Xem 2,079
Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả Nhất được cập nhật mới nhất ngày 26/05/2022 trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Cho đến thời điểm hiện tại, bài viết này đã đạt được 2,079 lượt xem.
--- Bài mới hơn ---
– Nghỉ giữa các Sets: 60s. Nghỉ giữa các bài 90s.
Mục tiêu: Xây dựng body đẹp, săn chắc cơ thể. Tập trung phát triển vòng 3, khắc phục tình trạng sệ, mông vun tròn nâng cao.
Note chung: Nghỉ 90s giữa các sets. Nghỉ 2p giữa các bài.
Bài 1: Wide Stance Barbbell Squat
1 set khởi động Wide Stance Bodyweight Squat 15-20 reps
1 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12 reps
Bài 2: Lunges
1 set khởi động Bodyweight Lunges 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Bài 3: Lying Leg Curl
1 set khởi động 15-20 reps
3 set chính 12-15 reps
Bài 4: Glute Kickback
1 set khởi động 15-20 reps
4 sets chính 12-15 reps
2 sets khởi động 15-20 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 2: Seated Cable Rows
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 3: Hyperextensions
3 sets 15-20 reps
Bài 4: Cable Curl or Barbbell Curl
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)
3 sets 12-15 reps
Bài 2: Crunch
3 sets 120-15 reps
Bài 3: Plank
Bài 4: Cardio
30 phút
Tùy chọn: Đạp xe, máy chạy bộ, máy tập toàn thân
2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 2: Knee Push Ups
2 sets to Failure
Bài 3: Shoulder Press
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 4: Side Lateral Shoulder Raise
1 set khởi động 12-15 reps
2 sets chính 10-12 reps
Bài 5: Cable Push Down
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
- Thứ 6: Glute + Calves + Cardio
Bài 1: Dumbbell Stiff Leg Deadlift
2 sets khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 2: Walking Lunges
1 set khởi động Body Walking Lunges (10 bước mỗi chân)
3 sets chính 8-10 bước mỗi chân
Bài 3: Glute Kickback
1 sets khởi động 15-20 reps
4 sets chính 15 reps
Bài 4: Standing Calf Raise
1 set to Failure
Bài 5: Cardio
20 phút
(VD: – Đi bộ; Đạp xe)
Ví dụ 1 buổi tập Chân + Mông dành cho nữ:
Mục tiêu: Tối đa hóa Giảm mỡ, săn chắc cơ thể
Note chung: – Nghỉ 60s giữa các Sets. Nghỉ 90s giữa các bài.
– Các bài có tuần 1, tuần 2 sẽ tập lần lượt và quay vòng.
Bài 1: Crunch
3 sets 12-20 reps
Bài 2: Lying Leg Raise
3 sets 15-20 reps
Bài 3: Cardio
30-40p với máy chạy bộ, đạp xe, ellip,…
2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Tuần 2: Knee Push Ups
3 sets to Failure
Bài 2: Dumbbell Pull-Over
1 set khởi động 15-20 reps
2 sets chính 12-15 reps
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Tuần 2: Seated Cable Rows
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 4:
Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 5: Cable Push Down
2 sets 12-15 reps
Bài 6: Barbell or Cable Curl
2 sets 12-15 reps
30p-40p với máy tập toàn thân Ellip (máy có tay cầm, di chuyển cả tay và chân trong phòng tập)
Bài 1: Squat
1 set khởi động Body Weight Squat 15-20 reps
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 2: Stiff Leg Deadlift
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 3: Leg Extension
2 sets chính 12-15 reps
Bài 4: Lying Leg Curl
3 sets chính 12-15 reps
Bài 5: Walking Lunges
3 sets mỗi chân 10-12 bước
Bài 6: Standing Calf Raise
1 sets to Failure
Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)
3 sets 12-15 reps
Bài 2: Side Bridge
3 sets 12-15 reps
Bài 3: HIIT Cardio
10-15 phút
(VD: – Tập bài Moutain Climb trong 30s, 45s nghỉ;
– Đạp xe cường độ cao ngắt quãng)
Hoặc LISS Cardio
30 phút
Nghiên cứu quy tắc tập Cardio: Cardio là gì? cách tập LISS or HIIT?
Khá nhiều bạn nữ gửi email đến cho GymLord hỏi về cách tập luyện để có thể sở hữu thật nhiều cơ bắp. Các bạn hoàn toàn có thể tập chung giáo án với các bạn nam.
Như vậy, mỗi người đã có được mục tiêu tập luyện và giáo án tập phù hợp với mình. Bây giờ chỉ còn lại phần khó khăn nhất, dễ sai sót nhất đó là THỰC HÀNH.
Và thêm nữa, tập mà không đi với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì không thể đạt kết quả như ý được. Hãy đọc bài hướng dẫn cho nữ thật kỹ để có được những kiến thức cần nhất:
– Hướng dẫn tập gym cho nữ.
– Hướng dẫn sử dụng bột đậu để giảm cân.
* Shop đồ tập gym cho nữ: Yêu Gym Shop
Mình biết đối với các bạn nữ để có thể nâng quả tạ lên tập luyện thực sự là 1 trải nghiệm khó khăn, nhưng viên đá nhặt dưới suối nếu không mài dũa thì không bao giờ có thể trở thành viên ngọc lung linh được.
--- Bài cũ hơn ---
Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả Nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!
