Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Cho Người Béo Giảm Cân Nhanh Trong 1 Tuần được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Có nhiều người muốn giảm cân, nhưng chưa có lịch tập khoa học, hay giảm cân rồi lại tăng trở lại.
1. 1 số lưu ý trước khi tập
Nếu đang áp dụng chế độ Low Carb, thì hãy tăng thêm lượng tinh bột chậm, trước khi tập, để tăng thêm năng lượng.
Nếu đang giảm cân theo phương pháp truyền thống, thì chỉ cần tăng chất đạm và giữ cố định lượng tinh bột.
Trước khi tập nên uống 1 ly nước, mang theo nước khi đi tập, (khoảng 500ml) dùng để uống trong khi tập, mỗi lần uống 1 ngụm nhỏ.
Mang gang tay, khăn sạch, áo rộng,…để đốt mỡ nhiều hơn
Tập theo đúng thứ tự thời gian, hiệp, bài cụ thể
Thực hiện nghiêm túc chế độ ăn uống giảm cân.
Nam giới không nên cởi áo khi tập tại phòng tập
2. Chế độ dinh dưỡng cho người muốn giảm cân
Những món nên ăn thường xuyên:
Các loại thức ăn nhiều protein: thịt, cá, trứng, sữa…
Thức ăn giàu tinh bột: gạo lứt, yến mạch, khoai tây…
Thức ăn giàu chất xơ: Các loại rau xanh (bông cải xanh..), trái cây (táo, bưởi)…
Thực phẩm có chất béo thực vật: dầu ô liu, dầu dừa, dầu hướng dương…
Cần tránh ăn những loại thực phẩm sau đây:
Đồ ăn chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp.
Thực phẩm chiên, xào có nhiều dầu mỡ
Mỡ động vật, các loại dầu ăn thông thường, đồ ăn nhanh, các loại nước sốt,…
Ngoài ra, cần uống đủ nước mỗi ngày, có thể uống trà, cà phê để đốt lượng mỡ thừa tốt hơn và có chế độ ăn uống lành mạnh.
Với lịch tập này, mục tiêu đầu tiên là giảm mỡ trong 3 tháng, giúp cơ thể thon gọn, đồng thời tăng sức mạnh cho cơ thể.
Được chia ra 3 buổi tập tạ (để nâng cao sức khỏe, tăng cường thể lực, đốt cháy calo) và 3 buổi tập Cardio.
Cách chia lịch như sau:
Thứ 2,4,6: tập Cardio
Thứ 3: tập gym (ngực, tay trước, bụng)
Thứ 5: tập gym (vai, tay sau, ngực, lưng)
Thứ 7: tập gym (chân, bụng)
Chủ nhật: Nghỉ
Buổi tập Cardio:
Dựa trên nguyên tắc HIIT , người mắc phải vấn đề về tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.
Một buổi tập Cardio sẽ kéo dài từ 30 đến 45 phút, khi tập cần đảm bảo: 30% thời gian tập với máy và dụng cụ, 70% còn lại là tập chạy mà không cần dụng cụ. Trước khi tập, cần khởi động toàn thân để hạn chế chấn thương trong thời gian luyện tập.
Bài tập 1: Chạy bộ HIIT với máy:
Thời gian thực hiện: 15 phút
Mức calo cần đốt cháy là 170kcal, với tháng đầu tiên, bạn thực hiện như sau:
Khởi động bằng cách: Đi bộ chậm: từ 3 đến 4 km/h trong 1 phút để làm nóng người. Sau đó tăng tốc lên mức nhanh hơn, khoảng 12 đến 18 km/ h và chạy liên tục trong 45 giây (tập trung hết sức chạy, tránh bị ngã)
Sau khi chạy xong 45 giây, thì giảm tốc độ chạy về mức ban đầu, đi bộ với tốc độ 3 đến 4 km/h trong 60 giây.
Lặp lại bài chạy đó trong 10 lần, (cứ 40 giây nhanh thì 60 giây chậm)
Bài tập 2: tập Cardio không cần dụng cụ
Thời gian tập: 25 phút, mức calo đốt cháy 270 kcal
Buổi tập Gym:
Áp dụng cho nam – nữ muốn giảm cân, nên áp dụng 2 kỹ thuật sau:
Drop sets: tập ở mức tạ cao nhất, rồi giảm xuống thấp hơn, không nghỉ quá 5s, tiếp tục giảm theo 3 đến 5 hiệp đến khi hết sức hoàn toàn.
Superset: Tập 2 bài liền nhau (không nghỉ hoặc nghỉ ít giữa quãng tập) tập lần lượt từ bài này rồi đến bài kia.
Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng
Khởi động: Đi bộ trên máy khởi động 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa phải
Bài tập Barbell Bench Press: tập 15 lần, 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 30 giây.
Tập 15 lần trong 3 hiệp liên tục, sau đó nghỉ 30 giây,
Hiệp 4 thì tăng mức tạ lên 1 nấc rồi tập 12 lần, rồi nghỉ tiếp 30 giây.
Hiệp 5, tăng mức tạ lên nấc tiếp theo rồi tập tiếp 12 lần
Giảm mức tạ xuống 1 nấc như hiệp 4, tập 10 lần, sau đó giảm xuống thêm 1 nấc tạ và thực hiện liên tục.
Bài tập Around the Worlds: tập 15 lần, 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 30 giây.
