Bạn đang xem bài viết Khi Nào Nên Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
3 tháng đầu thai kỳ là khoảng thời gian dẫn đến những thay đổi chính trong cơ thể bạn. Sự thay đổi này đến từ ngay trước khi cơ thể có những biểu hiện ra bên ngoài. Do đó bạn cần biết cách lắng nghe cơ thể. Vì cơ thể bạn chính là chỉ dẫn tốt nhất cho bạn để chuẩn bị cho kỳ sinh nở của mình. Trước khi quyết định tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế cũng như huấn luyện viên về tình trạng của mình.
Một số lưu ý trước khi bắt đầu tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ:
Ốm nghén: ốm nghén chính là một dấu hiệu của cơ thể đề nghị rằng bạn cần nghỉ ngơi. Nếu bạn đã tập yoga rồi thì có thể cho phép bản thân nghỉ vài buổi. Hoặc bạn cũng có thể tham gia vào một lớp yoga nhẹ nhàng hơn. Thông báo cho huấn luyện viên yoga của bạn về tình trạng của mình để họ có thể đưa ra cho bạn chuỗi bài tập phù hợp nhất. Chú ý các tư thế bạn nên tránh để không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn cũng như thai nhi.
Nếu bạn chưa tập yoga bao giờ, hãy tham gia vào lớp yoga bầu. Những tư thế của yoga bầu sẽ nhẹ nhàng hơn so với yoga truyền thống. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy cơ thể chưa sẵn sàng, hãy đợi đến cho đến khi bạn hết ốm nghén, hoặc đến 3 tháng giữa thai kỳ.
Cần lưu ý khi bạn muốn tập yoga cho bà bầu cho 3 tháng đầu
Nếu bạn muốn tự tập ở nhà, hãy chọn xem những video yoga bầu. Việc tham gia một khóa học yoga bầu online cũng rất được cóa ích. Bạn vẫn có thể tương tác với huấn luyện viên mà không cần đến trung tâm. Bên cạnh đó, một khóa học online sẽ mang đến cho bạn chuỗi bài tập hiệu quả và bài bản nhất.Đặc biệt đối với những người mới tập yoga. Bạn sẽ không cần phải suy nghĩ xem bạn nên tập trường phái yoga nào và những tư thế nào có lợi cho bạn, những tư thế nào không.
Khi mang thai, cơ thể bạn sẽ được thay đổi để thích ứng sự phát triển của thai nhi và cản trở sự chèn ép lên tử cung. Tuy vậy, trong 3 tháng đầu thai kỳ, khi tử cung của bạn còn được bảo vệ bởi xương chậu thì đây chưa phải vấn đề lớn. Nhưng bạn vẫn phải thận trọng trong thời kỳ này. Hãy nhớ đây không phải thời kỳ để thư thách cơ thể. Nghe theo những gì cơ thể muốn là phương pháp tốt nhất để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.
Bà Bầu Có Nên Tập Yoga?
Nếu bạn đang mang thai và đang tập luyện yoga để rèn luyện sức khỏe và tinh thần, bạn sẽ cần biết những động tác hay tư thế nào là không phù hợp với phụ nữ mang thai.
Yoga có lợi cho phụ nữ mang thai, giúp bạn hít thở và thư giãn, từ đó bạn có thể thích nghi nhanh với các nhu cầu thể chất trong thời kỳ mang thai, lúc chuyển dạ, sinh con và cả quá trình làm mẹ sau này. Yoga giúp bạn kiểm soát cảm xúc và cơ thể mình tốt hơn. Yoga cũng là một phương pháp hay để xoa dịu những căng thẳng về tinh thần lẫn thể chất mà bạn sẽ trải qua khi mang thai. Tham gia một lớp yoga cho bà bầu cũng là cách tuyệt vời để bạn gặp gỡ các bà mẹ tương lai khác và cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm khi bước vào cuộc hành trình này.
Tuy nhiên, bạn cần để ý một vài điều sau:
Nếu bạn đang tham dự một lớp học yoga bình thường, không dành riêng cho phụ nữ mang thai, nên nói với huấn luyện viên là bạn đang mang thai và đang ở tam cá nguyệt thứ mấy của thai kỳ.
Tránh tập những động tác làm căng cơ bắp quá nhiều, đặc biệt là vùng bụng. Nếu không, bạn sẽ phải chịu đựng sự căng thẳng, căng cơ và các cơn đau khác do tác dụng của hormone relaxin gây ra để mở rộng tử cung và làm mềm các mô liên kết.
Từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi, khi trọng lượng bắt đầu thay đổi, bạn nên đứng với tư thế gót chân chạm vào tường hoặc sử dụng một chiếc ghế đỡ để hỗ trợ nhằm tránh nguy cơ mất cân bằng gây thương tích cho bạn và thai nhi.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi thai phụ tập yoga trong phòng kín và quá nóng, sức nóng tỏa ra có thể gây nguy hiểm đối với sự phát triển của thai nhi.
Với những động tác uốn cong người về phía trước, xoay hông, ưỡn ngực và kéo giãn cột sống từ đỉnh đầu xuống đến xương cụt sẽ tạo ra không gian rộng hơn để các xương sườn di chuyển, nhờ đó thai phụ thở dễ dàng hơn.
Tư thế đứng tấn: Giữ xương chậu cố định, vùng bụng và xương cụt hơi hạ xuống thấp, tư thế này giúp thư giãn cơ mông và các cơ gấp ở hông nhằm giảm bớt hoặc ngăn chặn những cơn đau hông lan xuống mặt sau của chân, một tác dụng phụ thường gặp trong thai kỳ. Nó còn giúp ngăn ngừa tổn thương cho các mô liên kết ổn định ở xương chậu của thai phụ.
Nếu đang rướn người về phía trước trong khi ngồi, bạn nên đặt một chiếc khăn hoặc dây đeo yoga sau bàn chân và giữ hai đầu khăn. Uốn cong người từ hông và nâng ngực để tránh chèn ép bụng. Nếu bụng quá lớn, bạn thử đặt một chiếc khăn cuộn lại dưới mông để nâng cao cơ thể, chân mở rộng hơn, cách này tạo không gian lớn hơn để dễ đưa bụng về phía trước.
Khi thực hành tư thế vặn mình, nên vặn từ vai và lưng, tránh vặn từ thắt lưng để không tạo áp lực lên bụng. Vặn mình giúp bạn thoải mái, nhưng vặn quá nhiều sẽ không tốt cho thai nhi.
Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy khó chịu, nên dừng tập. Có thể bạn cần điều chỉnh một số tư thế cho phù hợp vì cơ thể đã thay đổi. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn tùy chỉnh các động tác cho từng giai đoạn của thai kỳ.
Những tư thế an toàn cho bà bầu:
Thế cánh bướm
Thế con mèo/con bò
Thế rắn hổ mang. Trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ, nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể tập động tác này với tư thế úp mặt xuống.
Ngồi gập và trườn người về phía trước, với những thay đổi như mô tả ở trên.
Nghiêng một bên
Thế chiếc ghế, với sự hỗ trợ của ghế.
Thế tam giác: Chân dang ngang, một tay chạm mũi chân, tay kia giơ thẳng lên cao với sự hỗ trợ của ghế.
Những tư thế bà bầu cần tránh:
Cong lưng
Giữ thăng bằng trên một chân, trừ khi bạn lấy điểm tựa nhờ ghế hoặc tường.
Thế con lạc đà
Trồng cây chuối bằng tay
Trồng cây chuối bằng đầu
Thế cánh cung
Hướng Dẫn Tập Yoga Cho Bà Bầu Dễ Sinh
Lời khuyên & Cảnh báo
Bài tập an toàn cho phụ nữ mang thai trong cả 3 tam cá nguyệt. Ở từng vị trí, nên duy trì 5-8 nhịp hít – thở bằng mũi.
Ngồi lên gót chân, quỳ gối xuống sàn, ngón cái chân phải đặt lên ngón cái chân trái. Cúi cho cằm chạm cổ, hóp bụng thở ra. Nâng cằm. Ngả cổ ra sau, nâng bụng hít vào. Thực hiện từ ba đến năm lần. Xoay cổ sang phải, hóp bụng thở ra. Xoay cổ sang trái, nâng bụng hít vào. Thực hiện từ ba đến năm lần. Tiếp tục đặt hai tay lên vai, xoay đều từ trước ra sau và ngược lại, hít thở tự do.
Tư thế quỳ, hai đầu gối rộng bằng vai. Hai tay chống về phía trước, ngang bằng vai. Hóp bụng, cuộn cằm vào sát cổ, hóp bụng thở ra. Từ từ hõm lưng, nâng ngực, nâng cằm, nâng bụng hít vào (thực hiện liên tục năm lần). Duỗi chân phải, đưa thẳng về phía sau, đưa tay trái về trước. Tay, chân, cột sống lưng, cột sống cổ song song với sàn nhà. Hít thở chậm rãi khoảng năm lần. Trở về vị trí ban đầu. Bắt đầu lại từ động tác cuộn cằm, sau đó đổi bên.
