Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Bạn Cách Tập Bơi Sải Đường Dài Mà Không Tốn Sức được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Khi mới bắt đầu học bạn nên cần thẳng mắt xuống phần đáy bể bơi và mắt luôn vuông góc với đáy bể. Nếu trong trường hợp bể bơi có chia làn bơi chìm bạn nên dựa vào làn bể bơi để không bị lệch hướng.
Để mắt vuông góc cho đáy bể mục đích là đảm bảo cho người luôn ngang bằng với nước, giữ được tâm lí thoải mái, tự tin.
2. Kĩ thuật quạt tay chính xác
Bạn cần thực hiện động tác này chính xác để tránh trường hợp bị chuột rút khi bơi để có thể quạt nước vào bờ khi bơi.
Khi quạt tay, các ngón tay nên khum lại giống như mũi tên và đâm xéo đến mặt nước.
Phần cùi chỏ nên để cao hơn mặt nước để hạn chế mất sức khi co tay quạt, tránh thân trước bị chìm sâu quá trong nước. Còn khi bắt đầu đè nước, phần cổ tay nên hơi co lại khi bắt nước để thực hiện được dễ dàng hơn.
Bạn cũng nên kéo tay tới chạm phần đùi để phát huy được tối đa lực và có thêm thời gian đi lướt nước.
3. Tập thở đúng kĩ thuật dưới nước
Khi hít khí vào bạn hãy hít không khí thật nhiều bằng miệng lúc ngoi đầu lên, và sau đó thở ra thật mạnh bằng mũi khi đầu bắt đầu chìm xuống.
Không nên thở ra bằng miệng để tránh việc bị sặc nước khiến cho việc học bơi sải gặp khó khăn hơn.
4. Tập ngoi đầu lên đúng cách
Các chuyên gia thường khuyên rằng khi mới học bơi bạn nên thực hiện ngoi đầu về bên tay thuận hơn.
Còn đúng ra bạn cần thực hiện như sau: Tay trái chìm dưới nước thì nên nghiêng người sang bên phải góc 45 độ so với mặt nước. Sau đó nghiêng cả người và đầu để cơ thể đồng nhất, hạn chế được lực cản nước tối đa nhất.
5. Tập đạp chân đúng kĩ thuật
Bạn không nên đạp chân quá mạnh hay quá nhiều lần khi bơi sải để tránh nhanh bị mất sức và chuột rút hơn. Bạn chỉ nên đạp chân với tốc độ vừa phải, đây chính là cách để giữ sức được lâu hơn.
Kĩ Thuật Bơi Sải Đường Dài Nhanh Mà Không Bị Mệt
Sau các bài hướng dẫn về kĩ thuật bơi sải thì các chuyên gia dạy học bơi của Bảo Sơn Swimming muốn hướng dẫn cho các bạn kĩ thuật bơi sải đường dài nhanh chóng mà không bị mệt. Khi nắm chắc những kĩ thuật này thì bạn sẽ biết cách để bơi sải nhanh và dài hơn, quãng đường bơi sải có thể tăng từ 100m lên 1000m chỉ trong vòng 3 buổi tập.
Kĩ thuật bơi sải này được các chuyên gia dạy học bơi của Bảo Sơn Swimming rút ra từ kinh nghiệm chinh chiến và giảng dạy bơi lội của bản thân qua nhiều năm.
Chân thích đập thì hãy đập, còn không thích đập thì thôi
Đây là một điều mà bạn cần phải nhớ kĩ. Trong bơi sải đường dài, yếu tố đánh giá không phải là thi đấu tốc độ mà đôi chân có một chức năng quan trọng nhất là giữ thẳng với cơ thể. Nếu có sức khỏe tốt, bạn có thể vẫy chân nhanh một chút còn nếu không đủ sức thì chỉ cần ve vẩy cũng không sao.
Hãy đập chân thật nhẹ và dừng đập bất cứ khi nào cảm thấy mệt là lời khuyên hữu ích của các chuyên gia đến từ Trung tâm dạy học bơi Bảo Sơn Swimming. Nhưng phải nhớ nguyên tắc: giữ thẳng đôi chân. Để chân giữ được thẳng thì khi vẫy hãy luôn cố gắng để hai đầu gối chân chạm nhau.
