Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Hít Xà Đơn Đúng Cách Hiệu Quả Nhất được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Người mới tập và người đã tập luyện lâu sẽ có sức khỏe và kỹ thuật khác nhau, do đó ngoài kỹ năng cơ bản người tập luyện với cần chú cách thực hiện động tác như sau:
Hướng dẫn cách hít xà đơn đúng cách.
Đặt hai tay lên xà đơn, sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai: Với cách thực hiện như thế này, trọng lượng cơ thể sẽ giảm bớt áp lực cho đôi tay, phù hợp với người mới tập luyện.
Hai tay nắm chắc trên xà đơn, có 2 cách nắm tay gồm: nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay quay về phía bên trong cơ thể. Người mới tập thường được khuyến nghị nên sử dụng cách nắm xà số 2 – lòng bàn quay quay về bên trong cơ thể.
Đối với người mới tập, khi nâng người bạn phải cố gắng giữ thẳng sống lưng, ngược hơi ướn về phía trước. Cách tập này giúp người mới dễ dàng tập luyện và giảm bớt các chấn thương cho phần lưng.
Khi hít xà lên, trong khi bạn dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt qua khỏi xà bạn thực hiện kết hợp với hơi thở. Hãy thở ra thật chậm rãi trong khi nâng người lên và hít vào thật sâu khi hạ người xuống. Một cách nhỏ để giảm trọng lượng cơ thể khi lên xà đó là hãy khép hai cánh tay sát vào với cơ thể. Ngoài ra, bạn cần phải ghi nhớ khi hít xà cơ thể gần như cố định, chỉ có cánh tay, cẳng tay di chuyển mới là cách tập luyện hiệu quả nhất.
Trong quá trình lên xà, hãy cố gắng giữ cơ thể duy trì được trạng thái đứng trên đỉnh xà trong vòng vài giây trước khi hạ xuống.
Lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống.
Hít xà đơn đúng cách không chỉ tập trung vào phần tư thế trong hít xà, để có thể lực dẻo dai cơ thể cần phải được cung cấp đủ dưỡng khí. Bạn nên tạo thói quen hít thở đúng cách trong quá trình hít xà để đẩy.
2. Một số những lỗi cơ bản khi tập luyện với xà đơn
Đối với người mới tập, thường hay gặp phải những lỗi phổ biến như sau:
2.1 Lỗi lấy đà quá nhiều
Người mới tập luyện xà đơn, do cơ tay chưa khỏe nên thường phải lấy đà rất nhiều để có thể nâng người qua khỏi xà. Cách tập này vi phạm nguyên tắc giữ lưng thẳng, cơ thể cố định chỉ có cẳng tay và cánh tay chuyển động. Cách tập luyện này không hiệu quả vì bạn không sử dụng được toàn bộ lực tác động vào các bó cơ của tay, giữa hai mỏm đầu vai … để gia tăng sức mạnh cho tay. Bên cạnh đó, cách tập luyện này còn có thể gây chấn thương tới cột sống của người tập.
Chú ý nên tránh mắc các lỗi cơ bản để buổi tập xà được trọn vẹn hiệu quả hơn.
2.2 Không đủ điểm đầu, điểm cuối
Đây cũng là một trong những lỗi khá phổ biến, đặc biệt đối với người mới tập bởi người mới tập chưa có sức khỏe, đặc biệt là sức mạnh từ đôi tay do đó các bài tập chưa đạt yêu cầu về kỹ thuật. Lỗi này thể hiện ở chỗ, khi bạn hít xà lên, bạn không đủ lực để nâng cơ thể vượt qua khỏi xà, hoặc chỉ vượt qua được một chút ở khuôn mặt. Cách tập này rõ ràng là không mang lại hiệu quả, và động tác không được đẹp.
2.3 Lỗi thả lỏng cơ khi hít xà lên
Đây là lỗi được đánh giá thường gặp nhất đối với những người tập xà, cả người mới và người đã tập luyện lâu. Khi thực hiện động tác hít xà lên/xuống, bạn thường có xu hướng thả lỏng người, duỗi thẳng hai cánh tay. Đây là một cách bản năng để cơ thể có cảm giác nghỉ ngơi, thoải mái khi tập luyện. Tuy nhiên, cách làm này sẽ không giúp các bó cơ của bạn trở nên săn chắc sau thời gian tập luyện được. Hãy ghi nhớ, luôn luôn bắt các bó cơ – đặc biệt là bó cơ ở giữa 2 mỏm đầu vai phải hoạt động trong suốt buổi tập, luôn giữ ở trạng thái gồng cơ khi thực hiện các động tác hít xà lên.
