Bạn đang xem bài viết Top 12 Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi Dẻo Dai, Sống Thọ Hơn được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Yoga là một hình thức tập luyện phổ biến hiện nay, được nhiều người theo đuổi yêu thích bởi mang đến như thư thái, tốt cho sức khỏe. Trong đó, nhóm người già cao tuổi là nhóm đối tượng được khuyên nên tập luyện thường xuyên Yoga.
Những bài Yoga chữa bệnh cho người cao tuổi được các chuyên gia nghiên cứu khẳng định giúp cho hoạt động của cơ xương khớp tốt hơn, ăn ngủ tốt và giúp người già sống thọ hơn, gia tăng tuổi thọ.
Yoga là bộ môn mang tính dưỡng sinh, tốt cho tất cả mọi người, nâng cao sức khỏe, phòng chống bệnh tật và tăng tuổi thọ. Trong số đó, người cao tuổi là nhóm người nên tập Yoga bởi những lợi ích mà nó mang lại có sức khỏe, tinh thần ở tuổi xế chiều.
Cải thiện sức khỏe thể trạng: Tập Yoga thường xuyên mang đến cho bạn sinh lực dồi dào, thông qua việc thư giãn và hít thở. Bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi, stress và ăn ngủ tốt hơn.
Tăng cường hoạt động hệ tuần hoàn: Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tập Yoga là cách để giảm các yếu tố gây hại cho sức khoẻ như cholesterol trong máu, mỡ thừa; làm cân bằng huyết áp; giúp tim hoạt động co bóp tốt hơn.
Giúp xương chắc khỏe hơn: Người già luôn gặp về vấn đề xương khớp chính vì thế rèn luyện thể lực thông qua các bài tập Yoga kéo giãn xương cốt là cách để những người cao tuổi thêm phần dẻo dai, linh hoạt hơn. Các bài tập này sẽ hỗ trợ tăng cường lực cơ, tăng cường sức khỏe khớp xương.
Cải thiện giấc ngủ và ăn uống: Việc ăn uống của người già cũng hạn chế do sự lão hoá và hoạt động các bộ phận như hệ thần kinh, hệ tiêu hoá giảm sút. Tập Yoga làm khí huyết lưu thông, kích thích ăn ngon và ngủ tốt hơn.
Giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt: Yoga đòi hỏi sự khéo léo, một chút uyển chuyển giữa các nhóm cơ tay, chân hay nhiều vùng khác cơ thể. Có thể người già sẽ khó trong một số động tác khó nhưng về cơ bản sẽ luyện rèn được sự dẻo dai.
Vì cơ thể có tuổi nên việc hoạt động và tập luyện sẽ gặp một vài trở ngại. Điều quan trọng là người cao tuổi cần chọn cho mình hình thức tập luyện Yoga phù hợp nhất.
Trong số đó, Iyengar yoga là loại hình có các tư thế chậm rãi, dễ thực hiện, không đòi hỏi quá nhiều đến sự co duỗi của các bộ phận tay, chân với các động uốn mức khó.
Loại hình này tập trung vào chi tiết của cơ thể, chú trọng đến việc điều chỉnh cơ thể và sử dụng các dụng cụ hỗ trợ đi kèm.
Người cao tuổi có thể chọn việc tham gia các lớp dạy Yoga với sự hướng dẫn của giáo viên chuyên môn để tập chính xác và hạn chế chấn thương có thể xảy ra. Hiện nay, bạn sẽ thấy rất nhiều các lớp học mở cho người cao tuổi tại các trung tâm, câu lạc bộ…
3.1. Tư thế Yoga cơ bản
Các tư thế Yoga cơ bản dựa trên khả năng tập cũng như độ khó dễ trong quá trình tập luyện. Những tư thế Yoga cơ bản sẽ giúp cho người cao tuổi dễ dàng bắt nhịp, có thể tập thường xuyên hơn.
3.2. Tư thế cái cây (tree pose)
Trọng tâm dồn về 1 chân nên đây là động tác yoga giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tập trung hiệu quả.
❖ Cách thực hiện:
Tác dụng của bài tập Yoga này giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng, cải thiện chứng đau vai, thư giãn gáy.
❖ Cách thực hiện:
Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông.
Giãn dài cổ và nhìn xuống.
Hít vào và thực hiện tư thế con bò.
Thở ra và vào tư thế con mèo.
Động tác này dễ thực hiện, giúp kéo căng vai, cánh tay, giảm đau lưng, điều trị chứng loãng xương…
❖ Cách thực hiện:
Nhiều chuyên gia Yoga nhận định, tư thế này cực kỳ lý tưởng để phát triển toàn diện cơ thể bạn, mang lại sự co giãn phối hợp ở các bắp cơ, giải tỏa áp lực ở vai, chân, lưng.