Khi bơi bị mệt tức là cơ thể đang thiếu oxy
Nhiều khi bạn không thấy mỏi nhưng lại có cảm giác chân tay rã rời. Đó không phải là bạn bị đuối sức mà do cơ thể bạn đang bị thiếu oxy mà thôi. Phương pháp hiệu quả nhất là bơi chậm hết mức có thể. Khi lấy hơi hãy há miệng thật to và cố hớp thật nhanh để hít vào thật nhiều không khí. Khi úp mặt xuống nước thì thở ra bằng mũi..
Về việc lấy hơi, các chuyên gia mách nhỏ cho bạn: sau 3 nhịp sải thì lấy hơi 1 lần, như vậy thì các bạn có thể lấy hơi ở cả hai bên trái phải được. Hoặc có thể lấy hơi chỉ 1 bên sau 2 nhịp sải vì như thế sẽ không bao giờ bị thiếu oxy và không bao giờ thấy mệt.
Thực hiện 1 nhịp quạt tay cần có 1 pha nghỉ
Hãy nhớ đây là điều quan trọng nhất trong quá trình bơi lội. Đôi vai hay bất cứ cơ phận nào trên cơ thể (ngoại trừ cơ tim) đều không thiết kế để vận động liên tục 2-3 giờ. Ngay cả cơ tim cũng có pha nghỉ. Khi bơi hãy nhớ rằng: Dù bạn đang bơi sải, bơi ếch hay kể cả bướm thì cũng phải có ít nhất 1 pha nghỉ dù chỉ 0.5s (đó là lúc cơ phận hoàn toàn thả lỏng). Khi có pha nghỉ thì dù vận động cả tiếng đồng hồ bạn vẫn cảm thấy bình thường, không hề mệt mỏi.
Điều quan trọng và quyết định hơn cả việc bạn có thể thực hiện tốt những kĩ thuật trên không chính là sức khỏe của bạn. Nếu sức khỏe không cho phép thì bạn chỉ có thể học bơi để rèn luyện sức khỏe mà thôi
Kỹ Thuật Bơi Sải Đường Dài, Làm Thế Nào Để Bơi Sải Không Mệt?
Vì sao bơi sải chỉ được một đoạn rất ngắn là mệt đứt hơi rồi, không thể bơi dài hơn. Có cách nào để bơi sải không mệt, bơi sải nhẹ nhàng bình tĩnh, tiết kiệm sức mà vẫn có độ lướt để đi được cự ly dài?
Bản thân mình là một dân bơi phong trào, rất yêu thích bơi đường dài và đã chinh phục các cự ly marathon 5-10km, thậm chí cả 25km. Hôm nay mình sẽ chia sẻ kinh nghiệm để giải đáp thắc mắc bên trên cho các bạn.
Với cự ly ngắn 100m, mình bơi sải nhẹ nhàng và dễ dàng đạt pace 1’23. Kiểu bơi sải với nhịp tay thong thả, không vội, nhịp chân vẫy thật nhẹ để tiết kiệm sức và thở nhịp 3 đều đặn hai bên trái phải. Với cự ly dài, bơi 2-3km hay đến 10km, mình giảm chậm lại và thoải mái ở pace 1’30 đến 1’40. Ở cự ly dài nhất (ultra marathon) 25km, mình đạt pace trung bình 1’42:
1 – Kỹ thuật bơi còn sơ sài
Kỹ thuật trong bơi lội đòi hỏi sự linh hoạt, mềm dẻo của cơ thể để làm nền tảng. Có thể nói ngắn gọn, nếu bạn kém sự linh hoạt, hay bạn bị cứng người đồng nghĩa với việc bạn không thể bơi tốt được.
