Xu Hướng 1/2023 # Hướng Dẫn Tập Thể Hình Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân # Top 3 View | Uta.edu.vn

Xu Hướng 1/2023 # Hướng Dẫn Tập Thể Hình Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân # Top 3 View

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Tập Thể Hình Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Một số bài tập gym tăng cân

Bài tập thể hình chống đẩy

Bài tập thể hình chống đẩy khá là quen thuộc giúp tăng cơ hiệu quả cho người tập luyện. Bài tập này tưởng chừng chỉ chuyên dành cho các bạn nam nhưng thực tế bài tập này áp dụng rất hiệu quả với cả các bạn nữ, giúp tăng cơ bắp cho phần thân trên như vai, bắp tay,…

Bài tập này có động tác chống hai tay và hai chân xuống sàn, giữ thăng bằng sao cho khuỷu tay thẳng và rộng bằng vai. Bài tập đòi hỏi bạn rút chân phải lên sát vị trí của tay phải, liên tục đổi chân tương tự với chân trái. Bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Bài tập tạ dành cho tay

Bài tập tay giúp cải thiện cơ bắp ngực và giúp bắp tay săn chắc, khỏe mạnh. Bài tập này thực hiện bằng cách nâng tạ bằng một tay, tay còn lại bám vào một điểm cố định. Thực hiện gập tạ bằng một tay sau đó đổi sang tay kia. Bài tập này không khó nhưng khi đã làm quen, bạn nên tăng dần khối lượng tạ lên để đạt hiệu quả tốt hơn. Bài tập nên thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-15 cái.

Bài tập khác cũng tập tay với tạ 3kg, áp dụng kết hợp ới ghế nghiêng 30 độ. Bạn nằm ngửa ra ghế sao đó cầm tạ đặt thẳng lên so với thân người. Từ từ đưa tạ lên cao, dừng tạ khi vượt qua đầu và tạo hướng vuông góc với khuỷu tay và vai, sau đó bật người dậy và ép bụng trở về vị trí xuất phát. Bài tập này nên thực hiện 10 hiệp và ít nhất 20 cái mỗi hiệp.

Tập thể hình với xà

Bạn nên chuẩn bị một vài dụng cụ thể hình trong quá trình tập luyện nếu như bạn chọn tập luyện tại nhà, xà có thể là một trong những dụng cụ cần thiết đó.

Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau giúp xây dựng cơ bắp phần thân trên với dụng cụ xà. Những bài tập với xà càng thực hiện tốt, càng nâng cơ thể lên cao càng nhanh chóng sở hữu cơ bắp tay săn chắc.

Ngoài ra, những bạn tập thể hình nên tìm hiểu nhiều bài tập tạ xây dựng cơ bắp ở các nhóm cơ khác trên cơ thể để cơ thể phát triển toàn diện và hạn chế những bài tập đốt mỡ như cardio.

Tập thể hình tăng cân nên ăn gì?

Bên cạnh đó, đối với người tập thể hình tăng cân, chế độ ăn uống chiếm đến 80% đem đến hiệu quả trong quá trình tập luyện.

Chất béo

Chất béo đóng vai trò quan trọng không thể thiếu cho người tập thể hình tăng cân, giúp tăng trưởng cơ bắp, nâng cao sức khỏe, kéo dài thời gian tập luyện.

Chất béo thường có trong các loại cá như cá thu, cá ngừ; lòng đỏ trứng; thịt gà;…

Tinh bột

Tinh bột giúp phát triển cơ bắp, nâng cao hiệu quả và năng suất tập luyện mỗi ngày.

Tinh bột có trong cơm trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, phở,…

Chất xơ

Bổ sung chất xơ cho cơ thể giúp giảm kiệt sức, đau nhức cơ bắp và giúp xương khớp chắc khỏe hơn, đốt cháy chất béo tốt hơn.

Chất xơ có rất nhiều trong rau xanh như rau cải xanh, rau súp lơ xanh, rau đay, mồng tơi, nấm, chuối, dưa hấu,…

Chất đạm

Thực phẩm giàu đạm cho người tập thể hình là thịt bò, theo lợn, thịt gà, tôm, cua, cá, sữa chua, sữa tươi,…

Chất đạm hỗ trợ đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp, giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là bổ sung dinh dưỡng hạn chế các chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện.

