Bạn đang xem bài viết Tập Hít Xà Đơn Đúng Cách Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Cho Người Mới ! được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Phân biệt hít xà đơn và kéo xà đơn.
Hít xà đơn (Chin Up) và kéo xà đơn (Pull Up) là hai bài tập cơ bản nhất với dụng cụ xà đơn và rất nhiều người tập luyện xà đơn nhầm lẫn giữa 2 bài tập này. Thực tế, cách thực hiện và các động tác kỹ thuật trong hai bài tập xà đơn này là gần giống nhau, chỉ khác nhau cơ bản ở cách bạn đặt hướng của tay khi tập. Cụ thể, đối với bài tập hít xà đơn (Chin Up), 2 tay của bạn sẽ hướng về phía thân người khi nắm xà đơn và với Pull Up thì tay của bạn sẽ hướng ra phía trước. Theo phân tích của các huấn luyện viên thể hình, các nhóm cơ tham gia 2 bài tập này là như nhau và gồm có cơ ngực, cơ xô, cơ bắp tay trước và cơ cầu vai. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của cơ là khác nhau, cơ ngực và cơ tay trước hoạt động “căng” hơn khi tập Chin Up và cơ cầu vai sẽ “căng” hơn khi tập Pull Up.
Phân biệt hít xà đơn và kéo xà
Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách.
– Đầu tiên, bạn thực hiện động tác treo người lên thanh xà, nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người và chú ý khoảng cách hai tay nên để bằng hoặc rộng hơn độ rộng của vai một chút thì sẽ dễ lên xà hơn.
– Ở vị trí bắt đầu bài tập, bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra một chút. Chú ý, khi bạn giữ thân người càng thẳng thì sẽ càng có tác dụng tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng xấu của bài tập tới lưng.
– Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai, kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu ( cơ tay trước) để bài tập có hiệu quả cao hơn và cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người. Lưu ý, khi kéo người lên thì nhịp thở là thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại, cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu bài tập cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Lưu ý, nhịp thở lúc này là hít vào từ từ.
– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần tập.
Tập hít xà đơn
Video hướng dẫn tập hít xà đơn.
Lợi ích khi tập hít xà đơn đúng cách.
Như vậy, bạn đã biết cách tập hít xà đơn đúng cách rồi đúng không? Vậy bạn đã biết, hít xà có tác dụng gì mà nó được nhiều người theo tập như thế không? Các HLV thể dục và thể hình đều thống nhất với nhau rằng, tập hít xà đơn là một bài tập khá đơn giản nhưng nó đem lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể, những tác dụng của tập xà đơn mà bạn có thể đạt được khi áp dụng chuẩn bài tập này gồm có:
– Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.
– Tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay, nhất là các bạn nam giới.
– Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
Lợi ích của hít xà đơn
– Xà đơn được xem là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể gồm vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng,… Với các bạn nam giới thì bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng,… mang lại cho bạn thân hình vạm vỡ, cường tráng. Với những bạn làm việc văn phòng thường mắc các bệnh về xương khớp thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm mỏi lưng, vai gáy và đau cổ hiệu quả. Với người béo phì hay lười vận động thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như Cholesterol trong máu ca, tiểu đường hay gout,…
– Đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi) thì ngoài các bộ môn như bơi lội, chơi bóng rổ hay bóng chuyền thì tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn và nhanh chóng nhất.
– Tập hít xà đơn còn có chức năng chữa bệnh hiệu quả. Với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.
– Ngoài ra, hít xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ…
Lưu ý cần nhớ khi tập hít xà đơn.
Có thể nói, hít xà đơn là một bài tập thể dục khá dễ để tập luyện, phù hợp cho nhiều đối tượng và đem lại nhiều hiệu quả to lớn về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ được pháp huy khi bạn tập đúng kỹ thuật và có phương pháp tập luyện chuẩn. Theo các huấn luyện viên, để hít xà đơn được nhiều lần nhất, mang đến hiệu quả lớn nhất và đảm bảo an toàn thì người tập cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
– Để bắt đầu tập xà đơn thì bạn cần phải khởi động kỹ cơ thể trước. Các bài tập khởi động sẽ giúp tăng hiệu quả cho bài tập và đồng thời giảm tránh chấn thương có thể gặp phải.