3 hiệp đầu mỗi hiệp tập 15 lần, rồi nghỉ giữa hiệp 30 giây,
Hiệp 4 tăng mức tạ lên 1 nấc rồi tập 12 lần, rồi nghỉ tiếp 30 giây.
Hiệp 5, tăng mức tạ lên nấc tiếp theo rồi tập 12 lần
Giảm mức tạ xuống 1 nấc như hiệp 4, tập 10 lần, sau đó giảm xuống thêm 1 nấc tạ và thực hiện liên tục.
Tập bụng thì thực hiện tương tự như ngày thứ 3
Khởi động: Đi bộ với tốc độ chậm trên máy khoảng 5 phút
Buổi tập này sẽ xoay quanh 2 bài Squat và Romanian Deadlift, có tác dụng kích thích cơ mông phát triển.
Khởi động: Đi bộ với tốc độ chậm trên máy khoảng 5 phút
Bài tập Squat: tập 15 lần, 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 30 giây.
Bài tập Barbell Sumo Squat: Đứng thẳng, chân rộng gấp 1,5 lần bài tập trên.
Tập 15 lần, 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 60 giây.
Trường hợp phòng tập của bạn không có máy, hãy dùng dây giãn rồi buộc chắc vào cổ chân, sau đó đá chân ra sau.
Tập 15 lần, 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 60 giây.
Lịch Tập Gym Cho Người Mới Tập Thể Hình 6 Buổi 1 Tuần Từ 0
Những thông tin cần phải biết trước khi bắt đầu lịch tập cơ bản cho người mới tập gym
Phương pháp tập gym
Làm sao để thành công?
Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm
Hãy luôn nhớ rằng, Mình có thể làm được, không được bỏ cuộc, có công mài sắt có ngày nên kim.
Chăm chỉ, kiên trì và nỗ lực. Tuyệt đối không lười biếng, hay lười 1 chút.
Trên con đường thành công, không có có bước chân của kẻ lười biếng, thiếu ý chí!
Nếu bạn không đủ nghị lực và quyết tâm, thì hãy ở nhà và đừng nghĩ tới thể hình hay gym nữa!
Các thuật ngữ chuyên môn cho người mới
Trọng lượng tạ: là tổng khối lượng mức tạ của cả 2 bên. Ví dụ, 60kg thì mỗi bên thanh tạ, bạn sẽ lắp 30kg.
Reps (lần lặp): là số lần lặp lại quy định cho từng bài tập. Ví dụ, 50kg/12rep, tức là bạn phải nâng mức tạ 50kg trong 12 lần.
Sets (hiệp): là số lần (vòng) bạn thực hiện các reps. Ví dụ, nếu bạn thấy 50kg x 12 reps x 3 hiệp. Tức là bạn sẽ thực hiện đẩy mức tạ 50kg trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 cái, mỗi cái đều đẩy 50kg.
Nghỉ giữa hiệp (Break): là khoảng thời gian bạn nghỉ 1 chút giữa các hiệp.
Nghỉ chuyển bài: là thời gian bạn chuyển sang thực hiện bài khác, thay đổi nhóm cơ cần tập.
Barbell (Tạ đòn): gồm 1 thanh tạ dài (mỗi bên có 1 hay nhiều đĩa tạ)
Dumbbell (Tạ đơn hay tạ đôi): Là thanh tạ tay, mỗi tay nắm 1 cái
Kettlebell (Tạ chuông): Dạng tạ cái quai nắm (nhìn như cái chuông)
Lịch tập luyện
Luôn mặc quần áo thoáng mát (cho mùa hè) và ấm áp (cho mùa đông), không được cởi trần (vì đa phần anh em mới nên hình thể hầu như chưa đẹp bằng các anh em khác, nên cứ mặc áo để sau khi lên rồi khoe chẳng sợ gì nữa), luôn phải mang giầy tập.
Luôn tuân thủ nội quy phòng tập và các hướng dẫn nếu có của các dụng cụ tập.
Trước khi tập, hãy nhớ không nên ăn quá no (càng không được nhịn ăn hay ăn quá ít), không nên uống rượu bia, cà phê, các chất kích thích vì nó chẳng giúp ích gì mà ngược lại còn gây hại rất nhiều. Tốt nhất hãy đọc kỹ bài viết ăn trước và sau khi tập đúng cách.
Luôn luôn phải dành ít nhất 10-15 phút để khởi động, làm nóng tất cả các bộ phận cơ thể, từ đầu tới chân để giúp các bó cơ được nóng dần, các khớp cơ được nóng, bôi trơn hơn.. Nhờ đó sẽ tránh đi được các chấn thương không mong muốn.
Cách chia lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần
Lịch tập gym cho người mới tập thể hình
NGỰC – TAY SAU – CẲNG TAY – BỤNG
Để tránh đi khả năng nhàm chán khi tập thể hình, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên làm đa dạng các bài tập, bằng cách thay đổi dụng cụ tập như thay tạ đòn bằng tạ đơn hay kettlebell (tạ chuông) nếu có thể; như vậy, bạn sẽ thấy các động tác luôn mới lạ và khá thử thách bản thân cũng như cơ bắp.
Việc thay đổi này không chỉ giúp làm giảm đi cảm giác nhàm chán trong khi tập mà còn giúp tác động vào các nhóm cơ nhỏ hơn mà khi luyện với tạ đòn không thể nào tác động tốt hơn tạ đơn hay tạ chuông được và ngược lại.
