Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Tập Hít Xà Đơn Tại Nhà Đúng Cách Và Hiệu Quả Nhất được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách.
Theo các HLV thể dục, bài tập hít xà đơn đúng cách khá đơn giản về mặt động tác và bạn chỉ cần thực hiện theo các bước được hướng dẫn chi tiết như sau:
– Đầu tiên, bạn thực hiện động tác nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.
– Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý khi bạn giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
– Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý, hít vào từ từ trong động tác này.
– Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
Lợi ích khi tập hít xà đơn đúng cách.
Hít xà đơn tuy là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể những lợi ích có thể thống kê ra như sau:
– Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.
– Tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay.
– Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
– Xà đơn được xem là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể gồm vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng… Với các bạn nam giới thì bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng… mang lại cho bạn thân hình vạm vỡ, cường tráng. Với những bạn làm việc văn phòng thường mắc các bệnh về xương khớp thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm mỏi lưng, vai gáy và đau cổ hiệu quả. Với người béo phì hay lười vận động thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như cholesterol trong máu ca, tiểu đường hay gout…
– Đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi) thì ngoài các bộ môn như bơi lội, chơi bóng rổ hay bóng chuyền thì tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn và nhanh chóng nhất.
– Tập hít xà đơn còn có chức năng chữa bệnh hiệu quả. Với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.
– Ngoài ra, hít xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ…
Lưu ý khi tập hít xà đơn.
Tập xà đơn tuy có vẻ đơn giản nhưng để tập đúng cách, lên xà được nhiều và mang lại kết quả tốt nhất thì bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
– Bạn nên khởi động kỹ cơ thể trước khi hít xà. Dành thời gian khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu để thực hiện các động tác khởi động cơ bản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, bả vai…
– Luôn giữ thẳng người trong suốt bài tập và khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
– Hơi thở khi luyện tập. Luôn thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống và các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức để lên xà được nhiều hơn.
Các mẫu xà đơn phù hợp dùng tại nhà.
Hướng Dẫn Hít Xà Đơn Đúng Cách Hiệu Quả Nhất
Người mới tập và người đã tập luyện lâu sẽ có sức khỏe và kỹ thuật khác nhau, do đó ngoài kỹ năng cơ bản người tập luyện với cần chú cách thực hiện động tác như sau:
Hướng dẫn cách hít xà đơn đúng cách.
Đặt hai tay lên xà đơn, sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai: Với cách thực hiện như thế này, trọng lượng cơ thể sẽ giảm bớt áp lực cho đôi tay, phù hợp với người mới tập luyện.
Hai tay nắm chắc trên xà đơn, có 2 cách nắm tay gồm: nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay quay về phía bên trong cơ thể. Người mới tập thường được khuyến nghị nên sử dụng cách nắm xà số 2 – lòng bàn quay quay về bên trong cơ thể.
Đối với người mới tập, khi nâng người bạn phải cố gắng giữ thẳng sống lưng, ngược hơi ướn về phía trước. Cách tập này giúp người mới dễ dàng tập luyện và giảm bớt các chấn thương cho phần lưng.
Khi hít xà lên, trong khi bạn dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt qua khỏi xà bạn thực hiện kết hợp với hơi thở. Hãy thở ra thật chậm rãi trong khi nâng người lên và hít vào thật sâu khi hạ người xuống. Một cách nhỏ để giảm trọng lượng cơ thể khi lên xà đó là hãy khép hai cánh tay sát vào với cơ thể. Ngoài ra, bạn cần phải ghi nhớ khi hít xà cơ thể gần như cố định, chỉ có cánh tay, cẳng tay di chuyển mới là cách tập luyện hiệu quả nhất.
Trong quá trình lên xà, hãy cố gắng giữ cơ thể duy trì được trạng thái đứng trên đỉnh xà trong vòng vài giây trước khi hạ xuống.
Lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống.
Hít xà đơn đúng cách không chỉ tập trung vào phần tư thế trong hít xà, để có thể lực dẻo dai cơ thể cần phải được cung cấp đủ dưỡng khí. Bạn nên tạo thói quen hít thở đúng cách trong quá trình hít xà để đẩy.