– Khi hít xà thì bạn nên tránh trường hợp đung đưa xà để đẩy người lên lấy đà hít xà. Phương pháp này rất dễ khiến người mới tập hình thành thói quen xấu và hơn nữa kỹ thuật hít xà với động tác như vậy là sai.
– Sau một lần hít xà đơn không nên thả lỏng cơ thể vì như vậy là không đúng. Trong quá trình luyện tập chúng ta phải giữ các cơ ở trạng thái căng sẽ giúp các bài tập tập với xà đơn của bạn mang lại nhiều hiệu quả hơn.
– Đừng tham lam tập nhiều lần mà hãy tập trung vào chất lượng bài tập. Khi mới bước vào tập, bạn có thể chia ra 5-7 lần/hiệp và không tập quá 3 hiệp trong 1 buổi tập.
– Thở sâu chậm và đều. Cách hít thở khi tập xà đơn đó là thở ra khi vận lực kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống. Nhịp thở rất quan trọng trong các bài tập thể dục giúp bạn giữ được sức bền và tập được tốt nhất.
– Nên giữ dáng người thẳng, cân bằng, khổ độ mở rộng hai tay luôn ngang bằng với vai và không quá rộng. Điều này sẽ giúp bài tập của bạn tập trung lực cho cánh tay, vai và ngực tốt hơn.
Tổng kết.
Hướng Dẫn Hít Xà Đơn Đúng Cách Hiệu Quả Nhất
Người mới tập và người đã tập luyện lâu sẽ có sức khỏe và kỹ thuật khác nhau, do đó ngoài kỹ năng cơ bản người tập luyện với cần chú cách thực hiện động tác như sau:
Hướng dẫn cách hít xà đơn đúng cách.
Đặt hai tay lên xà đơn, sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai: Với cách thực hiện như thế này, trọng lượng cơ thể sẽ giảm bớt áp lực cho đôi tay, phù hợp với người mới tập luyện.
Hai tay nắm chắc trên xà đơn, có 2 cách nắm tay gồm: nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay quay về phía bên trong cơ thể. Người mới tập thường được khuyến nghị nên sử dụng cách nắm xà số 2 – lòng bàn quay quay về bên trong cơ thể.
Đối với người mới tập, khi nâng người bạn phải cố gắng giữ thẳng sống lưng, ngược hơi ướn về phía trước. Cách tập này giúp người mới dễ dàng tập luyện và giảm bớt các chấn thương cho phần lưng.
Khi hít xà lên, trong khi bạn dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt qua khỏi xà bạn thực hiện kết hợp với hơi thở. Hãy thở ra thật chậm rãi trong khi nâng người lên và hít vào thật sâu khi hạ người xuống. Một cách nhỏ để giảm trọng lượng cơ thể khi lên xà đó là hãy khép hai cánh tay sát vào với cơ thể. Ngoài ra, bạn cần phải ghi nhớ khi hít xà cơ thể gần như cố định, chỉ có cánh tay, cẳng tay di chuyển mới là cách tập luyện hiệu quả nhất.
Trong quá trình lên xà, hãy cố gắng giữ cơ thể duy trì được trạng thái đứng trên đỉnh xà trong vòng vài giây trước khi hạ xuống.
Lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống.
Hít xà đơn đúng cách không chỉ tập trung vào phần tư thế trong hít xà, để có thể lực dẻo dai cơ thể cần phải được cung cấp đủ dưỡng khí. Bạn nên tạo thói quen hít thở đúng cách trong quá trình hít xà để đẩy.