Bài 1 (Thứ 2) – Barbell Bench Press Medium-Grip Hoặc thứ 5 – Dumbbell Bench Press
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút
Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x Cố gắng hết sức đẩy 1 cái, không thì 1/2 cái cũng được.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 2 (thứ 2) – Incline Barbell Bench Press hoặc thứ 5 – Incline Dumbbell Press
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x Đẩy ít nhất được 1 lần, và tiếp tục cho tới khi nào hết sức.
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.
Bài 1 – Tricep Dips
8-10 lần cho tới khi nào không thể đẩy được nữa.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 2 (Chia đều cho 2 tay) – Dumbbell One-Arm Triceps Extension
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 3 (Chỉ dành cho các bạn đã tập thể hình từ 1/2-1 năm) – Triceps Pushdown
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 4 (Chỉ dành cho anh em đã tập thể hình từ 1/2-1 năm trở lên) – Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.
Bài 1 – Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
20 tại phòng gym là lựa chọn chính xác cho bạn để lưu lại.
Bài 2 – Cable Wrist Curl
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 2 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp.
Nghỉ 1 phút chuyển nhóm cơ.
Bài 1 – Decline Bench Sit-Ups
Hai tay ôm tai, hay đặt sau đầu x 2 hiệp x 15-20 lần lặp. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp.
Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng 3kg sau gáy x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng 5kg sau gáy x 2 hiệp x 8-10 lần lặp.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Seated Leg Tucks
XÔ – LƯNG – CẦU VAI – TAY TRƯỚC
Chuẩn bị
1 khăn mặt
1 chai nước lọc từ 500ml trở lên và phải luôn uống từng ngụm nhỏ, không uống ngay trước khi tập.
Bài 1 – Wide-Grip Lat Pulldown
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 3 – Elevated Cable Rows
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Trường hợp nếu phòng tập của bạn không có máy này, thì có thay thế bằng bài tập Bent Over Two-Arm Long Bar Row
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 4 – Hyperextensions (Back Extensions)
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 1 – Barbell Shrug
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 2 – Smith Machine Upright Row
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới khi nào không thể kéo tạ lên được nữa.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 1 – Concentration Curls
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới khi nào không thể cuộn tạ lên được nữa.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Alternating Standing Dumbbell Biceps Curl Không khởi động
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới khi nào không thể cuộn tạ lên được nữa.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 3 – Barbell Curl Không khởi động
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới khi nào không thể cuộn tạ lên được nữa.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 4 – Standing Biceps Cable Curl Không khởi động
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới khi nào không thể kéo lên được nữa.
VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG
Nếu hôm trước bạn tập vào lúc 4h30 chiều, thì hôm nay nên tập trễ hơn 1 tiếng, khoảng vào 5h30 chiều. Lý do đơn giản là để bạn có thêm 1 tiếng để phục hồi cơ thể vì buổi tập trước quá nặng.
Bài 1 – Front Dumbbell Raise
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp/tay. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp/tay. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp/tay cho tới khi nào không thể kéo lên được nữa.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Seated Barbell Shoulders Press
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 3 – Seated Dumbbell Press Không khởi động
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.
Bài 1 – Standing Barbell Press Behind Neck Không khởi động
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Side Lateral Raise
Lựa 1 cặp tạ đôi vừa sức để có thể hoàn tất bài này CHỈ ĐƯỢC từ 8-12 lần (không được ít và không thể nhiều hơn). Thực hiện 2 hiệp.
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.
Nếu bạn để ý thì có rất nhiều PT tại các phòng gym, dù là phòng gym trung tới lớn đều trên to dưới nhỏ. Lý do nhiều người không để ý tập chân vì đây là nhóm cơ rất khó tập và các bài tập thì lại rất khó tập luyện.
Bài 1 – Barbell Full Squat
Gánh tạ
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Dumbbell Lunges Không khởi động
Nghỉ 2 phút chuyển bài sang cơ đùi sau.
Bài 3 – Barbell Lunges
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 4 – Leg Curls Không khởi động
Nghỉ 2 phút chuyển sang tập bắp chuối.
Bài 5 – Seated Calf Raise
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 6 – Smith Machine Calf Raise Không khởi động
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ bụng.
Bài 1 – Decline Bench Sit-Ups
Tay không ốm gáy x 2 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng 3kg sau gáy x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng 5kg sau gáy x 2 hiệp x 8-10 lần lặp.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Rolling Wheel
Chủ Nhật – Nghỉ ngơi hoàn toàn
Một số lời khuyên khi áp dụng lịch tập gym hiệu quả cho người mới tập
1. Động tác chuẩn sẽ giúp cơ bắp phát triển đều đẹp
2. Xuống chậm lên nhanh
Điều gì xảy ra khi xuống quá nhanh: Lúc này, cơ bắp chưa kịp thích ứng, lượng máu chưa kịp bơm tới, cơ không lên hết được. Nếu trọng lượng tạ quá nặng, điều này sẽ còn gây chấn thương khớp; thậm chí còn làm gãy tay, gãy xương…
Điều gì xảy ra khi lên nhanh: Hiểu đơn giản là bạn kết thúc động tác nhanh gọn để hạn chế mất sức không cần thiết. Ví dụ, khi đẩy tạ nặng, tạ lên từ từ… sức mạnh của bạn sẽ dàn trải đều dần khiến cơ bắp mỏi mệt. Điều này sẽ làm cho bạn không đẩy tạ lên được, đó còn chưa nói chỉ có thể 1 set là hết sức.
