Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Bạn Cách Tập Thể Dục Tại Nhà Đơn Giản Cho Người Gầy được cập nhật mới nhất tháng 12 năm 2023 trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Chọn quần áo tập thể dục phù hợpNhiều người nghĩ rằng, nếu tập thể dục tại nhà thì không cần chuẩn bị quần áo, trang phục, mặc gì thoải mái là được. Tuy nhiên đó lại hoàn toàn là quan điểm sai lầm của không ít người. Bởi dù ở đâu thì quá trình tập luyện cũng khiến cơ thể ra rất nhiều mồ hôi, nếu chọn trang phục không phù hợp sẽ gây tích tụ mồ hôi, từ đó cản trở vận động của cơ thể và hạn chế hiệu quả của quá trình tập luyện.
sau một thời gian mong mỏi, ma sói phượt đã ra mắt. Với sự xuất hiện của 25 thẻ nhân vật mới như: Thích Khách, Kẻ Báo Thù, Sói Lửa, Hồ Ly… cả phe Sói lẫn Dân Làng đều trở nên mạnh hơn. Nhận thấy được sự yêu thích của mọi người với bộ bài này. Các shop quần áo thể thao đều nhanh chóng kí kết hợp tác với hãng bài ma sói để tăng độ phủ sóng của mình trên thị trường Internet hiện nay.
Bên cạnh một bộ đồ tập thể dục, bạn cần trang bị một đôi giày tố nếu muốn cách tập thể dục tại nhà của mình hiệu quả. Một đôi giày vừa chân không chỉ bảo vệ đôi chân trong khi tập luyện mà còn giúp giảm thiểu chấn thương, hạn chế căng cơ,… Theo các chuyên gia thể hình, cách tập gym tại nhà cho nam và nữ hiệu quả nhất chính là chuẩn bị trang phục cotton, đôi giày vừa vặn và thoải mái nhất.
“Say no” tiếp xúc với sàn nhàKhi áp dụng cách tập thể hình tại nhà cho người gầy hoặc cách tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng nhiều người thường chủ quan nằm ngay xuống sàn nhà. Tuy nhiên nếu chống đẩy, gập bụng trực tiếp trên mặt sàn là quan điểm hoàn toàn sai lầm. Đó sẽ là việc làm vô cùng nguy hiểm đối với sức khỏe. Tại sao vậy?
Cách tập thể dục tại nhà với bài tập phù hợpKhi bạn đến các phòng tập, các HLV sẽ đưa ra lộ trình riêng, phù hợp với thể trạng của bạn. Song, khi áp dụng cách tập thể dục tại nhà bạn phải tự xây dựng cho mình một lộ trình phù hợp. Để làm được điều đó, bạn phải thực sự hiểu cơ thể, quan trọng hơn là xác định mục đích tập luyện. Bởi vì cách tập gym tại nhà cho người gầy sẽ khác cách tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng, cách tập gym tại nhà cho nữ sẽ khác cách tập gym tại nhà cho nam.
Chống đẩy tại nhà Tập đi cầu thangBài tập này tác dụng nhiều đến mông và đùi. Nó chính là động tác hỗ trợ hiệu quả cách tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng. Để tăng độ khó khi tập luyện bạn có thể vừa leo cầu thang vừa vác thùng đồ nặng. Nếu quá nhàm chán có thể đi song song cầu thang.
Các bài quyền karate từ đai trắng đến đai đen cũng là thắc mắc của không ít bạn đọc. Tìm hiểu ngay!
Thực hiện động tác gập bụngĐây là phương pháp nhiều người sử dụng để giảm eo. Nó là động tác đơn giản, dễ thực hiện, không đòi hỏi sự hỗ trợ của dụng cụ. Song chú ý là đừng tập sai, vì nếu sai các sẽ khiến bạn mất thời gian đấy.
Các Bài Tập Thể Hình Tại Nhà Cho Người Gầy Đơn Giản, Hiệu Quả Cao
5 bài tập thể hình cho người gầy tại nhà Tăng cân nhanh chóng với bài tập Push Up
Push Up (hay còn gọi hít đất) là một trong bài tập quá quen thuộc đối với mọi người, nhất là những người gầy đang có ý định tăng cân.