❖ Cách thực hiện:
Vào tư thế quỳ gối. Ngồi lên giữa hai bàn chân, hai tay thả lỏng.
Đưa hai tay lên phía trước. Hai tay mở rộng bằng vai.
Uốn cong phần bụng lại để hai tay có thể chống xuống thảm.
Uốn cong phần ngực xuống phía dưới, ngực chạm sàn tập. Nâng phần mông hướng lên trên.
Duỗi hai tay vươn lên trước, ấn kéo căng lưng và cột sống. Đầu chạm sàn. Lưu ý giữ các đầu ngón chân bám sàn.
Giữ tư thế hít sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Từ từ về tư thế em bé. Thu người về, bụng thư giãn trên đùi.
Động tác co duỗi chân này giúp điều trị chứng đau nhức ở mông, đùi, chân… thư giãn cơ thể trong thời gian ngắn.
❖ Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay thả xuôi hai bên.
Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống, đầu gối với mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng.
Chân trái duỗi về phía sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt sàn.
Đặt bàn tay hoặc ngón tay xuống sàn.
Giữ cho phần thân trên nâng lên cao.
Hít thở trong 20 giây, sau đó trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác với bên chân kia.
Động tác này được đánh giá là khó hơn một chút và nên có người hướng dẫn bên cạnh bởi có độ uốn cong người, cong cột sống nên bạn cần thực hiện cẩn thận hơn.
❖ Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
Từ từ nâng phần hông của bạn lên.
Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.
Động tác này giúp cơ thể phục hồi với sự hỗ trợ dưới lưng bởi gối hoặc tấm chăn gấp gọn. Lưu ý là không tập tư thế này khi vừa ăn no, tốt nhất là sau ăn khoảng 4 – 5 tiếng.
❖ Cách thực hiện:
Người cao tuổi tập tư thế Yoga này mang đến nhiều lợi ích như giúp mở xương sườn dưới, ngực, cánh tay và vai, chữa trị các triệu chứng có bệnh đau thần kinh tọa, giảm lượng mỡ thừa khu vực vùng bụng, làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
❖ Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế Chó úp mặt.
Bước bàn chân của bạn vào giữa hai tay, đầu gối chùng một góc 90 độ.
Hạ đầu gối trái xuống sàn và mu bàn chân trái áp thảm.
Nhấn chặt bàn chân phải và đầu gối trái xuống sàn hoặc duỗi thẳng đầu gối phải về phía trước và đầu gối trái ra sau đồng thời hướng xương cụt xuống sàn.
Hít vào và nâng thân lên, vươn hai tay lên qua đầu.
Cúi đầu về phía sau một chút và hướng nhìn lên.
Thở ra và hạ thấp hông và hướng về phía trước.
Giữ tư thế trong 15 đến 30 giây.
Chống tay xuống sàn và quay trở lại tư thế Chó úp mặt.
Lặp lại với chân trái.
Hai tay vươn cao giúp bạn kéo căng toàn bộ cơ thể, như một động tác thúc đẩy hít thở, tinh thần sẽ trở nên sảng khoái hơn. Phần cơ bụng cũng được kéo giãn.
❖ Cách thực hiện:
Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chụm các ngón chân lại với nhau gót chân mở nhẹ.
Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.
Hít hơi thật sâu, nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.
Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân.
Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên một chút.
Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Tập luyện tư thế này thường xuyên giúp bạn giảm căng thẳng, trầm cảm, tăng sinh lực cho cơ thể, khiến khoẻ mạnh hơn; giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh, đau bụng kinh; ngăn ngừa loãng xương và cải thiện tiêu hóa.
❖ Cách thực hiện:
Quỳ trên hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông.
Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người.
Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
Giữ tư thế này.
Từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế đứa trẻ.
Đây là một trong những động tác dễ thực hiện và đem lại thư giãn nhất mà bạn có thể tập thường xuyên tại nhà, thích hợp với người cao tuổi, khó khăn trong việc tập các động tác khó.
❖ Cách thực hiện:
Khởi động trước khi tập: Nhiều người già, trung niên xem thường khoảng thời gian khởi động và không thực hiện trước khi tập yoga chữa đau vai gáy. Điều này là hoàn toàn sai lầm. Nếu không khởi động kỹ càng sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương, đau nhức. Khởi động nhẹ nhàng giúp cơ thể ấm lên, giãn cơ tốt hơn để cơ thể làm quen các động tác khó.
Hỏi ý kiến bác sĩ: Những người lớn tuổi trung niên trở đi thường mắc các bệnh lý mãn tính như tim mạch, huyết áp… Chính vì thế nên trước khi tập Yoga, bạn cần tham khảo ý kiến thầy thuốc để có lời khuyên có nên tập luyện bộ môn này hay không đồng thời lắng nghe cơ thể xem sức khoẻ của mình có cho phép hay không.