Tư thế quỳ, duỗi mu bàn chân về sau, hai gối hơi mở. Bước chân phải về phía trước, chống hai tay trên gối, đẩy hông về phái trước, nâng ngực và cằm lên, hít vào. Từ từ thở ra, trở về tư thế quỳ thẳng. Đưa hai tay lên cao, hít vào, người hơi ưỡn ra phía sau, trở về tư thế ban đầu. Ngồi lên gót chân, ngón cái chân phải đặt lên ngón cái chân trái, hít thở tự do. Khi hết mệt bắt đầu với bên ngược lại.
Ngồi tự do, hai tay đặt trên đầu gối. Chồm người về phía trước, hít vào, nghiêng người qua trái. Tiếp tục đẩy người về phía sau, thở ra, nghiêng người qua trái. Đẩy người về phía trước, bắt đầu lại từ đầu. Thực hiện khoảng năm lần. Cũng có thể đứng để thực hiện động tác này.
Ngồi chân phải co, chân trái duỗi một góc 45 độ, nghiêng eo về bên trái. Ngón cái của tay trái đặt lên mu bàn chân trái, các ngón còn lại nắm lấy lòng bàn chân (nếu không nắm đến, có thể dùng một chiếc khăn nhỏ, quấn quanh bàn chân và dùng tay nắm hai đầu khăn). Ngực đẩy về trước, cột sống lưng và cột sống cổ thẳng, tay phải thả lỏng phía trước ngực, mắt nhìn theo tay. Hít vào, kéo dài tay phải về bên phải, tay đưa hơi cao, mắt nhìn theo tay. Thở ra, thả lỏng tay về vị trí cũ.
Đứng thẳng, quay mặt vào tường, hai chân chếch 45 độ, hai gót chạm vào nhau, hai tay đặt lên tường. Hít vào, kiễng gót. Thở ra, dùng hai tay bám vào tường, mở gối, từ từ hạ người xuống hết mức có thể, giữ lưng thật thẳng. Đứng lên chậm và bắt đầu lại từ đầu (tập khoảng ba đến năm lần).
Nằm nghiêng bên trái, chân hơi co, đầu gối lên tay. Từ từ lăn sang tư thế nằm ngửa, đầu gối co, hai bàn chân sát đất. Trượt dần phần mông về phía dưới cho đến khi mũi chân chạm vào tường. Duỗi chân lên tường, hai tay đặt nhẹ lên bụng, thả lỏng toàn thân. Giữ tư thế trên tùy theo ý muốn. Tiếp tục xoay bàn chân cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, mở gối, thả hai chân nhẹ nhàng xuống và dừng ở vị trí nào cảm thấy thoải mái nhất, thả lỏng toàn thân.
Khi tập xong các động tác, bà bầu có thể thả lỏng bằng cách nằm nghiêng về bên trái, gối đầu lên gối mềm. Đặt một chiếc gối khác giữa hai đùi, hai tay ôm một chiếc khăn lông lớn hoặc mền cuộn tròn. Thả lỏng toàn thân, hít thở đều khoảng năm phút.
Lưu ý: Các bà bầu cần thông báo cho HLV và bác sĩ nếu có bất kỳ một biểu hiện nào bất thường trong quá trình tập luyện.
Hướng dẫn bà bầu tập Yoga
Yoga là môn thể thao rất được ưa chuộng ở các chị em đang mang thai, đặc điểm của yoga là không vận động mạnh nhưng lại rất hữu hiệu trong việc cải thiện sức khỏe cho chị em chúng ta.