Dù là người mới hay người tâp lâu năm nên ghi nhớ và tránh xa những lỗi kỹ thuật trên để không phải thắc mắc vì sao mà mình tập mãi vẫn không mang đến hiệu quả như mong muốn. Tập tạ chỉ là một trong rất nhiều serie bài tập thể hình mà mọi người nên tìm hiểu. Để có một chương trình tập thể hình cho hiệu quả lý lưởng nhất thì kiến thức về chương trình, bài tập, kỹ thuật là không bao giờ thừa. Để có những kiến thức chuẩn hướng dẫn cách tập thể hình đúng bạn nên tham khảo bài viết: Hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách cho mọi người .
3. Một số kinh nghiệm dành cho người mới tập luyện xà đơn
Những người mới tập, thường là những người chưa có sức khỏe từ đôi tay, chưa có thời gian để quen với kỹ năng của bộ môn xà đơn do đó thường dễ dàng mắc lỗi, dễ dàng nản chí. Hãy ghi nhớ các kinh nghiệm sau đây để đảm bảo các bài tập xà đơn hiệu quả nhất:
Bài tập xà đơn giản chỉ cần chú ý về kỹ thuật sẽ hiệu quả tốt nhất.
Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện: Giống như bất cứ 1 môn thể thao nào, với xà đơn bạn cần khởi động thật kỹ để đảm bảo cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái tập luyện, giảm bớt các tổn thương nếu có trong quá trình tập luyện.
Hơi thở khi tập luyện: Các bạn cần lưu ý hơi thở cần phải có sự nhịp nhàng trong khi bạn tập luyện hít xà lên hoặc hạ người xuống. Hơi thở phải đảm bảo sự kết hợp nhuần nhuyễn với cơ cánh tay
Nên tìm những xà đơn có chiều cao thấp để tập luyện trước: Xà dành cho những người mới làm quen chỉ nên có chiều cao đến ngang ngực người mới tập. Với loại xà này, bạn không thể áp dụng bài tập hít xà lên/xuống như những người chuyên nghiệp được mà nên tập luyện với các động tác nhằm tăng lực cho cơ cánh tay.
Các động tác luyện cơ cánh tay phải thực hiện càng chậm càng tốt và bạn cũng phải lưu ý việc luôn co cơ tay khi tập luyện như chúng tôi đã nêu tại mục 2 bên trên.
Vui lòng để lại nguồn nếu bạn có sử dụng nôi dung trên trang https://thethaotaiphat.com.vn/ của chúng tôi.
Tập Hít Xà Đơn Đúng Cách Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Cho Người Mới !
Phân biệt hít xà đơn và kéo xà đơn.
Hít xà đơn (Chin Up) và kéo xà đơn (Pull Up) là hai bài tập cơ bản nhất với dụng cụ xà đơn và rất nhiều người tập luyện xà đơn nhầm lẫn giữa 2 bài tập này. Thực tế, cách thực hiện và các động tác kỹ thuật trong hai bài tập xà đơn này là gần giống nhau, chỉ khác nhau cơ bản ở cách bạn đặt hướng của tay khi tập. Cụ thể, đối với bài tập hít xà đơn (Chin Up), 2 tay của bạn sẽ hướng về phía thân người khi nắm xà đơn và với Pull Up thì tay của bạn sẽ hướng ra phía trước. Theo phân tích của các huấn luyện viên thể hình, các nhóm cơ tham gia 2 bài tập này là như nhau và gồm có cơ ngực, cơ xô, cơ bắp tay trước và cơ cầu vai. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của cơ là khác nhau, cơ ngực và cơ tay trước hoạt động “căng” hơn khi tập Chin Up và cơ cầu vai sẽ “căng” hơn khi tập Pull Up.
Phân biệt hít xà đơn và kéo xà
Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách.
– Đầu tiên, bạn thực hiện động tác treo người lên thanh xà, nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người và chú ý khoảng cách hai tay nên để bằng hoặc rộng hơn độ rộng của vai một chút thì sẽ dễ lên xà hơn.
