Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Béo Để Giúp Giảm Cân Tốt Nhất ! được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Các bài tập Gym dành cho người béo.
1. Đạp xe với xe đạp tập thể dục.
Đạp xe với xe đạp tập trong nhà là phương pháp không quá lạ với nhiều người nếu không muốn nói là quá quen thuộc. Bài tập này sẽ giúp cho cơ thể bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể (khoảng 300 calo cho mỗi giờ tập luyện). Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh với các bài tập Gym thì đạp xe là một trong số các bài tập đơn giản nhất nhưng mang lại hiệu quả cao nhất. Nó sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc cơ bắp, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
Lưu ý, khi sử dụng xe đạp tập thì bạn nên dùng xe dòng tập toàn thân hoặc xe đạp dạng tập thể hình với bánh đà nặng. Điều này sẽ giúp cơ thể vận động nhiều hơn và vận động ở cường độ cao hơn để từ đó giảm béo hiệu quả hơn.
2. Cardio với máy chạy bộ.
Cardio trên máy chạy bộ là một trong những bài tập Cardio phổ biến nhất có tác dụng giúp giảm mỡ, giảm cân, tập luyện tim mạch và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Ở các phòng tập Gym chuyên nghiệp, giáo án của các HLV thể hình dành cho người thừa cân luôn đi kèm với các bài tập Cardio cùng với máy chạy bộ. Bạn có thể tham khảo chi tiết bài tập Cardio với máy chạy bộ tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/cach-tap-cardio-voi-may-chay-bo-hieu-qua-nhat-cho-nguoi-moi.html.
Lưu ý, nếu bạn luyện tập tại nhà thì nên lựa chọn máy tập chạy bộ có động cơ mạnh và trọng lượng máy nặng một chút để đảm bảo không bị rung lắc khi tập.
3. Tập gập bụng với ghế cong.
Gập bụng với ghế cong tập bụng là một trong những bài tập được đánh giá tốt nhất cho vòng bụng và giúp giảm mỡ bụng, săn chắc vùng bụng cực kỳ hiệu quả. Với người béo phì thì vòng bụng là nơi khó tập và khó giảm béo nhất. Nếu muốn đạt được hiệu quả để giảm mỡ toàn thân thì bạn nên kết hợp cả bài tập gập bụng trong giáo án tập luyện của mình.
4. Tập đẩy tạ.
Đẩy tạ đòn trên ghế tập tạ là bài tập quá quen thuộc với dân tập thể hình và nó cũng có tác dụng giúp giảm béo nhanh, hiệu quả. Đẩy tạ sẽ giúp phần thân trên của cơ thể giảm mỡ, săn chắc và tạo cơ bắp rất tốt.
Nguyên tắc dành cho người tập Gym giảm béo.
Như vậy, bạn đã có cho mình các bài tập Gym phù hợp để áp dụng cho mục tiêu giảm cân, giảm béo của mình rồi đúng không? Theo các huấn luyện viên thể hình, khi tập Gym thì người béo phì cần phải lưu ý những nguyên tắc cơ bản sau đây:
– Tập Gym buổi sáng cho hiệu quả giảm mỡ cao gấp 3 lần so với các thời điểm khác trong ngày. Khi vừa ngủ dậy, lượng carbohydrate còn lại khá ít trong quá trình trao đổi chất đêm qua và vì thế nên tập luyện thời điểm này rất thích hợp cho việc giảm cân, giảm béo.
– Nên tập từ 30 phút đến 1 tiếng để đốt mỡ hiệu quả và không nên ăn sáng trước khi tập, nếu không bạn lại nạp thêm cho cơ thể một lượng carbohydrate.
– Hãy cố gắng tập Cardio với cường độ vừa phải. Tham khảo Cardio là gì tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/cardio-la-gi-huong-dan-tap-cardio-dung-cach-hieu-qua-tai-nha.html.