Bởi tác động tập trung của bài tập này rất tốt, giải phóng calo dư thừa tại tất cả phân vùng trên cơ thể cũng như săn chắc cơ bắp hiệu quả. Nhờ đó, cơ thể sẽ khỏe mạnh, tăng kích thích thèm ăn và ăn ngon miệng hơn.
Với bài tập Push Up này bạn cần chuẩn bị 1 tấm thảm yoga để đảm bảo độ ma sát giữa tay và mặt tiếp xúc.
Các bước thực hiện như sau:
Bài tập Negative Pull – Up tăng cơ tăng cânNếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể hình tại nhà vừa có tác dụng tăng cân tăng cơ thì Negative Pull – Up là một sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn.
Với bài tập này sẽ giúp hình thành và săn chắc cơ ngực và bắp tay. Tuy nhiên, phương pháp thể hình này thường mang lại hiệu quả cho nam hơn nữ giới.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Bài tập Jump Squat dành cho người gầy – tập thể hình tại nhàVới những bạn nữ có thể trạng gầy mong muốn cải thiện số đo 3 vòng và cân nặng có thể tham khảo ngay bài tập Jump Squat.
Không chỉ giúp hình thành cơ và đốt mỡ thừa, bài tập Jump Squat còn giúp giải tỏa căng thẳng, điều tiết dạ dày tốt hơn. Nhờ đó, cơ thể hấp thụ tối đa được nguồn dưỡng chất nạp vào và vấn đề tăng cân đã được giải quyết nhanh chóng.
Một ưu điểm của phương pháp này là bạn không cần chuẩn bị dụng cụ, có thể tập ngày trong căn phòng ngủ của mình.
Hướng dẫn cách tập luyện:
Tập Barbell Bench Press cho nam và nữTrong số các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy hiện nay, Barbell bench Press đang được phổ biến rộng rãi nhất do phù hợp cho cả nam và nữ.
Mục tiêu tác động chính của bài tập này là tăng cơ ngực, vai, bắp tay và cải thiện chỉ số cân nặng lý tưởng phù hợp với thể trạng.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:
Nằm thư giãn trên chiếc ghế thẳng hoặc nghiêng, đồng thời hai tay nắm chặt tạ tạo một góc vuông giữa cẳng và bắp tay.
Bắt đầu hít thở thật sâu và nâng tạ lên xuống, giữ khoảng 1 giây nhịp
Lặp lại số lần theo khả năng chịu đựng được của cơ thể. Lưu ý, không nên tập quá sức.
Bent Over Barbell Row – Bài tập thể hình cho người gầyVới bài tập này bạn sẽ cần chuẩn bị bộ tập tạ đòn phù hợp với thể trạng của mình. Mặc dù tốn một ít chi phí nhưng hiệu quả của bài tập này gần như cao nhất trong nhóm các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy.
Chi tiết cách tập Bent Over Barbell Row hiệu quả:
Gập người xuống sao cho song song với mặt sàn. Lúc này, tay sẽ cầm chắc lấy tạ đòn và hơi khụy nhẹ đầu gối.
Tiếp đến, kéo tạ đòn tiến sát về phía bụng và điều hòa hơi thở
Sau đó đưa về động tác đầu tiên, lặp lại tối thiểu 30 lần trên ngày.
Một số lưu ý khi tập thể hình tại nhà giúp tăng cân nhanhBên cạnh việc thực hiện đúng kỹ thuật và tần suất các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy ở trên, để đạt được hiệu quả tăng cơ tăng cân nhanh bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Tập Thể Hình Tại Nhà Cho Người Gầy Cực Dễ
Tập thể hình tại nhà cho người gầy tăng cân sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chống mà không cần đến phòng tập vì không có thời gian.
Người gầy thường là người sở hữu thân hình còi cọc, chậm phát triển. Tập thể hình tại nhà cho người gầy là sự lựa chọn lý tưởng được đối tượng này tin tưởng áp dụng. Có nhiều địa điểm tập thể hình khác nhau, trong đó ở nhà là địa điểm lý tưởng tạo không gian tập luyện rộng rãi, thoáng mát và dễ dàng tập luyện cho tất cả mọi người. Đối với người gầy, khi tập thể hình cần đảm bảo:
– Khởi động kỹ và tập luyện nhẹ nhàng:
Trước khi bắt đầu vào bài tập chính, hãy dành thời gian 10 phút để khởi động kỹ. Điều này vô cùng quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện. Người gầy thường có sức khỏe yếu hơn người đã có thời gian tập luyện. Cho nên, trước khi thực hiện bài tập, người gầy cần khởi động kỹ và tập luyện với động tác nhẹ nhàng để đạt được hiệu quả nhanh chóng.