Dụng cụ tập yoga: Bạn nên tự trang bị cho mình dụng cụ tập yoga để đảm bảo vệ sinh, thoải mái hơn như thảm yoga, dây yoga trong mỗi lần tập. Điều này giúp bạn tập luyện thoải mái hơn.
Quần áo mặc phù hợp, thoải mái: Có nhiều kiểu bài tập đòi hỏi sự chuyển động của cơ thể với những động tác vặn mình, co giãn cơ thể… Do đó, bạn cần phải chuẩn bị trang phục có độ co giãn tốt để phù hợp với động tác khó.
Ăn nhẹ trước khi tập: Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập yoga từ 45 phút – 1 giờ. Một số loại đồ ăn nhẹ được khuyên sử dụng như: chuối, táo, lê, yến mạch,… sẽ tốt cho quá trình tập, cung cấp dinh dưỡng cần thiết.
Hít thở đều khi tập Yoga: Bí quyết hiệu quả của yoga là dựa vào cách hít thở. Khi tập luyện bạn cần chú trọng đến hơi thở của mình. Các chuyên gia yoga nhiều năm kinh nghiệm chia sẻ, khi tập hãy cố gắng hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để hệ hô hấp hoạt động nhịp nhàng, khí huyết được lưu thông.
Người cao tuổi luôn mong muốn sống vui, sống khỏe với những gì nhẹ nhàng, an nhiên. Việc tập Yoga không chỉ mang đến cho bạn sự dẻo dai về sức khỏe mà còn nâng cao tinh thần sống lạc quan. Những bài tập Yoga cho người cao tuổi mà chúng tôi nêu ở trên như những gợi ý hữu ích để người cao tuổi có thể thực hiện theo và cố gắng mỗi ngày.
ORENI – THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM
Hướng Dẫn Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi
Bài tập yoga dành cho người cao tuổi
1. Đứng nâng chân: Đứng thẳng, nâng chân phải lên đồng thời tay phải đặt bên trong và nắm cổ chân phải, tay trái nắm bàn chân, nâng lên cao, lòng bàn chân và gót chân hướng vào bụng. Giữ vững tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 1).
2. Tam giác xoay: Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai – hít vào. Xoay người và cúi sang phải, bàn tay trái đặt sát bàn chân phải – thở ra, xoay cổ nhìn lên theo hướng bàn tay phải. Nâng người lên, hai tay dang ngang vai – hít vào, xoay người cúi sang trái – thở ra. Mỗi bên lặp lại năm lần (hình 2).
3. Con lạc đà: Quỳ gối thẳng lưng và đùi, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân duỗi thẳng cũng mở rộng bằng hai gối. Hai bàn tay đặt ở đùi sau – hít vào, từ từ ngả lưng ra sau – thở ra, hai tay nắm cổ chân, cổ thả lỏng, tâm trí hướng về thắt lưng. Lặp lại năm lần (hình 3).
4. Cái kẹp: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và khép sát lại, nâng hai tay lên cao – hít vào, từ từ cúi về trước cho đầu chạm gối – thở ra, tay nắm bàn chân, giữ gối và bàn chân thẳng. Lặp lại năm lần (hình 4).
5. Ngồi nửa hoa sen nghiêng mình: Ngồi tư thế hoa sen hoặc nửa hoa sen, đan hai tay vào nhau nâng lên khỏi đầu – hít vào, nghiêng mình sang phải – thở ra. Nâng người lên thẳng tay – hít vào, nghiêng mình sang trái – thở ra. Lặp lại năm lần (hình 5 – 6).
6. Vặn cột sống: Ngồi thẳng, co gối trái bên dưới và đặt bàn chân sát đùi phải, đặt bàn chân phải qua gối trái. Tay trái gài chân phải lại, tay phải úp qua hông trái – hít vào, vặn mình sang phải – thở ra. Giữ yên tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 7).
7. Cái cày, chân đèn: Nằm ngửa, hai chân khép lại, từ từ nâng chân, nâng lưng lên – đưa bàn chân qua khỏi đầu, hạ mũi bàn chân chạm sàn – thở ra, giữ thẳng gối, hai tay úp vào lưng. Giữ tư thế một phút.
Từ tư thế cái cày, nâng hai chân lên thẳng, hai bàn chân khép lại tự nhiên, mắt nhìn giữa hai chân. Giữ tư thế một phút và hít thở chậm. Khi kết thúc thì hạ chân xuống trở về tư thế cái cày, rồi hạ lưng xuống, vai và cổ giữ yên (hình 8 – 9).