2. Một số những lỗi cơ bản khi tập luyện với xà đơn
Đối với người mới tập, thường hay gặp phải những lỗi phổ biến như sau:
2.1 Lỗi lấy đà quá nhiều
Người mới tập luyện xà đơn, do cơ tay chưa khỏe nên thường phải lấy đà rất nhiều để có thể nâng người qua khỏi xà. Cách tập này vi phạm nguyên tắc giữ lưng thẳng, cơ thể cố định chỉ có cẳng tay và cánh tay chuyển động. Cách tập luyện này không hiệu quả vì bạn không sử dụng được toàn bộ lực tác động vào các bó cơ của tay, giữa hai mỏm đầu vai … để gia tăng sức mạnh cho tay. Bên cạnh đó, cách tập luyện này còn có thể gây chấn thương tới cột sống của người tập.
Chú ý nên tránh mắc các lỗi cơ bản để buổi tập xà được trọn vẹn hiệu quả hơn.
2.2 Không đủ điểm đầu, điểm cuối
Đây cũng là một trong những lỗi khá phổ biến, đặc biệt đối với người mới tập bởi người mới tập chưa có sức khỏe, đặc biệt là sức mạnh từ đôi tay do đó các bài tập chưa đạt yêu cầu về kỹ thuật. Lỗi này thể hiện ở chỗ, khi bạn hít xà lên, bạn không đủ lực để nâng cơ thể vượt qua khỏi xà, hoặc chỉ vượt qua được một chút ở khuôn mặt. Cách tập này rõ ràng là không mang lại hiệu quả, và động tác không được đẹp.
2.3 Lỗi thả lỏng cơ khi hít xà lên
Đây là lỗi được đánh giá thường gặp nhất đối với những người tập xà, cả người mới và người đã tập luyện lâu. Khi thực hiện động tác hít xà lên/xuống, bạn thường có xu hướng thả lỏng người, duỗi thẳng hai cánh tay. Đây là một cách bản năng để cơ thể có cảm giác nghỉ ngơi, thoải mái khi tập luyện. Tuy nhiên, cách làm này sẽ không giúp các bó cơ của bạn trở nên săn chắc sau thời gian tập luyện được. Hãy ghi nhớ, luôn luôn bắt các bó cơ – đặc biệt là bó cơ ở giữa 2 mỏm đầu vai phải hoạt động trong suốt buổi tập, luôn giữ ở trạng thái gồng cơ khi thực hiện các động tác hít xà lên.
Dù là người mới hay người tâp lâu năm nên ghi nhớ và tránh xa những lỗi kỹ thuật trên để không phải thắc mắc vì sao mà mình tập mãi vẫn không mang đến hiệu quả như mong muốn. Tập tạ chỉ là một trong rất nhiều serie bài tập thể hình mà mọi người nên tìm hiểu. Để có một chương trình tập thể hình cho hiệu quả lý lưởng nhất thì kiến thức về chương trình, bài tập, kỹ thuật là không bao giờ thừa. Để có những kiến thức chuẩn hướng dẫn cách tập thể hình đúng bạn nên tham khảo bài viết: Hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách cho mọi người .
3. Một số kinh nghiệm dành cho người mới tập luyện xà đơn
Những người mới tập, thường là những người chưa có sức khỏe từ đôi tay, chưa có thời gian để quen với kỹ năng của bộ môn xà đơn do đó thường dễ dàng mắc lỗi, dễ dàng nản chí. Hãy ghi nhớ các kinh nghiệm sau đây để đảm bảo các bài tập xà đơn hiệu quả nhất:
Bài tập xà đơn giản chỉ cần chú ý về kỹ thuật sẽ hiệu quả tốt nhất.
Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện: Giống như bất cứ 1 môn thể thao nào, với xà đơn bạn cần khởi động thật kỹ để đảm bảo cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái tập luyện, giảm bớt các tổn thương nếu có trong quá trình tập luyện.
Hơi thở khi tập luyện: Các bạn cần lưu ý hơi thở cần phải có sự nhịp nhàng trong khi bạn tập luyện hít xà lên hoặc hạ người xuống. Hơi thở phải đảm bảo sự kết hợp nhuần nhuyễn với cơ cánh tay
Nên tìm những xà đơn có chiều cao thấp để tập luyện trước: Xà dành cho những người mới làm quen chỉ nên có chiều cao đến ngang ngực người mới tập. Với loại xà này, bạn không thể áp dụng bài tập hít xà lên/xuống như những người chuyên nghiệp được mà nên tập luyện với các động tác nhằm tăng lực cho cơ cánh tay.