Nước

Nước lọc rất tốt cho cả những người tập thể hình và không tập thể hình. Mỗi ngày, bạn nên bổ sung 2 lít nước trong và sau khi tập.

Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế đồ uống có ga, trà sữa,..để hạn chế mỡ gia tăng trong cơ thể.

Vitamin và khoáng chất

Đây là yếu tố giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau những giờ tập luyện căng thẳng.

Vitamin và khoáng chất thường có trong các loại trái cây, các loại đậu,…

Chế Độ Ăn Uống Cho Người Tập Thể Hình Muốn Tăng Cân Hay Giảm Cân

Chắc hẳn khi đã quyết tâm tập thể hình để giảm cân hay tăng cân đòi hỏi ngoài việc tập luyện những bài tập nghiêm khắc, ý chí kiên cường thì chế độ ăn cho người tập thể hình tăng cân hay giảm cân rất quan trọng.

Đối với những người mới tập thể hình, tập gym thường sẽ nhanh chóng bỏ cuộc vì nhiều lý do, nhưng chủ yếu là họ muốn có kết quả nhanh nhưng ngoài sai về cách tập thì chế độ ăn cho người tập thể hình giảm cân, tăng cần đều không được đảm bảo. Đa số họ chỉ chú trọng vào những bài tập, còn việc lên kế hoạch có được chế độ ăn cho tập thể hình thì không khoa học nên dẫn đến việc kết quả tập luyện không hiệu quả.

Khi tập luyện thể hình thì ngoài kiên trì tập những bài tập, dành thời gian để tập luyện thì nên chú ý nhiều hơn đến chế độ ăn của người tập thể hình để có thể giúp việc tăng cân, giản cân và tăng cơ hiệu quả hơn. Vì vậy bạn thấy cách tập thể hình và chế độ ăn uống luôn song hành cùng nhau.

Chế độ ăn uống khi tập thể hình cần quan tâm

Cung cấp đầy đủ chất đạm khi tập luyện

Khi tập luyện thể hình thì việc cung cấp đầy đủ chất đạm hằng ngày cho cơ thể sẽ giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn, vì trong đạm có chứa nhiều axit amin tốt cho cơ. Theo lời khuyên từ các tổ chức y tế thì nên cung cấp khoảng 1,1gr/kg trọng lượng cơ thể hằng ngày. Nếu muốn tăng cơ bắp nhanh chóng hơn thì nên tăng số lượng hấp thụ gấp đôi để đạt kết quả hiệu quả hơn khoảng 3,3 gr/kg trong 6 tháng đầu.

Nguồn chất đạm tốt nhất trong chế độ ăn khi tập thể hình chủ yếu vẫn từ thịt nạc như ức gà, thịt bò, trứng, cá, sữa. Đây là một trong những nguồn protein tốt nhất dành cho những nhóm amino axit cho cơ thể, mà bình thường nó không thể tự tổng hợp được.

Tăng hàm lượng tinh bột sử dụng hàng ngày

Nhiều người lầm tưởng rằng chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình việc ăn tinh bột nhiều sẽ gây tăng cân hay làm cho việc tập luyện không hiệu quả. Tuy nhiên, theo nghiên cứu khoa học thì các chất bột đường luôn được tích trữ chủ yếu ở dạng glycogen bên trong cơ bắp của mình.

Cho nên, việc tăng hàm lượng tinh bột sử dụng hàng ngày khi tập thể hình sẽ giúp cho cơ bắp săn chắc hơn, cung cấp thêm năng lượng cho người tập và nâng cao sức khỏe khi tập luyện.

Đối với những người tập thể hình thì nên hấp thụ khoảng 360 – 450gr đường bột mỗi ngày khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn nên hấp thụ những dạng tinh bột hấp thụ chậm như: ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, trái cây, yến mạch,… sẽ không lo bị tăng cân mà còn giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Tính toán được hàm lượng calories hấp thụ hàng ngày

Chế độ ăn tập thể hình hằng ngày rất quan trọng, vậy nên việc tính toán được hàm lượng calories hấp thụ hàng ngày sẽ giúp bạn nắm rõ được mình đã hấp thụ được bao nhiều calo trong ngày, ngày sau có thể giảm hoặc tăng lên cho thích hợp.