– Thử thách cơ bắp:
Sau khi cơ thể đã làm quen với các bài tập thể lực thì bạn nên đa dạng các bài tập của từng nhóm cơ để kích thích chúng phát triển tối đa. Sau 3-4 tuần nên thay thế các bài tập mới để tránh nhàm chán và thử thách cơ bắp.
– Hít thở đúng cách:
Đây là một trong những yếu tố quyết định bạn có tăng cân đúng cách hay không. Trong quá trình tập, bạn phải đảm bảo luôn thở bằng miệng và hít vào bằng mũi. Cụ thể:
+ Cơ ngực căng ra khi hít vào, nhả cơ khi thở ra.
+ Khi khép tạ thì hít vào, nâng tạ lên thì thở ra.
+ Khi tập với máy tập cơ bụng, gập thì thở ra, duỗi thì hít vào.
– Thứ nhất là các bài tập hít đất hỗ trợ cơ ngực hiệu quả:
Đây là bài tập đầu tiên, cơ bản cho người gầy áp dụng thực hiện. Bởi với những động tác đơn giản dễ thực hiện đem lại hiệu quả tập luyện nhanh chóng.
+ Sau một thời gian luyện tập, nếu bạn cảm giác bài tập này khá nhẹ so với mình thì có thể chuyển sang bài tập khác có tốc độ thực hiện mạnh hơn.
+ Bạn nên đeo thêm một thứ gì đó nặng sau lưng để thực hiện các bài tập hít đất để hỗ trợ cơ ngực hiệu quả hơn.
+ Cách hít thở của bài tập nên được thực hiện bằng cách hạ người xuống thì hít vào, đẩy người lên thì thở ra.
– Thứ hai là các bài tập cơ tay hiệu quả.
Đối với người gầy khi tập thể hình, mục tiêu mong muốn của họ là phát triển cơ tay nhanh chóng. Bài tập cơ tay là bài tập lý tưởng được người gầy thực hiện hiệu quả tại nhà. Tư thế đúng để thực hiện bài tập này cần đảm bảo các động tác hạ người xuống đồng thời hít vào, sau đó đẩy người lên đồng thời thở ra. Bài tập giúp phát triển cơ tay sau và một phần tới ngực.
Cách Tập Thể Hình Tại Nhà Cho Người Gầy Hiệu Quả Nhất
Cách tập thể hình tại nhà cho người gầy hiệu quả nhất
Bạn muốn tăng cơ bắp, muốn trông mạnh mẽ, rắn chắc và “men lì” hơn nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu?
Các cụ có câu “có bột mới gột lên hồ”. Bạn không ăn uống tốt thì làm sao có sức để tập thể hình? Nói không quá chứ, có khi bạn đứng còn chưa vững nói gì đến việc nâng một quả tạ?
Yếu tố dinh dưỡng là điều đầu tiên các bạn cần chú ý khi chọn cách tập thể hình tại nhà cho người gầy để tăng cân tăng cơ.
Bạn nên ăn nhiều hơn mức bình thường, ăn bất cứ món gì mình thích kể cả bánh kẹo ngọt, món ăn béo. Bữa ăn nên chia thành nhiều bữa, 4-6 bữa 1 ngày, ăn nhiều vào các bữa chính và bữa nhỏ là bánh mì trứng kèm hoa quả cũng được.
Bạn cũng nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất như: Thịt bò, thịt gà, trứng, thịt lợn nạc, cá, rau xanh, hoa quả, hạn chế uống rượu bia, nước ngọt, đồ uống có gas.
Dinh dưỡng là yếu tố đầu tiên người gầy phải quan tâm nếu muốn tăng cân
Các chuyên gia đều khuyên mọi người dành thời gian ngủ đủ từ 7-8 tiếng để bảo đảm sức khỏe.
Và điều này đặc biệt quan trọng đối với người gầy tập thể hình. Vì lúc ngủ, cơ thể sẽ tiết ra các hoóc môn tăng trưởng và Testoterone giúp phát triển cơ bắp một cách tự nhiên. Khi bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ tràn đầy năng lượng cho buổi tập ngày hôm sau.