Các động tác luyện cơ cánh tay phải thực hiện càng chậm càng tốt và bạn cũng phải lưu ý việc luôn co cơ tay khi tập luyện như chúng tôi đã nêu tại mục 2 bên trên.
Vui lòng để lại nguồn nếu bạn có sử dụng nôi dung trên trang https://thethaotaiphat.com.vn/ của chúng tôi.
8 Cách Tập Yoga Giảm Cân Tại Nhà Đơn Giản Và Hiệu Quả Nhất
Thời gian thích hợp nhất để tập Yoga giảm cân
Vào sáng sớm: Buổi sáng, tinh thần của bạn sáng khoái hơn, vào thời điểm này bạn thực hiện tập những động tác yoga giảm cân sẽ đánh thức những giác quan, đồng thời tăng thêm năng lượng cho một ngày mới và đặc biệt là làm tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Vào tối muộn: Tập vào thời điểm này giúp bạn xua tân những mệt mỏi sau một ngày dài làm việc. Yoga sẽ giúp bạn lấy lại tâm trí để có giấc ngủ ngon hơn. Thêm vào đó, thời điểm này dạ dày hầu như trống rỗng, tập yoga sẽ tốt cho việc hô hấp cơ hoàng giúp phòng chống bệnh tật hiệu quả.
Gợi ý những bài tập yoga giảm cân tại nhà
Bài 1. Tư thế thiền kiết già (padmasana)
Đây là bài tập thở và thiền bạn nên tập vào đầu và cuối buổi tập yoga. Động tác này có tác dụng làm đẹp da, giảm căng thẳng mệt mỏi, giúp bạn tập trung hơn và đặc biệt theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí Clinical Psychiatry động tác này giúp cải thiện tâm trạng lo âu ở các bệnh nhân bị mắc bệnh trầm cảm.
Động tác 1:Ngồi xếp bằng tự nhiên, nắm bàn chân phải đặt lên trên đùi trái, lòng bàn chân ngửa lên trên, gót chân sát vào bụng.
Động tác 2: Tương tự, lấy bàn chân trái đặt lên đùi phải, bàn chân ngửa lên trên, gót chân sát bụng. Giữ vững tư thế trong thời gian 10 phút.
Tư thế yoga giảm cân tại nhà này còn có tác dụng giúp cải thiện chức năng trí não.
Động tác 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng 2 lần vai, hai bên bàn chân để song song và hai tay dang ngang vai.
Động tác 2: Từ từ hạ người bên phải xuống, đồng thời lòng bàn tay phải đặt lên chân phải và giữ cho 2 tay cùng trên một đường thẳng, hướng mặt nhìn theo tay trái.
Lặp lại mỗi bên từ 5 – 7 lần.
Bài 3. Tư thế vai mở tựa tường
Với bày tập yoga giảm cân này giúp làm giảm chứng mỏi vai, mỏi cổ rất thích hợp dành cho người ngồi làm việc nhiều trong môi trường công sở.
Động tác 1: Đứng thẳng lưng và sát bên tường
Động tác 2: Đặt 2 cánh tay lên tường và để song song với nhau, 2 cùi trỏ tay mở rộng bằng vai, ép sát vào tường.
Động tác 3: Lùi người ra sau và hạ thấp người xuống sao cho thân người và chân tạo thành 1 góc 90 độ.
Giữ nguyên động tác này trong 5 nhịp và hít thở sâu. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
Tư thế yoga giảm cân này giúp cấc khớp chân, tay dẻo dai hơn giúp lưu thông máu tốt hơn và xưởng chắc khỏe hơn.
Động tác 1: Nằm sấp xuống thảm, 2 chân rộng bằng vai, 2 bàn tay đề ngang ngực.
Động tác 2: Hít 1 hơi rồi từ từ đẩy tay lên, lưng uốn cong và đầu ngửa ra sau càng cao càng tốt.
Động tác 3: Đẩy hông lên cao tạo thành chữ V ngược, chú ý giữ thẳng hông. Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Động tác yoga giảm cân tại nhà này giúp cho vùng ngực và phổi mở rộng tối đa, làm cho không khí vào trong cơ thể được nhiều hơn.
Động tác 1: Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng, bước 1 chân lên phía trước sao cho chân bước lên tạo thành 1 góc 90 độ ở đầu gối.