Đừng bao giờ phạm phải những sai lầm này để rồi bạn lại cay đắng khi xem 8 sai lầm làm cơ bắp không phát triển khủng khiếp nhất.
3. Thực hiện ‘cố’ bài tập
Chắc chắn nhiều anh em sẽ thấy rằng luôn có 1 câu khuyến khích anh em cố gắng hết sức, dù chỉ được 1/2 cũng tốt xuyên suốt lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần này phải không nào. Lý do đơn giản lắm,
Lúc này, bạn đang ở hiệp chính và bạn cần phải giúp căng cơ hết mức, mà điều này chỉ có được khi dùng hết sức lực bình sinh mà thôi.
Tập ‘cố’ sẽ giúp bạn dần gia tăng sức mạnh sau mỗi ngày; chỉ cần 1 vài tuần bạn sẽ thấy mức tạ đó đơn giản và bạn sẽ thấy cái ‘cố’ là tuyệt vời.
4. Cardio – Chạy bộ/đạp xe mỗi tuần
Thời gian tốt nhất để thực hiện Cardio:
Sáng sớm (10 phút) trước khi tập 15 phút.
5. Chế độ dinh dưỡng thể hình trong 1 ngày
Không ăn quá no và phải kết thúc việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút!
1 xúc xích bò (loại vừa) + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 2 trái chuối tiêu + 1 trứng luộc + 300ml nước uống chi ra trong lúc tập và sau khi tập
Ăn thêm 1 trái chuối tiêu, 1 trái táo, 1 trái cam + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 300ml nước chia ra uống từ sáng cho tới 2h chiều.
2 trái chuối tiêu + 1 xúc xích bò (loại vừa) + 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 1 ly Whey Protein (uống trước khi tập 30 phút, nếu có điều kiện)
1 trái chuối tiêu + 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 1 ly Whey Protein (uống sau khi tập, nếu có điều kiện)
Ăn thêm 1 trái chuối tiêu, 1 trái táo, 1 trái cam + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 300ml nước chia ra uống từ chiều cho tới 21h tối.
Ăn thêm 2 trái chuối tiêu, 2 trái táo, 2 trái cam + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 1 quả trứng luộc.
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
Top 3 Cách Giảm Cân Nhanh Thần Tốc, Hiệu Quả Ngay Trong 1 Tuần
Sỡ hữu một vóc dáng chuẩn và hoàn hảo không phải là điều dễ dàng mà đây là cả một quá trình rèn luyện không ngừng, cải thiện hình thể với các bài tập vô cùng đa dạng nhằm đốt cháy lượng mỡ thừa có trong cơ thể. Xu hướng tập luyện hiện nay thông thường là các bài tập về chạy bộ, đạp xe, chúng tôi nhiên để nâng cao thể lực và vóc dáng trở nên săn chắc hơn thì các bài tập hỗ trợ là điều rất cần thiết khi bạn muốn giảm cân vào đúng vị trí mà bạn mong muốn. Giảm 2kg trong 1 tuần cùng với các bài tập Hiit cực hiệu quả và giúp đẩy lùi mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng mang đến một vóc dáng săn chắc đến hoàn hảo.
BÀI TẬP CƠ BỤNG DƯỚI
Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm, hai cánh tay đặt trên thảm. Giơ 2 chân lên cao và duỗi thẳng.
Bước 2: Hạ chân xuống, hai tay chặp lại phía trước, đẩy người về phía sau và gập bụng
BÀI TẬP GIẢM CÂN CHO BẮP CHÂN SAU
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank, chống hai tay lên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo mông thấp hơn lưng, giữ tư thế chắc.
Bước 2: Đẩy tay ra sau, hai chân vẫn chạm thảm, gót chân hạ càng thấp càng tốt.
Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
BÀI TẬP CHO ĐÙI THON
Bước 1: Hai chân đứng ngang bằng vai, bước chân phải lên trước từ từ hạ hấp trọng tâm, chân phải trụ, chân trái kiễng gót.
Bước 2: Bật nhảy lên thật cao và đổi bên. Thực hiện động tác lần lượt 20 lần.
BÀI TẬP GIẢM CÂN CHO BẮP CHÂN
Bước 1: Hai chân đứng ngang bằng vai, hai tay đặt sau lưng.
Bước 2: Nhón chân, nâng cơ thể lên cao.
Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
Bên cạnh đó, còn các bài tập Plank, Squat, Cardio giúp giảm cân nhanh chóng hơn, đốt mỡ toàn thân. Đây cũng được xem là bí quyết giúp các bạn sỡ hữu được body chuẩn và thân hình nóng bỏng và săn chắc hơn.
3 KIỂU PLANK GIẢM CÂN CHO BODY HOÀN HẢO.
ĐỘNG TÁC 1
Bước 1: Bài tập giảm cân bắt đầu từ chống khuỷu tay xuống thảm thành một góc vuông với vai.
Bước 2: Cố định cơ thể tạo thành một đường thẳng từ phần vai cho đến chân. Phần hông duy trì trên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống qua thấp.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
ĐỘNG TÁC 2
Bước 1: Chống tay xuống thảm, tạo thành một góc vuông với vai.