Để cách tập thể hình tại nhà cho người gầy hiệu quả hơn, bạn nên giữ cho tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng. vì khi bạn căng thẳng, nồng độ hoóc môn cortisol tăng cao, phá vỡ các mô cơ và tích tụ chất béo ở vùng bụng.
Người gầy muốn tăng cân thì phải ngủ đủ giấc
Nếu chỉ ăn và ngủ hợp lý, bạn có thể sẽ tăng cân nhưng chưa hẳn sẽ có được một thân hình săn chắc và cơ bắp. Bạn cần kết hợp với các bài tập thể hình một cách nhẹ nhàng.
Đó mới là cách tập thể hình tại nhà cho người gầy hiệu quả nhất.
Đối với người gầy, cần chú trọng vào chất hơn lượng. Bạn không nên tập quá nặng,cũng không quá nhẹ.
Bạn nên hạn chế các bài tập aerobic, khởi động bằng cardio nhẹ nhàng và tập trung vào các bài tập cơ lớn, kết hợp nnhư Squat, deadlift… Khi đã quen với cường độ luyện tập, bạn nên tăng cường với các bài tập tạ, bài tập xà đơn…
Các bài tập xà đơn là cach tap the hinh tai nha cho nguoi gay hiệu quả nhất
Các bài tập xà đơn là cach tap the hinh tai nha cho nguoi gay hiệu quả nhất. Anh Tuấn cung cấp các loại xà đơn cho các bạn có thể trạng gầy luyện tập. Gọi hotline: 0902 55 0203 để được tư vấn và hỗ trợ miễn phí.
Từ khóa: cách tập thể hình tại nhà cho người gầy, cach tap the hinh tai nha cho nguoi gay
Hướng Dẫn Tập Thể Hình Dành Cho Người Gầy
TẠI SAO BẠN KH�”NG THỂ LÊN CÂN?
Cho dù có thể có nhiều lý do tại sao bạn lại gầy, lý do rõ ràng nhất là do kiểu gien của bạn. Nếu cha mẹ của bạn gầy hoặc có khung người nhỏ nhắn thì hầu như chắc chắn rằng bạn sẽ có kiểu người nhỏ nhắn tương tự. Ở một mức độ nào đó, kích thước cơ thể của bạn còn có thể bị khống chế bởi sự chuyển hoá của cơ thể bạn. Nếu bạn là người rất khó có thể lên cân (dù là cơ hay mỡ) thì cơ thể bạn hầu như chắc chắn là có tốc độ chuyển hoá nhanh. Điều đó đơn giản có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy năng lượng với một tốc độ nhanh hơn bình thường. Bạn cần phải lưu ý đến điều này bất cứ khi nào bạn đang xem xét một chương trình luyện tập hoặc ăn kiêng đặc biệt. Chương trình này có nhắm tới một ai đó có sự chuyển hóa và mục tiêu giống của bạn không?
Như bạn đã biết, có rất nhiều cách tập luyện. Hàng trăm, thậm chí hàng ngàn. Có cái có tác dụng, có cái không, tuy nhiên đối với mục tiêu đặc biệt là để lên cân, có một vài điểm chung nhất mà tất cả những người gầy giơ xương đều phải thực hiện.
Cho dù đa số thông tin tôi đề cập ở đây không thần kỳ như bạn mong đợi, nhưng tôi xem những nguyên tắc này là những điều cơ bản nhất để giúp lên cân. Đây không phải là tất cả các câu trả lời, nhưng chúng nhất thiết phải là những yếu tố cần phải lưu tâm trong bất kỳ một chương trình nào giúp lên cân. Bạn sẽ có thể dễ dàng tích hợp những nguyên tắc này vào chương trình hiện tại cuả bạn để làm cho nó phù hợp hơn với cơ thể và mục tiêu riêng cuả bạn.
CÁC NGUYÊN TẮC CHUNG
1. Tìm kiếm các thông tin chính xác, phù hợp với điều kiện và mục tiêu cuả bạn
Vấn đề lớn đầu tiên mà tôi nhận thấy ở hầu hết mọi người đó là sự thiếu thông tin chính xác. Vâng, bạn có động cơ và bạn đang thực hiện công việc, nhưng nỗ lực cuả bạn sẽ là vô ích nếu các thông tin bạn có về cách luyện tập và ăn kiêng là không chính xác. Cơ bản, những người gầy giơ xương lấy thông tin từ những người chẳng bao giờ gặp vấn đề gì đối với việc tăng cân. Bạn muốn tăng cân ư? Thế thì phải tìm đến một người nào đó đã từng gặp phải vấn đề giống như bạn. Những người trước đây cũng đã từng gầy giơ xương như bạn bây giờ.