Động tác 2: Hai tay đưa thẳng lên trời, ngực ưỡn ra hết cỡ. Hít thở nhẹ nhàng và giữ nguyên trong 5 -10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
Tư thế yoga giảm cân này giúp chữa bệnh đau lưng hiệu quả, bạn có thể tập ở nhà vừa đơn giản lại vừa an toàn.
Động tác 1: Đặt 1 chiếc gối ôm giữa 2 đầu gối ( có hoặc không đều được), rồi mở rộng hai chân ra. Tiếp theo bạn bạn di chuyển 10 ngón chân để chúng chạm vào nhau.
Động tác 2: Ngồi lên 2 chân và tựa ngực lên gối. Đầu nghiêng sang 1 bên và hít thở sâu.
Giữ nguyên tư thế khoảng 10 phút, sau đó đổi đầu nghiêng qua bên còn lại khi mỏi.
Bài 7: Tư thế Sarvangasana
Đây là bài tập có tác dụng ổn định mức đường huyết, cải thiện sức khỏe, giảm tình trạng lo âu. Bài tập này không chỉ tốt cho những người muốn giảm cân mà những người mắc bệnh tiểu đường cũng nên luyện tập.
Động tác 1: Bạn nằm xuống thảm, đặt 2 bàn tay ở hai bên.
Động tác 2: Từ từ nâng chân tạo thành một góc 60 độ, đồng thời nâng hông và nhấc chân lên thẳng đứng, sao cho ngón chân hướng thẳng lên trần nhà. 2 tay đỡ hông.
Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu. Sau đó, trở lại tư thế ban đầu bằng cách gập đầu gối và lòng bàn tay chạm sàn nhà, sau đó từ từ hạ đường cong cột sống. Giữ cho đầu gối thẳng và hạ chân từ từ xuống thảm.
Bài tập 8. Tư thế ôm đầu gối ở ngực
Tập động tác yoga giảm cân này mỗi ngày bạn không chỉ giảm cân mà còn giúp cho hoạt động của đường ruột khỏe mạnh hơn, giảm đau bụng kinh.
Động tác 1: Nằm thẳng trên thảm, 2 tay thả lỏng hai bên.
Động tác 2: Từ từ thu đầu gối về phía trước ngực, sao cho đầu gối và hông tạo thành 1 đường thẳng, 2 tay giữ chặt đầu gối và hít thở sâu.
Giữ nguyên tư thế từ 1 – 2 phút. Lặp lại động tác vài lần.
Cách Tập Thiền Cơ Bản Và Hiệu Quả Nhất Tại Nhà
Với áp lực cuộc sống như hiện nay ngồi thiền hiện đang là trào lưu được rất nhiều người quan tâm và thực hiện. Khi nói đến thiền, nhiều người sẽ nghĩ đến việc ngồi thiền trong phật pháp. Nhưng ở đây, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về thiền trong yoga.
Thiền là một kỹ năng đơn giản trong Yoga, dẫn dắt bạn dùng hơi thở của mình để đưa cơ thể và tâm trí vào trạng thái thư giãn, tăng cường sự thấu hiểu bản thân và phát triển tiềm năng vốn có bên trong con người bạn. Tuy nhiên, nếu không nắm rõ những kĩ thuật cơ bản của Thiền Định, bạn sẽ cảm thấy có chút khó khăn khi thực hiện và không cảm nhận được hết cảm giác thoải mái mà việc ngồi thiền mang lại. Với bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho những người mới bắt đầu luyện Yoga cách tập thiền cơ bản và hiệu quả nhất.
THIỀN LÀ GÌ?
Thiền là sự kết hợp của thân thể và những ý niệm trong suy nghĩ của con người. Thiền tạo cho tâm hồn chúng ta một sức mạnh phi thường. Thiền mang đến cho bạn một cảm giác bình an, hạnh phúc. Thậm chí nó còn giúp bạn vượt qua được những khó khăn trong cuộc sống. Bằng ý chí mạnh mẽ và sự tự tin trong con người của bạn.
Chắc hẳn các bạn cũng đã nghe và biết nhiều về việc ngồi thiền trong phật pháp. Trong hệ thống tập luyện yoga cũng vậy. Thiền như là một phương pháp để gia tăng sức khỏe. Điều trị bệnh tât, nâng cao hệ miễn dịch trong cơ thể con người.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỒI THIỀN? NẾU BẠN CHỈ MỚI BẮT ĐẦU
Hãy thực hành thiền vào một giờ nhất định: Là lúc mặt trời mọc và trước khi bạn đi ngủ là thời gian tốt nhất.