– Chia các bữa ăn trong ngày thành những bữa nhỏ và ăn đủ các bữa chính là nguyên tắc giảm béo bạn nên nhớ. Bạn cũng không nên ăn các đồ ăn chế biến sẵn, các món ăn dạng chiên và sử dụng các loại nước có ga, chất kích thích…
Lời kết.
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ thể dục, thể thao và máy tập thể hình uy tín nhất tại Việt Nam. Các bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm các mẫu dụng cụ tập Gym để mua về và sử dụng cho mình thì có thể tìm hiểu thêm tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !
Các Bài Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Đúng Cách Giúp Giảm Cân Nhanh
Tập Gym nữ là gì?
Theo chuyên gia thể hình, tập Gym nữ là các hoạt động, vận động và rèn luyện cho cơ thể diễn ra ở trong phòng tập Gym hay có thể tập tự tập luyện tại nhà. So với tập Gym cho nam, tập Gym nữ có khá nhiều điểm khác biệt và điều này được giải thích là do thể chất cũng như vóc dáng nên các bài tập Gym cho nữ thường nhẹ nhàng hơn nhưng lại tập nhiều hơn so với tập cho nam. Mục tiêu cơ bản của tập Gym cho nữ là giúp chị em nâng cao sức khỏe, sở hữu được vóc dáng với 3 vòng chuẩn, có được thân hình săn chắc và một cơ thể hoàn hảo hơn.
Tập Gym nữ
Tập Gym cho nữ thường được gắn liền với các bài tập giúp ngực to lên, săn chắc hơn; eo thon và không ngấn mỡ; mông căng tròn nhưng đùi phải thon gọn,… Thực tế, khi tham gia tập ở phòng Gym, các bài tập được nữ giới áp dụng nhiều nhất đó là tập ngực, Squat, Lunge, Plank hoặc sử dụng các máy tập thể dục,… Các HLV thể hình cho rằng, để đạt kết quả như mong muốn, yêu cầu tất yếu khi tập Gym nữ là phải đều đặn, kiên trì và có chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.
Tập Gym nữ có tác dụng gì?
– Giúp thân hình đẹp và săn chắc.
Tập Gym nữ thường xuyên, đúng cách và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn gái sở hữu cho mình vóc dáng cân đối, săn chắc và nở nang. Cụ thể, tập Gym nữ có tác dụng giúp bạn sở hữu số đo 3 vòng chuẩn, để bạn có vòng một đầy đặn, săn chắc; eo thon bụng nhỏ và vòng ba rắn chắc, nở nang. Tác dụng này của tập Gym sẽ giúp các bạn gái cảm thấy tự tin về bề ngoài của mình, dễ dàng ăn mặc đẹp hơn và sẵn sàng hạ gục biết bao ánh mắt đàn ông,…
Tác dụng của tập Gym nữ
– Tăng sức khỏe và sức đề kháng.
Không chỉ con gái tập Gym mà cả nam giới khi tham gia rèn luyện bộ môn này cũng đều nhận được nhiều lợi ích về cho sức khỏe. Các chuyên gia cho rằng, tập Gym sẽ có tác dụng giúp bạn đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật, giúp cơ thể dẻo dai và bền bỉ hơn, tăng cường sức đề kháng chống lại các loại vi khuẩn,… Trong số này, những bệnh mà tập Gym mang lại hiệu quả dễ thấy nhất đó là loãng xương, tiểu đường, béo phì, ung thư hay các bệnh tim mạch,…
– Tăng cường chức năng sinh lý.
Tăng cường khả năng sinh lý là một sự thật mà các bạn nữ ít biết đến khi trả lời cho câu hỏi, tập Gym nữ có tác dụng gì? Tập Gym sẽ đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, tăng Collagen và Elastin tự nhiên. Đây chính là thành phần giúp duy trì sự láng mịn, tươi trẻ cho da và chống não hóa, ngăn ngừa nếp nhăn. Ngoài ra, tập Gym nữ còn có tác dụng giảm Stress, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi và cân bằng cuộc sống cho bạn luôn vui vẻ,… để từ đó, đời sống phòng the cũng đa màu sắc và thăng hoa hơn nhiều lần.