2. Một số những lỗi cơ bản khi tập luyện với xà đơn
Đối với người mới tập, thường hay gặp phải những lỗi phổ biến như sau:
2.1 Lỗi lấy đà quá nhiều
Người mới tập luyện xà đơn, do cơ tay chưa khỏe nên thường phải lấy đà rất nhiều để có thể nâng người qua khỏi xà. Cách tập này vi phạm nguyên tắc giữ lưng thẳng, cơ thể cố định chỉ có cẳng tay và cánh tay chuyển động. Cách tập luyện này không hiệu quả vì bạn không sử dụng được toàn bộ lực tác động vào các bó cơ của tay, giữa hai mỏm đầu vai … để gia tăng sức mạnh cho tay. Bên cạnh đó, cách tập luyện này còn có thể gây chấn thương tới cột sống của người tập.
Chú ý nên tránh mắc các lỗi cơ bản để buổi tập xà được trọn vẹn hiệu quả hơn.
2.2 Không đủ điểm đầu, điểm cuối
Đây cũng là một trong những lỗi khá phổ biến, đặc biệt đối với người mới tập bởi người mới tập chưa có sức khỏe, đặc biệt là sức mạnh từ đôi tay do đó các bài tập chưa đạt yêu cầu về kỹ thuật. Lỗi này thể hiện ở chỗ, khi bạn hít xà lên, bạn không đủ lực để nâng cơ thể vượt qua khỏi xà, hoặc chỉ vượt qua được một chút ở khuôn mặt. Cách tập này rõ ràng là không mang lại hiệu quả, và động tác không được đẹp.
2.3 Lỗi thả lỏng cơ khi hít xà lên
Đây là lỗi được đánh giá thường gặp nhất đối với những người tập xà, cả người mới và người đã tập luyện lâu. Khi thực hiện động tác hít xà lên/xuống, bạn thường có xu hướng thả lỏng người, duỗi thẳng hai cánh tay. Đây là một cách bản năng để cơ thể có cảm giác nghỉ ngơi, thoải mái khi tập luyện. Tuy nhiên, cách làm này sẽ không giúp các bó cơ của bạn trở nên săn chắc sau thời gian tập luyện được. Hãy ghi nhớ, luôn luôn bắt các bó cơ – đặc biệt là bó cơ ở giữa 2 mỏm đầu vai phải hoạt động trong suốt buổi tập, luôn giữ ở trạng thái gồng cơ khi thực hiện các động tác hít xà lên.
Dù là người mới hay người tâp lâu năm nên ghi nhớ và tránh xa những lỗi kỹ thuật trên để không phải thắc mắc vì sao mà mình tập mãi vẫn không mang đến hiệu quả như mong muốn. Tập tạ chỉ là một trong rất nhiều serie bài tập thể hình mà mọi người nên tìm hiểu. Để có một chương trình tập thể hình cho hiệu quả lý lưởng nhất thì kiến thức về chương trình, bài tập, kỹ thuật là không bao giờ thừa. Để có những kiến thức chuẩn hướng dẫn cách tập thể hình đúng bạn nên tham khảo bài viết: Hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách cho mọi người .
3. Một số kinh nghiệm dành cho người mới tập luyện xà đơn
Những người mới tập, thường là những người chưa có sức khỏe từ đôi tay, chưa có thời gian để quen với kỹ năng của bộ môn xà đơn do đó thường dễ dàng mắc lỗi, dễ dàng nản chí. Hãy ghi nhớ các kinh nghiệm sau đây để đảm bảo các bài tập xà đơn hiệu quả nhất:
Bài tập xà đơn giản chỉ cần chú ý về kỹ thuật sẽ hiệu quả tốt nhất.
Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện: Giống như bất cứ 1 môn thể thao nào, với xà đơn bạn cần khởi động thật kỹ để đảm bảo cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái tập luyện, giảm bớt các tổn thương nếu có trong quá trình tập luyện.