8. Con cá: Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau, hai bàn tay úp sát vào nhau, khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa. Nâng vai, ưỡn cổ cho đỉnh đầu chạm sàn. Giữ yên tư thế một phút (hình 10).
9. Con cào cào: Nằm sấp, cằm chạm sàn, hai tay để ngửa xuôi dọc theo thân, nắm bàn tay lại và ấn hai cánh tay sát sàn để làm điểm tựa cho chắc chắn. Từ từ nâng hai chân lên cao, ngực, cằm, vai và hai cánh tay chịu sức nặng của toàn thân. Giữ tư thế từ 10 – 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 11).
10. Cái cung: Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chắc cổ chân. Nâng vai, ngực và ngẩng đầu, đồng thời kéo mạnh tay chân để nâng gối lên, bàn chân hướng về phía đầu. Giữ tư thế 10 – 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 12).
Bài tập yoga đơn giản giúp bạn ngủ ngon
Mọi người ít quan tâm đến nguyên nhân khiến mình khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Bạn có biết rằng, những hoạt động trước khi đi ngủ có tác động khá lớn đến giấc ngủ của bạn.
Một chút vận động giúp thư giãn, giảm căng cơ ở cổ, vai, lưng và hông sẽ có hiệu quả rất lớn đến giấc ngủ của bạn. Để có thể thực hiện tốt các vận động trên, bạn hãy làm theo bài yoga sau đây nhé.
Chỉ cần 5-10 phút thực hành bài tập này, chắc chắn bạn sẽ có một giấc ngủ rất chất lượng tới sáng hôm sau:
– Ngồi thoải mái ở tư thế quỳ trên sàn nhà. Hít thở đều.
– Thở ra, đồng thời đặt tay trái về phía cổ bên phải, mặt nghiêng về bên trái và kéo căng cơ thể (từ phần eo trở lên).
– Hít vào, đồng thời ngẩng cao đầu trở lại, tay trái giơ thẳng lên trần nhà. Thở ra, dần hạ tay xuống và ngồi trở lại tư thế quỳ. Làm lại tương tự với tay và hông bên phải.
Cơ thể chúng ta cần được nghỉ ngơi khoảng 7-9 tiếng/ngày. Sẽ là tốt nhất nếu thời gian này bạn có một giấc ngủ ngon để tái tạo lại các tế bào hư hỏng trong cơ thể và giúp các cơ quan thực hiện tốt chức năng của chúng.
Thực tế, có những người có nhiều thời gian hơn cả 7-9 tiếng để nghỉ ngơi nhưng họ lại không được nghỉ ngơi thực sự, nói đúng hơn là họ không có giấc ngủ chất lượng. Hậu quả là cơ thể không lấy lại được nguồn năng lượng cần thiết, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và các hoạt động hàn ngày.
Vậy nên, hãy thường xuyên luyện tập bài tập này để không phải hối tiếc về sức khỏe của mình nhé.
Luyện tập yoga phải theo bài và đúng phương pháp
Đầu thế kỉ 20, nhà tâm lí học Carl Jespers nổi tiếng của Mỹ từng tiên đoán rằng: Sự phát triển nhanh chóng vượt bực của nền khoa học hiện đại sẽ khiến con người chịu nhiều áp lực hơn, dễ bị căng thẳng hơn, ảnh hưởng rất nhiều đến tâm tính cũng như hoàn cảnh sống quanh ta.
Vì vậy, luyện tập yoga là một trong nhiều cách tự thoát được coi là hữu hiệu nhất.
Tập yoga không chỉ giúp cơ bắp khỏe mạnh mà còn giảm được sự căng thẳng, phòng và chữa được một số bệnh, nâng cao tâm hồn. Sau một thời gian tập luyện, người tập sẽ thấy giảm hoặc biến mất sự căng thẳng, đầu óc trở nên minh mẫn. Các động tác yoga giúp sửa chữa và điều khiển các tuyến nội tiết khiến chúng làm việc bình thường, quân bình tâm trí, thể xác, giảm stress và kiểm soát được phương hướng. Tuy nhiên, tập yoga phải theo đúng phương pháp để có được tối đa sinh lực hấp thụ vào trong mỗi hơi thở, tạo được giấc ngủ sâu, an lạc trong cuộc sống. Những người tập yoga cũng nên tập ngồi thiền, ngồi bất động, ngồi im lặng và nhắm mắt lại để đầu óc hoàn toàn thảnh thơi.
