Bạn đang xem bài viết Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Hoàn Toàn Miễn Phí được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Những bài tập aerobic giảm mỡ bụng luôn được người trẻ yêu mến. Không chỉ có động tác năng động, mà còn là các động tác còn giúp bạn thêm uyển chuyển giúp cơ thể săn chắc hơn và tinh thần thoải mái hơn rất nhiều.
Aerobic có nhiều bài tập phù hợp với mỗi mức độ dễ và khó khác nhau cho từng người. Chính vì vậy mà hiệu quả sẽ còn tùy thuộc vào các yếu tố chính như: cơ địa, lịch tập, dinh dưỡng, …
Blogdepkhoe.com giới thiệu đến chị em 4 bài tập aerobic được đánh giá là dễ áp dụng và có hiệu quả nhanh chóng nhất:
1. Bài tập Aerobic lắc eo giảm mỡ bụng hiệu quả
Toàn bộ bài tập là những động tác đơn giản, không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Bạn chỉ cần đều đặn dành ra 3–4 phút để thực hiện xong một bài tập Aerobic giảm mỡ bụng được dành cho người mới tập.
Bài tập Aerobic lắc eo giảm mỡ bụng hiệu quả
Cách thực hiện bài tập:
Tư thế bắt đầu đứng hai chân rộng bằng vai.
Giữ cho lưng thẳng và mặt nhìn về phía trước, vai thả lỏng.
Đứng tại chỗ, dùng 2 chân làm trụ, giữ cho đầu gối thẳng rồi lắc eo sang phải và trái đúng theo nhịp. Lúc này hai tay đưa dần về trước, song song với ngực và đánh tay theo nhịp, tiếp tục như vậy theo hướng dẫn và đổi động tác nếu có (xem video hướng dẫn ở trên).
2. Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng – Aerobic nhịp điệu giật bụng
Nhịp điệu với thao tác giật bụng là một động tác nâng cao của lắc hông, tập trung chủ yếu vào phần bụng với cường độ nhanh, mạnh và chuyển động liên tục. Lợi thế là bài tập này còn hỗ trợ tăng kích thước vòng 1, vòng 3 nảy nở săn chắc.
Cách thực hiện bài tập:
Đứng thẳng dang 2 chân mở rộng bằng vai.
Dùng lực mạnh giật bụng co lại theo điệu nhạc.
Giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, mông đẩy ra phía sau.
Lưu ý: Bạn cần thực hiện động tác trên nhanh và mạnh càng mang lại hiệu quả tốt, nếu có thời gian bạn có thể tiếp tục chuyển sang các thao tác khác như hướng dẫn (bạn xem trong video hướng dẫn ở trên). Có thể tập luyện động tác này trong 15 – 20 phút tùy theo quỹ thời gian của bạn có được.
3. Bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ bụng – Nhảy đá chân sang hai bên
Với bài tập này thì sẽ không yêu cầu bạn phải có kỹ thuật cao, nhưng lại đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và lưng luôn thẳng. Nhưng với cường độ vận động khá nhiều và mạnh nên bài tập này sẽ giúp bạn loại bỏ rất nhiều lượng mỡ thừa, giảm cân và bụng mỡ nhanh chóng.
Cách thực hiện bài tập:
Đứng thẳng lưng, 2 chân để thoải mái.
2 tay chống vào eo.
Chân phải trụ vững và đá chân trái sang trái +lưng phải thẳng không ngửa ra sau hay đổ về phía trước.
Sau đó tiếp tục đổi sang chân trái làm trụ và đá chân phải.Tập liên tục trong khoảng 5 phút.
4. Step jack – Bài tập giảm mỡ bụng và giảm béo toàn thân
Step jack là bài không khó và có nhiều những lợi ích quan trọng giúp máu lưu thông tốt hơn. Nếu tập luyện thường xuyên sẽ giúp các vùng mông, đùi, chân và tay trở nên săn chắc dẫn đến giảm mỡ toàn thân.
Cách thực hiện bài tập:
Đứng thẳng, 2 chân chụm lại, 2 tay thả lỏng
Bước nhón gót chân phải sang bên phải đồng thời đưa 2 tay lên cao.