Các bài tập Gym cho nữ.
Như vậy, bạn đã biết tập Gym nữ là gì và nó có tác dụng gì đối với nữ rồi đúng không? Vậy bạn đã biết, cách tập Gym nữ để đem lại kết quả tốt nhất chưa? Trong phần tiếp theo, https://dungcutheduc.vn/ xin chia sẻ với bạn các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV thể hình. Những bài tập Gym này đều khá cơ bản, không cần dùng đến các dụng cụ đắt tiền nên bạn có thể dễ dàng để áp dụng nó cho mình khi tham gia tập tại nhà.
1. Bài tập Gym nữ giảm cân toàn thân.
1.1. Bài tập Jumping Jack.
Jumping Jack là bài tập Cardio không cần dụng cụ tập Gym, phù hợp cho mọi đối tượng nam nữ và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. Theo tính toán, nếu tập Jumping Jack đúng cách và liên tục trong vòng 20 phút, bạn sẽ giảm được khoảng 300 calo. Đặc biệt, bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể và giúp giảm mỡ thừa cho toàn bộ các nhóm cơ. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym giảm cân cho nữ này theo hướng dẫn chi tiết sau:
– Đứng thẳng trên sàn, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người và bụng hơi hóp lại.
– Nhún người, bật nhảy lên càng cao càng tốt và đồng thời dang hai chân ra hai bên, vung hai tay cao qua đầu.
– Tiếp đất thu hai chân về gần nhau, đưa hai tay về lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ thời gian tập.
Tập Jumping Jack cho nữ
1.2. Bài tập Burpees.
Burpees cũng là một bài tập dạng Cardio, các động tác của bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng cho nam lẫn nữ giới. Thực tế, Burpees được các HLV thể hình xếp vào danh sách những bài tập giảm cân hiệu quả nhất và được nhiều người tìm kiếm, áp dụng nhất trên thế giới. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym giảm cân, giảm mỡ toàn thân cho nữ này như sau:
– Đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay để dọc hai bên thân người. Đây là vị trí bắt đầu.
– Hạ thấp thân người xuống để về tư thế Squat, đưa hai tay ra phía trước chống xuống sàn nhà và gót chân hơi nhấc lên một chút.
– Giữ tư thế hai tay chắc chắn, nhún nhẹ và bật nhảy đưa 2 chân về phía sau. Vào tư thế hít đất chuẩn và thực hiện một lần hít đất.
– Thu hai chân về phía trước bằng cách nhảy chân lên gần với tay, khi vừa đưa chân lên thì bật nhảy lên cao nhất có thể và vung 2 tay qua đầu.
– Tiếp đất trong tư thế bắt đầu và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Tập Burpees cho nữ
Video hướng dẫn Burpees:
2. Bài tập Gym nữ giúp tăng vòng 1.
2.1. Bài tập Push Up.
Push Up hay chống đẩy là bài tập Gym có tác dụng kích thích tăng kích thước vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 1 căng tròn, không bị chảy sệ và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất còn có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:
– Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.
– Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
– Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.
Tập Push Up cho nữ
2.2. Bài tập Dumbbell Floor Press.
Dumbbell Floor Press là bài tập với tạ tay có tác dụng tăng vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực. Các bước thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau:
– Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay. Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
– Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.
– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Dumbbell Floor Press
3. Bài tập Gym nữ eo thon bụng nhỏ.
3.1. Bài tập Plank.
Plank là một trong những bài tập Gym giảm mỡ bụng yêu thích của các chị em phụ nữ và được chị em áp dụng rất nhiều ở trong chương trình tập thể hình. Theo các huấn luyện viên, bài tập Plank này đơn giản, dễ thực hiện nhưng nó lại đem đến hiệu quả tuyệt vời và giúp nữ giới sớm sở hữu cho mình vòng eo không mỡ thừa, rắn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ này theo hướng dẫn chi tiết như sau:
– Chuẩn bị cho mình một bề mặt phẳng và sạch, tốt nhất nên trải thảm tập để không gây đau khi tập.