Những bài tập yoga tuy đơn giản nhưng có hiệu quả cao trong việc giữ gìn sức khỏe. Các bài tập nhìn bề ngoài có vẻ tĩnh nhưng thực chất các cơ quan phải làm việc bên trong. Khi tập các tế bào thay đổi từng giây. Mỗi tư thế tập đều có tác dụng nâng cao khả năng làm việc của các bắp thịt, kích thích hoạt động thần kinh, tác động đến quá trình chuyển hóa và hoạt động của hệ tuần hoàn. Để đạt kết quả tốt, nên tập yoga 1 giờ mỗi ngày, phân ra tập 2 lần, một vào buổi sáng và một vào buổi tối, tập trước bữa ăn. Lưu ý, các tư thế của yoga ảnh hưởng đến sự phân phối sinh lực toàn cơ thể nên nếu tập thường xuyên sẽ cải thiện và duy trì được sức khỏe toàn diện. Các bài tập yoga dành riêng cho từng giới (nam riêng và nữ riêng). Không được tập sai phái của mình; điều này vô cùng nguy hiểm. Đặc biệt, phụ nữ khi hành kinh, tuyệt đối không được tập yoga. Nếu trái lại sẽ bị tổn thương gây bệnh, làm bụng to do ma sát ở tử cung. Và mỗi khi bụng đã to ra thì khó lòng tập cho bụng nhỏ lại được.
Thế nhưng theo Lisa Lloyd, trợ lí giáo sư sức khỏe Đại học Taxas, Mỹ cho hay: Tập yoga không có lợi bằng aerobic. Yoga là một hình thức rèn luyện tốt để tăng cường sự dẻo dai, sự linh hoạt và sáng suốt, nhưng nó lại không tốt cho việc giảm cân và làm đẹp cơ thể. Nói rõ hơn, yoga mang đến lợi ích thể chất chưa bằng ½ so với mỗi cuộc đi bộ đều đặn. Cuộc nghiên cứu còn cho thấy hatha yoga (tập thở) không có lợi như môn tập aerobic trong việc điều hòa tim mạch và phát triển cơ.
Còn nhà khoa học Alan Kristal, thành viên của nhóm nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu ung thư Fred Hutchinson, Mỹ thì cho rằng: Yoga giúp giảm cân ở tuổi trung niên, nhưng giảm từ từ, rất lâu. Những động tác duỗi chân và ngồi thiền trong yoga thực sự không đốt nhiều calo để tạo ra sự khác biệt về trọng lượng ở những bài tập thường, ngoại trừ những bài tập yoga rất nặng. Tuy nhiên, yoga giúp cho con người hòa hợp với cơ thể của chính mình và biết tránh những thói xấu như ăn, vì stress, vì buồn chán hoặc suy nhược thần kinh.
Có điều cần nhắc nhở là, tập yoga chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì tập luyện thường xuyên.
Top 12 Bài Tập Yoga Tăng Cân Nhanh Cực Kỳ Hiệu Quả Cho Hội Người Gầy
1/ Tư thế sấm sét (Vajrasana) cho người gầy
Đây là dạng bài tập yoga cơ bản với tư thế quỳ gối. Lợi ích mà bài tập này mang lại cho người gầy đó là thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng cảm giác thèm ăn và khả năng hấp thu dưỡng chất để bạn đạt được cân nặng như ý muốn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
– Quỳ gối, ép chặt 2 ngón chân cái vào nhau.
– Hạ thân người xuống và đặt mông lên gót chân, cẳng chân ép chặt vào bắp chân.
– Đặt 2 tay lên 2 gối và đảm bảo giữ thân người thẳng. Hít thở đều.
– Tập trung hít vào và thở ra. Bạn có thể nhắm mắt để giữ tinh thần thoải mái. Giữ tư thế khoảng thời gian 5 – 10 phút hoặc trong giới hạn của bản thân.
2/ Tư thế yoga giãn cơ lưng giúp tăng chiều cao và cân nặng
Các động tác giãn cơ lưng không chỉ cải thiện chiều cao khiêm tốn mà còn hô biến “thân hình cò hương” trở nên nở nang, săn chắc hơn.
Hướng dẫn cách tập luyện:
– Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi về phía trước song song với nhau và bàn chân hướng lên trên.
– Từ từ uốn cong người sao cho đầu gập xuống chạm vào hai chân. Hai tay từ từ duỗi thẳng theo chân ôm lấy bàn chân. Chú ý, động tác này phần eo gập lại, vai uốn mềm mại.
– Giữ tư thế này trong vòng 5-6 giây và kết hợp nhịp thở đều đặn rồi sau đó trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác này nhiều lần.
3/ Tư thế yoga chân dựa tường
Bài tập giúp thư giãn cơ thể, giữ cho tinh thần thư thái, hỗ trợ bạn có một giấc ngủ sâu, nhờ đó dễ tăng cân hơn. Hướng dẫn cách tập luyện:
– Nằm trên sàn nhà hoặc thảm Yoga, hai chân đặt lên tường sao cho vuông góc với người, đồng thời dựa hông sát tường. Hai tay thả lỏng để dọc hai bên người.
