Xu Hướng 3/2023 # Hướng Dẫn Tập Thể Hình Với Giàn Tạ Đa Năng # Top 9 View | Uta.edu.vn

Xu Hướng 3/2023 # Hướng Dẫn Tập Thể Hình Với Giàn Tạ Đa Năng # Top 9 View

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Tập Thể Hình Với Giàn Tạ Đa Năng được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Giàn tạ đa năng là dụng cụ tập luyện thể hình tại nhà hiệu quả với nhiều bài tập phát triển đầy đủ các nhóm cơ quan trọng trên cơ thể. Một phòng tập thể hình tại gia không thể thiếu một dụng cụ tập luyện cơ bắp như giàn tạ đa năng, bạn có thể tập đầy đủ các nhóm cơ như tại phòng tập Gym với nhiều dụng cụ tập luyện cơ bắp khác nhau.

Vậy giàn tạ đa năng tập luyện thể hình như thế nào? Tập thể hình với giàn tạ đa năng phát triển các nhóm cơ nào, bài tập nào?

Các bài tập thể hình với giàn tạ đa năng

Bài tập này giúp phát triển các nhóm cơ ngực, cơ tay trước, tay sau và cơ vai. Đây là bài tập cơ bản hiệu quả trong tập luyện cơ ngực, tạo độ to của ngực và cơ ngực trên.

Động tác ép ngực với giàn tạ đa năng tập trung vào phát triển các nhóm cơ ngực và cơ tay. Tập ép ngực hiệu quả trong việc tạo rãnh ngực đẹp, cân đối, đây cũng là bài tập cơ tay sau cực kỳ tốt.

Kéo xô với giàn tạ đa năng bao gồm kéo xô trước, kéo xô sau và đứng kéo xô. Tập kéo xô tập trung vào phát triển nhóm cơ xô và cơ ngực, cơ tay. Bài tập này quan trọng nhất để có một cơ lưng to rộng, tạo nên thân hình chữ V nam tính.

Đây là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất với giàn tạ đa năng. Ngồi kéo xô không chỉ tạo nên một cơ bụng 6 múi mà còn hiệu quả trong phát triển các nhóm cơ ngực và cơ vai, cơ tay.

Tập tay với giàn tạ đa năng khá đa dạng với nhiều bài tập, chúng ta có thể tham khảo một số bài tập cơ bản để tập tay cùng giàn tạ đa năng.

Các bài tập này, ngoài tập trung phát triển các nhóm cơ tay còn có tác dụng tập luyện phát triển một số nhóm cơ khác như cơ ngực, cơ lưng, cơ liên sườn và cơ đùi

Tập cơ chân cũng khá nhiều bài tập trên giàn tạ đa năng như:

Tâm chính Sport là địa chỉ bán dụng cụ tập thể hình gia đình, giàn tạ đa năng tập thể hình tại nhà uy tín tại Hà Nội. Bạn có thể tham khảo các sản phẩm của chúng tôi tại: dụng cụ tập gym tại nhà

Top 6 Giàn Tạ Đa Năng, Máy Tập Gym Tốt Nhất (Update: )

Nhu cầu mua giàn tạ đa năng, máy tập gym đa năng tại nhà của người tiêu dùng, nhất là giới trẻ ngày một cao. Để giúp các bạn có lựa chọn chính xác hơn, chúng tôi xin giới thiệu đến các bạn kinh nghiệm, địa chỉ mua hàng uy tín cùng Top 6 giàn tạ đa năng, máy tập gym bán chạy nhất hiện nay.

1. Kinh nghiệm mua giàn tạ đa năng, máy tập gym đa năng tại nhà

Kinh nghiệm mua giàn tạ đa năng, máy tập gym tại nhà là một trong những mảng kiến thức quan trọng, nếu có nhu cầu bạn nên tìm hiểu trước để lựa chọn loại máy, dòng máy phù hợp nhất với nhu cầu luyện tập của bản thân, tránh mua máy về không tận dụng được hết các tính năng, gây lãng phí.

1.1. Xác định mục tiêu luyện tập

Đến cửa hàng bán máy tập thể hình đa năng, bao giờ bạn cũng được nhân viên hỏi “anh/chị muốn mua loại máy như thế nào?”, từ câu trả lời của bạn họ sẽ xác định được nhu cầu sử dụng và có tư vấn hợp lý nhất. Thay vì thụ động, bạn hãy tự xác định trước xem mục tiêu luyện tập của mình là gì (tăng cân, giảm cân, giữ dáng,…) từ đó tìm dòng máy tập thể hình phù hợp. Chẳng hạn như:

Muốn mở rộng cơ vai, nở ngực, tăng cơ bắp, thân hình săn chắc: Bạn nên chọn máy tập lưng, vai (Máy kéo xà trợ lực, máy tập ngực, máy kéo ngực…), máy tập xô (máy kéo xô thấp, máy kéo xô cao…)

Muốn giảm mỡ bụng, eo thon, cơ bụng săn chắc: Bạn nên chọn máy tập hông, bụng (Máy xoay eo, máy tập lưng dưới, máy tập bụng, máy đạp mông và máy massage)

Muốn đôi chân thon gọn, cơ chân săn chắc và giảm mỡ thừa chân: Bạn nên chọn dòng máy tập đùi (Máy tập đùi trong, máy tập đùi ngoài, máy tập bắp chuối chân, máy tập chân trước, sau)

1.2. Không gian đặt giàn tạ đa năng

Đa số chúng ta chỉ quan tâm đến loại máy nào, tác dụng, giá cả ra sao mà ít khi nghĩ đến vấn đề không gian luyện tập. Trước khi mua máy tập gym tại nhà, bạn nên đo đạc, tính toán xem nên để máy chỗ nào, diện tích được bao nhiêu (không nên để luyện tập ở những nơi quá thoáng như sân thượng, hay nơi quá bí như tầng hầm…).