Bước 2: Cố định tay và phần hông, đưa chân trái ra khỏi vị trí chuẩn bị. Nâng chân trái lên cao và giữ nguyên vị trí ở đó. Siết chặt bùng và giữ tư thế trong vòng 10 giây.
Bước 3: Nhẹ nhàng hạ chân trái về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại tư thế trên với chân phải trong 10 giây giúp giảm cân nhanh chóng.
ĐỘNG TÁC 3
Bước 1: Nằm nghiêng dọc theo thảm, chống cánh tay phải xuống thảm sao cho cẳng tay và cánh tay vuông góc. Hai chân xuôi theo thân mình, giữ chân trụ chắc. Tay trái đưa lên trên.
Bước 2: Từ từ nhấc chân trái lên cao. Giữ nguyên tư thế plank trong 30s. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tăng dần thời gian tập luyện để giúp quá trình giảm mỡ hiệu quả, siết chặt cơ bụng nhằm giảm áp lực của sức nặng cơ thể lên phần bắp tay.
Với plank đây cũng là bài tập giảm cân hữu hiệu giúp cho các tín đồ mê gym đẩy nhanh quá trình săn chắc và sở hữu vóc dáng hoàn hảo.
BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN CẢI THIỆN SẮC ĐẸP ĐẾN RẠNG NGỜI.
Mệt mỏi, căng thẳng làm bạn luôn lo lắng và bân khuân rất nhiều, tâm trạng và thể lực ngày càng đi xuống bạn không thể kiểm soát được sự thay đổi của bản thân. Hãy dành thời gian cho bản thân mình để tập luyện 4 động tác sau đây sẽ giúp bạn có tinh thần sảng khoái, cải thiện sắc đẹp toàn điện và giảm cân vô cùng hiệu quả.
Downward – Facing Dog
Bắt đầu bài giảm cân với tư thế quỳ giữa thảm, vươn hai tay dài ra trước, nhón chân và đẩy dài chân ra sau, sau cho lưng và chân tạo thành hình tam giác, tay và lưng thẳng hàng và mắt hướng nhìn về đầu gối. Đặt sát bàn chân trên thảm và hít thở thật sâu từ 10-15 nhịp.
Extended Child’s
Bắt đầu với tư thế quỷ ở giữa thảm, vươn hai tay dài ra trước, ép người sát xuống thảm càng sâu càng tốt, mắt hướng xuống thảm. Hít thở thật sâu 10-15 nhịp.
Upward – Facing Dog
Bắt đầu bài giảm cân với tư thế nằm sấp xuống thảm, mu bàn chân đặt sát thảm và hai tay chống lên thảm , long bàn tay đặt xuống thảm, vươn thẳng lưng, mặt hướng cổ ra sau mắt hướng lên trần nhà. Hít thở thật sâu 10-15 nhịp.
Bow
Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp xuống thảm, mu bàn chân đặt sát thảm và sau đó từ từ nâng lên cao, giơ hai tay lên cao nắm lấy bàn chân tạo thành hình vòng cung, mắt hướng về phía trước. Hít thở thật sau từ 10-15 nhịp.
Những lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập yoga giảm cân từ HLV Yoga Shivam
Tắt điện thoại, TV khi tập luyện, giữ không gian yên tĩnh.
Thời gian tập Yoga giảm cân nhanh nhất là vào buổi sáng, trước và sau khi ăn khoảng 2 tiếng.
Chuẩn bị thảm, khăn và chai nước trước khi tập.
Hít thở thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Điều này sẽ giúp giảm béo hiệu quả ngay cả khi chưa tập.
Để giảm cân hiệu quả thì nên có kế hoạch tập luyện từng bước và lắng nghe theo cơ thể mình tập luyện cho phù hợp, tránh tập luyện quá sức.
Bên cạnh các phương pháp giảm mỡ khi tập luyện thì chế độ dinh dưỡng là yếu tố cần thiết thúc đẩy quá trình rèn luyện và giảm cân nhanh chóng hơn, giúp cơ thể trở nên săn chắc khỏe mạnh và sức khỏe được cải thiện rõ rệt.
85% mọi người đều nghĩ nếu đã tập thể dục thì không cần ăn kiêng hoặc ngược lại. Thực chất để có một quá trình giảm cân hoàn hảo, bạn cần kết hợp cả hai yếu tố tập luyện và dinh dưỡng. Một thực đơn ăn uống hợp lý không chỉ giúp bạn dáng chuẩn eo thon mà còn mang lại sức sống tươi trẻ và giữ gìn vẻ đẹp thanh xuân.
Thực đơn giảm cân dành cho ai?
Chỉ số BMI sẽ chỉ cho bạn biết tình trạng cân nặng cùa mình. Nếu chỉ số này cao hơn mức bình thường thì bạn đang thực sự cần thực đơn ăn uống hợp lý hơn đấy! Để kiểm tra điều này, hãy áp dụng công thức sau:
BMI (kg/m 2) = cân nặng (kg)/(chiều cao (m) × chiều cao (m))
Ví dụ: cân nặng = 64kg, chiều cao = 1.75m
BMI = 64 / (1.75 x 1.75) = 20.9
CÁCH ĐÁNH GIÁ CHỈ SỐ BMI
Đối với người lớn từ 20 tuổi trở lên, nên sử dụng bảng phân loại chuẩn cho cả nam và nữ để đánh giá chỉ số BMI.