– Hai tay đặt lên bụng, chân từ từ co lại để đầu gối vuông góc. Hai bàn chân vẫn chạm tường, nhích người lên phía trên.
– Giữ tư thế này vài giây rồi ngồi dậy với tư thế thiền. Lặp lại động tác này nhiều lần.
4/ Tư thế yoga con cá
Tư thế con cá là bài tập yoga tăng cân khá tốt dành cho nữ giới. Tư thế này giúp cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, đồng thời tăng kích thước vòng 1, giảm đau mỏi lưng, vai gáy.
Hướng dẫn cách thực hiện:
– Nằm ngửa lưng trên thảm, hai chân khép chặt lại và 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người.
– Đặt lòng bàn tay xuống dưới hông, sao cho 2 lòng bàn tay ép chặt xuống sàn. Bây giờ, kéo hai cùi chỏ sát vào nhau, đặt sát hai bên eo.
– Chéo 2 chân sao cho hai chân chéo nhau, hai đùi và gối đặt thẳng trên sàn.
– Hít vào và nâng ngực lên sao cho đầu cũng nâng lên, chạm đỉnh đầu xuống sàn.
– Giữ yên tư thế này khi thoải mái. Hít thở đều.
– Thở ra và nâng đầu lên, sau đó hạ ngực. Duỗi tay và chân, thư giãn.
5/ Tư thế Yoga rắn hổ mang
Bài tập yoga cho người gầy với tư thế rắn hổ mang giúp kích thích quá trình tiêu hóa và cải thiện hệ tuần hoàn máu hiệu quả. Bên cạnh khả năng tăng cân cho người gầy, đây còn là bài tập yoga tăng chiều cao cho người thấp lùn, giảm mỡ eo cho người béo bụng và chữa đau lưng cho người ngồi nhiều, ít vận động.
Hướng dẫn cách tập luyện:
– Nằm sấp trên thảm tập Yoga, hai tay úp xuống thảm và các ngón tay hướng về phía trước.
– Hít vào và dồn sức nặng vào hai bàn tay, từ từ nâng đầu và ngực lên, đầu ngửa lên trần nhà và cằm ngửa về phía trước.
– Phần dưới cơ thể từ rốn trở xuống chạm sát mặt thảm.
– Giữ tư thế này từ 10-20 giây, chậm rãi thở ra và trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác này 10-12 lần.
6/ Tư thế yoga đứng bằng vai
Đứng bằng vai là bài tập yoga nâng cao, vừa kích thích sản sinh hoocmon tăng trưởng chiều cao vừa giúp tăng cân nhanh chóng và an toàn.
Hướng dẫn cách tập:
– Nằm ngửa trên mặt thảm, lưng và tay duỗi song song, lòng bàn tay úp xuống.
– Từ từ hít vào, đồng thời ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi từ từ nâng chân lên hướng phía trần nhà. Thở ra khi đưa vòng eo cao hơn đầu.
– Cố gắng giữ tư thế càng thẳng đứng càng tốt.
– Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút, nhẹ nhàng thả người xuống và cuộn sống lưng về tư thế nằm trên sàn ban đầu. Nghỉ khoảng 15 giây rồi lặp lại động tác này 3-5 lần.
7/ Tư thế yoga thuyền nhỏ
Hướng dẫn cách thực hiện:
– Nằm thẳng trên mặt sàn, sau đó gập đầu gối và ôm lại.
– Nâng đầu khỏi mặt sàn, mũi đặt giữa hai đầu gối và giữ trong tư thế như vậy vài giây khi thở sâu rồi thả ra.
Động tác này giúp điều chỉnh các quá trình trao đổi chất có vấn đề trở lại bình thường, kích thích hoạt động hệ tiêu hóa hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.
8/ Tư thế yoga đứa trẻ
Bài tập yoga giúp tăng cân với tư thế đứa trẻ giúp tăng cường sự trao đổi chất, giảm bớt sự căng thẳng và lo âu; giảm đau lưng, đau vai gáy hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện tư thế:
– Quỳ gối trên sàn nhà, bàn chân ngửa, ngồi trên gót chân, đầu gối mở rộng sang 2 bên.
– Cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa 2 đùi và trán chạm mặt thảm.
– Hai tay duỗi thẳng ra phía trước đặt trên mặt thảm, lòng bàn tay úp xuống.
– Nhắm mắt lại và hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
Không chỉ giúp người gầy tăng cân hiệu quả, tư thế chiến binh còn thích hợp với cả những người “thừa cân” để cơ thể trở nên săn chắc, gọn gàng hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
– Đứng thẳng, hai tay để dọc thân người.