Thu 2 chân và 2 tay trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện tương tự theo bước 2 với chân trái.
Tập động tác này tầm 7 – 10 phút.
5. Những lưu ý cần nhớ khi thực hiện các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng
Nên tập luyện đều đặn các bài tập từ 5–6 buổi mỗi tuần/ trong 1 tháng, mỗi lần tập khoảng từ 45–60 phút.
Trước khi tập bạn cần khởi động kỹ càng để làm nóng cơ thể, hạn chế việc bị bong gân hay đau cổ chân, phần tay khi bắt đầu thực hiện các vận động mạnh như Aerobic.
Nên chọn những bài tập aerobic nhẹ nhàng cho buổi tập đầu tiên, sau đó tăng cường dần độ luyện, động tác khó ở trong các buổi tập tiếp theo.
Trong lúc tập luyện bạn nên để ý, quan tâm đến cảm giác của cơ thể, vùng bụng, đùi,… để nhận thấy được rằng mình có phù hợp với bài tập Aerobic này không.
Không được tập aerobic khi đang quá no hoặc quá đói, sẽ làm ảnh hưởng đến dạ dày, hệ tiêu hóa trầm trọng.
Kết thúc bài tập, nhớ thả lỏng cơ thể, đi nhẹ nhàng và đừng ngồi xuống nghỉ mệt hay uống nhiều nước.
Cần lựa chọn những trang phục thật thoải mái, tránh bó sát sẽ khiến cho cơ thể khó khăn khi tập luyện.
Với những bài tập Aerobic giảm mỡ bụng, bạn phải thật kiên trì để có thể lấy vóc dáng hoàn hảo chỉ trong một thời gian ngắn, và nhớ nên có chế độ ăn uống khoa học, hợp lý.
XEM THÊM: Top 10 loại thực phẩm tan mỡ bụng siêu nhanh
Rate this post
6 Bài Tập Yoga Đơn Giản Tại Nhà Giúp Giảm Mỡ Vùng Bụng Hiệu Quả
Bài tập yoga giảm mỡ bụng: Tập Yoga không những mang đến cho bạn một cảm giác thư thái, dễ chịu, một thân hình dẻo dai, tránh bệnh tật, yoga còn giúp bạn giảm cân rất hiệu quả.
Tuy là những bài tập đơn giản nhưng các bạn cũng cần cố gắng tập luyện vì không phải động tác nào cũng dễ thực hiện cho người mới.
Trước khi bắt tay vào thực hiện thì các bạn cần có cái gì? Đó chính là thảm tập yoga và các loại quần áo tập Yoga phù hợp, mọi người có thể tham khảo 2 bài viết trên:
Hướng dẫn chọn thảm tập yoga tốt và an toàn
Hướng dẫn chọn quần áo tập yoga phù hợp
Tư thế yoga Bow Pose (hình cánh cung)
– Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm xấp trên sàn, chân khép lại và mũi bàn chân duỗi thẳng, tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn. Tiếp theo, chống hai tay ngang ngực, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy co chân trái và làm tương đối với bên phải.
Hiệu quả giảm mỡ:
– Bài tập yoga giảm mỡ bụng giúp cơ bụng của bạn săn chắc hiệu quả. Ngoài ra, cơ vùng đùi, ngực cũng được cải thiện trở nên săn chắc tự nhiên.
Tư thế Yoga Camel Pose giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
– Thở sâu, ưỡn ngực tới trước và đưa hai tay ra sau và chạm tay vào mắt cá chân rồi nghiêng người ra sau giúp cơ bụng được duỗi ra. Hít sâu và giữ ở tư thế này 20 giây rồi thở ra và từ từ quay về tư thế ban đầu.
Hiệu quả giảm mỡ:
– Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn có khả năng cải thiện vóc dáng, giảm mệt mỏi, căng thẳng.
Tư thế con mèo – Cat Pose tập vùng bụng
Đây là một bài tập yoga giảm mỡ bụng khá tốt:
– Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật: khép sát hai chân và ngồi lên bắp chân.
– Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò: lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên hai gối và hai bàn tay.
– Giữ cho đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm.