Đa phần những dòng máy tập gym đa năng tại nhà đều có kích thước lớn, bởi vậy không gian đặt máy cũng phải lớn. Nếu diện tích nhà khiêm tốn, bạn có thể nghĩ đến những dòng máy tập gym chuyên dụng, chức năng tuy ít hơn nhưng thiết kế nhỏ gọn và cơ động hơn.

1.3. Mua máy đa năng hay chuyên dụng?

Mua máy tập thể hình đa năng hay chuyên dụng là vấn đề được khá nhiều bạn quan tâm. Máy đa năng có nhiều chức năng sử dụng, các bài tập luyện của bạn sẽ đa dạng, ít nhàm chán hơn (thường có thêm chức năng massage, thanh gập bụng, xoay eo…) nhưng cùng thông số giá thành sẽ đắt hơn.

Trong khi đó máy tập gym chuyên dụng là dòng máy đơn năng, chỉ chuyên về một hoặc một vài chức năng nào đó, tuy nhiên thường nhỏ gọn, cơ động và giá thành rẻ hơn.

Quyết định mua máy tập đa năng hay chuyên dụng tùy thuộc vào nhu cầu và mục đích sử dụng của mỗi cá nhân. Nếu mua máy đa năng nên tận dụng hết các chức năng của chúng để không gây lãng phí. Đừng quá đặt nặng vấn đề mua máy đắt tiền hay rẻ tiền, thành công luôn đến từ những lựa chọn phù hợp và sự nỗ lực luyện tập của chính bản thân.

1.4. Tập thử trực tiếp máy tập gym

Đến phòng tập, bạn chỉ cần luyện tập, còn máy để phòng tập lo, nhưng nếu chọn lựa máy tập gym đa năng tại nhà thì bạn bắt buộc phải tự thân vận động ngay từ khâu chọn máy.

Trăm nghe không bằng một thấy, trăm thấy không bằng một sờ”, đừng vội tin tưởng vào lời giới thiệu của nhân viên bán hàng, hãy tự mình test thử máy, nếu thực sự hài lòng thì mua, không thì thôi. Tránh tâm lý lúc mua đã không ưng ý, về sử dụng sẽ nảy sinh vấn đề.

1.5. Nên mua máy tập gym tại địa chỉ uy tín

Dù là mua giàn tập tạ đa năng hay ghế tập tạ đa năng thì bạn vẫn phải tìm một địa chỉ bán hàng uy tín, đảm bảo chất lượng và quyền lợi tối đa cho khách hàng. Tốt nhất bạn nên tìm những trung tâm, cửa hàng bán dụng cụ thể thao chuyên nghiệp, có danh tiếng và được khách hàng trước đó nhận xét, đánh giá cao. Với những nơi này, họ quan trọng việc giữ uy tín để phát triển hơn là lợi nhuận tức thời.

Không nên tham rẻ mà mua máy tập gym đa năng hay bất kỳ dụng cụ thể thao nào trôi nổi trên thị trường, không rõ nguồn gốc, xuất xứ. Trên thị trường Việt Nam gần như thứ gì cũng có hàng giả, hàng nhái, hàng kém chất lượng.

Điều cuối cùng mình muốn gửi gắm đến các bạn là dù mua máy gì đi chăng nữa thì 50% hiệu quả còn lại phụ thuộc vào cách luyện tập của bạn. Chẳng hạn bạn muốn giảm cân, nhưng chỉ luyện tập mà không kết hợp chế độ ăn uống, hoặc luyện tập không bài bản, khoa học thì hiệu quả không cao.

2. Top 6 giàn tạ đa năng, máy tập gym bán chạy nhất hiện nay

Đã có những kinh nghiệm cơ bản rồi, tiếp theo mình xin giới thiệu đến các bạn Top 6 giàn tập tạ đa năng, máy tập gym bán chạy nhất hiện nay. Đây đều là những dòng máy được đánh giá cao về chất lượng, độ phổ biến cao trên thị trường, và đặc biệt giá cả khá mềm khi bạn lựa chọn đúng địa chỉ mua hàng.

2.1. Ghế tập tạ đa năng giá rẻ Xuki

Ghế tập tạ đa năng giá rẻ Xuki được sản xuất tại Việt Nam nên giá thành mềm hơn nhiều so với các dòng máy nhập khẩu nguyên chiếc từ nước ngoài. Đối tượng mà thương hiệu này hướng đến là những người có thu nhập thấp đến trung bình.