Trong trường hợp lượng calo tiêu hao nhiều hơn so với lượng calo nạp vào sẽ giúp bạn tiêu hao lượng mỡ thừa, nạc tích trữ trong cơ thể. Nhưng lúc này cơ của bạn sẽ không tăng, thân hình sẽ bị teo tóp đi thay vì hoàn hảo như mong muốn. Rõ ràng dinh dưỡng cho người tập thể hình là điều cần quan tâm hàng đầu.

Vậy trên là những chia sẻ về chế độ ăn uống cho người tập thể hình hiệu quả cần phải áp dụng khi tập thể hình. Để có thể áp dụng được chế độ khoa học này đòi hỏi người tập phải có tính kiên nhẫn, áp dụng đúng liều lượng khoa học để có thể đạt được kết quả hiệu quả, nhanh chóng nhất.

Hướng Dẫn Tập Thể Hình Dành Cho Người Gầy

TẠI SAO BẠN KH�”NG THỂ LÊN CÂN?

Cho dù có thể có nhiều lý do tại sao bạn lại gầy, lý do rõ ràng nhất là do kiểu gien của bạn. Nếu cha mẹ của bạn gầy hoặc có khung người nhỏ nhắn thì hầu như chắc chắn rằng bạn sẽ có kiểu người nhỏ nhắn tương tự. Ở một mức độ nào đó, kích thước cơ thể của bạn còn có thể bị khống chế bởi sự chuyển hoá của cơ thể bạn. Nếu bạn là người rất khó có thể lên cân (dù là cơ hay mỡ) thì cơ thể bạn hầu như chắc chắn là có tốc độ chuyển hoá nhanh. Điều đó đơn giản có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy năng lượng với một tốc độ nhanh hơn bình thường. Bạn cần phải lưu ý đến điều này bất cứ khi nào bạn đang xem xét một chương trình luyện tập hoặc ăn kiêng đặc biệt. Chương trình này có nhắm tới một ai đó có sự chuyển hóa và mục tiêu giống của bạn không?

Như bạn đã biết, có rất nhiều cách tập luyện. Hàng trăm, thậm chí hàng ngàn. Có cái có tác dụng, có cái không, tuy nhiên đối với mục tiêu đặc biệt là để lên cân, có một vài điểm chung nhất mà tất cả những người gầy giơ xương đều phải thực hiện.

Cho dù đa số thông tin tôi đề cập ở đây không thần kỳ như bạn mong đợi, nhưng tôi xem những nguyên tắc này là những điều cơ bản nhất để giúp lên cân. Đây không phải là tất cả các câu trả lời, nhưng chúng nhất thiết phải là những yếu tố cần phải lưu tâm trong bất kỳ một chương trình nào giúp lên cân. Bạn sẽ có thể dễ dàng tích hợp những nguyên tắc này vào chương trình hiện tại cuả bạn để làm cho nó phù hợp hơn với cơ thể và mục tiêu riêng cuả bạn.

CÁC NGUYÊN TẮC CHUNG

1. Tìm kiếm các thông tin chính xác, phù hợp với điều kiện và mục tiêu cuả bạn

Vấn đề lớn đầu tiên mà tôi nhận thấy ở hầu hết mọi người đó là sự thiếu thông tin chính xác. Vâng, bạn có động cơ và bạn đang thực hiện công việc, nhưng nỗ lực cuả bạn sẽ là vô ích nếu các thông tin bạn có về cách luyện tập và ăn kiêng là không chính xác. Cơ bản, những người gầy giơ xương lấy thông tin từ những người chẳng bao giờ gặp vấn đề gì đối với việc tăng cân. Bạn muốn tăng cân ư? Thế thì phải tìm đến một người nào đó đã từng gặp phải vấn đề giống như bạn. Những người trước đây cũng đã từng gầy giơ xương như bạn bây giờ.

