Xu Hướng 1/2023 # Hướng Dẫn Bạn Cách Tập Thể Dục Tại Nhà Đơn Giản Cho Người Gầy # Top 9 View | Uta.edu.vn

Xu Hướng 1/2023 # Hướng Dẫn Bạn Cách Tập Thể Dục Tại Nhà Đơn Giản Cho Người Gầy # Top 9 View

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Bạn Cách Tập Thể Dục Tại Nhà Đơn Giản Cho Người Gầy được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Chọn quần áo tập thể dục phù hợp

Nhiều người nghĩ rằng, nếu tập thể dục tại nhà thì không cần chuẩn bị quần áo, trang phục, mặc gì thoải mái là được. Tuy nhiên đó lại hoàn toàn là quan điểm sai lầm của không ít người. Bởi dù ở đâu thì quá trình tập luyện cũng khiến cơ thể ra rất nhiều mồ hôi, nếu chọn trang phục không phù hợp sẽ gây tích tụ mồ hôi, từ đó cản trở vận động của cơ thể và hạn chế hiệu quả của quá trình tập luyện.

sau một thời gian mong mỏi, ma sói phượt đã ra mắt. Với sự xuất hiện của 25 thẻ nhân vật mới như: Thích Khách, Kẻ Báo Thù, Sói Lửa, Hồ Ly… cả phe Sói lẫn Dân Làng đều trở nên mạnh hơn. Nhận thấy được sự yêu thích của mọi người với bộ bài này. Các shop quần áo thể thao đều nhanh chóng kí kết hợp tác với hãng bài ma sói để tăng độ phủ sóng của mình trên thị trường Internet hiện nay.

Bên cạnh một bộ đồ tập thể dục, bạn cần trang bị một đôi giày tố nếu muốn cách tập thể dục tại nhà của mình hiệu quả. Một đôi giày vừa chân không chỉ bảo vệ đôi chân trong khi tập luyện mà còn giúp giảm thiểu chấn thương, hạn chế căng cơ,… Theo các chuyên gia thể hình, cách tập gym tại nhà cho nam và nữ hiệu quả nhất chính là chuẩn bị trang phục cotton, đôi giày vừa vặn và thoải mái nhất.

“Say no” tiếp xúc với sàn nhà

Khi áp dụng cách tập thể hình tại nhà cho người gầy hoặc cách tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng nhiều người thường chủ quan nằm ngay xuống sàn nhà. Tuy nhiên nếu chống đẩy, gập bụng trực tiếp trên mặt sàn là quan điểm hoàn toàn sai lầm. Đó sẽ là việc làm vô cùng nguy hiểm đối với sức khỏe. Tại sao vậy?

Cách tập thể dục tại nhà với bài tập phù hợp

Khi bạn đến các phòng tập, các HLV sẽ đưa ra lộ trình riêng, phù hợp với thể trạng của bạn. Song, khi áp dụng cách tập thể dục tại nhà bạn phải tự xây dựng cho mình một lộ trình phù hợp. Để làm được điều đó, bạn phải thực sự hiểu cơ thể, quan trọng hơn là xác định mục đích tập luyện. Bởi vì cách tập gym tại nhà cho người gầy sẽ khác cách tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng, cách tập gym tại nhà cho nữ sẽ khác cách tập gym tại nhà cho nam.

Chống đẩy tại nhà

Tập đi cầu thang

Bài tập này tác dụng nhiều đến mông và đùi. Nó chính là động tác hỗ trợ hiệu quả cách tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng. Để tăng độ khó khi tập luyện bạn có thể vừa leo cầu thang vừa vác thùng đồ nặng. Nếu quá nhàm chán có thể đi song song cầu thang.

Các bài quyền karate từ đai trắng đến đai đen cũng là thắc mắc của không ít bạn đọc. Tìm hiểu ngay!

Thực hiện động tác gập bụng

Đây là phương pháp nhiều người sử dụng để giảm eo. Nó là động tác đơn giản, dễ thực hiện, không đòi hỏi sự hỗ trợ của dụng cụ. Song chú ý là đừng tập sai, vì nếu sai các sẽ khiến bạn mất thời gian đấy.