– Nằm sấp xuống sàn nhà, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và nhón hai mũi chân lên. Nâng thân người lên và giữ toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, nhớ siết chặt cơ bụng.
– Giữ nguyên tư thế Plank chuẩn ở trên trong vòng ít nhất 30 giây, có thể tăng thời gian này lên ở các lần tập tiếp theo.
Tập Plank cho nữ
3.2. Bài tập gập bụng.
Gập bụng cũng là một bài tập Gym giảm mỡ bụng khá cơ bản, không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng đắt tiền và có thể áp dụng để tập luyện mọi lúc mọi nơi. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp nữ giới đánh tan được mỡ thừa vùng bụng, để giúp vòng eo trở nên nhỏ gọn và săn chắc tự nhiên. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ này như sau:
– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn với đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn. Gập gối, tiếp sàn bằng bàn chân và kéo chân về phía mông sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Hai tay đặt hờ sau đầu hoặc hai bên tay nhưng lưu ý không dùng tay để kéo cổ về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.
– Từ từ thực hiện động tác gập người lên và lưu ý lưng dưới vẫn chạm sàn, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Gập lên cho đến khi vai nâng cao so với sàn khoảng 10cm, thở ra khi thực hiện động tác này và nhớ không dùng tay để kéo thân người về phía trước.
– Dừng lại 1 chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, từ từ hạ thân người về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Chú ý, không dùng lực quán tính để nâng hạ thân người.
Tập gập bụng cho nữ
4. Bài tập Gym nữ giúp tăng vòng 3.
4.1. Bài tập Bodyweight Squat.
Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và nó có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 rất hữu hiệu cho chị em phụ nữ. Có thể nói, bài tập Gym này phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, có thể tập mọi lúc và mọi nơi mà bạn muốn. Các bước thực hiện bài tập Bodyweight Squat cho nữ cụ thể như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.
– Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần/hiệp và 3 đến 4 hiệp/buổi tập.
Tập Bodyweight Squat cho nữ
4.2. Bài tập Barbell Squat.
Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình áp dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau:
– Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.
– Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Tập Barbell Squat cho nữ
5. Bài tập Gym nữ giúp giảm mỡ đùi.
Sở hữu mông to và căng tròn nhưng đùi phải thon gọn, đó là tiêu chí hình thể đẹp được các chị em phụ nữ đặt ra. Các chuyên gia thể hình cho rằng, có rất nhiều bài tập Gym cho nữ có tác dụng giúp mông to và đùi săn chắc. Và nếu tự tập Gym tại nhà thì nữ giới có thể áp dụng một số bài tập Gym giúp giảm mỡ đùi khá đơn giản như:
5.1. Bài tập Plie Squat.
Plie Squat cũng là một biến thể của bài tập Squat cơ bản và thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có được vòng 3 tròn đầy, cùng đôi chân thon gọn săn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ giúp giảm mỡ đùi này theo hướng dẫn chi tiết sau:
– Đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài và tay đặt dọc hai bên thân người.
– Chùng hai đầu gối xuống, đẩy đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt. Chú ý, luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng.
– Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Tập Plie Squat cho nữ
5.2. Bài tập Dumbbell Split Squat.
Dumbbell Split Squat bài tập Squat tập trung chủ yếu vào cơ mông, giúp nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ) và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp, khoảng 2 đến 4 kg/quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat như sau:
– Hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng vững trên sàn.
– Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau và giữ chân trái càng thẳng càng tốt.
– Hạ xuống từ từ, chùng chân trái xuống và đồng thời đùi phải song song với mặt sàn, vuông góc với bắp chân.