– Mở rộng vùng bụng để hít được nhiều không khí hơn, sau đó thở mạnh và cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng.
Tư thế con thuyền giảm mỡ
Để tập thế yoga kiểu thuyền, bạn nằm ngửa trên đệm, hai tay đặt hai bên người, hai chân duỗi thẳng, gót chân khép lại, đầu ngón chân căng. Tập trung ý thức vào bụng, hít vào đồng thời nâng hai chân đồng thời nâng một góc 45 độ, dừng lại bất động và giữ hít thở tự nhiên. Tư thế này giúp giảm mỡ bụng khá hiệu quả.
– Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người.
– Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân.
– Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.
– Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.
– Thực hiện 5 lần và tăng đều khi đã quen, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.
Tư thế cây cầu
– Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong ở phía trước, cánh tay duỗi thẳng bên dưới thân và nâng bụng lên khi cong lưng.
– Bạn cần giữ đầu thấp trong suốt thời gian luyện tập.
– Nâng nhẹ cằm ra xa xương ức, tựa lưng thật vững chắc trên bả vai của mình. Đẩy đỉnh xương ức về phía cằm, tỳ cánh tay ra ngoài, mở rộng bả vai. Cố gắng nâng vùng giữa hai bả vai tại điểm tựa ngay cổ bạn lên về phía thắt lưng.
– Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc 1 phút. Thả lỏng bằng một hơi thở ra, cuộn sống lưng chầm chập trở về lại sàn nhà.
Tư thế rắn hổ mang Cobra pose
Bạn cần đảm bảo rằng bạn sẽ thực hiện tư thế này sau bữa ăn từ 4-5 tiếng. Đây là khoảng thời gian để thức ăn có thể tiêu hóa hết và cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt quá trình luyện tập
Cấp độ: Cơ Bản
Loại hình: Ashtanga Yoga
Thời gian thực hiện:15-30 giây
Kéo căng: Bụng dưới, Vai, Cánh tay, Phổi
Tăng cường sức mạnh cột sống
– Bước đầu tiên, bạn nằm sấp, sau đó, đặt tay sang hai bên và nâng người bạn lên.
– Bạn hãy nâng bụng và háng lên còn đôi chân chạm mặt đất.
– Căng bả vai sau đó ngửa người ra phía sau, ưỡn xương sườn bên về phía trước. Nâng qua đầu xương ức nhưng tránh đẩy các xương sườn phía trước về phía trước, uốn cong cột sống.
– Giữ tư thế từ 15 đến 30 giây, hít thở dễ dàng. Từ từ thở ra và di chuyển trở lại vị trí ban đầu. – Căng bả vai sau đó ngửa người ra phía sau, ưỡn xương sườn bên về phía trước. Nâng qua đầu xương ức nhưng tránh đẩy các xương sườn phía trước về phía trước, uốn cong cột sống.
Với người mới bắt đầu, bạn không cần phải nâng người cao quá để tránh chấn thương không tốt lên lưng và vai. Hãy Từ từ làm theo khả năng của mình, giữ cho cổ và lưng không bị lệch.
Những món đồ tập Yoga nữ cần thiết bạn nên có
Bí Mật Mỡ Cơ Thể, Cách Tập Thể Hình Giảm Mỡ Săn Chắc Hiệu Quả Nhất
Trong cơ thể chúng ta có 2 định nghĩa rất quan trọng đó là Muscle Mass tạm hiểu là khối lượng cơ bắp trong cơ thể và Body Fat là khối lượng mỡ trong cơ thể. Mục tiêu của chúng ta tập thể hình là phải gia tăng Muscle Mass cao lên và giảm Body Fat xuống. Nếu muốn tiêu diệt và giảm Body Fat xuống thì trước tiên chúng ta phải biết căn bản Fat là gì? Fat hình thành ra sao? Fat dự trữ ở đâu và làm thế nào cho Fat bị mất đi? Chủ đề hôm nay chúng ta sẽ bàn về những vấn đề này.