Cách Tập Thể Hình Tại Nhà Cho Người Gầy Hiệu Quả Nhất

Cách tập thể hình tại nhà cho người gầy hiệu quả nhất

Bạn muốn tăng cơ bắp, muốn trông mạnh mẽ, rắn chắc và “men lì” hơn nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu?

Các cụ có câu “có bột mới gột lên hồ”. Bạn không ăn uống tốt thì làm sao có sức để tập thể hình? Nói không quá chứ, có khi bạn đứng còn chưa vững nói gì đến việc nâng một quả tạ?

Yếu tố dinh dưỡng là điều đầu tiên các bạn cần chú ý khi chọn cách tập thể hình tại nhà cho người gầy để tăng cân tăng cơ.

Bạn nên ăn nhiều hơn mức bình thường, ăn bất cứ món gì mình thích kể cả bánh kẹo ngọt, món ăn béo. Bữa ăn nên chia thành nhiều bữa, 4-6 bữa 1 ngày, ăn nhiều vào các bữa chính và bữa nhỏ là bánh mì trứng kèm hoa quả cũng được.

Bạn cũng nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất như: Thịt bò, thịt gà, trứng, thịt lợn nạc, cá, rau xanh, hoa quả, hạn chế uống rượu bia, nước ngọt, đồ uống có gas.

Dinh dưỡng là yếu tố đầu tiên người gầy phải quan tâm nếu muốn tăng cân

Các chuyên gia đều khuyên mọi người dành thời gian ngủ đủ từ 7-8 tiếng để bảo đảm sức khỏe.

Và điều này đặc biệt quan trọng đối với người gầy tập thể hình. Vì lúc ngủ, cơ thể sẽ tiết ra các hoóc môn tăng trưởng và Testoterone giúp phát triển cơ bắp một cách tự nhiên. Khi bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ tràn đầy năng lượng cho buổi tập ngày hôm sau.

Để cách tập thể hình tại nhà cho người gầy hiệu quả hơn, bạn nên giữ cho tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng. vì khi bạn căng thẳng, nồng độ hoóc môn cortisol tăng cao, phá vỡ các mô cơ và tích tụ chất béo ở vùng bụng.

Người gầy muốn tăng cân thì phải ngủ đủ giấc

Nếu chỉ ăn và ngủ hợp lý, bạn có thể sẽ tăng cân nhưng chưa hẳn sẽ có được một thân hình săn chắc và cơ bắp. Bạn cần kết hợp với các bài tập thể hình một cách nhẹ nhàng.

Đó mới là cách tập thể hình tại nhà cho người gầy hiệu quả nhất.

Đối với người gầy, cần chú trọng vào chất hơn lượng. Bạn không nên tập quá nặng,cũng không quá nhẹ.

Bạn nên hạn chế các bài tập aerobic, khởi động bằng cardio nhẹ nhàng và tập trung vào các bài tập cơ lớn, kết hợp nnhư Squat, deadlift… Khi đã quen với cường độ luyện tập, bạn nên tăng cường với các bài tập tạ, bài tập xà đơn…

Các bài tập xà đơn là cach tap the hinh tai nha cho nguoi gay hiệu quả nhất

Các bài tập xà đơn là cach tap the hinh tai nha cho nguoi gay hiệu quả nhất. Anh Tuấn cung cấp các loại xà đơn cho các bạn có thể trạng gầy luyện tập. Gọi hotline: 0902 55 0203 để được tư vấn và hỗ trợ miễn phí.

Từ khóa: cách tập thể hình tại nhà cho người gầy, cach tap the hinh tai nha cho nguoi gay

Lịch Tập Thể Hình Chuẩn Cho Người Siêu Gầy

Vì vậy, với kinh nghiệm của mình chúng tôi khuyên bạn hãy tập luyện theo chu kỳ – luân chuyển với mỗi bài tập, mỗi hiệp, mỗi lần lặp lại sau mỗi 2 tuần. Sự khác nhau về tốc độ, số hiệp sẽ giúp tác động lên đầy đủ các sợi cơ và tối đa hóa tăng trưởng cơ bắp, đồng thời vẫn có đủ thời gian để cơ bắp phục hồi.