2. Thiết lập một mục tiêu đặc biệt và lên kế hoạch hành động
Nếu bạn phải lái xe qua miền quê để đến một thành phố khác, bạn sẽ chỉ lái một cách ngẫu nhiên hay bạn sẽ tính toán xem đường nào sẽ giúp bạn đến đích nhanh hơn và hiệu quả hơn? Hãy nghĩ về kế hoạch cuả bạn giống như một bản đồ chỉ đường và mục tiêu cuả bạn là nơi bạn muốn tới. nếu không có kế hoạch và một mục tiêu đặc biệt, bạn sẽ không thể tập trung được và sẽ dễ bị lầm đường lạc lối. Điều này xảy ra thường xuyên hơn là bạn tưởng. Tôi thấy nhiều người trong phòng tập chỉ tập luyện bât kỳ, hoặc chỉ ăn uống bất kỳ – không có kế hoạch hoặc mục tiêu gì đặc biệt. Họ cứ tự thắc mắc tại sao họ tập không có kết quả? Họ không có sự tập trung.
Có một chương trình đặc biệt để theo đuổi cho phép bạn hoạt động hàng ngày. Hoạt động này được tập trung đặc biệt vào việc giúp bạn đạt được mục tiêu một cách nhanh chóng. Không có nghĩ ngợi, tranh luận hay phán đoán gì hết. Bạn cứ việc thực hiện thôi. Một kế hoạch đặc biệt sẽ cung cấp cấu trúc hàng ngày cần thiết không chỉ giữ cho bạn luôn tiến tới trước mà còn giúp xây dựng được thói quen tốt về ăn uống và tập luyện mà nó sẽ có lợi cho bạn về lâu dài ngay cả sau khi bạn đã đạt được mục tiêu.
3. Tự tin vào bản thân bạn và tin tưởng vào những gì bạn đang làm
Hãy đối mặt với nó, chúng ta đang sống trong một thế giới độc ác. Sự ghét bỏ và ghen tị đầy dẫy khắp nơi. Đối với hầu hết những người bắt đầu một chương trình luyện tập để cải thiện bản thân, lúc bắt đầu sẽ là một nửa cuộc chiến đấu. Nửa còn lại sẽ là làm thế nào để duy trì động cơ của bạn trước những công kích tiêu cực liên tục đến từ những người khác. Một vài lời nói tiêu cực cũng có thể gây tổn hại nghiêm trọng cho bạn nếu bạn cho phép nó. Những điều lăng mạ nhất mà bạn nghe được có thể đến từ bạn bè, cộng sự và những người bạn quen biết ở phòng tập. Người ta ghét sự thay đổi. Nó làm cho họ cảm thấy bất an, Bởi vì họ đột nhiên nhận ra rằng ở bạn có nhiều thứ hơn là những gì mà họ có thể chấp nhận. Họ sợ rằng bạn sẽ thật sự đạt được mục tiêu của mình. Điều đó sẽ khiến họ sẽ trở nên yếu thế hơn.
Một khi đã bắt tay vào kế hoạch của mình, bạn phải có lòng trung thành và tin tưởng vào những gì mình đang làm. Hãy tập trung tinh thần và tránh xa những lời chỉ trích quá đáng hoặc những người tiêu cực. Nếu cần thiết, hãy “tự mình biết cộng việc cuả mình”. Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu chương trình của tôi, tôi thôi không nói với người khác về những gì tôi đang làm nữa, bởi vì tôi đã quá chán phải nghe những thứ đại loại như: “cậu không thể làm được đâu”, “điều đó là không thể”, “cậu đang lãng phí thời gian và tiền bạc cuả mình đấy”. Điều nực cười là giờ đây chính những con người đó lại thường xuyên tìm đến tôi để xin lời khuyên. Đó là cuộc đời cuả bạn. Đó là cơ thể cuả bạn. Đó là ước mơ cuả bạn. Đừng đặt thành công hay thất bại cuả bạn vào tay kẻ khác.
