗi tay
Những Bài Khởi Động Trước Khi Tập Yoga Để Tránh Chấn Thương
Danh sách những lớp yoga cho bà bầu tập luyện giúp mẹ đẹp con khỏe Tổng hợp những lớp yoga cho người cao tuổi ở Hà Nội chất lượng Nguyễn Hiếu yoga sinh năm bao nhiêu? Tìm hiểu về đại sứ yoga
Khởi động trước khi tập Yoga: Khởi động cổ
Khởi động Yoga cổ là bước vô cùng quan trọng giúp bạn hạn chế chấn thương khi tập Yoga. Đây cũng là bài tập khởi động trước khi tập yoga hàng đầu giúp phòng tránh các căn bệnh về đốt sống cổ và xương sống.
Đầu tiên, bạn cần ép cằm vào hõm cổ. Từ từ hít vào và ngả đầu ra phía sau sao cho phần cổ cong xuống. Thở ra và quay trở về tư thế ban đầu. Hãy thực hiện lại động tác này 5 lần.
Bước tiếp theo là từ từ hít vào và quay mặt sang bên trái. Trục khuôn mặt vuông góc với mặt đất. Sau đó thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác đó 5 lần để điều chỉnh khớp cơ mặt và xương hàm.
Tiếp tục hít vào từ từ và nghiêng phần đầu sang bên trái. Khi thở ra thì nghiêng đầu trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục hít vào nghiêng đầu sang phải và đổi bên liên tục 5 lần.
Sau đó, ngả đầu ra phía sau hết cỡ. Dùng sức lắc mạnh phần đầu sang hai bên sao cho đầu tạo thành hình tròn phía sau gáy. Đó là toàn bộ nội dung của bài tập khởi động cổ trước khi tập Yoga.
Bài tập Khởi động vai – toàn bộ cánh tay
Sau bước khởi động cổ thì người tập cũng nên vận động phần cánh tay. Cánh tay là một trong những bộ phận quan trọng của cơ thể, đóng vai trò hỗ trợ cầm nắm. Cổ tay và ngón tay giúp toàn bộ cánh tay vận hành trơn tru hơn.
Khởi động trước khi tập Yoga: Cánh tay
Khi khởi động Yoga phần cánh tay, đầu tiên, người tập cần đưa hai tay sang ngang. Lòng bàn tay ngửa ra. Sau đó, từ từ gập phần khuỷu tay lại sao cho đầu ngón tay chạm vào đỉnh của vai.
Lúc này, hãy đưa tay ra phía trước mặt. Lòng bàn tay để mở. Hít thở nhẹ nhàng và chuyển động tay lên cao. Vị trí của tay là ngang và áp sát mang tai. Hãy thở ra một hơi sâu.
Đồng thời, mở vai ra và cúi người xuống dần phía mạn sườn. Động tác này giúp dồn ép lượng hơi thừa trong phổ khiến người tập cảm thấy thông suốt hơn. Lặp lại động tác này 5 lần liên tục để làm ấm các cơ xương vai.
Giai đoạn thứ hai của phần khởi động này người tập cần ép tay xuống dưới mạn sườn. Hít sâu và đưa cánh tay từ dưới lên trên ra sau vai. Vị trí tay ngang với mang tai. Sau khi đã chạm đỉnh tay sẽ đưa về phía trước, lòng bàn tay mở. Thở ra. Tiếp tục lặp lại động tác thêm 5 lần nữa.
Khuỷu tay là phần khớp nối giữa cánh tay và cẳng tay. Chúng ta hay gọi chúng là “cùi chỏ”. Để khởi động trước khi tập Yoga ở phần khuỷu tay, đầu tiên, người tập cần mở hai tay sang ngang. Lòng bàn tay mở rộng.
Từ từ gập phần khuỷu tay lại và di chuyển dần về phía lồng ngực. Sau đó, đưa tay xuống dưới và quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác liên tục trong vòng 5 lần để đảm bảo hiệu quả.
Cổ tay là khớp nối giữa cẳng tay với bàn tay. Đặc tính của cổ tay là tương đối linh hoạt và mềm dẻo. Khi khởi động trước khi tập Yoga phần cổ tay, người tập cần phải gập phần bàn tay sao cho vuông góc với cánh tay. Sau đó, mở cổ tay một cách chậm rãi sao cho lòng bàn tay luôn hợp với cánh tay một góc 90 độ. Lòng bàn tay mở rộng và hướng ra phía ngoài.