Hai tuần – hai phương pháp tiếp cận

Trong tuần đầu tiên, số lần lặp lại có thể cao hơn một chút so với mức mà bạn đã quen thuộc. Mục đích ở tuần này là tăng “độ nặng” tập luyện nhằm gây ra những tổn thương cơ bắp và căng thẳng trao đổi chất – 2 trong 3 cơ chế chính của sự tăng trưởng cơ bắp.

Vì thế, trong thời gian này, nên gây tổn thương cơ bắp càng nhiều càng tốt với mỗi hiệp khoảng 12, 15 lần lặp lại, thậm chí có thể lên đến 20 lần.

Ở tuần thứ 2, bạn tập với số lần lặp lại thấp hơn một chút khi mà bắp đã căng giãn tối đa. Tuy nhiên, khối lượng bài tập được sắp xếp theo hình kim tự tháp tức giảm số lần lặp lại nhưng tăng trọng lượng tạ.

Mặc dù vậy, không phải tất cả các nhóm cơ đều tuân theo quy tắc kim tự tháp mà chỉ có ngực, vai, và gân kheo, trong khi cánh tay và đùi vẫn giữ mức 12 lần lặp lại/hiệp. Tuy nhiên, trọng lượng tạ vẫn nên được ở mức nặng nhất có thể.

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Thể Hình – Rất Dễ Hiểu <<< Kế Hoạch Tăng Cơ Nạc Chỉ Trong 6 Tuần <<<

Thứ hai: Ngực và bắp chân

1. Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn- Incline Dumbbell Press: 3 hiệp khởi động, 4 hiệp đẩy tạ với 15 lần lặp lại

2. Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng – Flat Dumbbell Press: 3 set khởi động, 4 set với 15 lần lặp lại

3. Dang tạ- Decline Fly: 4set với 15 lần lặp lại

4. Nâng tạ với máy Smith: 4 hiệp (khoảng 15 lần)

5. Ngồi nâng bắp chân: 4set với 20 lần lặp lại ở mỗi sét

6. Đứng nhón chân: 5 hiệp với 20 lần lặp lại

7. Nằm giá đẩy 45 độ: 5 hiệp – 20 lần lặp lại/hiệp

1. Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide – grip lat pull down): 5 set với 15 lần lặp lại

2. Kéo cáp tập cơ sô tư thế hẹp tay (Close-grip lat pull-down): 5 set với 15 lần lặp lại

3. Ngồi kéo cáp (Seated cable pull with rope): 5 set với 15 lần lặp lại

4. Dead lift: 5 hiệp với 10 lần lặp lại

Thứ tư: Chân (tập trung cơ đùi)

1. Đá đùi (Leg extension): 3 hiệp khởi động, 7 hiệp với 15 lần lặp lại

2. Squat: 4set với 10 lần lặp lại

3. Single-leg leg press: 4 hiệp với 20 lần lặp lại

4. Nằm sấp cuốn tạ – Lying Leg curl: 2 hiệp khởi động, 4 hiệp cuốn tạ với 12 lần lặp lại

Thứ năm: bắp tay và cơ tam đầu

Superset (là tập luyện kết hợp nhiều hơn 1 động tác trong cùng một bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó.)

1. Barbell curl – cuốn tạ đòn: 4 set với 15 lần lặp lại DIP: 4 hiệp với 15 lần lặp lại

2. Cuốn cơ tay trước với tạ đơn – Preacher dumbbell curl:4 hiệp – 15 lần lặp lại Kéo cáp xuống – Cable rope push-down:4 set – 15 lần lặp lại

3. Cuốn tạ hình búa – Curl Hammer:4 set – 15 lần lặp lại Tập tay sau với tạ đòn – Seated triceps press: 4 set – 15 lần lặp lại

1. Tập Cơ Vai Trước Tạ Đôi – Dumbbell Shoulder Press: 2 hiệp khởi động, 2 hiệp với 15 lần lặp lại, 2 dropsets (được thực hiện ở hiệp cuối cùng của một động tác, là phương pháp tập liên tục một động tác với mức tạ hạ dần mà không có thời gian nghỉ ) với 10 lần lặp lại.

