Xu Hướng 2/2024 # Chia Sẻ Cách Tập Tạ Tay Đơn Giản Tại Nhà Chi Tiết Nhất # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Chia Sẻ Cách Tập Tạ Tay Đơn Giản Tại Nhà Chi Tiết Nhất được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Đây là bài tập cầm tạ đi khá đơn giản và dễ thực hiện ngay tại nhà. Chỉ với một cặp tạ tay là bạn đã có thể tập luyện được bài tập này. Mục đích chính của Dumbbell Farmer’s Walk là ở cơ cẳng tay, cơ bụng cùng với cơ mông, vùng cơ đùi sau – trước và cơ lưng dưới, cơ cầu vai. Cùng một bài tập với sự tác động mạnh mẽ lên trên nhiều nhóm cơ sẽ giúp cho cơ thể của bạn trở nên khỏe mạnh hơn, những vùng cơ này săn chắc và linh hoạt hơn trước.

Cách thực hiện các bài tập với tạ tay khá là đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện đúng các bước như sau:

Đầu tiên, bạn cần có một cặp tạ tay với trọng lượng tạ sao cho phù hợp với mình nhất (Nên lựa chọn thật kỹ tránh trường hợp bị thương khi tập luyện).

Mỗi bên tay cầm một quả và để tay cầm tạ thẳng dọc theo thân người. Bạn vừa cầm tạ vừa di chuyển bằng những bước chân nhỏ (nhớ đi với tốc độ vừa phải rồi tăng nhanh dần càng tốt). Trong lúc tập luyện bạn cần phải hít thở thật đều để ổn định.

Các bài tập với tạ tay đơn giản – Dumbbell Goblet Squat

Lại một bài tập với tạ tay đơn giản khác có tác động lên các vùng cơ đùi trước – sau, vùng cơ bắp chân và cả cơ mông. Khi bạn thực hiện bài tập này một cách đều đặn thì vòng 3 của bạn cũng sẽ được cải thiện một cách đáng kể. Một bờ mông trái đào căng đầy và quyến rũ cùng với cặp đùi thon gọn và cực kỳ săn chắc. Những bước thực hiện bài tập này như sau:

Bạn cầm trên cả 2 tay 1 quả tạ. Lưu ý không quên chọn tạ có trọng lượng phù hợp với và đưa ra phía trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước và để hai chân mở rộng hơn vai với tư thế đứng thẳng người;

Kế đến bạn dần dần hạ thấp thân người xuống để tạo nên tư thế squat. Lưu ý, trong quá trình thực hiện bài tập Squat bạn phải giữ cho lưng được thẳng và không khóa khớp. Động tác Squat được thức hiện đúng là phải xuống cho đến khi hai cẳng đùi được song song với mặt đất thì dừng lại. Bạn phải hướng hai đầu gối ra phía bên ngoài và dồn trọng lượng của cơ thể lên phần gót chân;

Khi bạn Squat đến khi không thể thì cần dùng lực lên phần gót chân để có thể nâng đùi và hông trở lại tư thế ban đầu;

[HOT] Tặng 7 ngày tập HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ tại CLB California Fitness & Yoga ( số lượng có hạn cho 100 người đầu tiên) đến hết 15/4. Để nhận được Voucher California Fitness bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY (hạn cuối 15/4/2024).

Ngoài giá có giá ƯU ĐÃI cho cặp đôi, chỉ 400.000đ/người/tháng tại các phòng tập California Fitness & Yoga. ĐẶC BIỆT: Tặng 1 tháng vào thẻ hội viên nếu bạn đi tập đủ 18 lần trong 30 ngày tập luyện để bạn sử dụng tại California Fitness & Yoga.