– Ở vị trí bắt đầu bài tập, bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra một chút. Chú ý, khi bạn giữ thân người càng thẳng thì sẽ càng có tác dụng tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng xấu của bài tập tới lưng.
– Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai, kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu ( cơ tay trước) để bài tập có hiệu quả cao hơn và cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người. Lưu ý, khi kéo người lên thì nhịp thở là thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại, cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu bài tập cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Lưu ý, nhịp thở lúc này là hít vào từ từ.
– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần tập.
Tập hít xà đơn
Video hướng dẫn tập hít xà đơn.
Lợi ích khi tập hít xà đơn đúng cách.
Như vậy, bạn đã biết cách tập hít xà đơn đúng cách rồi đúng không? Vậy bạn đã biết, hít xà có tác dụng gì mà nó được nhiều người theo tập như thế không? Các HLV thể dục và thể hình đều thống nhất với nhau rằng, tập hít xà đơn là một bài tập khá đơn giản nhưng nó đem lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể, những tác dụng của tập xà đơn mà bạn có thể đạt được khi áp dụng chuẩn bài tập này gồm có:
– Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.
– Tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay, nhất là các bạn nam giới.
– Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
Lợi ích của hít xà đơn
– Xà đơn được xem là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể gồm vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng,… Với các bạn nam giới thì bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng,… mang lại cho bạn thân hình vạm vỡ, cường tráng. Với những bạn làm việc văn phòng thường mắc các bệnh về xương khớp thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm mỏi lưng, vai gáy và đau cổ hiệu quả. Với người béo phì hay lười vận động thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như Cholesterol trong máu ca, tiểu đường hay gout,…
– Đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi) thì ngoài các bộ môn như bơi lội, chơi bóng rổ hay bóng chuyền thì tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn và nhanh chóng nhất.
– Tập hít xà đơn còn có chức năng chữa bệnh hiệu quả. Với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.
– Ngoài ra, hít xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ…
Lưu ý cần nhớ khi tập hít xà đơn.
Có thể nói, hít xà đơn là một bài tập thể dục khá dễ để tập luyện, phù hợp cho nhiều đối tượng và đem lại nhiều hiệu quả to lớn về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ được pháp huy khi bạn tập đúng kỹ thuật và có phương pháp tập luyện chuẩn. Theo các huấn luyện viên, để hít xà đơn được nhiều lần nhất, mang đến hiệu quả lớn nhất và đảm bảo an toàn thì người tập cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
– Để bắt đầu tập xà đơn thì bạn cần phải khởi động kỹ cơ thể trước. Các bài tập khởi động sẽ giúp tăng hiệu quả cho bài tập và đồng thời giảm tránh chấn thương có thể gặp phải.
– Khi hít xà thì bạn nên tránh trường hợp đung đưa xà để đẩy người lên lấy đà hít xà. Phương pháp này rất dễ khiến người mới tập hình thành thói quen xấu và hơn nữa kỹ thuật hít xà với động tác như vậy là sai.
– Sau một lần hít xà đơn không nên thả lỏng cơ thể vì như vậy là không đúng. Trong quá trình luyện tập chúng ta phải giữ các cơ ở trạng thái căng sẽ giúp các bài tập tập với xà đơn của bạn mang lại nhiều hiệu quả hơn.
– Đừng tham lam tập nhiều lần mà hãy tập trung vào chất lượng bài tập. Khi mới bước vào tập, bạn có thể chia ra 5-7 lần/hiệp và không tập quá 3 hiệp trong 1 buổi tập.
– Thở sâu chậm và đều. Cách hít thở khi tập xà đơn đó là thở ra khi vận lực kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống. Nhịp thở rất quan trọng trong các bài tập thể dục giúp bạn giữ được sức bền và tập được tốt nhất.
– Nên giữ dáng người thẳng, cân bằng, khổ độ mở rộng hai tay luôn ngang bằng với vai và không quá rộng. Điều này sẽ giúp bài tập của bạn tập trung lực cho cánh tay, vai và ngực tốt hơn.
Tổng kết.