Giàn tạ đa năng giá rẻ Xuki hỗ trợ các bài tập: Tập thể lực, thể hình, giúp giảm cân, săn chắc cơ bắp, tăng cơ… Các bài tập đa dạng như: Tập đẩy tạ, kéo xô, ép ngực, đá chân, tập tay trước, gập bụng, hít đất, xà kép… sản phẩm chỉ có giá từ 1.5 triệu, bảo hành 1 năm. Nếu nguồn kinh phí của bạn eo hẹp hơn, nhu cầu luyện tập không nhiều, có thể chuyển qua ghế tập tạ Xuki đơn năng, giá chỉ từ 850 ngàn đồng.

2.2. Giàn tập tạ đa năng giá rẻ Genus 911

Giàn tập tạ đa năng giá rẻ Genus 911 cũng là một trong số những sản phẩm bán chạy nhất hiện nay bởi có nhiều cải tiến vượt trội như: Ghế ngồi êm ái, có tựa lưng thoải mái, thiết kế bằng thép chịu lực chắc chắn, gọn nhẹ, cơ động dễ dàng, đa dạng các bài tập (kéo xô, đẩy ngực trên, tập chân, tập tay,…) hệ thống ròng rọc chắc chắn, độ bền cao, có sơn tĩnh điện, tránh gỉ sét…

Sản phẩm bảo hành 1 năm và chỉ có giá từ 4.7 triệu đồng, so với các dòng máy đa năng cùng phân khúc thì mức giá của ghế tạ đa năng giá rẻ Genus 911 đã là mức giá mềm nhất mà vẫn đảm bảo chất lượng tốt.

2.3. Giàn tạ đa năng Kingsport BK 1.1.1999 Pro

Giàn tạ đa năng Kingsport BK 1.1.1999 Pro có mức giá đắt hơn nhiều so với giàn tạ đa năng giá rẻ Genus 911, khoảng 16 triệu đồng. Bù lại có nhiều ưu điểm nổi bật hơn, như: Tích hợp hơn 15 động tác “chuẩn gym”, cấu tạo tạ rời tiện lợi cao, thiết kế đẹp, chắc chắn, độ bền cao với khung sườn bền bỉ, sơn tĩnh điện, độ bền 25 năm. Sản phẩm có bảo hành lên đến 6 năm, con số này chắc chắn đủ khiến bạn yên tâm tuyệt đối về chất lượng.

Với giàn tạ Kingsport BK 1.1.1999 Pro bạn có thể thực hiện các bài tập như: Tập đẩy ngực giữa, đẩy ngực dưới, đẩy ngực trên, tập xà đơn, tập Squat, tập kéo xô trước, tập kéo xô ngắn, tập tay sau, tập tay trước, tập mông, tập xô lưng giữa, tập bụng, tập chân, tập vai, tập đùi…

2.4. Máy tập thể hình đa năng MHG 1.1.3001F

Giàn tạ đa năng MHG 1.1.3001F là một trong 6 sản phẩm lọt top những dòng máy tập tạ bán chạy nhất trên thị trường hiện nay. Mình không quá bất ngờ với thống kê này bởi sản phẩm có nhiều ưu điểm như: Khung thép hộp 50 x 50 x 1.5mm rất vững chắc, sơn bóng tĩnh điện an toàn cao, có hệ thống 3 dây cáp tiêu chuẩn tương ứng với 3 điểm tập luyện là thanh kéo xô, bộ đá chân và bộ ép ngực; có hệ thống ròng rọc, dây cáp tăng trọng lượng tạ (tổng trọng lượng 100kg)…

Ghế tập tạ đa năng này có giá từ 12 triệu đồng, có thể dùng rèn luyện các nhóm cơ xô lưng, vai, cơ ngực, cơ tay sau, tay trước, cơ chân, cơ bụng, cơ đùi… Nhược điểm của sản phẩm là không sử dụng được đòn tạ.

2.5. Máy tập gym đa năng Impulse IF1560

Máy tập gym đa năng Impulse IF1560 có kích thước 1905 mm x 1240mm 2121mm, trọng lượng 240kg, khá nặng so với các dòng máy trong top 6 này, bù lại sản phẩm có rất nhiều ưu điểm nổi bật như: Thiết kế gọn gàng, đẹp mắt, có sơn chống xước, chống gỉ rất tốt, ghế ngồi bọc đệm êm ái, cáp chịu lực cao,…

Với máy tập gym Impulse IF1560, bạn có thể cùng lúc thực hiện nhiều bài tập thể lực, thể hình hiệu quả bao như: Đẩy ngực, tay trước, đá đùi, móc đùi, kéo xô, tay sau, ép ngực, gập bụng, banh đùi, ép đùi, vai, đạp mông, hông… Sản phẩm được bảo hành 12 tháng với giá thành lên đến 28 triệu đồng.

2.6. Máy tập thể hình đa năng Horizon Torus 5

Máy tập thể hình đa năng Horizon Torus 5 là sản phẩm cuối cùng mình muốn giới thiệu đến các bạn. Horizon Torus 5 thường được sử dụng trong các phòng tập gym chuyên nghiệp, động cơ lớn, chịu được cường độ luyện tập cao, liên tục, độ bền cao. Thiết kế khung thép sơn tĩnh điện bóng sáng, chống han gỉ, hệ thống ròng rọc độc quyền, vận hành trơn tru, dễ sử dụng.