1. Giai Đoạn Chuẩn Bị
Suy nghĩ về việc bạn muốn đạt được gì từ việc tập thiền.
Mọi người bắt đầu thực hành thiền định với vô vàn lý do khác nhau – như hoàn thiện khả năng tư duy và sáng tạo, hình dung mục tiêu đề ra, loại bỏ ồn ào trong tâm trí, hay thậm chí tạo mối liên kết tâm linh.
Nếu mục tiêu duy nhất của bạn là dành ít phút mỗi ngày để lắng đọng cơ thể mà không lo lắng bất cứ điều gì về những việc bạn làm, thì lý dó đấy cũng đủ là nền tảng để bạn tập thiền. Không nên phức tạp hóa lý do tập thiền. Về ý nghĩa sâu xa, thiền định là bao gồm việc thư giãn và loại bỏ lo lắng hàng ngày ra khỏi tâm trí.
Lựa chọn cho mình một không gian phù hợp
Không gian là điều quan trọng và ảnh hưởng đến tâm trạng khi bạn bắt đầu học cách tập thiền. Hãy lựa chọn một nơi thật trong lành, yên tĩnh, nơi mà bạn sẽ không thể bị làm phiền trong vòng từ 15 phút hoặc có thể hơn thế. Từ từ ngồi xuống, thư giãn, tay đặt nhẹ trên đùi. Bạn có thể ngồi thoải mái trên sàn, hai chân khoanh lại, hoặc bạn cũng có thể ngồi trên ghế, chân buông thõng thoải mái trên sàn. Bạn không nhất thiết phải bắt bản thân ngồi tư thế hoa sen nếu bạn không cảm thấy quen với nó.
Tấm đệm này còn được biết đến với tên gọi khác là zafus. Zafu là đệm hình tròn, và bạn có thể ngồi lên nó khi được đặt trên mặt đất trong khi tịnh tâm. Giống như ghế, tấm đệm này sẽ không có chỗ dựa lưng. Do đó, bạn không được phép ngồi sụp lưng xuống và mất tập trung vào năng lượng bản thân. Nếu bạn chưa chuẩn bị được zafu, thì miếng đệm ở ghế sofa hoặc gối cũ cũng trở thành vị cứu tinh, giúp bạn không bị đau nhức trong quá trình dài duỗi cơ để ngồi bắt chéo chân.
Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi ngồi mà không có chỗ dựa, hãy ngồi trên ghế nếu muốn. Cố gắng giữ cơ thể ở tư thế thoái mái và ngồi thẳng sao cho lưng cảm thấy dễ chịu. Sau đó, dựa lưng cho đến khi bạn cảm thấy bạn có thể tiếp tục luyện tập trở lại.
Tất nhiên là bạn không muốn bất cứ thứ gì kéo bạn ra khỏi trạng thái tập trung suy nghĩ. Do đó, tránh mặc trang phục bó sát, như quần jeans hoặc quần dài chật chội.
Thay vào đó, hãy chọn trang phục mà bạn thường mặc để tập thể dục hoặc đi ngủ – loại quần áo rộng rãi và dễ thở này được xem là sự lựa chọn sáng suốt.
Chọn thời gian tập khi bạn cảm thấy tâm hồn sảng khoái. Khi bạn quen với việc tập thiền, hãy áp dụng phương pháp này để giữ bình tĩnh mỗi khi bạn cảm thấy lo lắng hay áp lực. Nhưng nếu bạn là người mới, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tập trung ở lần đầu tiên vì lúc này tâm trí bạn chưa được định hình đúng đắn. Vì vậy, nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy tập thiền khi bạn cảm thấy thoải mái – nếu có thể, buổi tập đầu tiên nên chọn buổi sáng sớm hoặc sau khi bạn thư giãn sau lịch học dài hay công việc vất vả.
Tống khứ hết suy nghĩ vẩn vơ ra khỏi đầu trước khi bạn ngồi tịnh tâm. Trước khi tập, nếu bạn đói, hãy dùng một bữa ăn nhẹ hoặc đi vệ sinh nếu bạn đang có nhu cầu,.