Cơ thể chúng ta ngoài cơ bắp, xương, nội tạng, thần kinh ra thì còn có một phần có khối lượng tương đối lớn đó là Body Fat tức khối lượng mỡ trong cơ thể. Khối lượng này thường chiếm từ 3% tới 40% khối lượng cơ thể, tùy vào người mập hay ốm mà phần trăm Body Fat khác nhau. Các bạn muốn giảm cân thì trước tiên các bạn phải biết được lượng Body Fat của mình bao nhiêu, không cần phải chính xác 100%. Các bạn có thể ước lượng bằng công thức tính hoặc đo bằng máy để có được khối lượng Body Fat gần đúng cho việc tham khảo để có kế hoạch tập luyện hiệu quả hơn.
Fat trong cơ thể thường có 2 loại là Fat nâu và Fat trắng, Fat nâu thì rất ít nên chúng ta không đề cập tới ở đây mà chúng ta chỉ quan tâm đến Fat trắng mà thôi, đây cũng là nguyên nhân khiến chúng ta mập lên.
Trong cơ thể người trưởng thành thì số phân tử Chất Béo tương đối là cao từ 16 tỉ tới 100 tỉ tế bào chất béo và được phân bố rãi rác trên khắp cơ thể chúng ta. Một điều hãi hùng về các tế bào chất béo này là nó có khả năng co dãn và tăng kích thước lên gấp 6 lần, điều đó khiến cho số đo các vòng trên cơ thể chúng ta tăng lên cũng không nhỏ. Bên cạnh đó các tế bào chất béo còn có khả năng tăng số lượng tế bào lên rất nhanh.Như vậy khi chúng ta giảm cân thì có một điều rất buồn đó là số lượng tế bào chất béo giảm đi không đáng kể mà nó chỉ giảm kích thước thôi. Các tế bào chất béo cứ nằm đó khi các bạn có chế độ dinh dưỡng không hợp lý thì nó sẽ to trở lại hay nói cách khác là chúng ta ăn mất kiểm soát sẽ mập trở lại rất nhanh.Vì vậy chế độ dinh dưỡng rất quan trọng trong quá trình đánh tan chất béo này.
Nếu một người đàn ông có quá nhiều chất béo thì Hormones nữ Estrogen sẽ sản sinh ra nhiều hơn và sẽ làm rối loạn các chức năng sinh lý giới tính bình thường dẩn đến nhiều bệnh tật về sau. Đối với Nam, Nữ có tỉ lệ chất béo cũng không giống nhau và ở Nữ thì tỉ lệ này cao hơn tại vì ở Nữ có một phần chất béo gọi là chất béo hổ trợ sinh sản và tình dục, chất béo này nằm ở ngực, mông, đùi, xương chậu giúp hỗ trợ quá trình sinh con sau này. Đó là thiên chức của người phụ Nữ nên chất béo bao giờ cũng nhiều hơn người đàn ông.
Ở phía trên chúng ta đã đề cập lượng chất béo tối thiểu là 3% thì điều này chỉ đúng cho Nam còn ở Nữ chắc chắn nhiều hơn. 3% lượng chất béo này là lượng chất béo cần thiết cho cơ thể, còn số lượng còn lại là chất béo dự trữ hay còn gọi là Mỡ. Ví dụ một người A có 25% chất béo thì người đó có 3% chất béo cần thiết và 22% chất béo dự trữ. Chất béo là một sản phẩm để dành của các chất dinh dưỡng, khi cơ thể nhận vào và sử dụng không hết thì Gan sẽ dự trữ lại chất dinh dưỡng dưới dạng chất béo để sau này có việc cơ thể lấy ra dùng. Nếu cơ thể của một người mà ít hơn 3% chất béo dẫn đến cơ thể sẽ bị rối loạn ở nhiều vấn đề như việc hòa tan, hấp thu vitamin và vận hành các chức năng cơ bản của con người. Cho nên không có chất béo trong cơ thể cũng không được mà nhiều quá cũng không được, phải giữ chất béo ở tỉ lệ hợp lý cho cơ thể. Đối với người tập thể hình Fitness, ở nam tỉ lệ chất béo khoảng 10-15% là hoàn hảo, còn ở nữ thì 20-25% là rất đẹp rồi.