2. Ngồi nâng tạ vòng qua vai: 3 hiệp với 15 lần lại lại

3. Seated bent-over dumbbell raise – Ngồi gập người dang tạ 2 bên cho vai sau: 3 hiệp – 20 lần lặp lại

4. Barbell shrug – Nhún vai với tạ đòn: 4 set – 15 lần lặp lại, dropset ở hiệp cuối cùng

5. Cơ bụng: chọn 4 bài tập với 4 set và 20 lần lặp lại

* Ab-crunch machine * Ab roller * Alternate heel touch

Normal bench sit-up

* Cable rope crunch * Leg raise * Crunch * Decline crunch * Elbow to knee * Hanging pike

Thứ bảy: Chân (tập trung vào gân kheo)

1. Standing leg curl – đứng chân cuốn tạ: 5 set – 15 lần lặp lại

2. Nằm nằm cuốn tạ – Lying leg curl: 5 set – 15 lần lặp lại

3. Ngồi máy cuốn tạ cho đùi sau – Seated leg curl: 5 set – 15 lần lặp lại

4. Kéo tạ thẳng gập người – Straight-legged deadlift: 5 set – 15 lần lặp lại

5. Đá đùi – Leg extension:5 set – 15 lần lặp lại

Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

>>>Dinh Dưỡng Trước Và Sau Buổi Tập – Bí Quyết Thành Công

Thứ hai: Ngực và bắp chân

1. Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn- Incline Dumbbell Press: 3 hiệp khởi động, 4 hiệp đẩy tạ với 10,8,8,6 lần lặp lại

2. Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng – Flat Dumbbell Press: 4 set với 10,8,8,6 lần lặp lại

4 Dang tạ- Decline Fly: hiệp với 10,8,8,6 lần lặp lại

3. Nâng tạ với máy Smith: 5 hiệp với mỗi hiệp 12,10,8,8,6 lần lặp lại

TRISET (SuperSet)

4. Ngồi nâng bắp chân: 4set với 15 lần lặp lại ở mỗi sét

5. Đứng nhón chân: 5 hiệp với 15 lần lặp lại

6. Nằm giá đẩy 45 độ: 5 hiệp – 15 lần lặp lại/hiệp

1. Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide – grip lat pull down): 2 set khởi động, 3 set với 10,8,6 lần lặp lại

2. Kéo cáp tập cơ xô tư thế hẹp tay (Close-grip lat pull-down): 3 set với với 10,8,6 lần lặp lại

3. Ngồi kéo cáp (Seated cable pull with rope): 2 set khởi động, 3 set với 10,8,6 lần lặp lại

4. Dead lift: 3 set với với 10,8,6 lần lặp lại

Thứ tư: Chân (tập trung vào cơ đùi)