Có phải bạn muốn chắc chắn rằng bạn thực hành tập thiền đủ lâu nhưng không muốn phá vỡ sự tập trung cao độ bằng việc kiểm tra thời gian? Hãy cài đặt đồng hồ bấm giờ ở chế độ thời gian mà bạn muốn tập – cho dù đó là 10 phút hay 1 giờ. Điện thoại bạn cũng có thể có chế độ hẹn giờ cho buổi tập, hoặc bạn có thể tìm ở các trang online hay ứng dụng về việc đặt thời gian cho việc luyện tập.
2. Chọn Tư Thế Thiền Phù Hợp
Với người mới bắt đầu “bước chân vào cửa thiền” thì việc thiền sao cho đúng là điều luôn được quan tâm đến. Rất nhiều điều bạn sẽ phải tìm hiểu và thực hành để từng bước tiến sâu hơn trên con đường thiền tập. Nhưng trước tiên, hãy bắt đầu bằng những bước cơ bản qua việc tìm hiểu 3 tư thế giúp bạn ngồi thiền đúng cách tùy theo khả năng và điều kiện của mình.
Tư thế ngồi xếp bằng thì quen thuộc với các bạn quá rồi. Bạn chỉ cần ngồi khoanh chân lại, giữ thẳng lưng, hai tay thả lỏng trên đầu gối hoặc bắt ấn Tam muội.
Ngồi bán già là cách ngồi gác một chân lên bắp vế chân kia. Cụ thể là lấy bàn chân trái gác lên bắp vế phải, bàn chân phải ở dưới bắp vế trái. Hoặc lấy bàn chân phải gác lên bắp vế trái, bàn chân trái ở dưới bắp vế phải. Tùy theo cơ thể, bạn sẽ cảm thấy có chút khác biệt khi đổi giữa hai chân ở tư thế này.
Tư thế này cũng khá dễ thực hành nếu chân bạn chưa quá cứng. Trước khi ngồi, bạn nên tập một vài động tác khởi động nhẹ cho cơ đùi, háng và cổ chân là có thể vào tư thế thoải mái hơn.
Tư thế kiết già (hay còn gọi là tư thế hoa sen) là tư thế đúng nhất, thích hợp nhất cho việc ngồi thiền.
Để ngồi được kiết già đúng cách, ban đầu bạn ngồi xếp bằng tự nhiên, dùng hai bàn tay nắm bàn chân phải từ từ gấp chân lại và đặt bàn chân lên đùi trái, gót chân ép sát bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời.
Kế tiếp, các bạn dùng hai bàn tay nắm bàn chân trái gấp lại, đặt bàn chân trái lên đùi phải, kéo nhẹ gót chân vào sát bụng, bàn chân ngửa lên trời.
3. Bắt Đầu Phương Pháp Thiền
– Chọn tư thế ngồi thiền bạn thích, nếu không bạn có thể ngồi trong một tư thế thoải mái nào cũng được.
– Hơi nghiêng cằm như thể bạn đang nhìn xuống phía dưới: Việc bạn mở hay nhắm mắt khi tịnh tâm không quan trọng mặc dù nhiều người cho rằng nhắm mắt sẽ ngăn chặn được sự sao nhãng của thị giác. Khi nghiêng nhẹ đầu như thể bạn đang nhìn xuống sẽ giúp lồng ngực nở ra và hít thở dễ dàng hơn.
– Cài chế độ hẹn giờ: Khi bạn đã tìm ra tư thế ngồi thoải mái và sẵn sàng để bắt đầu, hãy đặt chế độ thời gian mà bạn muốn tập thiền. Trong tuần đầu tiên, đừng cảm thấy áp lực khi cố gắng đạt trạng thái thiền siêu việt trong khoảng một tiếng. Tuy nhiên, hãy bắt đầu bài tập trong thời gian ngắn khoảng 3 đến 5 phút và tăng lượng thời gian lên nửa tiếng hoặc hơn nếu bạn muốn.
– Khép miệng lại khi thở: Trong quá trình tịnh tâm, bạn nên hít vào và thở ra bằng mũi. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng cơ hàm bạn cũng được thư giãn ngay cả khi bạn không mở miệng. Thay vì siết chặt hàm hay ngiến răng, hãy thoải mái hơn đi nào.
– Tập trung vào nhịp thở: Đây cũng là tất cả cốt lõi của thiền định. Thay vì cố gắng “không” suy nghĩ vẩn vơ đến những điều về cuộc sống hàng ngày làm bạn cảm thấy căng thẳng, hãy hướng bản thân tập trung vào cái gì đó tích cực hơn, như hơi thở. Bằng việc toàn tâm toàn ý chú tâm vào cách bạn hít vào và thở ra, bạn sẽ nhận ra rằng mọi suy nghĩ lan man về thế giới bên ngoài sẽ tự động biến mất mà bạn không phải mất công lo lắng làm thế nào để lờ chúng sang một bên.