Trong chiến dịch đánh tan chất béo này thì có một hệ số mà các bạn rất cần quan tâm đó là hệ số trao đổi chất trong cơ thể đó là BMR. Đã có một bài viết nói cụ thể về chỉ số này rồi nên ở đây chúng ta chỉ nói sơ qua thôi. BMR là hệ số năng lượng mà cơ thể không cần làm gì hết cũng phải tiêu tốn, nói rõ hơn là nếu bạn ngủ suốt 24h thì cơ thể cũng cần số năng lượng này để các cơ quan hoạt động như hô hấp , tuần hoàn, thần kinh và đó được gọi là hoạt động duy trì sự sống chứ không phải hoạt động thể chất. Mỗi người có một cái BMR khác nhau tùy vào giới tính, độ tuổi và rất nhiều yếu tố khác ví dụ như người mập, mỡ nhiều chỉ số BMR khác người ốm, ít mỡ. Nếu một người có BMR càng cao thì sẽ càng tốt vì những người này không duy trì mỡ nhiều, còn người BMR thấp dư nhiều năng lượng, tích mỡ và mập. Có rất nhiều cách để tăng hệ số BMR này lên, Thực Phẩm Bổ Sung Giảm Mỡ cũng hỗ trợ một phần giúp chúng ta tăng chỉ số BMR lên bên cạnh đó trong tự nhiên thì việc tập thể dục thể thao và ăn uống lành mạnh sẽ có BMR tốt hơn người ít vận động, ăn uống không kiểm soát.
Ai cũng biết được cái bài toán giảm cân là gì? Đó là lượng calo tiêu thụ phải cao hơn lượng calo nạp vào. Phần calories nạp vào bạn hoàn toàn có thể tính được còn lượng calories tiêu thụ thì bạn có thể tính gần đúng bằng công thức là BMR cộng với phần năng lượng hoạt động tùy vào từng người, ví dụ như nhân viên văn phòng cộng ít, người hoạt động vừa thì số cao hơn, còn người lao động nặng hay vận động viên thì cộng số cao hơn nữa. Trên website đã có công thức tính chỉ số năng lượng bạn tiêu thụ trong một ngày, bạn có thể lên tham khảo. Nếu bạn ăn gần bằng số đó thì cơ thể bạn sẽ giữ nguyên cân nặng, còn bạn muốn giảm mỡ thì bạn phải ăn dưới số đó. Vấn đề là bạn ăn dưới số đó bao nhiêu thì được, lúc đầu bạn nên giảm ít thôi khoảng 100-200 calories rồi chúng ta tăng từ từ lên. Nếu chúng ta giảm quá nhanh thì cơ thể sẽ bị sốc và lúc này chỉ số BMR còn xấu hơn nữa.
Chúng ta đều biết mỡ phân bố rải rác khắp cơ thể đặc biệt là dưới da, nội tạng và nhiều ở bụng, mông, đùi. Vấn đề chúng ta đặt ra là nếu chỉ muốn giảm mỡ bụng mà không muốn giảm ở các vùng khác được không? Câu trả lời chắc chắn là không được vì mỡ không bao giờ giảm theo từng bộ phận mà nó giảm chung trên khắp cơ thể. Chỉ có một cách giảm mỡ trên từng bộ phận đó là hút mỡ nhưng có nhiều nghiên cứu cho rằng việc này không an toàn vì khi bạn hút mỡ mà chế độ dinh dưỡng của bạn không hợp lý thì mỡ sẽ trở lại một cách nhanh chóng và còn nhiều hơn nữa. Như vậy nếu giảm mỡ bụng một cách an toàn thì chúng ta chỉ còn cách giảm mỡ toàn thân, nhưng bạn đừng nản chí vì mỡ bụng sẻ giảm nhanh hơn so với các vùng khác. Và Mỡ thường tập trung nhiều ở vùng giữa cơ thể như bụng, eo, mông, đùi vì những bộ phận này chúng ta rất ít hoạt động. Mỡ bụng không chỉ to ra về phía ngoài mà nó còn đi xâu hơn vào trong nội tạng cơ thể. Vì vậy chúng ta phải cố gắng giảm mỡ bụng bằng cách ăn uống hợp lý hơn tỉ lệ cacbonhydrat và protein hợp lý. Còn về phần fat có nên ăn hay không? Tất nhiên chúng ta không nên bỏ fat được nhưng ăn loại nào cho tốt? Đó là Fat từ cá và từ thực vật, những loại Fat này rất tốt cho tim mạch.