– BMI < 16: Gầy độ III
– 16 ≤ BMI < 17: Gầy độ II
– 17 ≤ BMI < 18.5: Gầy độ I
– 18.5 ≤ BMI < 25: Bình thường
– 25 ≤ BMI < 30: Thừa cân
– 30 ≤ BMI 35: Béo phì độ 1
– 35 ≤ BMI < 40: Béo phì độ II
Những sai lầm tai hại khi áp dụng thực đơn giảm cân
Cắt giảm bữa ăn hàng ngày: Phần lớn mọi người quan niệm muốn ốm đi thì chỉ cần ăn ít hơn, bớt được bữa nào hay bữa ấy. Nhưng thực chất suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Việc cắt giảm bữa trưa, bữa tối hoặc chỉ uống nước và ăn rau xanh có thể dẫn đến tình trạng mất nước, khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, thậm chí gây đau bao tử.
Ăn kiêng thì không cần tập luyện và ngược lại: Cả 2 cách này đều sai vì dinh dưỡng và tập luyện là hai yếu tố bổ sung cho nhau, thiếu một trong hai bạn khó có thể hoàn thành mục tiêu giảm cân trong thời gian nhất định.
Ăn thật nhiều vào một bữa và nhịn các bữa tiếp theo: Vẫn có quan niệm rằng nếu ăn thật no vào một bữa thì các bữa sau sẽ không có cảm giác thèm ăn nữa. Tuy nhiên, điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải trong mộ thời điểm có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
Những thực phẩm cần hạn chế để có một thân hình thon gọn hơn
Tinh bột: có trong cơm, bánh mì, một số loại củ quả và là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên, tinh bột lại có vai trò quan trọng trong não bộ và là thực phẩm chính của người dân Việt Nam. Do đó, bạn không cần cắt giảm hoàn toàn mà có thể hạn chế và giảm lượng cơm hàng ngày. Bên cạnh đó, những người thường ăn gạo lứt thay vì gạo tẻ thường ngày để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ mà không lo tăng cân.
Các món chiên xào: Dù bạn không trong chế độ giảm cân, bạn cũng nên tạm biêt các loại thức ăn nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, mì xào,… Chúng không chỉ gây nên béo phì mà còn dẫn đến nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe.
Hoa quả sấy khô: Không thể phủ nhận các chất dinh dưỡng và vitamin mà các loại hoa quả mang lại. nhưng bên cạnh đó, lượng đường trong các loại thực phẩm này cũng là nguyên nhân gây tăng cân và gia tăng cảm giác thèm ăn.
Thực phẩm giảm cân tốt cho vóc dáng
Chanh: axit trong chanh giúp đánh tan mỡ thừa, thải độc gan và lọc máu hiệu quả. Bạn có thể pha chanh với mật ong và nước ấm để tăng thêm hương vị.
Trà xanh: có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật nhờ giàu chất chống oxy hóa và vitamin E.
Hoa quả, rau xanh: cung cấp chất xơ, vitamin, canxi, dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Thịt nạc, cá, trứng, sữa tách kem bổ sung protein cho cơ thể.
THAM KHẢO CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN MILITARY DIET
Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện chế độ giảm cân này trong một khoảng thời gian nhất định, nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:
Ngày thứ 1:
100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt
Ngày thứ 2:
2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng
50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
2 – 3 quả chuối
1 viên kem vani
Ngày thứ 3:
Bổ sung 2 lít nước lọc cho mỗi ngày và nói không với thức uống có gas, nước ngọt
Sống về đêm là kẻ thù của sức khỏe
Nếu bạn đang đặt mục tiêu để được giảm cân nhanh nhất thì tốt nhất là bạn phải đi ngủ sớm. Những người có thói quen hoạt động vào ban đêm không chỉ gặp vấn đề về sức khỏe, da vẻ lão hóa nhanh mà còn phải tìm cách giảm mỡ bụng. Cứ hay thức khuya hay thiếu ngủ sẽ làm gia tăng cảm giác thèm ăn những đồ ăn nhiều năng lượng, đường gây tăng cân. Kèm theo thói quen thức khuya thì sẽ phát sinh khoản ăn đêm, điều này không chỉ gây hại cho dạ dày mà còn gây tích tụ các chất béo gây ra tình trạng mỡ bụng.
Ăn sáng
Xây dựng chế độ ăn và thực đơn giảm cân hợp lý
Tập ăn từ tốn, nhai kỹ
Do cuộc sống năng động hối hả và áp lực công việc mà nhiều người không thể dành quá nhiều thời gian cho bữa ăn của mình. Ăn quá nhanh và nhai không kỹ sẽ gây hại cho bao tử và khiến thức ăn không được tiêu hóa tốt nhất gây ra cảm giác mau đói.
Cười – vị thuốc giảm cân an toàn và tuyệt vời
Hãy chịu khó vận động nhiều hơn
Cuộc sống ngày càng hiện đại và tiện nghi khiến người ta chỉ thích ngồi lỳ một chỗ và lười vận động hơn. Điều này đặc biệt đúng đối với những người làm công việc nhân viên văn phòng. Sau 1-2 tiếng dán mắt vào màn hình máy tính thì nên đứng dậy đi tới lui, thực hiện vài động tác thể dục cơ bản. Vận động chính là biện pháp giúp đốt cháy calo dư thừa và là phương pháp giảm cân nhanh nhất.