Bài tập Dumbbell Clean giúp nâng cơ hiệu quả

Vẫn là mỗi bên tay một quả tạ với trọng lượng được lựa chọn phù hợp với cơ thể. Bạn để lòng bàn tay cầm tạ hướng vào phía bên trong thân người. Chú ý để ngón cái hướng vuông góc với mặt sàn. Chân cần để mở rộng hơn vai và để chếch ra ngoài khoảng 30 o . Tư thế bắt đầu chuẩn là tư thế Squat và luôn giữ tạ tay ở vị trí dưới gối;

Cần sử dụng lực để có thể đẩy Squat lên. Lúc này bạn đồng thời kéo luôn tạ ở mức ngang vai. Tay co lại và lòng bàn tay được đưa hướng lên trần nhà, toàn bộ lực được chuyển sang vai. Kế đến bạn đứng thẳng dậy và hạ từ từ hai cánh tay xuống đặt sát ngực để tránh bị chấn thương khi tập luyện;

Cả cơ thể dần dần quay trở lại vị trí Squat như ban đầu. Toàn bộ các động tác được lặp đi lặp lại đến khi đủ số lượng cần thiết và các set tập;

Một trong các bài tập với tạ tay khác có thể tập tại nhà là Dumbbell Clean. Với bài tập này sẽ có rất nhiều nhóm cơ được tác động (cụ thể như: cơ đùi trước – sau, cơ vai, cơ mông,…). Các bước thực hiện bài tập với tạ tay cũng tương đối đơn giản. Chỉ với những hướng dẫn sau đây bạn có thể tập luyện theo chính xác để rèn luyện sức khỏe cho cơ thể:

Các bài tập với tạ tay ngày một phổ biến hơn và được mọi người ưa chuộng hơn. Chi phí bỏ ra cho một cặp tạ tay tương đối rẻ, bạn cũng không cần phải đến phòng Gym mà vẫn có thể tập luyện ngay tại nhà. Chỉ cần bạn lưu ý thực hiện đúng những gì được hướng dẫn thì một cơ thể săn chắc, với đường cong tuyệt đẹp sẽ không còn là điều xa vời.

Hoàng Hải

Tôi là Hoàng Hải hiện đang là HLV của AOEGym. Mình đã theo đuổi đam mê Gym được 5 năm. Mình viết blog này vì muốn chia sẻ kinh nghiệm luyện tập, chế độ ăn của mình cho các bạn đang tìm hiểu về Gym.

Cách Tập Cơ Ngực Bằng Tạ Tay (Tạ Đơn) Tại Nhà Hiệu Quả Tốt Nhất

Cách tập cơ ngực bằng tạ tay

1. Bài tập Dumbbell Bench Press.

Dumbbell Bench Press hay nằm ghế đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Với bài tập Dumbbell Bench Press này thì nó có tác dụng giúp phát triển cơ ngực (chính) và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ ngực với tạ tay này như sau:

– Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ (dạng ghế băng) và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

– Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai.

– Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này.

– Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

– Lưu ý, lúc kết thúc bài tập thì bạn nên cẩn thận khi đặt tạ xuống để đảm bảo an toàn.

Bài tập Dumbbell Bench Press

Video hướng dẫn Dumbbell Bench Press.

2. Bài tập Incline Dumbbell Press.

Nếu đã tìm hiểu qua các bài tập ngực trên thì chắc hẳn bạn còn nhớ Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên (chính) và nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Gần tương tự với bài tập Dumbbell Bench Press ở trên, cách thực hiện bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà này như sau:

– Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc lên khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

– Ngồi trên ghế tập tạ với 2 quả tạ đơn đặt trên đùi và lúc này hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và đồng thời thực hiện động tác đẩy đùi để đưa 2 quả tạ lên cao. Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này.

– Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Incline Dumbbell Press

Video hướng dẫn Incline Dumbbell Press.

3. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press.

Nếu Incline Dumbbell Press là bài tập ngực trên hiệu quả cho nam thì Decline Dumbbell Bench Press lại là bài tập chuyên dùng để rèn luyện cho nhóm cơ ngực dưới. Đây là bài tập ngực dưới vô cùng hiệu quả và được hầu hết các Gymer áp dụng tập luyện cho mình khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực dưới với tạ đơn này như sau:

– Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc xuống khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

– Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí đầu cuối của ghế dốc xuống và mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Từ từ nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân và đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với sàn.

– Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực dưới với tạ tay này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Decline Dumbbell Bench Press

Video hướng dẫn Decline Dumbbell Bench Press.