2. Thiết lập một mục tiêu đặc biệt và lên kế hoạch hành động

Nếu bạn phải lái xe qua miền quê để đến một thành phố khác, bạn sẽ chỉ lái một cách ngẫu nhiên hay bạn sẽ tính toán xem đường nào sẽ giúp bạn đến đích nhanh hơn và hiệu quả hơn? Hãy nghĩ về kế hoạch cuả bạn giống như một bản đồ chỉ đường và mục tiêu cuả bạn là nơi bạn muốn tới. nếu không có kế hoạch và một mục tiêu đặc biệt, bạn sẽ không thể tập trung được và sẽ dễ bị lầm đường lạc lối. Điều này xảy ra thường xuyên hơn là bạn tưởng. Tôi thấy nhiều người trong phòng tập chỉ tập luyện bât kỳ, hoặc chỉ ăn uống bất kỳ – không có kế hoạch hoặc mục tiêu gì đặc biệt. Họ cứ tự thắc mắc tại sao họ tập không có kết quả? Họ không có sự tập trung.

Có một chương trình đặc biệt để theo đuổi cho phép bạn hoạt động hàng ngày. Hoạt động này được tập trung đặc biệt vào việc giúp bạn đạt được mục tiêu một cách nhanh chóng. Không có nghĩ ngợi, tranh luận hay phán đoán gì hết. Bạn cứ việc thực hiện thôi. Một kế hoạch đặc biệt sẽ cung cấp cấu trúc hàng ngày cần thiết không chỉ giữ cho bạn luôn tiến tới trước mà còn giúp xây dựng được thói quen tốt về ăn uống và tập luyện mà nó sẽ có lợi cho bạn về lâu dài ngay cả sau khi bạn đã đạt được mục tiêu.

3. Tự tin vào bản thân bạn và tin tưởng vào những gì bạn đang làm

Hãy đối mặt với nó, chúng ta đang sống trong một thế giới độc ác. Sự ghét bỏ và ghen tị đầy dẫy khắp nơi. Đối với hầu hết những người bắt đầu một chương trình luyện tập để cải thiện bản thân, lúc bắt đầu sẽ là một nửa cuộc chiến đấu. Nửa còn lại sẽ là làm thế nào để duy trì động cơ của bạn trước những công kích tiêu cực liên tục đến từ những người khác. Một vài lời nói tiêu cực cũng có thể gây tổn hại nghiêm trọng cho bạn nếu bạn cho phép nó. Những điều lăng mạ nhất mà bạn nghe được có thể đến từ bạn bè, cộng sự và những người bạn quen biết ở phòng tập. Người ta ghét sự thay đổi. Nó làm cho họ cảm thấy bất an, Bởi vì họ đột nhiên nhận ra rằng ở bạn có nhiều thứ hơn là những gì mà họ có thể chấp nhận. Họ sợ rằng bạn sẽ thật sự đạt được mục tiêu của mình. Điều đó sẽ khiến họ sẽ trở nên yếu thế hơn.

Một khi đã bắt tay vào kế hoạch của mình, bạn phải có lòng trung thành và tin tưởng vào những gì mình đang làm. Hãy tập trung tinh thần và tránh xa những lời chỉ trích quá đáng hoặc những người tiêu cực. Nếu cần thiết, hãy “tự mình biết cộng việc cuả mình”. Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu chương trình của tôi, tôi thôi không nói với người khác về những gì tôi đang làm nữa, bởi vì tôi đã quá chán phải nghe những thứ đại loại như: “cậu không thể làm được đâu”, “điều đó là không thể”, “cậu đang lãng phí thời gian và tiền bạc cuả mình đấy”. Điều nực cười là giờ đây chính những con người đó lại thường xuyên tìm đến tôi để xin lời khuyên. Đó là cuộc đời cuả bạn. Đó là cơ thể cuả bạn. Đó là ước mơ cuả bạn. Đừng đặt thành công hay thất bại cuả bạn vào tay kẻ khác.

NGUYÊN TẮC TẬP LUYỆN

4. Đừng tiếp tục nghe theo những lời khuyên vớ vẩn bạn nghe được ở phòng tập hoặc đọc được trên bảng tin.