NGUYÊN TẮC TẬP LUYỆN
4. Đừng tiếp tục nghe theo những lời khuyên vớ vẩn bạn nghe được ở phòng tập hoặc đọc được trên bảng tin.
Gần đây một khách hàng của tôi vừa thông báo với tôi rằng một người nào đó trong phòng tập cuả anh ta nói rằng những gì anh ta đang tập đều là sai hết, và anh ta cần phải tập 5-6 ngày một tuần, và phải cố gắng tập nhiều lần hơn, đâu đó trong khoảng 15-20 lần một hiệp. Người đã đưa ra lời khuyên đó hoàn toàn tin tưởng vào những gì mà anh ta đã nói, và anh ta có một thể hình ấn tượng đến mức tạo ra cái cảm giác “hãy nghe lời tôi nếu cậu muốn được trở nên giống như tôi” trong phòng tập. Anh ta to hơn người khách hàng cuả tôi, vì vậy mà người khách hàng cuả tôi mặc dù đầu óc hiểu biết cuả anh ta biết rằng lời khuyên đó là vớ vẩn nhưng óc mơ mộng cuả anh ta lại khiến anh ta nghe theo lời khuyên đó một cách nghiêm túc. Nghiêm túc tới mức anh ta đã thay đổi chương trình tập cuả anh ta và không hề thông báo cho tôi cho đến khoảng 1 tuần sau đó. Con người đặc biệt này đã đạt được những tiến triển rất lớn trong chương trình hiện tại cuả anh ta, thế mà anh ta lại để cho lời nhận xét cuả một người khác làm giảm sút sự tiến triển đó và làm cho anh ta tin rằng chương trình cuả anh ta là không hoàn hảo. Đây là một sai lầm và nó được thể hiện thông qua việc anh ta không tiến triển thêm được nữa.
Thêm vào đó, đừng đánh giá giá trị lời nói cuả một người nào đó dựa vào vẻ bề ngoài cuả họ. Chỉ bởi vì một anh chàng nào đấy là to lớn không có nghĩa là anh ta đang nói những lời khuyên phù hợp với bạn. Nhiều người có thể hình to lớn sẽ vẫn to lớn cho dù họ có luyện tập thế nào đi nữa. Tôi biết một vài gã to xác nhưng biết rất ít về thế nào là luyện tập và ăn uống đúng cách. Họ có thể làm bất cứ điều gì nhưng vẫn giành được cơ bắp, tiếc thay chúng ta không giống như họ, vì vậy chúng ta phải tiếp cận vấn đề một cách thông minh hơn.
5. Đừng tập luyện quá nhiều
Luyện tập nhiều không tương đương với việc cơ bắp sẽ phát triển nhiều. Hãy hiểu rằng mục đích của việc tập tạ là để kích thích sự phát triển của cơ bắp. Điều này đòi hỏi rất ít thời gian. Một khi điều này đã được thực hiện xong thì cơ bắp cần được sửa chữa và cơ bắp mới sẽ được xây dựng. Điều này chỉ xảy ra khi bạn nghỉ ngơi. Bạn không xây dựng cơ bắp trong phòng tập mà bạn xây dựng cơ bắp trong khi bạn nghỉ ngơi. Nếu bạn không dành cho cơ thể của bạn thời gian “không hoạt động” cần thiết, làm sao nó có cơ hội để xây dựng cơ bắp? Hãy suy nghĩ về điều đó. Thêm vào đó, nếu bạn là người rất khó lên cân thì tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi càng phải được nâng cao thêm nữa. Những người gầy ốm bẩm sinh và khó lên cân thì cần phải luyện tập ít hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn.
6. Hãy tập trung vào “các động tác phối hợp cử động của nhiều khớp”
Các bài tập có sự phối hợp cử động của nhiều khớp là các bài tập kích thích số lượng sợi cơ bắp nhiều nhất. Không giống như các bài tập “cô lập” chỉ kích thích một nhóm cơ riêng biệt, các bài tập có sự phối hợp cử động của nhiều khớp kích thích nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Đối với những người muốn tăng cân thì điều này là lý tưởng vì những động tác này bắt cơ thể bạn phải chịu áp lực lớn nhất. Áp lực này sẽ gây ra một cú “sốc” đối với hệ thần kinh và dẫn tới sự giải phóng lượng hormon giúp xây dựng cơ bắp lớn nhất. Điều này đem lại sự gia tăng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể.