– Bước chân phải lên trước 1 bước và đẩy chân trái về sau rồi hạ thấp người xuống.
– Nâng 2 tay lên bằng vai, lòng bàn tay úp xuống, chân phải vuông góc với mặt sàn.
– Giữ tư thế trong 1 giây, quay lại vị trí ban đầu và đổi bên.
10/ Tư thế yoga cái cây giúp người gầy nhanh tăng cân
Bài tập yoga này tuy đơn giản nhưng lại mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng của bạn: tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ tăng cân, giảm chứng viêm khớp, thấp khớp, đau thần kinh tọa,…
Hướng dẫn tập luyện tư thế:
– Đứng thẳng, khép hai tay đặt ở hai bên hông. Từ từ nâng cao hai tay lên qua đầu, hướng thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mắt nhìn thẳng phía trước
– Dồn trọng lượng lên chân trái và đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, giữ hông hướng về phía trước.
– Sau đó chắp hai bàn tay vào nhau, hạ hai bàn tay xuống trước ngực. Hít vào thật sâu.
– Thở ra nhẹ nhàng, hạ hai bàn tay và hạ chân phải xuống. Đổi bên và lặp lại.
11/ Ngồi thiền giúp phái đẹp tăng cân
Ngồi thiền là cách đơn giản giúp bạn dễ tăng cân hơn vì nó có khả năng xua tan mệt mỏi, lo âu – yếu tố gây cản trở cho việc cải thiện cân nặng hiện tại của bạn. Ngoài ra, ngồi thiền còn là bài tập yoga buổi tối chữa mất ngủ rất tốt dành cho bạn.
Hướng dẫn cách ngồi thiền đúng kỹ thuật:
– Bạn ngồi thẳng lưng, mặt hướng lên trên. Hai bàn chân đối xứng vào nhau, đầu gối chân mở rộng.
– Khi đã yên vị, bạn từ từ từ ngả lưng ra sau cho đến khi đặt lưng xuống sàn nhà. Cuối cùng hít vào thở ra thật đều.
Với tư thế thiền, mỗi ngày bạn tập luyện từ 10 -20 phút tại không gian yên tĩnh để tinh thần và thể lực luôn khỏe khoắn.
12/ Tư thế xác chết
Đây là bài tập yoga dễ thực hiện, giúp cơ thể thư giãn, loại bỏ căng thẳng, từ đó kích thích ăn ngon miệng và ngủ sâu giấc hơn, đồng thời tăng hấp thu chất dinh dưỡng để cơ thể tăng cân nhanh chóng.
Cách thực hiện bài tập: Nằm trên mặt phẳng, hai cánh tay mở rộng, lòng bàn tay ngửa, hai chân mở rộng bằng vai. Hít thở đều.
Tập Yoga Bao Lâu Thì Có Hiệu Quả Để Giảm Cân Và Dẻo Dai?
Yoga hiện nay có thể nói là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích. Không chỉ thích hợp với mọi người, mọi lứa tuổi mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe mà Yoga mang lại. Rất nhiều người tin tưởng chắc rằng tập Yoga sẽ làm giảm cân hay tập yoga sẽ có hiệu quả. Nhưng liệu điều đó có đúng không và tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả?
Mỗi người tập Yoga đều có mục đích khác nhau như giảm cân, nâng cao sức khỏe sự dẻo dai… Tuy nhiên tập yoga bao lâu hay tập như thế nào để mang lại hiệu quả thì lại rất bỡ ngỡ với những người mới bắt đầu.
Những câu hỏi như tập Yoga bao lâu thì dẻo? Tập yoga bao lâu thì giảm cân? Hay Tập Yoga có lợi ích gì? Bài viết này mình sẽ tổng hợp và giải đáp những thắc mắc về vấn đề này.
1. Tập Yoga bao lâu thì giảm cân?
Ai cũng biết rằng để giảm cân hiệu quả thì phải nắm chắc một điều là lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao trong ngày. Và dĩ nhiên là bạn nên ăn những thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe như rau xanh, ngũ cốc, thực phẩm ít béo, giàu chất xơ và uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
Do đó, để giảm cân hiệu quả thì ngoài luyện tập Yoga để giảm cân bạn phải đảm bảo chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Còn để trả lời chính xác cho câu hỏi tập Yoga bao lâu thì giảm cân thì hoàn toàn phụ thuộc vào bạn. Nhưng bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt sau tháng đầu tiên.
Nếu như muốn giảm cân bằng cách tập Yoga, điều đầu tiên và đơn giản nhất là bạn phải cố gắng tập đúng hết sức có thể ở mỗi động tác. Vì Yoga có rất nhiều cấp độ cùng với một số bài tập Yoga dễ khó khác nhau.