– Giữ động tác trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Lặp lại động tác khoảng 5 lần và sau đó đổi chân.
Dumbbell Split Squat
6. Bài tập Gym nữ giảm mỡ bắp tay.
Bài viết hơi dài nhưng đến đây cũng đã khá đầy đủ các bài tập Gym cho nữ khi tham gia tập luyện tại nhà rồi đó. Các bạn vẫn muốn tham khảo tiếp bài tập chứ? Ngay sau đây, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ với bạn cách tập Gym giảm mỡ bắp tay cho nữ chỉ với dụng cụ đơn giản là một chiếc ghế ngồi. Bài tập Gym này rất phù hợp cho các bạn nữ đang phải sở hữu cho mình bắp tay to và nhiều mỡ thừa. Cách thực hiện bài tập Gym cho nữ giảm mỡ bắp tay này như sau:
– Đặt ghế ngồi có chiều cao phù hợp chắc chắn lên sàn nhà, bạn trong tư thế đứng thẳng và đứng trước ghế, cách ghế khoảng 50 đến 60cm.
– Đưa hai tay ra sau, đặt tay lên ghế và để tay hướng về phía trước, cánh tay duỗi thẳng. Đưa thân người về sau sao cho lưng giữ thẳng, đùi song song với sàn và cẳng chân vuông góc với bắp chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp mông xuống phía dưới cho đến khi cánh tay trên song song với sàn, vuông góc với cẳng tay.
– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy duỗi thẳng tay để nâng thân người lên vị trí bắt đầu.
– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Tập Gym cho nữ giảm mỡ bắp tay
Lưu ý để tập Gym nữ hiệu quả.
Vậy là bạn đã biết các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả để có thể áp dụng vào cho mình rồi đúng không? Theo các huấn luyện viên, để mang đến kết quả tốt nhất khi tham gia tập Gym cho nữ, ngoài các bài tập ở trên thì bạn cần phải lưu ý thêm một số vấn đề sau:
– Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế.
– Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ, kéo dãn cơ, tập và phục hồi.
– Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.
– Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người (thường từ 2-4 kg mỗi bên).
Lưu ý khi tập Gym nữ
– Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng, tay, eo – mông – hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục.
– Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ khoảng 60-120 giây giữa các hiệp nếu tập 30-45 phút/buổi.
– Cần có một chế độ ăn uống phù hợp khi tập Gym nữ cho từng mục đích khác nhau như tập Gym tăng cân hay tập Gym giảm cân…
– Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm hay bỏ bữa.
– Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.
Tổng kết.
3 Lịch Tập Gym Cho Người Mới Tập, Người Gầy, Người Béo
Hiện nay việc tập luyện gym là một nhu cầu rất lớn của giới trẻ. Đó là một phương pháp giúp ta có một thân hình đẹp cũng như giảm cân một cách hiệu quả. Tuy nhiên đối với những người mới biết đến gym và chuẩn bị đi tập thì việc tập luyện khá khó khăn. Bởi họ không biết mình lên tập cái gì trước và tập như nào. Vậy lịch tập cho người mới như nào thì đúng và hiệu quả nhất.
Việc tìm một lịch tập gym không khó. Những việc lựa chọn được một lịch tập phù hợp cho mình mới là điều quan trọng. Vì vậy mà bạn cần phải tham khảo kỹ hoặc nhờ sự giúp đỡ của các huấn luyện viên để có thể đưa ra được một lịch tập luyện hợp lý.
NGUYÊN TẮC XÂY ĐỰNG LỊCH TẬP THỂ HÌNH
Các cơ trên toàn bộ cơ thể
Để có thể xây dựng được một lịch gym hợp lý, thì điều đầu tiên bạn cần phải hiểu được hết các nhóm cơ trên cơ thể, sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ để đưa ra một kế hoạt tập phù hợp, đúng với mục tiêu của mình. Trong quá trình tập luyện bạn cần phải chú ý để có thể tập hết được toàn bộ các nhóm cơ, đảm bảo không bỏ xót. Lưu ý: Không nên tập luyện liên tục một nhóm cơ dài ngày. Nếu tập như vậy sẽ khiến cơ của bạn bị tổn thương và khó phục hồi.