Gần đây một khách hàng của tôi vừa thông báo với tôi rằng một người nào đó trong phòng tập cuả anh ta nói rằng những gì anh ta đang tập đều là sai hết, và anh ta cần phải tập 5-6 ngày một tuần, và phải cố gắng tập nhiều lần hơn, đâu đó trong khoảng 15-20 lần một hiệp. Người đã đưa ra lời khuyên đó hoàn toàn tin tưởng vào những gì mà anh ta đã nói, và anh ta có một thể hình ấn tượng đến mức tạo ra cái cảm giác “hãy nghe lời tôi nếu cậu muốn được trở nên giống như tôi” trong phòng tập. Anh ta to hơn người khách hàng cuả tôi, vì vậy mà người khách hàng cuả tôi mặc dù đầu óc hiểu biết cuả anh ta biết rằng lời khuyên đó là vớ vẩn nhưng óc mơ mộng cuả anh ta lại khiến anh ta nghe theo lời khuyên đó một cách nghiêm túc. Nghiêm túc tới mức anh ta đã thay đổi chương trình tập cuả anh ta và không hề thông báo cho tôi cho đến khoảng 1 tuần sau đó. Con người đặc biệt này đã đạt được những tiến triển rất lớn trong chương trình hiện tại cuả anh ta, thế mà anh ta lại để cho lời nhận xét cuả một người khác làm giảm sút sự tiến triển đó và làm cho anh ta tin rằng chương trình cuả anh ta là không hoàn hảo. Đây là một sai lầm và nó được thể hiện thông qua việc anh ta không tiến triển thêm được nữa.

Thêm vào đó, đừng đánh giá giá trị lời nói cuả một người nào đó dựa vào vẻ bề ngoài cuả họ. Chỉ bởi vì một anh chàng nào đấy là to lớn không có nghĩa là anh ta đang nói những lời khuyên phù hợp với bạn. Nhiều người có thể hình to lớn sẽ vẫn to lớn cho dù họ có luyện tập thế nào đi nữa. Tôi biết một vài gã to xác nhưng biết rất ít về thế nào là luyện tập và ăn uống đúng cách. Họ có thể làm bất cứ điều gì nhưng vẫn giành được cơ bắp, tiếc thay chúng ta không giống như họ, vì vậy chúng ta phải tiếp cận vấn đề một cách thông minh hơn.

5. Đừng tập luyện quá nhiều

Luyện tập nhiều không tương đương với việc cơ bắp sẽ phát triển nhiều. Hãy hiểu rằng mục đích của việc tập tạ là để kích thích sự phát triển của cơ bắp. Điều này đòi hỏi rất ít thời gian. Một khi điều này đã được thực hiện xong thì cơ bắp cần được sửa chữa và cơ bắp mới sẽ được xây dựng. Điều này chỉ xảy ra khi bạn nghỉ ngơi. Bạn không xây dựng cơ bắp trong phòng tập mà bạn xây dựng cơ bắp trong khi bạn nghỉ ngơi. Nếu bạn không dành cho cơ thể của bạn thời gian “không hoạt động” cần thiết, làm sao nó có cơ hội để xây dựng cơ bắp? Hãy suy nghĩ về điều đó. Thêm vào đó, nếu bạn là người rất khó lên cân thì tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi càng phải được nâng cao thêm nữa. Những người gầy ốm bẩm sinh và khó lên cân thì cần phải luyện tập ít hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn.

6. Hãy tập trung vào “các động tác phối hợp cử động của nhiều khớp”

Các bài tập có sự phối hợp cử động của nhiều khớp là các bài tập kích thích số lượng sợi cơ bắp nhiều nhất. Không giống như các bài tập “cô lập” chỉ kích thích một nhóm cơ riêng biệt, các bài tập có sự phối hợp cử động của nhiều khớp kích thích nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Đối với những người muốn tăng cân thì điều này là lý tưởng vì những động tác này bắt cơ thể bạn phải chịu áp lực lớn nhất. Áp lực này sẽ gây ra một cú “sốc” đối với hệ thần kinh và dẫn tới sự giải phóng lượng hormon giúp xây dựng cơ bắp lớn nhất. Điều này đem lại sự gia tăng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể.