4. Bài tập Dumbbell Fly.

Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài tập cơ ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp ngực to hơn và dày lên nhanh chóng. Trong các buổi tập ngực của hầu hết các VĐV thể hình chuyên nghiệp thì Dumbbell Fly là bài tập gần như không thể bỏ qua. Để áp dụng cách tập cơ ngực bằng tạ tay này vào lịch tập Gym của mình thì bạn có thể thực hiện theo như sau:

– Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Từ từ nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này.

– Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng và từ từ hạ hai tay xuống hai bên (không duỗi hoàn toàn) cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai khớp vai.

– Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý, đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống.

– Giữ tư thế trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực tại nhà này.

Bài tập Dumbbell Fly

Video hướng dẫn Dumbbell Fly.

5. Bài tập Dumbbell Pullover.

Dumbbell Pullover là cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cuối cùng mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ với bạn trong bài viết ngày hôm nay của chúng tôi. Bài tập Dumbbell Pullover có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ chính gồm cơ ngực, cơ xô và 2 nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập với tạ tay này như sau:

– Chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

– Nằm lên ghế với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên yên ghế. Hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên.

– Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ ta và đảm bảo có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng.

– Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới cho tới khi cơ ngực và xô căng nhất có thể, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

– Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi khi đi xuống.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Pullover

Video hướng dẫn Dumbbell Pullover.

Tổng kết.

Các Bài Tập Tạ Tay (Tạ Đơn) Tại Nhà Cho Nam Và Nữ Hiệu Quả Nhất

Các bài tập với tạ tay

1. Bài tập Concentration Curls.

Concentration Curls hay ngồi cuốn tạ đơn là bài tập tạ tay có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước cực kỳ hiệu quả và phù hợp cho cả người mới tập thể hình. Bài tập này có các động tác tập khá cơ bản và được rất nhiều bạn áp dụng để luyện tập cho mình khi tham gia tập Gym. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tạ tay Concentration Curls này như sau:

– Đầu tiên, bạn ngồi trên ghế tập tạ với tạ đơn phía trước giữa hai chân. Chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên nền.

– Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Gợi ý, tay nên duỗi ra và tạ đơn nên ở trên mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Chỉ có cẳng tay chuyển động trong động tác này. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Gợi ý, ở vị trí trên cùng cần đảm bảo là ngón tay út cao hơn ngón tay cái để đảm bảo siết cơ tốt hơn. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.

– Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau đó, chuyển sang tập tay trái.

Bài tập Concentration Curls

2. Bài tập Dumbbell Curl.

Dumbbell Curl hay cuốn tạ đôi cũng là bài tập tạ tay có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ bắp tay trước rất tốt và phù hợp để áp dụng cho nam giới. Với bài tập này thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình một đôi tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tạ tay này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, thân mình giữ thẳng và nắm tạ đơn ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay gần với thân mình, xoay lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai. Giữ ở vị trí co cơ một thời gian ngắn và gồng mạnh cơ bắp tay.

– Sau đó, hít vào và từ từ chuyển tạ lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

– Bạn có thể tập từng tay một hoặc tập hai tay cùng một lúc.

Bài tập Dumbbell Curl

3. Bài tập Dumbbell Bench Press.

Dumbbell Bench Press hay nằm đẩy tạ tay là bài tập tạ tay có sự hỗ trợ của ghế tập tạ và có tác dụng giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng, hiệu quả cho Gymer. Ngoài ra, bài tập tạ tay này còn rất tốt cho các nhóm cơ khác gồm vai và bắp tay sau. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Bench Press này như sau:

– Đầu tiên, bạn nằm trên ghế phẳng với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.

– Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Chú ý, thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Bench Press

4. Bài tập Dumbbell Pullover.

Vớt tạ tay hay Dumbbell Pullover là bài tập với tạ tay có các dụng giúp phát triển nhóm cơ chính là cơ ngực, cơ xô và nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau. Với bài tập này thì bạn cần có cho mình 1 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế vớt tạ. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tạ tay tại nhà này như sau:

– Nằm lên ghế tập tạ, đầu, lưng trên và mông đặt vững trên ghế. Chân để vững chắc trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu. Hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên. Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ. Đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng.

– Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình.

– Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực, xô căng nhất có thể. Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống. Thở ra khi đưa thanh tạ lên.

Bài tập Dumbbell Pullover

5. Bài tập Dumbbell Bench Fly.

Ép ngực với tạ đôi hay Dumbbell Bench Fly là bài tập tạ tay có sử dụng tới 2 quả tạ đơn cùng với ghế nằm tập tạ và hỗ trợ tập ép ngực vô cùng hiệu quả. Bài tập này không chỉ tập tại nhà mà còn được sử dụng trong rất nhiều giáo án của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Bạn có thể thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Bench Fly này theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Nằm trên ghế tập tạ phẳng với tạ đôi trên tay, nghỉ trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Dùng đùi giúp nâng tạ đôi lên, nhấc từng bên tạ một và giữ chúng phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.

– Giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho đến khi cảm thấy căng ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định và chuyển động xảy ra ở khớp vai.

– Quay tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra. Sử dụng cùng hình vòng cung như khi hạ tạ xuống.

– Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Bench Fly

6. Bài tập Incline Dumbbell Press.

Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc đẩy tạ tay là bài tập với tạ tay có tác dụng tập luyện cho cơ ngực vô cùng hiệu quả và ngoài ra, nó còn rất tốt cho vai lẫn bắp tay sau. Bài tập này thường xuyên nằm trong chương trình tập ngực của các Gymer chuyên nghiệp. Cách thực hiện chi tiết bài tập với tạ tay này như sau:

– Nằm trên ghế tập tạ dốc lên với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên và nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.

– Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu bài tập tạ tay này.

– Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Bạn nên tập sao cho thời gian hạ tạ dài gấp đôi thời gian nâng tạ.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

– Khi kết thúc bài tập, để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ xuống.

Bài tập Incline Dumbbell Press

7. Bài tập Dumbbell Goblet Squat.

Squat với tạ tay hay Dumbbell Goblet Squat là bài tập tạ tay có tác dụng chính lên cơ đùi trước và ảnh hưởng một phần lên các cơ khác gồm cẳng chân, đùi sau, mông, vai. Đây là bài tập biến thể của Squat cơ bản và bạn có thể thực hiện nó tại nhà lẫn phòng Gym chuyên nghiệp. Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Goblet Squat như sau:

– Cầm 2 tay vào 1 đầu của quả tạ tay và để trước ngực. Mắt nhìn thẳng và chân đứng rộng hơn vai.

– Bắt đầu hạ thấp thân người vào tư thế Squat và chú ý lưng thẳng, không khóa khớp. Squat xuống tới khi hai đùi song song với sàn nhà thì dừng lại. Đầu gối nhớ hơi hướng ra ngoài và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.

– Sau khi Squat xuống đủ thấp thì bạn dụng lực gót chân để nâng đùi và hông trở lại vị trí ban đầu.

– Lưu ý, ngoài cách tập để tạ trước ngực thì bạn cũng có thể để tạ ở giữa hai chân.

Bài tập Dumbbell Goblet Squat

8. Bài tập One-Arm Dumbell Row.

One-Arm Dumbell Row hay 1 tay chèo tạ đơn là bài tập tạ tay giúp phát triển nhóm cơ chính là lưng giữa và nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, xô, vai. Đây là bài tập thể hình được rất nhiều Gymer yêu thích và nhất là các bạn nam giới. Để áp dụng bài tập tạ tay này cho mình thì bạn tập theo hướng dẫn sau:

– Chọn ghế phẳng, đặt tạ đơn bên cạnh.

– Đặt chân phải trên một đầu, thân gập về phía trước tại eo thân trên song song với mặt đất. Tay phải trên một đầu của ghế để giữ thăng bằng. Dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất. Lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng về phía thân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ bắp tay bên cạnh, thân cố định và kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Gợi ý, tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Đảm bảo là chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng, không phải tay. Tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.

– Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và chuyển tay.