Các nhóm cơ trên cơ thể được chia làm 2 loại:
Nhóm cơ chính:
+ Ngực, lưng, tay, Đùi, mông, vai
Vai – tay sau, tay trước – cẳng tay, bụng, tay sau, cẳng tay..
Lịch tập Gym cơ bản cho người mới bắt đầu
Thứ 6 : Lưng – Cầu Vai – Tay trước ( Tập như ngày thứ 3)
Thứ 7 : Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng ( Tập như ngày thứ 4)
Với lịch tập 6 buổi/ tuần như này sẽ giúp cho bạn có thể tập được hết cơ bắp trong vòng 1 tuần. Và việc chia đều như vậy sẽ làm cho các cơ có thời gian nghỉ ngơi. Đem lại hiệu quả cao hơn trong quá trình tập luyện.
Lưu ý: Với mỗi nhóm cơ thì tốt nhất bạn nên chia ra làm 3 hiệp để tập luyện. Tập từ mức độ nhẹ, trung bình, rồi đến khó. Riêng với mức độ khó thì bạn có thể có gắng tập với trọng lượng nặng để có thể ra tăng được cơ bặp sau mỗi bài tập. Từ đó bạn sẽ có thể nâng được mức tạ mới sau một thời gian ngắn tập luyện.
Lịch tập Gym cho người gầy tập tăng cân
Hiện nay có khá nhiều bạn trẻ đi tập Gym với mong muốn tăng câng. Những việc tập luyện không có lịch tập cụ thể khiến mất thời gian tiền bạc mà không đem lại được hiệu quả. Vì vậy hôm nay tôi xin chia sẻ đến bạn lịch tập gym dành cho người muốn tăng cân phù hợp với để có thể đem lại hiệu quả nhất trong tập luyện, để bạn có thể đặt được số cân như mong muốn.
Lịch tập này chỉ áp dụng đối với những người mới bất đầu tập thể hình và chỉ được sử dụng trong 3 tháng đầu. Sau đó sẽ quay về tập lịch tổng quát như trên.
Với lịch tập này sẽ được chia ra làm 3 buổi tập cơ để tăng cường sức khỏe. Và 3 tuổi tập Cardio để đốt cháy mỡ thừa, nó được xen kẽ với nhau trong 1 tuần. Thường các bài tập Cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất là tập luyện trên các loại máy chạy bộ. Xe tập tập thể dục, tập luyện không cần dụng cụ. Thời gian tập là 30 – 45( có thể tập hơn tùy vào sức mỗi người). Trong đó 30% thời gian dành cho tập với các dụng cụ. Còn 70% là tập không dụng cụ, và trọng lượng cơ thể.
Chú ý: Cần phải tuân thủ lịch tập một cũng như thời gian nghỉ ngơi để đạt được hiệu quả cao nhất. Ngoài ra cũng cần phải chú ý đến chế độ ăn hằng ngày. Nếu bạn chưa có một chế độ ăn hợp lý có thể đọc lại bài “Nên ăn gì sau khi tập gym để giảm cân”
Trước Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Cho Người Gầy ?
Ngũ cốc
Ngũ cốc và lương khô là món ăn trước tập cho người gầy muốn tăng cân vì chúng chứa lượng tinh bột, chất xơ, Protein cần thiết cung cấp cho người gầy 1 nguồn năng lượng dồi dào trước tập
Tuy nhiên, bạn nên để ý vì có một vài ngũ cốc bán sẵn chứa khá nhiều đường và chất béo. Cách giải quyết tốt nhất trong trường hợp này đó là bạn hãy tự tay mua ngũ cốc nguyên hạt tại siêu thị và trộn nhiều loại với nhau theo sở thích.