– Chú ý vào việc thở như thế nào làm bạn cảm thấy thoái mái nhất: Một số người chú tâm vào việc phổi nở ra và co vào như thế nào, trong khi số khác lại suy nghĩ đến việc không khí đi qua khoang mũi như thế nào khi thở.
– Bạn cũng nên tập trung vào âm thanh của hơi thở: Hãy hướng bản thân đến trạng thái mà bạn tập trung hết mình vào một số khía cạnh của nhịp thở.
– Quan sát hơi thở, tránh phân tích nó: Mục tiêu ở đây là giữ cơ thể thoải mái trong từng nhịp thở chứ không phải miêu tả cặn kẽ nó như thế nào. Không có gì phải lo lắng về việc bạn nên nhớ cảm giác hoặc giải thích trải nghiệm về việc thở sau này như thể nào. Hãy tận hưởng từng hơi thở trong từng khoảnh khắc. Sau đó, tận hưởng nhịp thở kế tiếp. Cố gắng đừng suy nghĩ về việc thở trong tâm trí – thay vào đó, hãy thực hiện nó qua các giác quan của bạn.
– Nếu nhịp thở của bạn đang đi lan man, hãy tập trung hết sức lại vào nó: Ngay cả khi bạn có nhiều kinh nghiệm về thiền định, bạn vẫn nhận ra rằng đôi lúc suy nghĩ trong đầu bạn đi lang thang ở một nơi nào đó. Bạn sẽ bắt đầu nghĩ về công việc, hóa đơn, hay việc lặt vặt bạn phải làm vào ngày mai chẳng hạn. Khi bạn cảm thấy rằng thế giới bên ngoài đang len lỏi vào tâm trí bạn, đừng nên hoảng sợ và cố gắng tìm mọi cách để lờ nó đi. Thay vào đó, hãy nhẹ nhàng lái sự tập trung của bạn quay về cảm giác của hơi thở trong cơ thể và làm những suy nghĩ vẩn vơ khác tan biến đi.
Có lẽ, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng khi duy trì sự tập trung vào việc hít vào hơn là thở ra. Nếu đó là sự thật, hãy luôn ghi nhớ điều này trong đầu. Chú tâm đặc biệt vào cảm giác thở khi nó thoát ra khỏi cơ thể bạn.
Thử đếm nhịp thở nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tập trung lại.
– Đừng quá khắt khe với bản thân: Thừa nhận và duy trì sự tập trung cao độ có thể là quá sức với một người mới bắt đầu tập thiền như bạn. Đừng tự dằn vặt bản thân – nên nhớ tất cả người mới đều trải qua cảm giác có sự ồn ào bên trong tâm trí.
Thực ra, một số cá nhân cho rằng việc quay trở lại liên tục về khoảnh khắc hiện tại là một phần “thực hành” của thiền định. Hơn nữa, đừng hy vọng rằng tập luyện thiền sẽ thay đổi cuộc đời bạn chỉ trong tích tắc. Để toàn tâm toàn ý vào việc gì đó, bạn cần có nhiều thời gian. Duy trì việc tập thiền ít nhất vài phút mỗi ngày và kéo dài bài tập nếu có thể.
4. Kết Thúc Thiền Định
Khi đã sẵn sàng thoát khỏi Thiền Định, hãy mở mắt và đứng dậy một cách thật chậm rãi. Kéo dãn cơ thể, tăng cường nhận thức của mình và sẵn sàng đưa bản thân trở lại những hoạt động tiếp theo. Tốt lắm! Bạn đã làm được rồi đấy!
Các Chú Ý Quan Trọng Khi Luyện Tập Thiền
+ Tâm lý thoải mái, không được căng thẳng, lo lắng.
+ Không được nóng vội, mất tập trung.
+Ngồi thiền cũng cần có một thời gian cụ thể. Nó có thể kéo dài 20 phút đến 30 phút đối với những đối tượng mới làm quen. Và lâu hơn nữa khi bạn đã đi sâu vào thiền.
Nguyễn Ngọc
Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Tập Hít Xà Đơn Tại Nhà Đúng Cách Và Hiệu Quả Nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!