Lúc này, hãy từ từ gập phần cổ tay xuống phía dưới lòng bàn tay. Sau đó, hướng lòng bàn tay về phía trong. Dùng lực bẻ cổ tay về vị trí ban đầu.
Tiếp theo, người tập cần xoay cổ tay xung quanh trục là cẳng tay theo các góc độ khác nhau. Đầu tiên là bẻ cổ tay về phía trước vuông góc với toàn bộ cánh tay và gập cổ tay xuống dưới. Lặp lại trong vòng từ 3 đến 5 lần.
Cách khởi động trước khi tập Yoga đối với bàn tay tương đối đơn giản. Đầu tiên người tập cần phải gập cổ tay sao cho nó vuông góc với cánh tay. Mở rộng lòng bàn tay và lần lượt gập các ngón tay lại.
Sau đó, từ từ duỗi căng các ngón tay và mở rộng chúng sang bên trái hoặc bên phải. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5s sau đó thả lỏng các khớp ngón tay. Với bài khởi động này bạn có thể tập vào mọi thời điểm trong này.
8 Bài Khởi Động Trước Khi Tập Gym Giúp Làm Nóng Toàn Thân
Nếu các bạn đã đọc qua bài viết những điều nên làm trước và sau khi tập Gym rồi, thì chắc cũng hiểu là nên khởi động trước khi tập gym nắm yếu tố quan trọng như thế nào rồi đúng không. Hôm nay chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 8 bài khởi động trước khi tập Gym giúp bạn làm nóng toàn thân trước khi bắt đầu một buổi tập luyện.
8 bài khởi động trước khi tập gym bao gồm các bài sau:
1. Standing Arm Swing – Đứng thu-mở rộng cánh tay
1. Đứng thẳng, tay giơ ngang 2 bên ngang với vai, song song với sàn. 2. Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu.
2. Bent-Over Arm Swing – Đứng cúi người, thu-mở cánh tay
1. Cuối người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn. 2. Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn. 3. Quay lại vị trí ban đầu
3. Bodyweight Shoulder Press – Nhún tay lên trần
Bài này bạn có thể sử dụng tay không hoặc cầm tạ Dumbbell cũng được. 1. Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng (hoặc cầm tạ) lên trần. 2. Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc. 3. Đẩy lên lại vị trí ban đầu.
4. PVC Shoulder Stretch – Uốn vai từ trước ra sau
Bạn cần chuẩn bị 1 ống nhựa hoặc ống tip nhỏ dài khoảng 1-1,5m để tập. 1. Đứng thẳng, tay cầm ống típ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất. 2. Đưa thẳng tay ra trước lên qua đầu và hướng ra sau lưng. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu.
5. Band Push-Up – Hít đất với dây chun
Sử dụng 1 đoạn dây chằng để tăng áp lực khi hít đất. 1. Luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất. 2. Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp. 3. Hít vào và trở lại vị trí cũ.
6. Band Punch – Đứng đấm tới trước
Giống như hít đất, bạn cũng quấn 1 sợi dây chằng như vậy. Hoặc bạn có thể sử dụng máy kéo và xoay lưng lại để tập.
1. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, vào tư thế phòng thủ. 2. Đấm 1 tay thẳng tới trước và thở ra. 3. Hít vào rút tay về sau đó đổi tay.
7. BodyWeight Squat
1. Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai. Tay giữ trước ngực 2. Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu.
8. Jump Squat
Kĩ thuật thực hiện tương tự như bài Squat ở trên, chỉ khác là khi lên thì bạn búng mạnh chân để nhảy lên cao, khi chân chạm đất thì thực hiện động tác Squat luôn.
Các Lưu Ý Khi Tập Yoga. Khởi Động Trước Khi Tập Yoga Là Quan Trọng Nhất
Các bạn chắc đã từng nghe qua bộ môn này và những lợi ích mà nó có thể mang lại trên cả sự kỳ vọng của bạn, nhưng có chắc là bạn đã nhớ hết những lưu ý khi tập bộ môn này không?
