Xu Hướng 5/2022 # Lịch Tập Gym Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả Nhất # Top View

Xem 2,079

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả Nhất được cập nhật mới nhất ngày 26/05/2022 trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Cho đến thời điểm hiện tại, bài viết này đã đạt được 2,079 lượt xem.

--- Bài mới hơn ---

  • Hướng Dẫn Bài Tập Gym Cho Nữ Hiệu Quả: Lịch Tập 6 Ngày Trong Tuần
  • Lịch Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Hướng Dẫn Chi Tiết “giảm Cân, Tan Mỡ”
  • Hướng Dẫn Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu 4 Ngày/tuần (Phần 1)
  • Cảnh Sát Thế Giới Tập Pháp Luân Công
  • Các Bài Tập Yoga Chào Buổi Sáng Giảm Cân
  • – Nghỉ giữa các Sets: 60s. Nghỉ giữa các bài 90s.

    Mục tiêu: Xây dựng body đẹp, săn chắc cơ thể. Tập trung phát triển vòng 3, khắc phục tình trạng sệ, mông vun tròn nâng cao.

    Note chung: Nghỉ 90s giữa các sets. Nghỉ 2p giữa các bài.

    Bài 1: Wide Stance Barbbell Squat

    1 set khởi động Wide Stance Bodyweight Squat 15-20 reps

    1 sets khởi động 12-15 reps

    3 sets chính 12 reps

    Bài 2: Lunges

    1 set khởi động Bodyweight Lunges 10-12 reps

    3 sets chính 8-10 reps

    Bài 3: Lying Leg Curl

    1 set khởi động 15-20 reps

    3 set chính 12-15 reps

    Bài 4: Glute Kickback

    1 set khởi động 15-20 reps

    4 sets chính 12-15 reps

    2 sets khởi động 15-20 reps

    3 sets chính 10-12 reps

    Bài 2: Seated Cable Rows

    1 set khởi động 15-20 reps

    3 sets chính 10-12 reps

    Bài 3: Hyperextensions

    3 sets 15-20 reps

    Bài 4: Cable Curl or Barbbell Curl

    1 set khởi động 12-15 reps

    3 sets chính 12-15 reps

    Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)

    3 sets 12-15 reps

    Bài 2: Crunch

    3 sets 120-15 reps

    Bài 3: Plank

    Bài 4: Cardio

    30 phút

    Tùy chọn: Đạp xe, máy chạy bộ, máy tập toàn thân

    2 sets khởi động 12-15 reps

    3 sets chính 10-12 reps

    Bài 2: Knee Push Ups

    2 sets to Failure

    Bài 3: Shoulder Press

    1 set khởi động 12-15 reps

    3 sets chính 10-12 reps

    Bài 4: Side Lateral Shoulder Raise

    1 set khởi động 12-15 reps

    2 sets chính 10-12 reps

    Bài 5: Cable Push Down

    1 set khởi động 15-20 reps

    3 sets chính 12-15 reps

      Thứ 6: Glute + Calves + Cardio

    Bài 1: Dumbbell Stiff Leg Deadlift

    2 sets khởi động 15-20 reps

    3 sets chính 12-15 reps

    Bài 2: Walking Lunges

    1 set khởi động Body Walking Lunges (10 bước mỗi chân)

    3 sets chính 8-10 bước mỗi chân

    Bài 3: Glute Kickback

    1 sets khởi động 15-20 reps

    4 sets chính 15 reps

    Bài 4: Standing Calf Raise

    1 set to Failure

    Bài 5: Cardio

    20 phút

    (VD: – Đi bộ; Đạp xe)

    Ví dụ 1 buổi tập Chân + Mông dành cho nữ:

    Mục tiêu: Tối đa hóa Giảm mỡ, săn chắc cơ thể

    Note chung: – Nghỉ 60s giữa các Sets. Nghỉ 90s giữa các bài.

    – Các bài có tuần 1, tuần 2 sẽ tập lần lượt và quay vòng.