Cách Hít Thở Trong Yoga “Chuẩn’ Và Hiệu Quả Nhất
Tầm quan trọng của cách thở trong yoga
Yoga là một môn thể thao đòi hỏi ở người tập rất nhiều kỹ năng. Đối với người mới luyện tập sẽ gặp khá nhiều khó khăn. Bởi không chỉ cần đến sự dẻo dai, kiên trì của cơ thể khi thực hiện các động tác mà cách thở trong yoga cũng cần phải đạt đúng yêu cầu.
Khi mới bắt đầu tham gia vào yoga, huấn luyện viên sẽ bắt buộc các học viên luyện tập hít thở đúng cách. Việc hít thở đúng cũng quan trọng như khi bạn thực hiện động tác chính xác. Hiệu quả của quá trình luyện tập sẽ được nâng cao một cách rõ ràng.
Luyện tập đúng tư thế cùng quá trình hít thở đúng kỹ thuật sẽ giúp khí huyết trong cơ thể được lưu thông dễ dàng, thuận lợi hơn. Đặc biệt, lượng khí huyết lưu thông lên não tăng sẽ giúp cải thiện tình trạng đau đầu, chóng mặt. Cơ thể được thả lỏng nhẹ nhàng và thoải mái hơn.
Bên cạnh đó, việc thở đúng sẽ hạn chế được tối đa những rủi ro người tập yoga có thể gặp phải như choáng váng, không thể tập trung, nhức mỏi cơ thể, tiền đình,… Nguy hiểm hơn có thể gây ngất xỉu, đột quỵ.
Hướng dẫn cách hít thở trong yoga
Cách thở trong yoga khá đa dạng. Bạn có thể tìm hiểu khá nhiều cách thở khác nhau. Tuy nhiên, có 3 kỹ thuật thở cơ bản nhất mọi người đều cần phải biết. Đặc biệt đối với những người mới bắt đầu luyện tập yoga.
Thở ống bể Bhastrika
Ngồi thiền được xem là “cha đẻ” của yoga. Vậy nên hít thở có thể xem là yếu tố chủ đạo và là “linh hồn” của môn thể thao này. Đối với người mới tập yoga, việc hít thở sâu rất quan trọng. Một trong những cách hít thở sâu phổ biến nhất chính là kỹ thuật thở ống bể Bhastrika. Cách thở trong yoga này có thể thực hiện khá đơn giản, cụ thể:
Khi thực hiện kỹ thuật hít thở này, bạn cần lưu ý sau 10 lần hít thở sâu nên để cơ thể nghỉ ngơi và hít thở bình thường trong khoảng 15 đến 20 giây. Thả lỏng cơ thể để tránh tạo nên áp lực quá lớn cho cơ thể.
Kỹ thuật hít thở Ujjayi
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, áp lực hãy thực hiện kỹ thuật thở Ujjayi. Kỹ thuật thở này giúp cơ thể thả lỏng, thư thái hơn. Bởi chúng tác động trực tiếp tới hệ thần kinh giao cảm, làm dịu tâm trạng hiệu quả.
Kỹ thuật thở bằng mũi Nadi Shodhana
Một trong những cách thở trong yoga được mọi người ưa chuộng không thể bỏ qua kỹ thuật thở bằng mũi luân phiên Nadi Shodhana. Kỹ thuật này không chỉ giúp lưu thông khí huyết, còn mang đến khả năng làm giảm căng thẳng, thanh lọc cơ thể rất tốt.
Những sai lầm cần tránh khi hít thở
Cách thở trong yoga khi thực hiện đúng sẽ mang đến kết quả rất tốt đối với tinh thần và sức khỏe người tập. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai sẽ gây nên rất nhiều ảnh hưởng xấu. Chính vì vậy, bạn cần tránh phạm phải những sai lầm sau đây:
Như vậy, cách thở trong yoga rất quan trọng. Việc thực hiện đúng kỹ năng hít thở sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, tinh thần một cách tốt hơn. Đồng thời, bạn cũng có thể thực hiện quá trình tập hít thở khi tham gia các môn thể thao khác.
Hoàng Hải
Tôi là Hoàng Hải hiện đang là HLV của AOEGym. Mình đã theo đuổi đam mê Gym được 5 năm. Mình viết blog này vì muốn chia sẻ kinh nghiệm luyện tập, chế độ ăn của mình cho các bạn đang tìm hiểu về Gym.