Nếu muốn giảm cân cũng như thử thách khả năng của mình, nên luyện một số bài tập Yoga nâng cao và động tác khó thay vì chỉ tập trung vào việc hít thở và giãn cơ. Bởi những bài tập Yoga mức độ năng cao sẽ làm tim bạn đập mạnh hơn, đốt cháy calo nhiều hơn, dễ giảm cân hơn.
Các bài tập yoga giảm cân sẽ đóng góp một phần vào việc giải tỏa căng thẳng, đem lại tinh thần sảng khoái nên các bạn dễ kiểm soát lượng thức ăn mình nạp vào hơn. Đây là yếu tố vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân.
Vậy tập Yoga bao lâu thì giảm cân? Điều này phải còn phụ thuộc nhiều vào sự kiên trì cũng như quyết tâm tập luyện cũng như kết hợp chế độ ăn uống dinh dưỡng. Hiệu quả sẽ nhanh thôi.
Vì câu trả lời không tính bằng thời gian, mà tính bằng sự kiên trì, tính kỷ luật, làm theo lời huấn luyện viên, làm theo hướng dẫn, tập trung cảm nhận cơ thể; nhiều người ngay 1 tháng đã giảm được 3kg.
Mà ngược lại có người tập 5-7 tháng nhưng vẫn không có tiến bộ mấy so với ban đầu vì không tập trung, không nghe theo hướng dẫn, thiếu niềm tin và không kiên trì luyện tập.
2. Tập Yoga bao nhiêu là đủ để dẻo dai?
Đây cũng là một trong những điều băn khoăn của người mới bắt đầu, tập Yoga bao nhiêu là đủ hay tập Yoga bao lâu thì dẻo? Bạn đừng nên đặt nặng cũng như quá lo lắng về vấn đề này. Bởi vì, tập Yoga là lúc thư giãn, cần tịnh tâm nên đừng bao giờ căng thẳng hay quá nôn nóng.
Cho dù bạn có là chuyên gia hay chỉ là người mới bắt đầu thì hãy nhớ rằng, luyện tập vừa đủ với sức khỏe là tốt nhất.
Tùy vào mỗi người và từng hoàn cảnh hay điều kiện thời gian khác nhau, có những người thậm chí chỉ dành 10 phút mỗi ngày để tập. Việc tập yoga bao nhiêu là đủ để dẻo dai thì còn phụ thuộc vào thời gian tập luyện của bạn.
Dù vậy, vẫn cần có một mức chung cho tất cả. Là người khỏe mạnh, nên dành từ 30 – 45 phút mỗi ngày cho việc luyện tập Yoga. Thời gian tốt nhất là vào lúc sáng sớm hoặc tối muộn.
Một số bài tập Yoga cho người mới bắt đầu
Dù là luyện tập kỹ thuật nào trong Yoga: những bài tập thở (Pranayama), các tư thế (Asana), niệm chú (Chanting và Kriyas) hay thiền ( Menditation), bạn cũng nên dành vài giờ để luyện tập mỗi ngày.
1. Tư thế tập yoga nằm xả hơi
Một số bài tập Yoga giúp giảm cân toàn thân cấp tốc cực tốt cho để giảm mỡ vùng bụng, tư thế nằm xả hơi hay còn gọi là Pawanmuktasana.
Thực hiện:
Nằm ngửa lưng lên sàn.
Nâng chân phải thẳng lên tạo góc 90 độ.
Sau đó gập chân phải lại và ép đùi vào bụng. Ôm cẳng chân bằng 2 tay và ép chặt vào bụng. Sau đó nữa thì thả ra.
Lặp lại tương tự cho chân trái. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện tư thế này bằng cả 2 chân cùng lúc.
Thực hiện:
Nâng thân người trên lên, ngực hướng về phía trước, vẫn giữ bụng trên thảm.
Nghiêng về phía sau càng nhiều càng tốt và giữ yên tư thế đó trong vòng 1 phút.
Sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện:
Nằm úp xuống.
Gập 2 chân từ gối và nâng ra phía sau người.
Sau đó cong lưng và cố gắng giữ hai chân bằng 2 tay.
Tiếp tục giữ yên càng lâu càng tốt, rồi thả ra. Thư giãn.
Để mang đến hiệu quả nhanh chóng thì bạn nên tập theo sự hướng dẫn của Huấn luyện viên để biết được cách tập chính xác hơn. Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và hợp lý.
GIAMCANDEP.VN
Cập nhật thông tin chi tiết về Top 12 Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi Dẻo Dai, Sống Thọ Hơn trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!