Bạn vẫn có thể tập các bài tập cô lập cơ bắp, tuy nhiên đó không nên là phần trọng tâm trong buổi tập của bạn, và chỉ nên tập các bài tập này sau khi đã hoàn thành các bài tập có sự phối hợp cử động của nhiều khớp.

7. Hãy tập trung vào việc sử dụng tạ “tự do”

Tạ tự do được ưa thích hơn máy tập vì nhiều lý do, nhưng quan trọng nhất là bởi vì chúng cho phép kích thích các nhóm “cơ hỗ trợ” trong khi tập. Sự kích thích các nhóm “cơ ổn định” và “cơ đồng vận” này sẽ giúp bạn trở nên khỏe hơn và cuối cùng sẽ xây dựng được cơ bắp nhiều và nhanh hơn. Vâng, một số người vẫn có khả năng xây dựng được khối lượng cơ bắp lớn bằng cách dùng các máy tập, nhưng tại sao bạn lại phải làm cho mọi việc khó khăn hơn khi mà bạn vốn đã là một người khó tăng cân?

8. Hãy nâng tạ có trọng lượng ở mức “thách thức” đối với bạn

Sử dụng tạ nhẹ hơn và tập nhiều lần hơn có thể kích thích một số sợi cơ thuộc type IIB, nhưng xin nhắc lại là nếu bạn là người khó lên cân thì tại sao bạn lại làm cho mọi việc khó khăn thêm? Bạn cần phải cố gắng kích thích cơ bắp càng nhiều càng tốt với việc tập bằng tạ nặng.

9. Hãy tập trung hơn vào phần “lệch tâm” của động tác

Chẳng hạn, khi tập chống đẩy (hít đất), chuyển động “tích cực” là chuyển động đẩy thân mình đi lên. Khi bạn đã nâng thân mình lên hết mức thì đó là “trung điểm”. Chuyển động “tiêu cực” bắt đầu khi bạn hạ thân mình xuống. Hầu hết mọi người đều đơn giản hạ thân mình xuống cũng nhanh như lúc đẩy lên, nhưng theo tôi bạn nên hạ xuống chậm hơn lúc đẩy lên. Thực hiện phần “lệch tâm” của động tác với tốc độ chậm sẽ giúp kích thích cơ bắp được nhiều hơn. Thực tế là nó kích hoạt được nhiều hơn các sợi cơ thuộc type IIB như đã đề cập ở nguyên tắc số 7.

10. Hãy giữ cho buổi tập của bạn ngắn nhưng mãnh liệt

Mục tiêu của bạn nên là: vào phòng tập, kích thích cơ bắp, sau đó rời khỏi phòng tập càng nhanh càng tốt. Không cần thiết phải thực hiện một số lượng lớn các bài tập đối với mỗi bộ phận cơ thể, cố tìm cách tác động đến mọi cơ bắp ở mọi “góc độ”. Điều này chỉ nên là mối quan tâm của những ai đã có thể hình phát triển đầy đủ, đang tìm cách cải thiển thêm những phần còn yếu.

Nếu bạn chưa có ngực thì đừng quan tâm đến việc cố gắng tập riêng ngực trong, ngực ngoài, ngực trên, ngực dưới hay bất cứ cái gì như vậy. Chỉ tập ngực thôi. Bạn không nên tập nhiều hơn 2-3 bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể. Đúng vậy. Tập nhiều hơn mức đó không giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Trên thực tế nó có thể dẫn tới mất cơ bắp. Tập luyện quá lâu sẽ làm cho nồng độ hormon dị hóa tăng lên rất nhiều. Hormon dị hóa sẽ gây phá vỡ cơ bắp, dẫn tới MẤT CƠ BẮP. Đồng thời, luyện tập quá lâu cũng sẽ làm giảm nhanh lượng hormon giúp xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không muốn mất cơ bắp trong khi đang tập luyện, tôi khuyên bạn nên giới hạn buổi tập tối đa từ 60-75 phút, ít hơn thì càng tốt.

Trước Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Cho Người Gầy ?