Khoa học chứng minh sự thành công của yoga
Trái ngược với các môn thể thao thông thường, yoga không tập trung vào hiệu suất và hiệu suất đỉnh cao mà dựa vào sự hài hòa hài hòa của cơ thể, hơi thở và tâm trí. Khi được sử dụng đúng cách, các bệnh về văn phòng gây ra bởi căng thẳng điển hình như các vấn đề tim mạch, căng thẳng các loại, kiệt sức hoặc suy giảm khả năng tập trung có thể được điều trị.
Do đó, ngày càng có nhiều công ty cung cấp các khóa học hướng tới nhóm mục tiêu sau hoặc trong giờ làm việc để tìm hiểu sự kết hợp độc đáo giữa các bài tập thể chất, kỹ thuật thở, thư giãn và thiền định dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Điều này không chỉ mang lại sự bình tĩnh, thanh thản trong công việc mà còn củng cố tinh thần đồng đội.Và điều đó có thể được đảm bảo sẽ hữu ích trong công việc căng thẳng hàng ngày.
– Bạn không nên ăn quá no trước khi tập yoga. Tốt nhất là bạn nên ăn bữa ăn lớn cuối cùng khoảng ba giờ trước khi tập yoga. (Nếu cơn đói không thể chịu nổi, hãy ăn trái cây hoặc một vài loại hạt sẽ không gây hại.)
– Mang theo quần áo thoải mái
– Đồng hồ đeo tay, trang sức, kính – nếu có thể nằm xuống.
2.2 Trong khi tập yoga
– Cố gắng làm theo hướng dẫn của giáo viên yoga và tập trung vào cơ thể và bản thân.
– Đừng so sánh mình với những người tham gia khác.
– Trong yoga, bạn không cần phải biểu diễn và nó không phải là một cuộc thi.
– Thực hành một cách kiên nhẫn và chú tâm
– Nếu bất kỳ điều gì trong cơ thể hoặc tâm trí không thoải mái trong khi thực hiện tư thế yoga, vui lòng quay lại tư thế yoga và thư giãn. Có thể thử lại hoặc bỏ qua. Tham khảo ý kiến giáo viên yoga của bạn
– Vui lòng không thực hiện bất kỳ chuyển động nhanh, co giật hoặc đột ngột nào. Một tư thế yoga bao gồm ba động tác: bước vào một asana, giữ nguyên, quay lại từ asana. Cả ba đều được thực hiện một cách có tâm.
2.3 Sau khi tập yoga
Tập yoga xong có nên tắm không?
Việc tắm sau khi tập yoga là không nên. Điều kiện tiên quyết tất nhiên là bạn đã tập yoga chứ không chỉ thể dục thể thao. Đổ mồ hôi quá nhiều như trong thể thao thực tế không tồn tại trong yoga. Trong mọi trường hợp, cơ thể được làm nóng bên trong thông qua yoga, các quá trình khác nhau được kích thích trong cơ thể và tâm trí. Mọi thứ đều cần thời gian để bình tĩnh và cân bằng.
Tập yoga xong bao lâu thì tắm?
Các bậc thầy cũ khuyên bạn nên xoa mồ hôi tiết ra nhờ tập yoga vào da một lần nữa và đợi một lúc trước khi đi tắm.
– Nói chung, yoga cũng cần thời gian để có hiệu quả và điều đó xảy ra khác nhau đối với mỗi người. Sau ba tháng tập yoga đều đặn mỗi tuần một lần, có người sẽ cảm thấy một số thay đổi, có người lại không. Trong yoga, cũng như trong cuộc sống, kỳ vọng và mong muốn là những trở ngại không cho phép nhìn thấy hoặc cảm nhận những điều cần thiết. Hãy cứ hòa mình vào và quan sát, cảm nhận, học hỏi, tận hưởng và rút kinh nghiệm cho chính mình!
Khởi động trước khi tập yoga là quan trọng nhất
Dù bạn có tập thể dục hay chơi một bộ môn nào khác thì bạn cũng không nên bỏ qua bước đầu tiên đó chính là khởi động. Vì khi chuẩn bị bước vào tập bạn nên để cho cơ thể dần quen với tần suất và làm nóng cơ thể bằng các bài khởi động nhẹ nhàng như xoay cổ chân, xoay cổ tay, giãn cơ để cơ thể bạn có thể tiếp nhận được nhịp điệu của bộ môn .
Cập nhật thông tin chi tiết về Top 15 Bài Tập Khởi Động Trước Khi Tập Hiệu Quả trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!