Với máy tập gym Horizon Torus 5 bạn gần như có thể luyện tập rất nhiều bài tập hữu ích như: Tập cơ vai, cơ lưng, vai trước, xô vai, tay, bụng, ngực, tập chân trước, chân mông đùi, tay trước, tập luyện toàn thân, tay kết hợp… bởi thuộc dòng máy chuyên dụng cao cấp nên giá thành sản phẩm khá cao, từ 52 triệu đồng.

3. Mua máy tập gym đa năng, giàn tạ đa năng ở đâu uy tín, chất lượng

1.1. Thể thao Tài Phát

Tài Phát Sport là thương hiệu chuyên kinh doanh, xuất nhập khẩu thiết bị chăm sóc sức khỏe, dụng cụ thể dục thể thao tại gia đình và cho phòng tập gym. Bởi đa dạng đối tượng phục vụ nên các sản phẩm máy tập tạ tại thể thao Tài Phát cũng rất phong phú về dòng sản phẩm.

1.2. Hệ thống Kingsport

Bên cạnh thể thao Tài Phát thì Kingsport cũng là một trong 2 địa chỉ uy tín nhất mà các bạn nên note lại để tham khảo. Tính đến thời điểm hiện tại Kingsport có hơn 10 năm phát triển với hệ thống showroom có mặt khắp 63 tỉnh, thành phố trên cả nước đặc biệt tại thành phố Hồ Chí Minh, Kingsport có đến 11 showroom nằm ở các quận.

Máy tập gym đa năng tại các hệ thống cửa hàng Kingsport không chỉ đa dạng về số lượng mà còn đảm bảo về chất lượng, máy nhập khẩu chính hãng với nhiều ưu đãi hấp dẫn cho khách hàng. Tại Việt Nam, các sản phẩm của Kingsport có mặt ở hầu hết tại các phòng tập gym cao cấp, trong khu vực Đông Nam Á, Kingsport lag 1 trong Top 10 tập đoàn vững mạnh nhất khu vực.

1.3. Thể Thao Đại Việt

Thể thao Đại Việt có tiền thân là cửa hàng bán dụng cụ thể thao, sau những nỗ lực không ngừng nghỉ, đến nay Công ty đứng vững trên thị trường với các dòng sản phẩm chăm sóc sức khỏe, thể dục thể thao, thiết bị phòng tập, thiết bị phục hồi chức năng… Trong đó các sản phẩm như: , xà đơn, xà kép, giàn tạ,… chiếm ưu thế.

Cũng như Tài Phát và Kingsport, Thể thao Đại Việt được khách hàng đánh giá cao về chất lượng sản phẩm, thiết bị chính hãng, dịch vụ sửa chữa chuyên nghiệp và đội ngũ nhân viên am hiểu sản phẩm sẵn sàng tư vấn cho khách hàng mỗi khi có nhu cầu.

1.4. Mua online tại Tiki

Ngoài 3 địa chỉ cụ thể trên, bạn còn có thể mua máy tập thể hình hoặc các thiết bị tương tự tại Tiki. Đây là sàn thương mại điện tử duy nhất bạn có thể yên tâm về chất lượng. Hiện nay trên Tiki còn có nhiều đơn vị khác tham gia bán hàng, tuy nhiên các bạn nên ưu tiên mua những sản phẩm do Tiki cung cấp. Mua hàng tại Tiki có ưu điểm lớn nhất là giá thành luôn rẻ hơn những địa chỉ khác.

4. Những chú ý khi tập gym mà nhiều người không biết

Tập gym thế nào đúng cách không phải là câu hỏi dễ dàng đối với những người mới bắt đầu. Nếu không được hướng dẫn bài bản, không nắm được những nguyên tắc cơ bản bạn dễ gặp chấn thương hoặc không đạt được hiệu quả luyện tập như ý. Khi tập gym, các bạn nên đặc biệt chú ý đến các vấn đề sau:

4.1. Lên lịch tập gym đều đặn và phù hợp

Thời gian đầu mới làm quen với gym, bạn cần sự kiên trì lớn bởi cơ thể dễ đau nhức, khó chịu. Vượt qua được giai đoạn này, chắc chắn bạn sẽ có thêm động lực để gắn bó. Trước khi tập, bạn nên lên trước kế hoạch, lịch tập đều đặn và đặc biệt là phải phù hợp với thể chất của mỗi người. Cụ thể như sau:

Nếu mới tập gym, thời gian tập khoa học nhất là 30 phút/ngày, mỗi tuần tập trung bình từ 4 – 5 ngày trong tháng đầu tiên. Là người mới, dẫu có chăm chỉ đến đâu bạn cũng không nên luyện tập cường độ cao, ngày nào cũng tập, cơ bắp của bạn không có thời gian nghỉ ngơi, gây nhức mỏi, khó phục hồi.