sẽ đem lại rất nhiều hiệu quả như sau giúp cho chị em dễ sinh nở, giúp tăng thể lực cánh tay, kéo giãn cơ vai, loại bỏ căng thẳng, lo lắng trong thời gian mang thai, đồng thời có tác dụng làm linh hoạt các khớp xương chậu, giúp thời gian chuyển dạ sau này dễ dàng hơn. Có tác dụng mở rộng, giãn xương chậu, giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ quanh hông, loại bỏ sự đau nhức do căng cơ và dây chằng, giảm phù chân khi mang thai , giảm đau lưng và giúp em bé xoay đầu. Giúp căng giãn dây thần kinh liên sườn và thần kinh đáy chậu, bài tiết tốt, tránh hiện tượng tiểu khó, giảm chứng đau lưng khi mang thai. Thư giãn cơ bắp, giảm mệt mỏi cho cơ thể, đặc biệt là phần chân, giúp chân không bị chuột rút, mắt cá chân và bàn chân không sưng tấy, đồng thời giúp nới lỏng khung xương chậu. hướng dẫn bà bầu tập yoga
Hướng dẫn bà bầu tập Yoga với lợi ích khi sinh bé
Với tất cả những lợi ích của việc hướng dẫn bà bầu tập yoga do chúng tôi mang lại thì các chị em đang mang thai hãy yên tâm luyện tập mà không phải sợ bất cứ một tổn thương nào, tránh được tình trạng khó sinh, áp lực tâm lý nặng nề.
Như vậy, yoga không chỉ dành riêng cho những người lớn tuổi, những nạn nhân của stress, …mà còn dành cho các bà bầu, với việc hướng dẫn bà bầu tập yoga mà chúng tôi mang lại đã chinh phục được tất cả mọi người, không chỉ ở Việt Nam mà còn phổ biến trên toàn thế giới.
Bài tập 4:
Giúp cân bằng âm dương, tịnh tâm và ổn định hơi thở, chuẩn bị cho buổi tập.
Nằm ngửa lên sàn, lưng giữ phẳng dưới sàn, hai chân gác lên ghế. Hai bàn chân cách nhau 50cm, ngón chân thư giãn. Tay cách thận 45 độ, thả lỏng, mắt nhắm và toàn thân thư giãn. Hít thở bằng mũi, không nén hơi, nén sức khi thở.
Đây là sợi dây nối tình mẫu tử, giúp thư giãn, giữ sự tập trung và bạn sẽ tìm thấy sự bình an.
Ngồi ở tư thế thoải mái nhất, lưng giữ thật thẳng. Hai cườm tay chạm vào nhau, mở rộng các ngón tay hoa sen. Hai tay thủ ấn chinmura, tay trái chạm cổ tay phải, hít thở thật sâu và đều, đổi bên.
Tư thế này tác động vào thần kinh liên sườn và thần kinh đáy chậu, giúp bài tiết tốt, tránh chứng tiểu gắt, tốt cho tử cung, buồng trứng, thúc đẩy sự hoạt động của nội tiết tố sinh dục.
Ngồi, chân phải co trước mặt, chân trái duỗi, lưng thẳng. Hít vào, nâng hai tay lên cao.Thở ra nhẹ nhàng, nghiêng lườn sang trái, tay ép vào mang tai, giữ một phút. Hít vào, nâng người trở lại vị trí ban đầu. Thở ra, hạ hai tay xuống, thư giãn và đổi bên.
Tư thế này giúp ổn định tâm trí, tăng sức mạnh phần thân dưới, đặc biệt hiệu quả cho tháng cuối mang thai, giúp bạn sinh em bé dễ dàng.
Quỳ lên gót chân, hai gối tách rộng, mũi chân mở 45 độ ngoài.Hít, đưa hai tay lên cao, hai tay kẹp sát mang tai. Thở, gập người về phía trước, hai khuỷu tay chống xuống sàn, mắt nhìn thẳng về phía trước, không chớp mắt trong 30 giây.
Làm linh hoạt vùng lưng, vững chắc vùng chân và đùi, tăng cường khả năng hoạt động của hệ hô hấp, loại bỏ chứng khó thở, nhức đầu, chóng mặt.
Hai chân tách rộng hơn vai, lưng giữ thật thẳng, vai thả lỏng.Hít, đưa hai tay lên cao, mắt nhìn về phía trước.Thở, hai tay kẹp mang tai, gập người về phía trước, hai tay chạm ghế (để ghế trước mặt).
Loại bỏ chứng đau nhức lưng dưới do sự căng của cơ và dây chằng tử cung, loại bỏ chứng phù chân voi khi mang thai.
Chuẩn bị ghế để trước, hai chân tách rộng bằng vai, vai thả lỏng, mặt nhìn về phía trước. Hít, thở, co chân lên ghế, hai tay chạm thành ghế, giữ lưng thật thẳng. Thở, đẩy thẳng hai tay, ngả người ra sau, cổ thả lỏng, giữ lại ba giây. Hít, nâng người trở lại.
Tư thế này giúp người mang thai dễ dàng mở cổ tử cung, tăng cường thể lực, loại bỏ chứng căng thẳng lo lắng.