1 Calories tạm được nghĩa là mức năng lượng làm tăng 1 lít nước lên một độ C. Như vậy chúng ta có thể ứng dụng định nghĩa này để giảm cân được đó là bạn uống nước. Việc uống Nước này đã được một tiến sĩ ở nước ngoài thí nghiệm bằng việc cho một người uống nước ở 0 độ C, uống một ngày 5 lít vào cơ thể con người khi bạn thải hay tiểu ra ngoài thì nước thải này sẽ mang nhiệt độ của cơ thể bạn luôn khoảng 36-38 độ C. Như vậy 1 lít tăng được 37 độ thì 5 lít tăng được 185 độ C có nghĩa cơ thể bạn đã tiêu hao được 185 calories trong 1 ngày. Đó là một cách đơn giản nhưng cũng rất hay và hiệu quả mà chúng ta có thể áp dụng được. Bên cạnh đó nước sẽ lọc thận giúp cho thận lọc chất thải tốt hơn và giảm áp lực cho gan giúp gan của bạn rãnh chuyện hơn để điều khiển nguồn năng lượng chất béo được đốt tối ưu và hiệu quả hơn.
Bây giờ, khi bạn tập thể hình thì chất béo đốt bằng cách nào? Ai cũng biết cardio là đốt mỡ nhưng ví dụ bạn leo lên một cái máy chạy bộ bình thường thì làm sao bạn biết được bạn đã đốt được bao nhiêu calories. Cho nên chúng ta nên đến những phòng Gym hoặc những trung tâm thể hình có trang thiết bị hiên đại để khi tập luyện chúng ta có thể nhập số tuổi, cân nặng, chiều cao và những thông tin chính xác của mình vào để máy có thể tính được số calories chúng ta đã đốt được, như vậy mới có thể bạn có được một chiến lược giảm cân hiệu quả cho bản thân được. Ví dụ như bạn đi bộ trên máy treadmill 60 phút và hiện trên máy là đốt được 1000 calories thì có phải là cơ thể bạn đã đốt được 1000 calories?
Tất nhiên câu trả lời là không vì chúng ta còn phải trừ lại cho chỉ số BMR nữa. Vì trong lúc vận động cơ thể vẫn phải sử dụng năng lượng để duy trì các chức năng khác trong duy trì sự sống. Vì vậy có một số bạn ăn một lượng thức ăn khoảng 600 calories thì các bạn vào máy chạy tiêu tốn đúng 600 là huề, quan niệm như vậy là không đúng. Chúng ta cần phải hiểu được tỉ lệ dinh dưỡng của mình một cách hợp lý để có sự điều chỉnh chính xác chứ không giảm bằng một niềm tin mù quáng và tập luyện một cách vô bổ thì kết quả tốt không bao giờ đến cả.
Vấn đề giảm cân luôn là một vấn đề nhức nhối nhất trong tất cả chúng ta, nếu ai trong chúng ta muốn giảm cân mà giữ cơ thì sẽ rất là khó và đặc biệt hơn các bạn nữ tỉ lệ mỡ rất là nhiều nhưng nghị lực bản thân không có thì dù kiến thức sâu rộng mà bạn không có nghị lực để thực hiện thì cũng vô nghĩa. Còn ngược lại nếu kiến thức bạn có nhưng ít mà bù lại ý chí có nên bạn miệt mài tập luyện và ăn uống kĩ lưỡng thì từ từ bạn sẽ điều chỉnh được theo ý muốn cái việc giảm cân của mình.