Khi kỹ thuật bơi còn sơ sài, sự phát lực của các động tác sẽ kém hiệu quả. Tức là ngoài phần sức có ích, tạo ra độ lướt giúp bạn tiến đi thì phần công sức hao phí chiếm một tỉ lệ không hề nhỏ. Sự hao phí lớn đó đương nhiên sẽ khiến bạn rất nhanh mệt, khó duy trì cự ly dài liên tục.
Điểm mấu chốt rất quan trọng cần lưu ý là kỹ thuật thở. Việc lấy hơi, trao đổi không khí có tốt hay không quyết định bạn bơi duy trì được bao lâu. So sánh đơn giản để dễ hình dung, nó tương tự như việc bạn đổ xăng cho chiếc xe, thiếu nhiên liệu tất nhiên xe không thể vận hành trơn tru được.
Đối với người mới tập, kỹ thuật thở của bơi sải là khá khó vì phải xoay đầu và lấy hơi vào lúc đầu nghiêng một bên. Hít hơi vào bằng miệng khi tư thế miệng nằm thấp sát mặt nước, nên mới tập rất dễ bị đớp cả nước vào. Tuy nhiên dù khó đến đâu thì bạn vẫn cần tập, cần thực hành thật nhiều để làm chủ kỹ thuật này. Hít vào đủ sâu, thở ra đủ mạnh, đảm bảo đủ lượng oxy cung cấp cho cơ bắp sẽ là chìa khóa giúp bạn có thể bơi dài và rất dài.
2 – Thể lực chưa đủ
Tất nhiên, một môn thể thao thì luôn luôn đòi hỏi thể lực rồi. Nếu trước đây bạn chưa có thói quen chơi thể thao nhiều, tim phổi cơ bắp chưa quen với cường độ hoạt động cao, việc bơi sải một cự ly dài sẽ khó đáp ứng được.
Thể lực trong bơi lội lại thiên nhiều về sức bền hơn sức mạnh. Đặc biệt đúng hơn với bơi cự ly dài. Do đó để cải thiện, bạn có thể bổ trợ bằng các môn luyện cardio, tức là tăng cường khả năng hoạt động của hệ tim mạch như chạy bộ, nhảy dây… Ngoài ra, chính các bài tập trong môn bơi sẽ có tác dụng trực tiếp nhất. Ôm phao tập chân, tập bài tay với bàn quạt, bổ trợ cánh tay với bài kéo chun… sẽ giúp bạn cải thiện chuẩn xác nhất năng lực của các nhóm cơ dùng trong bơi sải.
Tóm lại, nếu bạn thấy còn yếu về thể lực, hãy bổ sung bằng cách chơi thể thao nhiều hơn. Hãy chú ý đến các môn hỗ trợ sức bền, rèn luyện hệ hô hấp, tim mạch. Khi những thứ đó được cải thiện, chắc chắn cự ly bơi của bạn cũng sẽ dễ dàng tăng lên.
Như vậy mình đã phân tích hai vấn đề cơ bản khiến rất nhiều bạn bị đuối sức, không đạt được cự ly dài mong muốn trong bơi sải. Biện pháp khắc phục chính là cải thiện 2 yếu tố đó lên. Gia tăng số giờ tập luyện bằng cách đi bơi đều đặn cũng như nghiên cứu cách tập, các bài tập mang lại hiệu quả tốt hơn. Nói cách khác, chúng ta cần tăng cả số lượng và chất lượng của quá trình tích lũy tập luyện.
Về câu hỏi, có bí quyết nào giúp bơi sải không mệt hay không?
Xin được trả lời là: chẳng có bí quyết nào cả. Bơi kiểu gì thì cũng phải tốn sức, mà đã tốn sức thì phải mệt. Nhưng, chúng ta có thể bơi sải rất ít mệt, rất tiết kiệm sức và bơi được cự ly rất dài.
Trong tất cả các kiểu bơi thì bơi sải là kiểu bơi hiệu quả nhất trên cùng một lượng sức lực bỏ ra. Nó luôn được lựa chọn cho các cự ly dài, hay nói cách khác là tính ứng dụng thực tiễn cao nhất. Điều này có được do đặc điểm trong khi bơi sải, tư thế cơ thể luôn ở trạng thái ổn định với trục thân luôn giữ tương đối thẳng, trọng tâm rất ít thay đổi theo phương lên xuống nên tạo ra ít sức cản nhất.