Vào tư thế con mèo, hít vào, nâng chân trái lên, mặt song song với mặt sàn. Thở ra, từ từ hạ chân trái xuống, sau đó đổi bên.
Không nên bắt đầu một hình thức tập mới lạ trong những tháng đầu của thời kỳ thai nghén, điều này có thể gây hại cho mẹ và thai nhi nếu kỹ thuật tập sai.
Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Trong Từng Tam Cá Nguyệt
Hầu hết các bài tập yoga đều tốt cho sức khỏe bà bầu. Tuy nhiên, để tránh những tác dụng phụ không mong muốn cũng như tận dụng tối đa lợi ích từ các bài tập yoga cho bà bầu, mẹ nên tham khảo cách tập đúng trong từng tam cá nguyệt.
Tập thể dục, nhất là các bài tập yoga là cách tốt nhất để giúp mẹ hạn chế triệu chứng khó chịu khi mang thai. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích từ các bài tập yoga cho bà bầu, mẹ nên biết cách tập đúng trong từng tam cá nguyệt.
Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Tam cá nguyệt thứ nhất là giai đoạn có tỷ lệ sảy thai cao nhất. Chính vì vậy, rất nhiều mẹ bầu không dám, thậm chí “sợ” tham gia các loại hình vận động, các bài tập thể dục.
Thực tế, theo các chuyên gia, chỉ trừ những trường hợp có vấn đề đặc biệt như tiền sử sảy thai, sinh non, vấn đề tim mạch, huyết áp, bất thường nhau thai…, mẹ bầu mới bị “rút phép” tập luyện trong một giai đoạn nhất định. Tốt nhất, trước khi bắt đầu với các bài tập yoga cho bà bầu, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết thời điểm phù hợp.
Bài tập 1
Trong tư thế ngồi, hai tay chống sau lưng. Chân duỗi thẳng, mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước.
Di chuyển sao cho bàn chân úp vào trong. Lặp lại động tác 20 lần.
Bài tập 2 Bài tập 3 Bài tập 4 Bài tập 5
Nằm nghiêng một bên, tay dưới hướng lên phía trên, lòng bàn tay mở rộng.
Hít sâu, đồng thời đưa chân phía trên và tay dưới lên cao.
Thở ra, hạ tay và chân xuống.
Lặp lại động tác với bên tay, chân còn lại. Mỗi bên làm từ 4-6 lần.
Trong thời gian tập, nếu cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, báo ngay với giáo viên hướng dẫn và dừng lại ngay. Mẹ bầu cũng lưu ý không nên tập quá lâu và nhớ bổ sung nước cho cơ thể sau mỗi buổi tập.
Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Bụng bầu bắt đầu lộ rõ, các khớp xương trở nên lỏng lẻo hơn là vấn đề của những mẹ bầu 3 tháng giữa. Vì vậy, mẹ bầu nên tránh những bài tập đòi hỏi sự thăng bằng hoặc phải đứng 1 chân để giảm nguy cơ té ngã. Ưu tiên những bài tập yoga giảm đau lưng.
Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối cần sự đơn giản. Với thân hình ngày càng “đồ sộ”, mẹ bầu sẽ gặp khó khăn với những bài tập đòi hỏi sự khéo léo, cân bằng. Các bài tập phải duy trì một tư thế lâu cũng không còn phù hợp.
Để chuẩn bị cho hành trình vượt cạn sắp tới, giai đoạn này mẹ bầu nên ưu tiên những bài tập tăng cường sự dẻo dai cho vùng xương chậu.
Bài tập 1 Bài tập 2 Bài tập 3
Nằm ngửa, hai chân đưa lên cao, dựa vào tường
Hít thở đều đặn, thư giãn thân trên. Giữ nguyên trong vài phút. Với bài tập này, mẹ có thể kê thêm gối hoặc khăn ở phía dưới lưng để thoải mái hơn.
Bài tập 4 Bài tập 5
Ngồi xếp bằng, lưng thẳng, tay đặt trên đầu gối.
Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thay đổi tư thế nếu cảm thấy chân mỏi.
Tất cả các bài tập yoga cho bà bầu đều có một lợi ích nhất định cho sức khỏe. Tùy theo từng giai đoạn, vấn đề cũng như tình trạng sức khỏe, mẹ bầu nên lựa cho mình những động tác phù hợp nhất. Với những mẹ bầu lần đầu tập yoga, tốt nhất bạn nên đến phòng tập để giáo viên hướng dẫn.
Cập nhật thông tin chi tiết về Khi Nào Nên Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!