Hướng Dẫn Cách Hít Thở Trong Yoga Đem Lại Hiệu Quả Luyện Tập Cao Nhất
Bài viết này trước tiên là sẽ cho các bạn thấy hít thở trong yoga quan trọng như thế nào, sau đó sẽ hướng dẫn các bạn cách hít thở trong yoga đúng nhất.
Cách hít thở trong yoga
Vì sao hít thở trong yoga cần chính xác?
Khi hít vào, oxy đi vào cơ thể giúp chuyển hóa năng lượng, tăng sinh khi cho con người. Hít càng sâu, càng đều thì có thể có đủ năng lượng cho các hoạt động, nhất là hệ thần kinh. Và chỉ khi hệ thần kinh hoạt động tốt nhất mới có thể điều khiển được cơ thể của bạn. Bạn muốn phần nào trên cơ thể của mình làm gì thì chúng phải làm đó. Nếu thần kinh không tốt, bạn lại dùng quá sức vào các tư thế khó sẽ dẫn đến đuối sức, càng tập càng mệt.
Ngoài ra, cách hít thở trong yoga đúng, nhịp nhàng kết hợp với tư thế giữ của yoga có thể đẩy độc tố ra ngoài, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Nhất là đối với các bệnh nhân bị cao huyết áp, tim mạch, đau đầu và phụ nữ mang thai thì hít thở lại càng quan trọng hơn.
Hít thở đúng giúp bạn bảo về hệ thần kinh, học cách chịu đựng cơ thể mình, kiềm chế việc mệt mỏi, thở dốc.
Vì vậy mà lát nữa đây chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn cách hít thở trong yoga đúng.
Hướng dẫn cách hít thở trong yoga đem lại lợi ích cho sức khỏe
Cách hít thở trong yoga đúng giúp chúng ta hít sâu hơn, nạp được nhiều oxy vào hơn và thải ra sạch sẽ các độc tố trong cơ thể. Đây là cách vừa chữa đề phòng bệnh hiệu quả, cung cấp đủ năng lượng cho 7 tuyến nội tiết phát triển đều.
Hãy làm theo các hướng dẫn sau đây – Thở bằng bụng – thở cơ hoành
– Ngồi tư thế hoa sen, 2 tay thả lòng đặt lên gối – Khi hít, hơi thở đi qua lỗ mũi, đẩy cơ hoành xuống và bụng phình lên. Sau khi trao đổi khí thì thở ra bằng mũi. – Bụng xẹp xuống, cơ hoành được nâng lên. Khí thải sẽ đi qua lỗ mũi đẩy ra ngoài.
– 2 chân thả lỏng tự nhiên, 2 đầu bàn chân hướng ra ngoài, 2 cánh tay xuôi theo thân. – Hít vào bụng phình lên. Thở ra co gối phải lên, 2 tay đan lại, ôm gối sát ngực. Giữ hơi trong 8 giây. Sau đó hít vào, duỗi chân phải. – Tiếp tục thở ra co gối trái, 2 tay ôm gối, ép sát gối vào ngực. Giữ hơi trong 8 giây. Sau đó hít vào duỗi chân trái. – Nhẹ nhàng thở ra, co 2 gối lên, 2 bàn tay ôm chặt khủy tay, ép 2 đầu gối vào lồng ngực. Giữ thẳng lưng dưới sàn. – Giữ hơi trong 8 giây. Sau đó hít vào và trở về tư thế ban đầu.
Chăm chỉ luyện tập cách hít thở trong yoga 15-30 phút mỗi ngày thì bạn sẽ có một sức khỏe rất tốt. Hãy kết hợp với vài động tác yoga để cơ thể dẻo dai hơn.
Mọi chi tiết xin liên hệ về trung tâm TDTM Duyên dáng Việt để được tư vấn tận tình hơn.
Địa chỉ : 884 Nguyễn Kiệm, phường 3, Quận Gò Vấp, TP Hồ Chí Minh. Hotline : 0987.37.57.90 – 0945.01.91.66 ( Mrs Lê Thọ ) Hoặc bạn có thể gửi Mail cho chúng tôi: TrungTamTheDucThamMyLT@gmail.com
Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Hít Xà Đơn Đúng Cách Hiệu Quả Nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!