Duy cũng đã có nói Trong phòng GYM thì các bạn chỉ nghĩ đến Cơ thôi còn ra ngoài thì bạn nghĩ đến Mỡ tức là GYM chỉ có tác dụng xây dựng cơ trong 1h thôi còn 23h còn lại là dùng để đốt mỡ tự nhiên bên ngoài đó mới là một người tập thể hình khôn ngoan. Nói rõ hơn về vấn đề này đó là khi bạn tập luyện để cơ bắp to hơn thì quá trình trao đổi chất sẽ cao hơn và hệ số BMR của bạn sẽ tăng lên tất nhiên sẽ đốt nhiều năng lượng hơn so với những người không có nhiều cơ bắp. Bạn tăng được hệ số trao đổi chất lên thì bạn có thể đốt mỡ suốt ngày mà không cần phải hì hục tập luyện một cách không khoa học trong Gym.
Lịch Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả
Một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và quyến rũ thì không thể thiếu dành cho nam. Đó chính là bí kíp vàng dành cho bạn đấy. Nhất là đối với nam giới khi body cuồn cuộn cơ bắp là vũ khí bí mật chiếm trọn trái tim của các cô nàng.
Lịch tập gym tại nhà phổ biến hiện nay
Lịch tập gym tại nhà dành cho những người ngại đến phòng tập vì không có đủ điều kiện kinh tế hoặc không thích nơi đông người thì tập tại nhà là một lựa chọn không thể bỏ qua. Tất nhiên, tập gym nam tại nhà thì không bao giờ đầy đủ máy tập cho anh em ta cả.
Thế nên, trên cơ sở thiếu thốn máy móc thì bí quyết để có một bữa tập ở nhà hiệu quả đó là tối ưu hóa các bài bodyweight để bù vào mặt khiếm khuyết về máy móc.
Ngoài ra, chế độ tập luyện đúng cách và đều đặn thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng trong quá trình tập Gym. Lên kế hoạch sắp xếp hợp lý, kết hợp giữa bài tập và chế độ dinh dưỡng khoa học. Sẽ mang đến bạn hiệu quả hơn mong đợi.
Ngày 1: Tập các bài cho cơ ngựcNgày 2: Tập các bài chânNgày 3: Tập cho cơ vaiNgày 4: Tập cho các bài cơ xô và lưngNgày 5: Tập – chân – vai – bụngNgày 6: Tập các bài tayNgày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập những bài nhẹ
Các bài tập gym tại nhà cho nam có thể được luân chuyển thường xuyên để không bị nhàm chán và không tập trung quá lâu vào một nhóm cơ nào đó. Lưu ý, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.
Các bài tập ngực cho lịch tập gym tại nhà
Bài tập 1: Chạy tại chỗ nâng cao gối
Các bài tập theo tại nhà này khá đơn giản, bạn có thể tập coi như bài khởi động.
Chạy tại chỗ thường được sử dụng như một phần của khởi động trước một buổi tập thể dục. Việc thực hiện có thể bao gồm các bài tập như: Nâng đầu gối, gót chạm mông, Jump squats.
Chạy tại chỗ không cung cấp những lợi ích giống như chạy vì bạn sử dụng các cơ bắp và chuyển động khác nhau.
Nhưng chạy tại chỗ là một lựa chọn tập luyện aerobic tuyệt vời khi bạn muốn chạy nhưng thấy mình không thể ra ngoài chạy hoặc chạy trên máy chạy bộ.
Bài tập 2: Hít đất
Đây là bài tập không chỉ phù hợp với mọi lịch tập mà còn là bài tập phù hợp với lịch tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà. Nếu bạn muốn thể lực tốt để trở nên khỏe mạnh hơn, không động tác nào dễ làm và nhiều tác dụng hơn hít đất.
Khi hít đất, các cơ sẽ phải chịu áp lực khá nặng ngang với đẩy tạ bằng 60% trọng lượng cơ thể nên rất tốt cho việc đốt mỡ và tăng cơ nếu bạn mới tập cơ bắp.
Với động tác hít đất, bạn có thể tập cho cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. Nhờ đó, nếu bạn muốn vào gym đẩy tạ khỏe hơn, tập hít đất mỗi ngày có thể giúp bạn.
Cũng thực hiện trong vòng 30 giây luôn. Đây cũng là bài khởi động.