Bí quyết để bơi sải được cự ly dài hoặc rất dài chính là tìm ra cách bơi ít mệt nhất. Khi các bạn đã tập luyện để có một nền tảng tương đối ổn về kỹ thuật và thể lực, việc nâng cự ly bơi xa hơn tương ứng với bơi hãm tốc độ, hãm tần số lại. Nhịp độ sải tay, vẫy chân, tậm chí cả nhịp lấy hơi cũng giảm so với khi bơi những chặng ngắn.
Xét về phương diện tính toán tốc độ, giả sử bạn đang muốn bơi dài 3 hay 5km ở pace 2’00. Vậy bạn hãy làm quen với việc bơi các chặng ngắn, các cự ly trung bình ở khoảng pace 1’45 đến 1’50. Chẳng hạn như trong các bài tập intervals, tức là bài bơi nhiều chặng ngắn với thời gian nghỉ ít, ví dụ như 20 lần 100m hay 10 lần 200m, 30 lần 50m. Bạn hãy bơi ở pace tầm dưới 1’50. Khi đã quen với tốc độ đó rồi, bơi thả lỏng chậm lại với pace 2’00 bạn sẽ đi được cự ly rất dài.
Tương tự bản thân mình đã rất quen thuộc với pace 1’20 đến 1’25 ở các chặng ngắn, khi thả lỏng lại, hãm chậm lại về pace 1:30 đến 1:40, mình có thể bơi cự ly rất dài. Và tất nhiên, cự ly càng dài càng phải tính toán để hãm nhiều hơn.
Thứ nhất, về nhịp độ tổng thể
Có một bài test cho bạn thế này: hãy thử bơi hết chiều dài bể 50m theo 2 cách. Đầu tiên, bơi thật nhanh, và sau đó bơi theo kiểu thả lỏng, cả 2 lần bơi hãy đếm số lần sải tay. Bạn sẽ thấy khi bơi thả lỏng, số sải tay sẽ ít hơn đáng kể.
Thứ 2, về kỹ thuật chân
Các bạn có thể tham khảo cách vẫy chân 2-beat, tức là mỗi nhịp quạt tay tương ứng với 1 cú vẫy chân. Còn cá nhân mình theo thói quen vẫn dùng cách dựa trên nền tảng 6-beat, tức là 1 tay ứng với 3 chân, nhưng trong 6 beat đó chỉ có 2-beat là chính, được nhấn mạnh. 4 beat còn lại rất nhẹ, mang tính chất điều hòa, giữ cân bằng và cảm giác nước.
Thứ 3, về kỹ thuật lấy hơi
Thở nhịp 2 hay nhịp 3 đều được, mình khuyến cáo chọn 1 trong 2 kiểu này. Các nhịp cao hơn như nhịp 4-5-6 không phù hợp cho bơi dài vì khó cung cấp đủ dưỡng khí cho cơ thể. Nếu thở nhịp 2, hãy luân phiên thay đổi bên lấy hơi, ví dụ đi một chặng thở phải, sau đó đổi 1 chặng thở trái sẽ giúp bạn không bị mỏi cổ.
Nếu bạn thở được nhịp 3 thì quá là tuyệt vời. Đây là nhịp thở tốt nhất mà mình khuyến cáo. Nhịp 3 yêu cầu thở sâu hơn nhịp 2, số lần lấy hơi ít hơn nhưng vẫn có thể đảm bảo cung cấp đủ dưỡng khí cho bơi bền. Đối với các VĐV chuyên nghiệp, khi thi đấu họ luôn thở 2 để tối ưu thành tích. Còn bản thân là một dân bơi nghiệp dư, mình chỉ thấy thở nhịp 2 ưu thế hơn, nhanh hơn khi cự ly dưới 2km. Từ 3-5-10km hoặc dài hơn, thở nhịp 3 thoải mái, không bị mỏi cổ như nhịp 2 mà thành tích chung cuộc vẫn chẳng hề thua kém.