Từ 3 – 6 tháng tiếp theo bạn có thể nâng cường độ tập lên 60 phút/ngày, từ 6 – 12 tháng từ 1h30 phút/ngày. Từ 1 – 2 năm tập ít nhất 1h30 phút – 2 giờ/ngày và từ 3 – 4 ngày/tuần. Chỉ cần nâng mức thời gian luyện tập/ngày, không cần nâng mức ngày/tuần, dù ở giai đoạn nào cơ thể bạn vẫn cần thời gian nghỉ ngơi, trừ khi bạn là vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

Trong mỗi giai đoạn luyện tập, bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với thể chất bản thân, thường từ đơn giản đến khó, mức độ tăng tiến dần khi cơ thể bạn đủ khả năng làm điều đó. Đừng ham bài tập khó khi bạn chưa đủ kỹ năng và thể lực.

4.2. Xác định mục đích luyện tập

Xác định mục đích luyện tập vô cùng quan trọng, bởi phải biết mục đích là gì thì bạn mới có thể xác định bài tập phù hợp. Có bài tập tăng cân, có bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng, có bài tập săn chắc cơ, phát triển cơ bắp, với những người tập phục hồi chức năng cũng có bài tập riêng phù hợp với điều kiện sức khỏe.

Ngoài luyện tập với máy tập thể hình, để đạt hiệu quả tối đa các bạn cũng nên kết hợp với các tư vấn về chế độ ăn uống, ngủ nghỉ thích hợp, khoa học.

4.3. Tập gym phải đúng kỹ thuật

Tư thế tập như thế nào, các bước tập ra sao là yếu tố đặc biệt quan trọng trong tập gym, bởi nếu luyện tập không đúng kỹ thuật bạn dễ gặp phải rắc rối từ việc chấn thương. Các vùng dễ bị tổn thương nhất trên cơ thể khi tập sai cách là lưng dưới, vai, đầu gối…

Với những bạn đã và đang làm quen với môn nâng tạ, tư thế cột sốt trong khi tập rất quan trọng. Khi nâng hãy để ngực hướng lên, đầu và cổ phải ở tư thế trung hòa, lưng thẳng. Cho dù là các vận động viên chuyên nghiệp khi mới bắt đầu cũng phải luyện tập những tư thế cơ bản như thế này.

4.4. Tập luyện nhẹ nhàng và tăng dần độ khó

Với những bạn mới tập gym, chắc chắn không một hướng dẫn viên nào đã vứt ngay cho bạn một bài tập khó, bao giờ họ cũng hướng dẫn về tư thế và cho bạn bắt đầu với những bài tập cơ bản trước để làm quen dần dần, khi đúng tư thế, đúng kỹ thuật sẽ dần nâng mức độ khó lên.

Chẳng hạn như khi tập nâng tạ, cho dù bạn khỏe đến đâu cũng không thể nâng quả tạ trọng lượng bằng người đã luyện tập đều đặn, bài bản một vài năm. Có thể bạn sẽ nâng được, nhưng tư thế không đúng dễ gây chấn thương và đau nhức cơ sau đó. Nên luyện tập nhẹ nhàng trước, mới bắt đầu nâng được bao nhiêu cân không quan trọng, quan trọng là phải giữ được nhịp thở, động tác đều, từ từ và chính xác.

4.5. Tập trung những bài tập compound (phức hợp)

Mới tập gym, chúng ta thường dễ bị cuốn hút bởi những bài tập kỹ thuật phức tạp, nhìn đẹp mắt, nhưng nếu chỉ tập trung vào một nhóm cơ trong một thời điểm chúng ta sẽ không đạt được kết quả tốt nhất. Để có kết quả tối đa, nên bắt đầu từ những bài tập phức hợp cho nhiều nhóm cơ như: Bench press, Squat, Shoulder press, Deadlift, Bent over row,Pull up và Lunge.

4.6. Khởi động trước khi tập và giãn cơ khi kết thúc

Khởi động không bao giờ là thừa thãi trong bất cứ bài tập nào. Ngay cả khi tập thể dục thông thường chúng ta cũng cần có bước khởi động làm nóng cơ thể. Với tập gym, bạn bắt buộc phải khởi động để tạo bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang trạng thái vận động, từ vận động nhẹ sang vận động mạnh với các bài nâng tạ.

Sau khi kết thúc bài tập, để tránh tình trạng bị cơ cơ hay đau mỏi cơ bạn nên thả lỏng và giãn cơ, chuyển cơ từ trạng thái vận động sang trạng thái bình thường. Sự chuyển hóa nhịp nhàng này không những giúp cơ thể thích nghi tốt hơn mà còn giúp bạn tránh được những khó chịu về thể chất sau mỗi lần luyện tập.

4.7. Học cách hít thở đúng cách

Bình thường khi chưa làm quen với tập gym, đa số chúng ta đều không để ý đến vấn đề này, nhưng khi tập gym thì khác. Hít thở đúng cách giúp nâng cao hiệu quả luyện tập, duy trì thể lực tốt hơn, dẻo dai hơn, từ đó kết quả luyện tập đạt cao hơn.

Ngược lại, trong quá trình luyện tập, nếu hít thở không đúng cách, thể lực của chúng ta dễ tụt dốc không phanh, hít thở không thông gây mệt mỏi, khó chịu, loạn nhịp tim vì thiếu oxi, không thể luyện tập lâu dài và tất nhiên hiệu quả luyện tập sẽ không như mong muốn.