1. Đá đùi (Leg extension): 3hiệp khởi động, 4 hiệp với tối đa 12 lần lặp lại

2. Squat với máy Smith: 3set với 12 lần lặp lại

3. Leg press – Đạp đùi: 4hiệp với 20 lần lặp lại

4. Nằm sấp cuốn tạ – Lying Leg curl: 2 hiệp khởi động, 4 hiệp cuốn tạ với 12 lần lặp lại

Thứ năm: bắp tay và cơ tam đầu

1. Barbell curl – cuốn tạ đòn: 4set với 12 lần lặp lại

2. DIP -đánh xà kép: 4 hiệp với 12 lần lặp lại

3. Cuốn cơ tay trước với tạ đơn – Preacher dumbbell curl: 4 hiệp – 12 lần lặp lại

4. Kéo cáp xuống – Cable rope push-down: 4 set – 12 lần lặp lại

5. Cuốn tạ hình búa – Curl Hammer: 4 set – 12 lần lặp lại

6. Tập tay sau với tạ đòn – Seated triceps press: 4 set – 12 lần lặp lại

Thứ Sáu: Vai và cơ bụng

1. Tập Cơ Vai Trước Tạ Đôi – Dumbbell Shoulder Press: 4hiệp với 10,8,8,6 lần lặp lại

2. Ngồi nâng tạ vòng qua vai: 3 hiệp với 10,6,8 lần lặp lại

3. Seated bent-over dumbbell raise – Ngồi gập người dang tạ 2 bên cho vai sau: 3 hiệp – 20 lần lặp lại

4. Barbell shrug – Nhún vai với tạ đòn: 4 set – 15 lần lặp lại, dropset ở hiệp cuối cùng với 15 lần lặp lại

5. Cơ bụng: chọn 4 bài tập với 4 set và 20 lần lặp lại

* Ab-crunch machine * Ab roller * Alternate heel touch * Normal bench sit-up * Cable rope crunch * Leg raise * Crunch * Decline crunch * Elbow to knee * Hanging pike

Thứ bảy: Chân (tập trung vào gân kheo)

1. Standing leg curl – đứng chân cuốn tạ: 5 set – 12, 10,8,6 lần lặp lại

2. Nằm nằm cuốn tạ – Lying leg curl: 4 set – 12,10,8,6 lần lặp lại

3. Ngồi máy cuốn tạ cho đùi sau – Seated leg curl: 5set – 12,10,8,6 lần lặp lại

4. Kéo tạ thẳng gập người – Straight-legged deadlift: 5set – 15 lần lặp lại

5. Tập bước dài chân với máy Smith -Smith machine lunge: 3 hiệp với 12 lần lặp lại

6. Đá đùi – Leg extension: 3 set – 10,8,6 lần lặp lại

Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Hướng Dẫn Tập Gym:”Tự Tập Thể Hình Tại Nhà” Cho Người Bận Rộn

Đứng ở vị trí đẩy thấp với bàn tay dưới ngực của bạn và rộng hơn một chút so với vai ngoài . Giữ cơ thể thẳng, ấn lên, mở rộng cánh tay của bạn mà không cần khóa khuỷu tay của bạn.

Nâng trọng lượng của bạn lên tay trái, nâng cánh tay phải lên trần nhà . Hạ xuống, và lặp lại ở phía đối diện; đó là 1 đại diện. Làm 12 reps

Các bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng 2 chân.

Gập người xuống, 2 tay chạm sàn, 2 chân vẫn thẳng.

Dùng 2 tay bò tới trước đến khi thẳng người.

Sau đó bò ngược lại về trở về vị trí đứng thẳng.

Bạn có thể thực hiện động tác hít đất ở vị trí Plank cao để nâng thêm Level hoặc nhảy cao ở bước đứng thẳng

Tạo tư thế hít đất, hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay hơi rộng hơn vai.

Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá tới đầu. Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn. Dừng lại và sau đó đẩy người ngược lên. Khi duỗi thẳng hai tay, đẩy lưng trên về phía trần.

Động tác biến thể này cực kỳ dễ; bạn sẽ nâng lưng lên chỉ 1 vài centimet là đủ. Dừng lại trong 1 vài giây, sau đó lặp lại.

Bạn bắt đầu động tác với hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau. Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn.

Bài tập hít đất này giúp tác động tới cơ tay sau, ngoài ra còn hỗ trợ phát triển ngực trong. Với bài tập này thì điều bạn cần chú ý là khi hạ thân người xuống thì khép 2 nách vào để cơ tay sau được tác động mạnh nhất và với mỗi ngày thì nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.

Để sớm có thân hình vãm vỡ, cơ bắp cuồn cuộn ngoài tập luyện và ăn uống bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ nhanh chóng và vô cùng tiện dụng

Hai tay nắm chặt thanh xà, hai tay rộng bằng vai. Dùng 1 tay hướng về phía trước, 1 tay hướng về phía sau.

Treo thẳng hai tay xuống và chéo hai mắt chân về phía sau. Kéo ngực về phía thanh xà bằng cách gập hai cùi chỏ và căng cứng xương bả vai xuống, về phía sau.

Khi đỉnh ngực chạm sàn, dừng lại và sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Bạn Cách Tập Thể Dục Tại Nhà Đơn Giản Cho Người Gầy trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!