Thứ 4, về các kỹ thuật bổ sung
Để chặng bơi dài được liên tục, không bị ngắt quãng một cách không cần thiết, bạn nên tập tốt kỹ thuật quay vòng khi bơi trong bể. Hoặc kỹ thuật sighting, tức là định vị khi bơi ngoài tự nhiên, bơi open water.
Như vậy, mình đã giải đáp thắc mắc một câu hỏi rất hot trong bơi lội. Đó là vì sao bơi sải một đoạn ngắn đã rất mệt. Cốt lõi nằm ở kỹ thuật bơi còn chưa đủ nhuần nhuyễn mượt mà, đặc biệt là kỹ thuật thở. Việc lấy hơi, trao đổi khí không tốt khiến cơ thể rất mau kiệt sức. Sắp xếp lịch đi bơi thường xuyên cũng như chơi thêm các môn thể thao khác sẽ cải thiện thể lực, cũng giúp cho bạn dễ dàng nâng cự ly hơn.
Chúng ta không thể bơi sải không mệt được, nhưng có thể bơi theo cách tốn rất ít sức. Đó cũng chính là bí quyết để đi được cự ly thật dài. Nguyên lý là tập luyện để có kỹ thuật tốt, làm quen với tốc độ cao sau đó hãm lại, bơi thả lỏng để tăng cự ly. Tập các kỹ thuật quay vòng, định hướng để chặng bơi được liên tục và tối ưu thành tích.
Kinh Nghiệm Bơi Ếch Đường Dài Không Bị Mệt
Tư thế thân người với đầu tạo một góc bơi quá lớn.
Mông và chân chìm quá sâu trong nước. Đầu, vai, mông di động.
Thực hiện động tác chân không cân đối, khi đạp nước không bẻ bàn chân.
Co chân ngang bằng, đạp chân quá rộng, đạp khép tách rời hoặc chỉ đạp không khép.
Khi co và đạp chân thì vị trí của chân quá thấp, mông nhấp nhô lên xuống, đầu gối mở quá rộng, chân co quá nhanh.
Khi quạt tay thì bàn tay không quạt được nước, đường quạt quá rộng so với vai. Tiến hành quạt tay và đạp chân cùng một lúc.
Đối với kỹ thuật bơi ếch căn bản, muốn bơi được xa thì cần phải thành thạo kĩ thuật thở nước. Đa số những người học bơi thường coi trọng các tư thế tay chân như thế nào cho đúng mà quên đi bài tập cơ bản và quan trọng nhất tập thở. Bởi nếu biết bơi mà không thể thở nước được, thì có thể coi là chưa biết bơi vì không thể bơi xa được.
Kĩ thuật thở khi bơi lội khác hoàn toàn với thở trên cạn. Vì khi ở dưới nước, bạn sẽ phải thở ra bằng mũi và ngoi đầu lên khỏi mặt nước để hít vào bằng miệng (hoặc mũi). Để tránh bị sặc nước thì thông thường nên hít vào bằng miệng.
Tuy nhiên, trong quá trình bơi cần phải thay đổi một số thói quen không tốt và áp dụng vài thay đổi về phương pháp bơi. Vì mục đích lúc này không phải là học bơi sao cho nhanh mà phải cố gắng làm sao bơi được quãng đường càng xa, càng dài thì càng tốt.
Ngoài yếu tố hô hấp (thở nước) thì kĩ thuật động tác cũng rất quan trọng để bơi được xa hơn, giúp người bơi có thể bơi một cách thoải mái, nhẹ nhàng ở dưới nước như đang thư giãn mà vẫn đảm bảo tốc độ và chặng đường bơi.
Cần thực hiện các động tác: Đạp chân rồi nghỉ (trong tư thế tay chân duỗi thẳng, mắt nhìn đáy bể bơi) sau đó mới quạt tay thay vì làm các động tác liên tục cùng một lúc.
Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Bạn Cách Tập Bơi Sải Đường Dài Mà Không Tốn Sức trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!