Yến mạch
Yến mạch giàu chất xơ, giúp giải phóng carbohydrate vào máu và đóng vai trò duy trì mức năng lượng của bạn ổn định trong suốt quá trình tập luyện. Yến mạch cũng chứa vitamin B, rất hữu ích trong việc chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Bạn có thể dùng một chén yến mạch nhỏ ít nhất 30 phút trước giờ tập.
Chuối
Chuối là 1 nguồn carb tuyệt vời để bổ sung trước tập. Ngoài ra, chuối có nhiều dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt là kali có lợi cho hệ thần kinh, vốn đã phải chịu áp lực khi vận động mạnh.
Sandwich và bơ đậu phộng
Sandwich kết hợp với bơ đậu phộng là thực phẩm rẻ và dễ mua, đây là thực phẩm phổ biến mà nhiều Gymer sử dụng. Chúng cung cấp nguồn Carb và Protein tốt cho người tập Gym muốn tăng cân có nguồn năng lượng trước tập ổn định.
Sinh tố
Một ly sinh tố bổ dưỡng, cung cấp lượng calo cần thiết cho cơ thể trước buổi tập GYM giúp người gầy tăng cân nhanh hơn. Đây cũng là một lựa chọn rất tốt, bạn có thể mang đến phong GYM, hoặc dùng trước. Một ly sinh tốt đơn giản chỉ cần xay nhuyễn các loại trái cây như chuối, bơ, dâu tây, kiwi hay cà rốt kết hợp với sữa không đường (sữa tách béo), ít bơ lạt, sữa chua không đường và ít đá viên.
Trứng luộc
Trứng chứa một lượng protein dồi dào tốt cho việc tập luyện của bạn. Lượng protein này sẽ cung cấp đủ năng lượng trước và sau khi tập. Trứng luộc rất dễ để chuẩn bị và cho vào túi xách mang đến phòng tập. Hãy nhớ ăn cả lòng đỏ và lòng trắng.
Sữa chua
Sữa chua giúp bạn cảm thấy có năng lượng mà không bị no. Lựa chọn tốt nhất dành cho bạn là sữa chua không đường.
Ngoài ra, có thể kết hợp sữa chua và trái cây để làm bữa ăn nhẹ. Lót dạ trước giờ GYM cũng rất tốt cho cơ thể của bạn. Trái cây giàu carbohydrate, còn sữa chua cung cấp đáng kể protein chất lượng cao cho cơ thể.
Carbohydrate trong trái cây phân giải nhanh chóng để chuyển thành năng lượng cho nhu cầu tập luyện. Trong khi đó, protein lại cần thiết trong việc ngăn ngừa tổn thương cơ bắp.
Các loại sữa tăng cân
Các loại sữa tăng cân tăng cơ cho người tập Gym đang được sử dụng phổ biến hiện nay, có tên gọi là sữa tăng cân Mass Gainer.
Mass Gainer cung cấp cho người gầy muốn tăng cân 1 nguồn năng lượng dồi dào đến từ Craab, Protein, Fat ngoài ra trong Mass Gainer còn cung cấp cho người gầy lượng Vitamine khoáng chất quan trọng.
Đây cũng là 1 thực phẩm bổ sung trước tập hiệu quả cho người gầy. Ngoài ra nếu bạn không có quá nhiều thời gian để chuẩn bị 1 bữa ăn trước tập thì việc lựa chọn 1 loại sữa tăng cân giàu dinh dưỡng là vô cùng hợp lý cho bữa ăn trước tập tăng cân. Với sự tiện lợi và dễ sử dụng thì bạn chỉ cần dùng 1 muỗng sữa tăng cân trước tập 30p và ăn thêm 1 quả chuối thì bạn sẻ có 1 nguồn năng lượng dồi dào để hoàn thành tốt buổi tập tăng cân.
Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Béo Để Giúp Giảm Cân Tốt Nhất ! trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!