Vậy hít thở như thế nào mới đúng cách? Đó là hít thở thật sâu, căng lồng ngực, hít bằng mũi và thở ra bằng miệng.

4.8. Bổ sung kiến thức dinh dưỡng

Nếu bạn chỉ quan tâm đến luyện tập, không quan tâm đến dinh dưỡng thì rất khó đạt được kết quả mong đợi. Dinh dưỡng quyết định đến 70% kết quả luyện tập thể hình, bởi vậy mà khi tập gym, bạn buộc phải trang bị cho bản thân kiến thức kinh dưỡng, lên kế hoạch thực đơn phù hợp với mục tiêu luyện tập của bản thân.

Lời kết

Dù mong muốn tăng cân, giảm cân, thể hình đẹp hay chỉ đơn giản là tăng cường sức khỏe bạn cũng nên gắn bó lâu dài với máy tập thể hình. Nếu muốn không gian thì đến phòng tập gym; quỹ thời gian eo hẹp có thể mua máy tập gym cá nhân về nhà tranh thủ luyện tập.

Nếu không có điều kiện, bạn có thể mua các dòng giàn tạ đa năng giá rẻ của Xuki hoặc Genus 911. Túi tiền rủng rỉnh hơn thì mua các dòng máy tập thể hình tầm trung như MHG 1.1.3001F, Kingsport BK1.1.1999 Pro, nhiều hơn nữa thì tham khảo các dòng cao cấp như Impulse IF1560, Horizon Torus 5.

Việc luyện tập không “ngốn” của bạn quá nhiều thời gian trong ngày, “trái ngọt” của việc chăm chỉ tập luyện đều đặn là sức đề kháng tăng cường, khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái, làm việc hiệu quả.

Hướng Dẫn Cách Sử Dụng Giàn Tập Đa Năng Mới Nhất

Giàn tập đa năng là gì? Có những bài tập nào để kết hợp với giàn tập để có cơ thể sẳn chắc? Và đặc điệt là bạn đã biết cách sử dụng giàn tập đa năng chưa? …

Qua đây Kim Thành xin được gửi đến các bạn về cách sử dụng giàn tập đa năng mới nhất và không chỉ vậy bạn còn có thể nắm rõ hơn về giàn tập tạ đa năng để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Giàn tập tạ đa năng là 1 trong những thiết bị để hỗ trợ cho việc tập thể dục, nâng cao sức khỏe và cho bạn một cơ thể săn chắc đạt hiệu quả hơn. Đối với thiết bị này có tính năng đa chức năng so với các thiết bị khác. Không chỉ vậy, khi bạn sử dụng giàn tập này các bạn có thể tập toàn thân như bụng, đùi, tay, chân, lưng,… thân hình đẹp hơn như các bạn nam, nữ mong muốn . Giàn tập tạ đa năng này có kiểu dáng thiết kế nhỏ gọn, đặc biệt là dễ tháo lắp nên được các phòng tập GYM và hộ gia đình rất ưa chuộng để sử dụng.

 

QUA ĐÂY KIM THÀNH SẼ HƯỚNG DẪN CÁCH SỬ DỤNG GIÀN TẬP ĐA NĂNG VỚI NHỮNG BÀI TẬP CƠ BẢN SAU

– Bước khởi đầu: là với bài tập kéo xô trước và kéo xô sau.

 Những động tác cho việc kéo xô cùng với giàn tạ đa năng này sẽ giúp người tập phát triển đầy đủ hệ thống cơ vai, cơ tay và phần cơ cổ chắc chắn.

 Với thiết kế đa tính năng giàn tạ đa năng kết hợp gồm 2 bài tập kéo xô cho bạn đó là tập xô trước giúp phát triển cơ vai trước, ngực trên và tập xô sau giúp phát triển cơ vai sau và lưng.

Tập xô trước

Tập xô sau

– Bước thứ 2: tập ngực.      Bài tập cơ ngực gồm 2 động tác chính là: động tác ẹp ngực và động tác đẩy ngực.

  Động tác ép ngực: sẽ giúp người tập tăng về bề rộng ngực, tăng rãnh ngực, tăng bề dày của ngực và tăng cơ cho bắp tay.

  Động tác đẩy ngực: sẽ giúp phát triển phần cơ hông – cơ ngực dước hai bên nách của bạn làm cho sự phát triển đều.

– Bước thứ ba: cơ chân hiệu quả.

 Ngồi lưng thẳng tựa vào phần đệm phía sau, rồi đưa 2 chân nâng móc vào thiết bị hoặc đá lăng chân về phía trước hay là bạn có thể nằm úp lại và thực hiện co chân, động tác này có tác dụng làm tăng cơ đùi, khỏe chắc chân rất hiệu quả.

– Bước thứ 4: tập tay.

– Và cuối cùng, là bài tập cơ bụng.

  Bạn có thể gập bụng trên giàn hoặc kéo tạ trên giàn để có được một cơ bụng 6 múi thật hoàn mỹ.