    Bài 1: Crunch

    3 sets 12-20 reps

    Bài 2: Lying Leg Raise

    3 sets 15-20 reps

    Bài 3: Cardio

    30-40p với máy chạy bộ, đạp xe, ellip,…

    2 sets khởi động 12-15 reps

    3 sets chính 10-12 reps

    Tuần 2: Knee Push Ups

    3 sets to Failure

    Bài 2: Dumbbell Pull-Over

    1 set khởi động 15-20 reps

    2 sets chính 12-15 reps

    1 set khởi động 15-20 reps

    3 sets chính 12-15 reps

    Tuần 2: Seated Cable Rows

    1 set khởi động 15-20 reps

    3 sets chính 12-15 reps

    Bài 4:

    Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press

    1 set khởi động 12-15 reps

    3 sets chính 10-12 reps

    Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise

    1 set khởi động 12-15 reps

    3 sets chính 10-12 reps

    Bài 5: Cable Push Down

    2 sets 12-15 reps

    Bài 6: Barbell or Cable Curl

    2 sets 12-15 reps

    30p-40p với máy tập toàn thân Ellip (máy có tay cầm, di chuyển cả tay và chân trong phòng tập)

    Bài 1: Squat

    1 set khởi động Body Weight Squat 15-20 reps

    1 set khởi động 12-15 reps

    3 sets chính 12-15 reps

    Bài 2: Stiff Leg Deadlift

    1 set khởi động 15-20 reps

    3 sets chính 12-15 reps

    Bài 3: Leg Extension

    2 sets chính 12-15 reps

    Bài 4: Lying Leg Curl

    3 sets chính 12-15 reps

    Bài 5: Walking Lunges

    3 sets mỗi chân 10-12 bước

    Bài 6: Standing Calf Raise

    1 sets to Failure

    Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)

    3 sets 12-15 reps

    Bài 2: Side Bridge

    3 sets 12-15 reps

    Bài 3: HIIT Cardio

    10-15 phút

    (VD: – Tập bài Moutain Climb trong 30s, 45s nghỉ;

    – Đạp xe cường độ cao ngắt quãng)

    Hoặc LISS Cardio

    30 phút

    Nghiên cứu quy tắc tập Cardio: Cardio là gì? cách tập LISS or HIIT?

    Khá nhiều bạn nữ gửi email đến cho GymLord hỏi về cách tập luyện để có thể sở hữu thật nhiều cơ bắp. Các bạn hoàn toàn có thể tập chung giáo án với các bạn nam.

    Như vậy, mỗi người đã có được mục tiêu tập luyện và giáo án tập phù hợp với mình. Bây giờ chỉ còn lại phần khó khăn nhất, dễ sai sót nhất đó là THỰC HÀNH.

    Và thêm nữa, tập mà không đi với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì không thể đạt kết quả như ý được. Hãy đọc bài hướng dẫn cho nữ thật kỹ để có được những kiến thức cần nhất:

    – Hướng dẫn tập gym cho nữ.

    – Hướng dẫn sử dụng bột đậu để giảm cân.

    * Shop đồ tập gym cho nữ: Yêu Gym Shop

    Mình biết đối với các bạn nữ để có thể nâng quả tạ lên tập luyện thực sự là 1 trải nghiệm khó khăn, nhưng viên đá nhặt dưới suối nếu không mài dũa thì không bao giờ có thể trở thành viên ngọc lung linh được.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Hướng Dẫn Các Bài Và Cách Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Đúng Cách Nhất
  • Hướng Dẫn Các Bài Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu
  • Dịch Thuật Hướng Dẫn Sử Dụng Tiếng Anh Máy Móc Thiết Bị
  • Hướng Dẫn Cách Viết Chính Xác Tiếng Anh
  • Các Bước Tổ Chức Sinh Hoạt Chi Bộ Năm 2022
  • Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả Nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!

  • Web hay
  • Links hay
  • Push
  • Chủ đề top 10
  • Chủ đề top 20
  • Chủ đề top 30
  • Chủ đề top 40
  • Chủ đề top 50
  • Chủ đề top 60
  • Chủ đề top 70
  • Chủ đề top 80
  • Chủ đề top 90
  • Chủ đề top 100
  • Bài viết top 10
  • Bài viết top 20
  • Bài viết top 30
  • Bài viết top 40
  • Bài viết top 50
  • Bài viết top 60
  • Bài viết top 70
  • Bài viết top 80
  • Bài viết top 90
  • Bài viết top 100