Hơi thở khi tập luyện: Các bạn cần lưu ý hơi thở cần phải có sự nhịp nhàng trong khi bạn tập luyện hít xà lên hoặc hạ người xuống. Hơi thở phải đảm bảo sự kết hợp nhuần nhuyễn với cơ cánh tay
Nên tìm những xà đơn có chiều cao thấp để tập luyện trước: Xà dành cho những người mới làm quen chỉ nên có chiều cao đến ngang ngực người mới tập. Với loại xà này, bạn không thể áp dụng bài tập hít xà lên/xuống như những người chuyên nghiệp được mà nên tập luyện với các động tác nhằm tăng lực cho cơ cánh tay.
Các động tác luyện cơ cánh tay phải thực hiện càng chậm càng tốt và bạn cũng phải lưu ý việc luôn co cơ tay khi tập luyện như chúng tôi đã nêu tại mục 2 bên trên.
Vui lòng để lại nguồn nếu bạn có sử dụng nôi dung trên trang https://thethaotaiphat.com.vn/ của chúng tôi.
Cách Tập Thể Hình Tại Nhà Cho Người Gầy Hiệu Quả Nhất
Cách tập thể hình tại nhà cho người gầy hiệu quả nhất
Bạn muốn tăng cơ bắp, muốn trông mạnh mẽ, rắn chắc và “men lì” hơn nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu?
Các cụ có câu “có bột mới gột lên hồ”. Bạn không ăn uống tốt thì làm sao có sức để tập thể hình? Nói không quá chứ, có khi bạn đứng còn chưa vững nói gì đến việc nâng một quả tạ?
Yếu tố dinh dưỡng là điều đầu tiên các bạn cần chú ý khi chọn cách tập thể hình tại nhà cho người gầy để tăng cân tăng cơ.
Bạn nên ăn nhiều hơn mức bình thường, ăn bất cứ món gì mình thích kể cả bánh kẹo ngọt, món ăn béo. Bữa ăn nên chia thành nhiều bữa, 4-6 bữa 1 ngày, ăn nhiều vào các bữa chính và bữa nhỏ là bánh mì trứng kèm hoa quả cũng được.
Bạn cũng nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất như: Thịt bò, thịt gà, trứng, thịt lợn nạc, cá, rau xanh, hoa quả, hạn chế uống rượu bia, nước ngọt, đồ uống có gas.
Dinh dưỡng là yếu tố đầu tiên người gầy phải quan tâm nếu muốn tăng cân
Các chuyên gia đều khuyên mọi người dành thời gian ngủ đủ từ 7-8 tiếng để bảo đảm sức khỏe.
Và điều này đặc biệt quan trọng đối với người gầy tập thể hình. Vì lúc ngủ, cơ thể sẽ tiết ra các hoóc môn tăng trưởng và Testoterone giúp phát triển cơ bắp một cách tự nhiên. Khi bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ tràn đầy năng lượng cho buổi tập ngày hôm sau.
Để cách tập thể hình tại nhà cho người gầy hiệu quả hơn, bạn nên giữ cho tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng. vì khi bạn căng thẳng, nồng độ hoóc môn cortisol tăng cao, phá vỡ các mô cơ và tích tụ chất béo ở vùng bụng.
Người gầy muốn tăng cân thì phải ngủ đủ giấc
Nếu chỉ ăn và ngủ hợp lý, bạn có thể sẽ tăng cân nhưng chưa hẳn sẽ có được một thân hình săn chắc và cơ bắp. Bạn cần kết hợp với các bài tập thể hình một cách nhẹ nhàng.
Đó mới là cách tập thể hình tại nhà cho người gầy hiệu quả nhất.
Đối với người gầy, cần chú trọng vào chất hơn lượng. Bạn không nên tập quá nặng,cũng không quá nhẹ.