Bạn vẫn có thể tập các bài tập cô lập cơ bắp, tuy nhiên đó không nên là phần trọng tâm trong buổi tập của bạn, và chỉ nên tập các bài tập này sau khi đã hoàn thành các bài tập có sự phối hợp cử động của nhiều khớp.
7. Hãy tập trung vào việc sử dụng tạ “tự do”
Tạ tự do được ưa thích hơn máy tập vì nhiều lý do, nhưng quan trọng nhất là bởi vì chúng cho phép kích thích các nhóm “cơ hỗ trợ” trong khi tập. Sự kích thích các nhóm “cơ ổn định” và “cơ đồng vận” này sẽ giúp bạn trở nên khỏe hơn và cuối cùng sẽ xây dựng được cơ bắp nhiều và nhanh hơn. Vâng, một số người vẫn có khả năng xây dựng được khối lượng cơ bắp lớn bằng cách dùng các máy tập, nhưng tại sao bạn lại phải làm cho mọi việc khó khăn hơn khi mà bạn vốn đã là một người khó tăng cân?
8. Hãy nâng tạ có trọng lượng ở mức “thách thức” đối với bạn
Sử dụng tạ nhẹ hơn và tập nhiều lần hơn có thể kích thích một số sợi cơ thuộc type IIB, nhưng xin nhắc lại là nếu bạn là người khó lên cân thì tại sao bạn lại làm cho mọi việc khó khăn thêm? Bạn cần phải cố gắng kích thích cơ bắp càng nhiều càng tốt với việc tập bằng tạ nặng.
9. Hãy tập trung hơn vào phần “lệch tâm” của động tác
Chẳng hạn, khi tập chống đẩy (hít đất), chuyển động “tích cực” là chuyển động đẩy thân mình đi lên. Khi bạn đã nâng thân mình lên hết mức thì đó là “trung điểm”. Chuyển động “tiêu cực” bắt đầu khi bạn hạ thân mình xuống. Hầu hết mọi người đều đơn giản hạ thân mình xuống cũng nhanh như lúc đẩy lên, nhưng theo tôi bạn nên hạ xuống chậm hơn lúc đẩy lên. Thực hiện phần “lệch tâm” của động tác với tốc độ chậm sẽ giúp kích thích cơ bắp được nhiều hơn. Thực tế là nó kích hoạt được nhiều hơn các sợi cơ thuộc type IIB như đã đề cập ở nguyên tắc số 7.
10. Hãy giữ cho buổi tập của bạn ngắn nhưng mãnh liệt
Mục tiêu của bạn nên là: vào phòng tập, kích thích cơ bắp, sau đó rời khỏi phòng tập càng nhanh càng tốt. Không cần thiết phải thực hiện một số lượng lớn các bài tập đối với mỗi bộ phận cơ thể, cố tìm cách tác động đến mọi cơ bắp ở mọi “góc độ”. Điều này chỉ nên là mối quan tâm của những ai đã có thể hình phát triển đầy đủ, đang tìm cách cải thiển thêm những phần còn yếu.
Nếu bạn chưa có ngực thì đừng quan tâm đến việc cố gắng tập riêng ngực trong, ngực ngoài, ngực trên, ngực dưới hay bất cứ cái gì như vậy. Chỉ tập ngực thôi. Bạn không nên tập nhiều hơn 2-3 bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể. Đúng vậy. Tập nhiều hơn mức đó không giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Trên thực tế nó có thể dẫn tới mất cơ bắp. Tập luyện quá lâu sẽ làm cho nồng độ hormon dị hóa tăng lên rất nhiều. Hormon dị hóa sẽ gây phá vỡ cơ bắp, dẫn tới MẤT CƠ BẮP. Đồng thời, luyện tập quá lâu cũng sẽ làm giảm nhanh lượng hormon giúp xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không muốn mất cơ bắp trong khi đang tập luyện, tôi khuyên bạn nên giới hạn buổi tập tối đa từ 60-75 phút, ít hơn thì càng tốt.