Hướng Dẫn Ăn Uống Khi Tập Tạ, Tập Thể Hình

Dinh dưỡng cho người Tập Thể Hình – Tập Tạ

Trước hết, ai cũng hiểu rằng việc tập thể thao sẽ làm hao tổn một lượng năng lượng, sức lực đáng kể. Làm thế nào bù đắp được và giúp người tập TDTT duy trì được sức khỏe thích nghi với môn thể thao mà mình tập? Có một công thức hoặc một “phác đồ” chung để giải quyết vấn đề này không? Câu trả lời là Không. Vì cơ địa (đặc điểm cơ thể) của mỗi người rất khác nhau và sự thích nghi của mỗi cá thể cũng rất khác nhau, đó là chưa kể đến tính đặc thù riêng của mỗi môn thể thao: cường độ hoạt động, những bộ phận cơ thể, cơ bắp nào được dùng nhiều dùng ít cho môn tập đó.

Trước và trong khi tập

Không nên nhịn đói khi tập vì nếu bạn để đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn. Dù tập ngoài trời hay trong nhà, dù là tập nhẹ hay những bài tập tương đối nặng, có nhịp độ nhanh thì bạn cũng tránh ăn ngay trước giờ tập vì điều đó không những gây khó chịu khi tập, ảnh hưởng đến dạ dày mà còn giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.

Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước.khi tập luyện Nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc. Khi tham gia các hoạt động TDTT, bạn cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng… Cũng phải đặc biệt chú ý tới các chất khoáng như: sắt, canxi, magie… để bảo đảm sức khỏe.

Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước. Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước. Nước uống tốt nhất là có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối, không nên uống nước quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày.

Trong khi luyện tập bạn vẫn phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không).

Sau khi tập

Tùy từng cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn. Khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 45-60 phút sau khi tập, đây được coi là “giờ vàng” vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng gulozen – một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

anu.jpg Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người: ví dụ nếu bạn muốn nâng cao hiệu qua thay thế glucozen thì nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat. Nếu bạn muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%).

Còn nếu bạn là người “hơi thừa cân” thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn, tuy bạn có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh nhưng bạn nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn) và tuyệt đối không được bỏ bữa. Bạn nên chọn những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản, tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.

Một điểm khác biệt giữa bữa ăn sau tập và trước tập và bữa ăn sau tập nên có thêm chất béo vì một lượng axit béo vừa đủ có tác dụng tăng cường các chức năng sinh lý. Các axit béo như omega-3 và omega-6 góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào, thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động, nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

Một bữa ăn sau khi tập lý tưởng cần kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat – protein – chất béo và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập. Lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian bạn nạp năng lượng vào cơ thể, cụ thể là:

Trong vòng 1 giờ sau khi tập, dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc bánh quy)

1 – 2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây nhiều protein (cam, chuối, táo, lê, đào) hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn.

2 – 3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200 – 400 calo (thịt gà, bơ lạc, chuối).

Dinh dưỡng cho người tập thể hình

Những món không nên ăn sau khi tập thể hình

Sau khi tập luyện mệt mỏi, cơ thể sẽ gửi một tín hiệu đến não với thông điệp “hãy cho tôi thức ăn ngay, tôi đang chết đói!”. Và để nhanh chóng đáp ứng nhu cầu này, bạn đã có nhiều lựa chọn sai các loại thực phẩm với các thành phần dinh dưỡng không phù hợp. Nếu bạn thật sự quan tâm đến việc tập cơ bắp và để giảm béo, bạn cần chú ý đến bữa ăn sau khi tập thể lực.

Hãy tránh các loại thực phẩm sau khi bạn vừa tập work-out xong để duy trì những thành quả trong suốt buổi tập của mình.

Các món mặn

Rau củ sống: Thông tin rau sống là loại thực phẩm không nên có sau khi tập thể hình có thể gây ngạc nhiên cho bạn. Cà rốt, cần tây, ớt chuông, bông cải xanh có thể là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ, lành mạnh, ít chất béo, nhưng để làm một thực phẩm cho việc phục hồi sau khi tập luyện, hãy quên chúng đi. Những thực phẩm này có không có đủ calo tối thiểu, đủ để giúp bạn khôi phục lại năng lượng và duy trì một tỷ lệ trao đổi chất khỏe mạnh.

Thức ăn nhanh, thức ăn nhiều béo: Khoai tây chiên, hamburger, hotdog nghe thật hấp dẫn và có thể giải quyết ngay cơn đói cho bạn sau khi tập luyện thể lực căng thẳng, nhưng chúng cũng có thể quét sạch những thành quả mà bạn vừa đạt được khi tập luyện. Tất cả các chất béo chậm tiêu hóa đó, hoàn toàn đối nghịch lại những gì bạn muốn từ việc tập thể lực. Mục tiêu sau khi tập thể dục là để bổ sung lượng glycogen của cơ thể và đặc biệt giảm thiểu chứ không thêm số lượng chất béo của cơ thể.

Snack mặn: Đồ ăn nhẹ như bánh snack và bánh quy mặn có thể làm giảm mức kali, một yếu tố quan trọng đối với giai đoạn phục hồi của bạn hơn là muối. Kali, một khoáng chất cần thiết với cơ thể cho chức năng tế bào, là một chất điện phân quan trọng hơn natri trong muối.