Bài tập 3: Burpee
Trong lịch tập gym tại nhà có 1 bài tập Burpee khá đặc biệt, có tác dụng lên một vài nhóm cơ nhất định như: gập bụng tác dụng lên cơ bụng, nhảy dây tác dụng lên bắp đùi, bắp chân, lên xà tác dụng lên vai và bắp tay thì
Đốt lượng calo “khủng” giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng
Burpee là bài tập cường độ cao vì thế mà khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn 50% so với các bài tập thông thường khác với cường độ vừa phải.
Tư thế chuẩn bị: Đứng ở tư thế bình thường
Thực hiện:
Động tác 1: Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau để hình thành động tác hít đất.
Động tác 2: Bật chân ra sau hình thành động tác hít đất, hít đất một lần.
Động tác 3: Bật chân, quay trở về động tác 1
Động tác 4: Bật nhảy và giơ cao hai tay.
Bài tập 4: bài V-crunch
Crunch là bài tập gập bụng thông dụng, không cần dùng đến dụng cụ và có tác dụng giúp Gymer nhanh chóng sở hữu eo thon, không mỡ thừa, cơ bụng 6 múi.
Bài tập gập bụng này được bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối đưa chân về gần mông và dùng lực từ cơ bụng nâng phần thân trên lên, siết cơ bụng lại
Các bài tập gym cho nam tại nhà giống như bài gập bụng bình thường thôi nhưng khi gập người thì anh em nhớ duỗi hai tay kèm nâng cao chân lên. Thực hiện trong vòng 30 giây.
Các bài tập cho chân và đùi theo lịch tập gym tại nhà
Bài tập 1: Động tác Plie Squat
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai. Mặt hướng về phía trước.
Thực hiện: Khuỵu gối hạ thấp thân người rồi đứng lên như động tác squat bình thường. Chú ý không vung vẩy tay chân, vị trí đặt chân giữ nguyên. Chỉ khuỵu đầu gối lên xuống.
Bài tập 2: Side plank
Lý do bài tập Side plank có trong lịch tập gym tại nhà cho nam là bởi vì lợi ích của bài tập này là đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng cơ liên sườn.
Với bài tập Side Plank, vùng cơ bụng chéo và cơ liên sườn được tác động rất nhiều. Giúp thu gọn phần hông rất hiệu quả.
Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, nó còn giúp cơ thể bạn tăng cường được sự dẻo dai. Dễ cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế.
Khác với bài plank bình thường, đối với bài side plank thì cách dồn trọng tâm cơ thể hơi khác một chút.
Để có thể giữ cơ thể vững, khi đặt tay chống xuống đất, anh em chú ý phải giữ cánh tay thật vuông góc với phần bắp tay để cơ thể được giữ vững chãi nhất. Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây cho cả 2 tay.
Bài tập 3: Bài tập chùng chân ra sau
Đây là bài tập sử dụng sức nặng của cơ thể cực kì có hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng chân, tay và bụng.
Nếu bạn tập luyện chuỗi các động tác như chống đẩy, chùng chân (lunges), hay các động tác làm săn chắc cơ đùi (squats) cùng một lúc, bạn vừa có thể tăng cường thể lực vừa tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ.Thực hiện:
Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân.
Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục
Bài tập 4: Siêu Nhân
Bài tập siêu nhân là một bài tập khá là đặc biệt trong lịch tập gym tại nhà cho nam nhất là đối với người thích chạy bộ. Chắc chắn bạn sẽ thích bài tập siêu nhân vì nó giúp bạn tăng sức mạnh phần thân, đặc biệt là lưng dưới.
Chưa hết, bài tập siêu nhân còn giúp bạn có được sự cân bằng tổng thể trong các chuyển động hàng ngày.Tư thế chuẩn bị : Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao.
Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng.
Bài tập 5: Chùng chân ngang (Side lunges)
Lunge là bài tập tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, căng tròn. Vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa và đồng thời đẩy mông lên cao.
Thực tế, Lunge không chỉ có tác dụng giúp định hình “vòng 3 tròn mẩy”. Mà nó còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.
Bước 2: Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm. Sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Lưu ý gối không để chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.
Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.
Cập nhật thông tin chi tiết về Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Hoàn Toàn Miễn Phí trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!