Bạn nên hạn chế các bài tập aerobic, khởi động bằng cardio nhẹ nhàng và tập trung vào các bài tập cơ lớn, kết hợp nnhư Squat, deadlift… Khi đã quen với cường độ luyện tập, bạn nên tăng cường với các bài tập tạ, bài tập xà đơn…
Các bài tập xà đơn là cach tap the hinh tai nha cho nguoi gay hiệu quả nhất
Các bài tập xà đơn là cach tap the hinh tai nha cho nguoi gay hiệu quả nhất. Anh Tuấn cung cấp các loại xà đơn cho các bạn có thể trạng gầy luyện tập. Gọi hotline: 0902 55 0203 để được tư vấn và hỗ trợ miễn phí.
Từ khóa: cách tập thể hình tại nhà cho người gầy, cach tap the hinh tai nha cho nguoi gay
Các Bài Tập Cầu Vai Tại Nhà Đúng Cách Hiệu Quả Nhất Cho Gymer
Cơ cầu vai là gì?
Theo phân tích y khoa, cơ cầu vai là nhóm cơ ở giữa phần cổ và phần vai của chúng ta. Để có 1 body đẹp, vạm vỡ thì cơ cầu vai đóng góp một phần rất lớn. Thực tế, dù cho bạn có sở hữu được bắp chuột to khủng, cơ ngực vạm vỡ và cơ bụng 6 múi rõ nét,… nhưng cầu vai bé thì vẫn chưa phải là thân hình hoàn hảo. Mục tiêu tập luyện của các Gymer khi tập cầu vai đó là sớm sở hữu cho mình phần cơ cầu vai to, rộng và rắn chắc tự nhiên.
Cơ cầu vai
Bài tập cầu vai không cần tạ.
Trước hết, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn một số bài tập cầu vai không cần sử dụng đến dụng cụ tập thể hình chuyên nghiệp và vẫn mang lại hiệu quả tuyệt vời. Các bài tập cầu vai này sẽ dùng chính trọng lượng cơ thể người tập và kết hợp với các động tác phù hợp để tác động lên cơ cầu vai, làm nó phát triển tốt hơn. Cụ thể, những bài tập cầu vai không cần dụng cụ cơ bản mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:
1. Bài tập Handstand Push Ups.
Handstand Push Ups là một bài tập Bodyweight đầy sức mạnh, có độ khó rất cao và bài tập này có tác dụng giúp phát triển cơ vai, cơ cầu vai nhanh chóng. Nếu từng tham khảo qua bài viết, các bài tập vai thì chắc hẳn bạn sẽ còn nhớ tới bài tập Handstand Push Ups. Cách thực hiện bài tập cơ cầu vai này như sau:
– Bạn di chuyển lại vị trí sát tường, có khoảng không gian rộng và thoải mái để có thể thực hiện bài tập.
– Vào tư thế tập bằng cách, tựa chân vào tường, chống hai tay xuống đất với khoảng cách rộng hơn vai, toàn bộ thân người thẳng và mắt nhìn thẳng.
– Hít vào, gồng người và cong khuỷu tay để từ từ hạ người xuống. Di chuyển cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn.
– Dừng lại 1 giây ở vị trí này, sau đó đẩy cơ thể lên về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra trong suốt quá trình thực hiện động tác này.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần. Lưu ý, thực hiện động tác từ từ, có kiểm soát và dừng lại nếu cảm thấy mệt.
Handstand Push Ups
Video hướng dẫn Handstand Push Ups.
2. Bài tập Push Back Push-Up.
Push Back Push-Up là biến thế của hít đất cơ bản, phù hợp áp dụng cho nam khi tham gia tập Gym tại nhà và có tác dụng phát triển cơ vai, cầu vai hiệu quả. Các HLV thể hình cho rằng, đây là một trong những bài tập cầu vai không cần tạ tốt nhất vì cơ thể bạn ép cơ vai phải hoạt động tối đa để đẩy người về trước. Hướng dẫn chi tiết bài tập cầu vai tại nhà này như sau:
– Tạo tư thế hít đất cơ bản, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng và đứng trên 2 cánh tay cùng 2 mũi bàn chân.