Hướng Dẫn Tập Thể Hình Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân
Một số bài tập gym tăng cân Bài tập thể hình chống đẩy
Bài tập thể hình chống đẩy khá là quen thuộc giúp tăng cơ hiệu quả cho người tập luyện. Bài tập này tưởng chừng chỉ chuyên dành cho các bạn nam nhưng thực tế bài tập này áp dụng rất hiệu quả với cả các bạn nữ, giúp tăng cơ bắp cho phần thân trên như vai, bắp tay,…
Bài tập này có động tác chống hai tay và hai chân xuống sàn, giữ thăng bằng sao cho khuỷu tay thẳng và rộng bằng vai. Bài tập đòi hỏi bạn rút chân phải lên sát vị trí của tay phải, liên tục đổi chân tương tự với chân trái. Bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Bài tập tạ dành cho tayBài tập tay giúp cải thiện cơ bắp ngực và giúp bắp tay săn chắc, khỏe mạnh. Bài tập này thực hiện bằng cách nâng tạ bằng một tay, tay còn lại bám vào một điểm cố định. Thực hiện gập tạ bằng một tay sau đó đổi sang tay kia. Bài tập này không khó nhưng khi đã làm quen, bạn nên tăng dần khối lượng tạ lên để đạt hiệu quả tốt hơn. Bài tập nên thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-15 cái.
Bài tập khác cũng tập tay với tạ 3kg, áp dụng kết hợp ới ghế nghiêng 30 độ. Bạn nằm ngửa ra ghế sao đó cầm tạ đặt thẳng lên so với thân người. Từ từ đưa tạ lên cao, dừng tạ khi vượt qua đầu và tạo hướng vuông góc với khuỷu tay và vai, sau đó bật người dậy và ép bụng trở về vị trí xuất phát. Bài tập này nên thực hiện 10 hiệp và ít nhất 20 cái mỗi hiệp.
Tập thể hình với xàBạn nên chuẩn bị một vài dụng cụ thể hình trong quá trình tập luyện nếu như bạn chọn tập luyện tại nhà, xà có thể là một trong những dụng cụ cần thiết đó.
Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau giúp xây dựng cơ bắp phần thân trên với dụng cụ xà. Những bài tập với xà càng thực hiện tốt, càng nâng cơ thể lên cao càng nhanh chóng sở hữu cơ bắp tay săn chắc.
Ngoài ra, những bạn tập thể hình nên tìm hiểu nhiều bài tập tạ xây dựng cơ bắp ở các nhóm cơ khác trên cơ thể để cơ thể phát triển toàn diện và hạn chế những bài tập đốt mỡ như cardio.
Tập thể hình tăng cân nên ăn gì?Bên cạnh đó, đối với người tập thể hình tăng cân, chế độ ăn uống chiếm đến 80% đem đến hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Chất béoChất béo đóng vai trò quan trọng không thể thiếu cho người tập thể hình tăng cân, giúp tăng trưởng cơ bắp, nâng cao sức khỏe, kéo dài thời gian tập luyện.
Chất béo thường có trong các loại cá như cá thu, cá ngừ; lòng đỏ trứng; thịt gà;…
Tinh bộtTinh bột giúp phát triển cơ bắp, nâng cao hiệu quả và năng suất tập luyện mỗi ngày.
Tinh bột có trong cơm trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, phở,…
Chất xơBổ sung chất xơ cho cơ thể giúp giảm kiệt sức, đau nhức cơ bắp và giúp xương khớp chắc khỏe hơn, đốt cháy chất béo tốt hơn.
Chất xơ có rất nhiều trong rau xanh như rau cải xanh, rau súp lơ xanh, rau đay, mồng tơi, nấm, chuối, dưa hấu,…
Chất đạmThực phẩm giàu đạm cho người tập thể hình là thịt bò, theo lợn, thịt gà, tôm, cua, cá, sữa chua, sữa tươi,…
Chất đạm hỗ trợ đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp, giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là bổ sung dinh dưỡng hạn chế các chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện.
NướcNước lọc rất tốt cho cả những người tập thể hình và không tập thể hình. Mỗi ngày, bạn nên bổ sung 2 lít nước trong và sau khi tập.
Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế đồ uống có ga, trà sữa,..để hạn chế mỡ gia tăng trong cơ thể.
Vitamin và khoáng chấtĐây là yếu tố giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau những giờ tập luyện căng thẳng.
Vitamin và khoáng chất thường có trong các loại trái cây, các loại đậu,…
Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Bạn Cách Tập Thể Dục Tại Nhà Đơn Giản Cho Người Gầy trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!