Lưu ý với ăn vặt
Thói quen ăn vặt những loại thức ăn nhiều dầu mỡ, bánh kẹo nhiều đường, chất béo như bánh tráng trộn, trà sữa, cá viên chiên, khoai tây chiên, thức ăn nhanh…chính là kẻ thù của các bài tập giảm cân. Nếu bạn thích ăn vặt thì nên ăn những đồ ăn giàu chất xơ như rau, trái cây, ngũ cốc, hoặc có thể uống các loại trà xanh, nước trái cây, sinh tố. Bạn cũng có thể chia nhỏ các bữa ăn chính ra thành nhiều bữa ăn nhỏ để giảm cảm giác thèm ăn vặt.
Dành ít nhất 20 phút thể dục mỗi ngày
Lợi ích của việc tập thể dục mà ai cũng biết đó là nâng cao sự dẻo dai cho sức khỏe và đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể, ngoài ra nhờ việc giải phóng được nhiều mồ hôi trong quá trình luyện tập đã giúp bài tiết một lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể và đây chính là giải pháp tốt nhất cho việc giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
Chăm làm việc nhà
Nếu như bạn không có nhiều thời gian để đến phòng tập thì có thể cho cơ thể vận động bằng cách thực hiện các công việc ở nhà như lau nhà, hút bụi, giặt đồ, phơi quần áo, dọn dẹp nhà cửa…Đây chính là bí quyết giảm cân hữu hiệu một công mà đôi việc.
Hướng Dẫn Tập Gym Cho Nam 6 Buổi 1 Tuần Cho Người Mới
Hướng dẫn tập gym cho nam theo mục tiêu
Tập Gym không hề khó, nhưng tập Gym phải đúng cách và có kiến thức về bài tập một cách khoa học. Thế nhưng thực tế rằng, đã không ít người vừa bắt đầu tập đã có ý định bỏ ngang. Hoặc thậm chí tập luyện lâu nhưng không mang lại hiệu quả. Thấu hiểu được suy nghĩ, công sức, thời gian cũng như số tiền bạn bỏ ra mà kết quả không như mong đợi. Việc đầu tiên là bạn cần phải xác định mục tiêu mình tập gym để làm gì?
Xác định mục tiêu tập gym
Điều đầu tiên khi bắt đầu vào hướng dẫn tập gym cho nam thì bạn phải xác định mục tiêu tập của mình là gì? Có hai mục tiêu chính mà hầu hết các Gymer đều hướng đến đó là “tăng cân” hoặc “giảm cân”.
Đối với những người muốn tăng cân:
Việc tăng cân nghe thì có vẻ rất đơn giản nhưng làm việc gì cũng cần có sự hợp lý và khó học. Bạn nên cân đối giữa các lịch làm việc và thời gian nghỉ ngơi.
Người gầy không nên làm việc quá sức vì khi đó, lượng calo sẽ hao tổn nhiều. Khi đó bạn sẽ phải tốn bao công sức để bổ sung lại mà kết quả không đáng kể. Đến đây thì bạn đã hiểu vì sao chỉ cần làm việc đủ mà không cần quá sức rồi chứ.
Phải cân đối giữa các buổi tập với lịch ăn uống dinh dưỡng hợp lý. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, ít nhất là từ 6 đến 8 bữa. Cứ cách nhau tầm 3h là ăn. Tất nhiên đối với cơ địa từng người có thể ăn 4 đến 6 bữa trong ngày.
Với người gầy muốn tăng cân thì nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng và tập trong khoảng thời gian ngắn 15 – 30 phút mỗi ngày, chú trọng vào các nhóm cơ chính.
Các bạn có thể chọn các bài tập sau: chạy bộ ngắn, thể dục ngoài trời, tập yoga nhẹ nhàng, Gym, … Trong đó, Gym là bộ môn nhiều người tập nhất, yêu thích và nó cũng là bài tập giúp thay đổi vóc dáng nhanh nhất.
Người muốn tập gym giảm cân
Nên tập ít nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập. Hãy tập các nhóm cơ ngực đầu tiên, thực hiện các bài tập đẩy ngực, tập lưng. Các hiệp tập tầm 10 đến 12 và tập thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tập tầm 3 đến 5 phút.
Khi bạn tập các bài tập thể dục dành cho những người gầy muốn tăng cân, bạn sẽ tăng cân đều mà không bị mập. Hơn nữa, luyện tập thể dục thể thao thì sẽ giải trừ các độ tốc, khí huyết lưu thông. Một số loại hình chạy bộ, tập gym, yoga,.. sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Nếu bạn muốn tăng hay giảm cân nhanh chóng thì cần tăng thời gian tập luyện lên nhiều. Khi đó kết quả mới có thể đến sớm. Tuy nhiên bạn cũng cần xem xét đến thể trạng, sức khỏe cũng như quỹ thời gian cho phép của mình để xây dựng lịch tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý nhất.
Hướng dẫn tập gym cho nam chi tiết theo ngày
Sau khi đã xác định cho mình mục tiêu rồi, kế đến bạn hãy lựa chọn cho mình một bài tập gym phù hợp. Đó là chia sẻ thứ hai trong bí kip hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam hiệu quả của chúng tôi
Bài tập: Khởi động
Đây là bài tập đơn giản và bắt buộc phải có trong bất cứ quá trình tập luyện nào. Đừng bao giờ bỏ qua bước này nếu không bạn sẽ có nguy cơ chấn thương ngay khi tập đấy !