– Hít vào và hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
– Sau đó, đẩy ngược người dậy để quay trở về tư thế hít đất và ngay lúc đó, đẩy người ngược về sau, duỗi thẳng cả 2 tay.
– Quay trở về tư thế hít đất và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Push Back Push-Up
Video hướng dẫn Push Back Push-Up.
Bài tập cầu vai với tạ đơn.
1. Bài tập Dumbbell Upright Row.
Dumbbell Upright Row là bài tập tạ tay có tác dụng phát triển cơ cầu vai nhanh chóng và đồng thời tác động đến các nhóm cơ phụ gồm cơ vai, bắp tay trước. Để thực hiện được bài tập Dumbbell Upright Row này, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ tay (tạ đơn) chắc chắn và trọng lượng phù hợp nhất với mình. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cầu vai tại nhà này như sau:
– Cầm tạ đơn ở cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người và khoảng cách hai tay hơi hẹp hơn vai, tạ được đặt ở trên đùi. Cánh tay duỗi, hơi cong ở khuỷu tay và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Sử dụng bên vai để nâng tạ lên trong khi thở ra. Tạ luôn ở gần cơ thể khi đưa lên, dùng khuỷu tay để đưa. Di chuyển lên cho tới khi tạ gần chạm cằm. Lưu ý, khuỷu tay của bạn được dùng để đưa tạ lên và khi bạn nhấc tạ lên, khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay; giữ thân cố định trong toàn bộ động tác và dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.
– Hít vào và hạ tạ xuống từ từ về vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell Upright Row
2. Bài tập Dumbbell Shrug.
Dumbbell Shrug hay nhún vai với tạ đơn là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai rất tốt và được nhiều Gymer áp dụng vào lịch tập thể hình của mình. Nhìn bề ngoài bài tập với tạ tay này có vẻ đơn giản nhưng kết quả nó đem lại cho nhóm cơ cầu vai là vô cùng tốt. Cách thực hiện dành cho bài tập cầu vai này như sau:
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, cầm tạ tay ở cả hai bên tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người và tay duỗi thẳng hai bên. Đây là vị trí bắt đầu.
– Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra. Giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây. Lưu ý, cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc và không sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ mà chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu bài tập.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell Shrug
Video hướng dẫn Dumbbell Shrug.
3. Bài tập Dumbbell High Pull.
– Bạn trong tư thế đứng trên sàn, đầu gối hơn cong, hông đẩy ra sau và trong tư thế tấn xuống. Tạ đơn cầm gần như ngay phía trước đầu gối và nắm tạ với lòng bàn tay hướng về phía đầu gối.
– Giữ lưng thẳng, tay thẳng và kéo tạ lên nhanh tới mức có thể, trong khi đẩy hông tới trước và đứng bật dậy. Giữ tạ gần thân tới mức có thể, đưa nó lên ngang chiều cao vai và thở ra trong toàn bộ động tác này.
– Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu của bài tập. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell High Pull
Bài tập cầu vai bằng tạ đòn.
Thanh đòn tạ là dụng cụ tập Gym được bán khá nhiều trên thị trường và thực tế thì cũng có rất nhiều người đã mua dụng cụ này về để sử dụng tập cho mình. Với thanh đòn tạ, nó hỗ trợ khá nhiều bài tập và nếu bạn đang sở hữu thanh đòn tạ cùng với các bánh tạ thì bạn cũng có thể sử dụng nó để tập cầu vai tại nhà. Các bài tập cầu vai với tạ đòn hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:
1. Bài tập Barbell Shrugs.
Barbell Shrugs (nhún vai với tạ đòn) là bài tập có tác dụng phát triển cầu vai nhanh và nó được hầu hết Gymer áp dụng vào trong chương trình tập của mình. Bài tập Barbell Shrugs này có cách tập gần giống với Dumbbell Shrug ở trên và hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập cơ cầu vai tại nhà này như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng ngang vai và giữ tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Khoảng cách hai tay bạn nên hơi rộng hơn vai và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra và giữ vị trí trên cùng trong một giây. Lưu ý, cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc, không sử dụng bắp tay để nâng tạ và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên xuống.
– Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Barbell Shrugs
Video hướng dẫn Barbell Shrugs.
2. Bài tập Barbell Shrug Behind The Back.
Barbell Shrug Behind The Back hay nhún vai với tạ đòn sau lưng là bài tập cơ cầu vai với thanh tạ đòn và hiệu quả nó mang đến cho cầu vai là rất tuyệt vời. Các HLV thể hình lưu ý bạn khi thực hiện bài tập cầu vai này tại nhà đó là bạn nên nhờ người hỗ trợ khi đưa thanh tạ lên để bắt đầu và đưa xuống để kết thúc. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập Barbell Shrug Behind The Back này như sau:
– Đứng thẳng, chân ngang vai, giữ tạ đòn sau lưng và lòng bàn tay hướng về phía sau. Gợi ý, tay bạn nên hơi rộng hơn vai và có thể dùng đai trợ cổ tay để giúp nắm tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ cầu vai này.
– Nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra. Giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây. Gợi ý, cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc, đừng sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
– Hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu, hít vào.
– Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Barbell Shrug Behind The Back
Video hướng dẫn Barbell Shrug Behind The Back.
Bài tập cầu vai với tạ bình.
Tạ bình vôi (Kettlebell) là một dụng cụ tập Gym tại nhà được bán khá nhiều hiện nay và bạn có thể dễ dàng mua nó về để bổ sung vào kho dụng cụ của mình. Với dụng cụ tạ ấm này, bài tập Kettlebell Sumo High Pull (kéo tạ bình) là bài tập cầu vai phổ biến và được rất nhiều Gymer áp dụng để rèn luyện cho cầu vai. Bạn có thể thực hiện bài tập cầu vai này theo hướng dẫn sau:
– Bạn đặt tạ trên sàn và ở giữa 2 bàn chân. Bạn trong tư thế đứng với chân dang rộng, cúi xuống và nắm tạ bình bằng cả hai tay. Thu hông lại sau, xa tới mức có thể và đầu gối co. Giữ ngực, đầu ngẩng lên và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Bắt đầu làm thẳng hông và gối, đồng thời kéo tạ lên bằng vai, đưa khuỷu tay lên cao. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
– Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu bài tập.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Kéo tạ bình tập cầu vai
Bài tập cầu vai với dây đàn hồi.
Cũng như tạ ấm ở trên, dây đàn hồi là dụng cụ nhỏ gọn và bạn có thể đặt hàng online hoặc ra các cửa hàng thể thao để mua về sử dụng tập luyện cho mình. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, Upright Row with Bands hay kéo dây đàn hồi thẳng đứng là bài tập cơ cầu vai rất hiệu quả với dây đàn hồi tập Gym. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cầu vai với dây đàn hồi này như sau:
– Đứng trên dây đàn hồi, nắm dây với lòng bàn tay hướng về phía thân người và khoảng cách hai tay hơi hẹp hơn vai. Tay đặt trên đùi, cánh tay duỗi, hơi cong ở khuỷu tay và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
– Sử dụng bên vai để kéo dây lên trong khi thở ra. Tay luôn ở gần cơ thể khi đưa lên, dùng khuỷu tay để đưa. Tiếp tục kéo lên cho khi tay gần chạm cằm. Khuỷu tay của bạn được dùng để kéo dây lên. Khi bạn kéo lên thì khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay và đồng thời giữ thân cố định. Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.
– Hít vào và hạ tay xuống từ từ về vị trí bắt đầu.
– Lặp lại động tác cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Tập cầu vai với dây đàn hồi
Tổng kết.
Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Hít Xà Đơn Đúng Cách Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Cho Người Mới ! trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!