Pizza: Rất tiếc, nhưng món ăn được nhiều người yêu thích này không được chào mời trong bữa ăn sau khi luyện thể lực, đặc biệt là nếu có kèm xúc xích béo hoặc loại pepperoni. Nhiều mỡ, chỉ một lát bánh cũng có thể ngay lập tức phá hủy những thành quả mà bạn vừa đạt được trong suốt thời gian đổ mồ hôi tập luyện.

Các món có đường

Soda và các đồ uống trái cây: Sau tập thể hình, bạn đang rất khát nước, nhưng tuyệt đối không bổ sung chất lỏng bị mất với đồ uống ngọt, bao gồm cả thức uống thể thao có đường. Dù cho đó là soda hoặc nước ép trái cây, thì sử dụng đồ uống có đường sau khi tập thể dục cường độ cao là phản tác dụng cho bất cứ ai tìm cách giảm cân, do tác dụng làm chậm sự trao đổi chất của chúng. Chỉ dùng nước uống thể thao khi bạn mất nhiều nước khi đổ mồ hôi nhiều trong chế độ tập luyện để thay thế cho chất điện phân bị mất. Tuy nhiên, để dập tắt cơn khát của bạn, để chống mất nước và bổ sung chất điện phân, hãy dùng nước thường và ăn một quả chuối giàu kali.

Sô cô la sữa: Nhiều đường và calori, sô-cô-la sữa hầu như không cung cấp những gì bạn cần để nạp năng lượng sau khi tập thể lực. Các tác động tiêu cực đến kết quả tập thể dục của bạn gây tổn hại hơn rất nhiều với sô cô la sữa. Tuy nhiên sôcôla đen (với ít nhất 70% cacao), lại có chất chống oxy hóa khỏe mạnh chống lại các gốc tự do (chất oxy hóa) và có tác dụng chống viêm, có thể giúp bạn khôi phục sau tập luyện. Chỉ cần ăn ở mức vừa phải là được.

Doughnuts và bánh ngọt: Đúng, bạn cần carbs để thay thế nhiên liệu của cơ bắp (glycogen) bị mất sau khi tập thể dục cường độ cao, nhưng không phải loại làm tắc nghẽn động mạch như cách các loại thực phẩm mang chất dinh dưỡng nhiều béo này. Để bổ sung carb tốt hơn sau khi tập luyện hãy lựa chọn bánh mì tròn, bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc mứt trái cây.

Những nguyên tắc vàng khi tập thể hình

Tuân theo những nguyên tắc vàng sau đây, các bạn chắc chắn sẽ làm chủ được các động tác thể hình để có một cơ thể săn chắc, nam tính.

1- Chế độ ăn không thích hợp: Hạn chế các loại kẹo, bánh ngọt và các đồ ăn nhanh. Ăn các thực phẩm có tác dụng làm tăng cơ bắp. Việc tập luyện thể hình phát triển cơ bắp đòi hòi việc ăn phải đủ chất dinh dưỡng và đúng bữa. Trước khi tập 1 giờ đồng hồ nên ăn nhẹ, tránh để quá đói hoặc quá no.

2- Tập đúng cách, bài tập thích hợp: Khi mới tập nên lựa sức, tập nhẹ nhàng để khớp, dây chằng và các nhóm cơ quen dần. Tránh tập nhanh, giật cục, quá sức để không bị chấn thương. Ngoài ra, nên chọn lựa một chương trình phù hợp và đa dạng, trong đó tập luyện các bộ phận để cơ thể khỏe và đẹp đều, trước khi tập trung nhiều vào một phần nào đó.

3- Kiên trì: kiên trì luyện tập, có chế độ dinh dưỡng hợp lý và có thời gian cho cơ phục hồi. Nếu thiếu một trong các điều này việc tập luyện sẽ không đem lại kết quả như ý.

4- Ngủ: Ngủ là một trong các biện pháp hữu hiệu nhất để cơ thể phục hồi. Khi ngủ cơ thể sẽ tiết ra các hormon tăng trưởng, IGF-1 và testoteron. Tất cả các hormon này giúp việc phục hồi cơ thể và kiến tạo cơ bắp. Đồng thời giấc ngủ tốt giúp bạn có được năng lượng cho buổi tập ngày hôm sau.

5- Tập chân: Chân là nền của cơ thể. Chúng là nơi bạn lấy năng lượng khi ham gia bất kỳ môn thể thao nào. Tập luyện chân giúp cơ thể tiết ra GH, IGF-1 và testosteron nhiều nhất.

6- Nghỉ đủ giữa các bài tập: Một nhóm cơ cần nghỉ đủ 72 giờ trước khi tập luyện lại.

7- Tập đúng động tác: Thực hiện chính xác động tác sẽ chiếm tới 70% khả năng thành công và tránh bị đau hoặc căng cơ.

8- Luyện đều đặn và hợp lý: Thông thường, bạn nên tập khoảng 3-4 buổi/tuần mỗi buổi khoảng 40-60 phút. Thời gian tập lý tưởng là từ 2-5 giờ chiều.

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Tập Thể Hình Với Giàn Tạ Đa Năng trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!