Khi khởi động, lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ. Khi máu đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ làm cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn. Vì thế bạn nên:
Khởi động từ 3-5p với các bài tập như:
Xoay cổ tay, cổ chân, xoay cổ
Giãn cơ vai, lưng
Giãn cơ hông đùi
Giãn cơ vai, lườn, xô, lưng
Xoay khớp hán
Xoay khớp bả vai
Ngày 1 – ngày 4: chân, vai và cơ bụng
Chân: squat với tạ – 3 hiệp 6-8 lần
Vai: nhấn vai đứng – 3 hiệp 6-8 lần
Chân: tạ đòn – 2 hiệp 8-10 lần mỗi chân
Vai: tạ hàng thẳng đứng – 2 hiệp 8-10 lần
Hamstrings: Bài tập tạ kiểu Romania – 2 hiệp 6-8 lần
Vai: nâng ngang – 3 hiệp 8-10 lần
Bê: tăng lương bê ngồi – 4 bộ 10-12 reps
Cơ bụng: gập bụng với nâng cao chân – 3 hiệp 10-12 lần
Ngày 2 – ngày 5: ngực và lưng
Ngực: ép tạ trên băng ghế dự bị hoặc ép sàn – 3 hiệp 6-8 lần
Lưng: gập tạ theo hàng – 3 hiệp 6-8 lần
Ngực: bay tạ – 3 hiệp 8-10 lần
Lưng: hàng tạ một tay – 3 hiệp 6-8 lần
Ngực: chống đẩy – 3 hiệp 10-12 lần
Lưng / ngực: tập chui tạ – 3 hiệp 10-12 lần
Ngày 3 – ngày 6: cánh tay và cơ bụng
Bắp tay: xen kẽ các lọn tóc ở bắp tay – 3 hiệp 8-10 lần mỗi cánh tay
Triceps: phần mở rộng tricep trên không – 3 hiệp 8-10 lần
Bắp tay: gập tạ ngồi – 2 hiệp 10-12 lần mỗi cánh tay
Triceps: bench dips – 2 hiệp 10-12 lần
Bắp tay: các động tác tập trung – 3 hiệp 10-12 lần
Triceps: kickbacks với tạ – 3 hiệp 8-10 lần mỗi cánh tay
Abs: planks – 3 hiệp giữ 30 giây
Chúng ta sẽ tập luân phiên các bài tập theo một chu trình lập đi lập lại khi tập hết ngày thứ 3 sẽ quay trở lại ngày thứ 1, cứ như vậy chúng ta sẽ đạt hiệu quả cáo trong việc tập luyện.
Chế độ dinh dưỡng khoa học hợp lý theo hướng dẫn tập gym cho nam
Đừng bỏ quên chế độ ăn uống
Trong khi tập luyện trong phòng tập thể dục cung cấp sự kích thích để tăng cơ và sức mạnh, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tối ưu hóa bài tập.
Vì vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng lượng thức ăn của bạn đủ để đáp ứng nhu cầu tập luyện của bạn.
Điều này có thể được thực hiện bằng cách đảm bảo cung cấp đủ calo, protein, carb và chất béo dựa trên cường độ luyện tập và mục tiêu về vóc dáng của bạn. Bạn có thể sử dụng máy đếm calo để tính toán nhu cầu của mình.
Để tăng cơ, tốt nhất bạn nên ở trong tình trạng dư thừa calo, hoặc ăn nhiều hơn mức cơ thể cần để duy trì. Thặng dư 10-20% so với nhu cầu calo cơ bản của bạn là đủ để thúc đẩy tăng cơ
Thay vào đó, nếu bạn đang cố gắng giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn nên duy trì mức cơ bản hoặc áp dụng mức thâm hụt calo nhẹ
Nếu bạn muốn đảm bảo lượng thức ăn phù hợp hoặc lập một kế hoạch cá nhân để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng.
Lưu ý khi tập Gym
Và điều cuối cùng, MBHFITNESS muốn gởi đến bạn về cách hướng dẫn tập gym cho nam đó là những lưu ý trong quá trình tập:
Chọn bài tập Gym và máy tập Gym phù hợp với cơ thể. Phần nào bạn muốn chú trọng phát triển thì hãy dành nhiều thời gian hơn để tập luyện
Chế độ ăn uống trước và sau khi tập phải theo khoa học
Trang phục tập Gym phải thoải mái, dùng vải có chất liệu thoáng mát. Nên mua đồ thể thao chuyên dụng là tốt nhất cho bạn. Ngoài ra bạn chuẩn bị thêm găng tay và một đôi giày thể thao để hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện
Chọn dụng cụ tập gym như: tạ đơn, tạ miếng, con lăn tập bụng.. cho phù hợp
Tìm cho mình một HLV chuyên nghiệp và tận tình để hướng dẫn bạn.
Và quan trọng cuối cùng đó là, thái độ khi tập Gym. Bạn phải tập chuyên cần, nỗ lực. Không tập cho vui càng không đến phòng tập chỉ để tập cho có. Tất cả những chia sẻ trên được MBHFITNESS đút kết sau nhiều năm kinh nghiệm với mong muốn giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh, và luyện tập khoa học hơn.
Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Cho Người Béo Giảm Cân Nhanh Trong 1 Tuần trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!