Ngũ cốc

Ngũ cốc và lương khô là món ăn trước tập cho người gầy muốn tăng cân vì chúng chứa lượng tinh bột, chất xơ, Protein cần thiết cung cấp cho người gầy 1 nguồn năng lượng dồi dào trước tập

Tuy nhiên, bạn nên để ý vì có một vài ngũ cốc bán sẵn chứa khá nhiều đường và chất béo. Cách giải quyết tốt nhất trong trường hợp này đó là bạn hãy tự tay mua ngũ cốc nguyên hạt tại siêu thị và trộn nhiều loại với nhau theo sở thích.

Yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ, giúp giải phóng carbohydrate vào máu và đóng vai trò duy trì mức năng lượng của bạn ổn định trong suốt quá trình tập luyện. Yến mạch cũng chứa vitamin B, rất hữu ích trong việc chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Bạn có thể dùng một chén yến mạch nhỏ ít nhất 30 phút trước giờ tập.

Chuối

Chuối là 1 nguồn carb tuyệt vời để bổ sung trước tập. Ngoài ra, chuối có nhiều dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt là kali có lợi cho hệ thần kinh, vốn đã phải chịu áp lực khi vận động mạnh.

Sandwich và bơ đậu phộng

Sandwich kết hợp với bơ đậu phộng là thực phẩm rẻ và dễ mua, đây là thực phẩm phổ biến mà nhiều Gymer sử dụng. Chúng cung cấp nguồn Carb và Protein tốt cho người tập Gym muốn tăng cân có nguồn năng lượng trước tập ổn định.

Sinh tố

Một ly sinh tố bổ dưỡng, cung cấp lượng calo cần thiết cho cơ thể trước buổi tập GYM giúp người gầy tăng cân nhanh hơn. Đây cũng là một lựa chọn rất tốt, bạn có thể mang đến phong GYM, hoặc dùng trước. Một ly sinh tốt đơn giản chỉ cần xay nhuyễn các loại trái cây như chuối, bơ, dâu tây, kiwi hay cà rốt kết hợp với sữa không đường (sữa tách béo), ít bơ lạt, sữa chua không đường và ít đá viên.

Trứng luộc

Trứng chứa một lượng protein dồi dào tốt cho việc tập luyện của bạn. Lượng protein này sẽ cung cấp đủ năng lượng trước và sau khi tập. Trứng luộc rất dễ để chuẩn bị và cho vào túi xách mang đến phòng tập. Hãy nhớ ăn cả lòng đỏ và lòng trắng.

Sữa chua

Sữa chua giúp bạn cảm thấy có năng lượng mà không bị no. Lựa chọn tốt nhất dành cho bạn là sữa chua không đường.

Ngoài ra, có thể kết hợp sữa chua và trái cây để làm bữa ăn nhẹ. Lót dạ trước giờ GYM cũng rất tốt cho cơ thể của bạn. Trái cây giàu carbohydrate, còn sữa chua cung cấp đáng kể protein chất lượng cao cho cơ thể.

Carbohydrate trong trái cây phân giải nhanh chóng để chuyển thành năng lượng cho nhu cầu tập luyện. Trong khi đó, protein lại cần thiết trong việc ngăn ngừa tổn thương cơ bắp.

Các loại sữa tăng cân

Các loại sữa tăng cân tăng cơ cho người tập Gym đang được sử dụng phổ biến hiện nay, có tên gọi là sữa tăng cân Mass Gainer.

Mass Gainer cung cấp cho người gầy muốn tăng cân 1 nguồn năng lượng dồi dào đến từ Craab, Protein, Fat ngoài ra trong Mass Gainer còn cung cấp cho người gầy lượng Vitamine khoáng chất quan trọng.

Đây cũng là 1 thực phẩm bổ sung trước tập hiệu quả cho người gầy. Ngoài ra nếu bạn không có quá nhiều thời gian để chuẩn bị 1 bữa ăn trước tập thì việc lựa chọn 1 loại sữa tăng cân giàu dinh dưỡng là vô cùng hợp lý cho bữa ăn trước tập tăng cân. Với sự tiện lợi và dễ sử dụng thì bạn chỉ cần dùng 1 muỗng sữa tăng cân trước tập 30p và ăn thêm 1 quả chuối thì bạn sẻ có 1 nguồn năng lượng dồi dào để hoàn thành tốt buổi tập tăng cân.

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Tập Thể Hình Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!