Bài tập One-Arm Dumbell Row

9. Bài tập Bent Over Dumbbell Row.

– Bạn cầm mỗi tạ một tay, lòng bàn tay hướng về phía thân, hơi cong đầu gối và thân hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất. Gợi ý, bạn cần ngẩng đầu lên, tạ nên treo phía trước bạn, tay vuông góc với mặt đất và thân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Trong khi vẫn giữ thân cố định, nâng tạ lên bên cạnh, thở ra và giữ khuỷu tay gần thân. Đừng tạo lực gì lên trên cánh tay ngoại trừ để giữ tạ. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ lưng và giữ một giây.

– Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Bent Over Dumbbell Row

10. Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise.

Nâng tạ đơn từng tay tập vai có tên tiếng Anh là Alternating Front Dumbbell Raise. Đây chính là bài tập với tạ tay có tác dụng hỗ trợ tập cơ vai rất hiệu quả và được nhiều Gymer yêu thích, áp dụng vào trong chương trình tập thể hình của mình. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập với tạ tay này như sau.

– Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ hẹp để phía trước cơ thể. Khuỷu tay hơi mở rộng sang 2 bên, lòng bàn tay hướng về sau. Hít vào 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.

– Không được phép cong cơ thể để cheat, nâng tay trái của bạn lên bằng cách sử dụng cơ vai. Lòng bàn tay luôn hướng xuống mặt đất. Gợi ý, nâng cao tay đến khi bàn tay cao hơn vai 1 chút xíu thì dùng lại. Thở ra, giữ vị trí này 1 nhịp.

– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Không cong người.

Alternating Front Dumbbell Raise

11. Bài tập Dumbbell Deadlift.

Dumbbell Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và cần sự hỗ trợ của 2 quả tạ đơn khi áp dụng. Bài tập với tạ tay này tác động nhiều nhất lên nhóm cơ chính là đùi trước và hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ lưng, bắp chân, cánh tay, mông, đùi sau, cầu vai. Các bước thực hiện chi tiết của bài tập Dumbbell Deadlift gồm:

– Chọn cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng ngang vai và 2 quả tạ đơn đặt ở hai bên chân.

– Cúi xuống nắm lấy tạ với lòng bàn tay hướng vào, mắt nhìn về phía trước và giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Đứng lên cùng với tạ, nhưng lưu ý không kéo tạ kéo lên. Khi tạ ở vị trí ngang đầu gối , đẩy hông tới trước, siết lưng, đưa bả vai ra sau.

– Ngưng giây lát rồi làm ngược lại chuyển động, từ từ hạ tạ xuống.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Deadlift

12. Bài tập Dumbbell Seated Calf Raise.

Dumbbell Seated Calf Raise là bài tập giúp phát triển bắp chân cực tốt và giúp bắp chân to lên, săn chắc hơn nhanh chóng. Theo các huấn luyện viên, đây là bài tập bắp chân không nên bỏ qua khi bạn tập Gym tại nhà. Cách thực hiện bài tập với tạ tay giúp bắp chân to nhanh này như sau:

– Bạn ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, cầm hai tạ đơn đặt trên đùi.

– Hạ gót chân xuống (hít vào) rồi từ từ nhón gót chân lên và trở về tư thế chuẩn bị (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

Dumbbell Seated Calf Raise

Tổng kết.

Mẹo Tập Cơ Bụng Với Tạ Tay Được Dân Cử Tạ Chia Sẻ Cho Nhau

Bài 1: Đưa một tay nắm tạ về phía trước

Bài tập tạ cho nữ này giúp cho các VĐV rèn luyện được cơ vai săn chắc và khoẻ mạnh. Đối với bài tập này yêu cầu cần có một cái ghế để làm chỗ bám chắc.

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, người đứng thẳng. Chân trái lên phía trước một chút sao cho gót chân trái chạm mũi chân phải. Tay trái nắm chặt tạ theo hướng song song với người. Tay phải bám vào thành ghế để giữ trọng tâm cơ thể.

Bước 2: Đưa tay trái từ từ ra phía trước và giơ cao bằng vai và song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây.

Bước 3: Từ từ hạ tay xuống và thực hiện động tác này liên tục từ 15 đến 20 lần.

Bước 4: Đổi sang tay phải cầm tạ và thực hiện giống các bước ở trên nhưng đổi bên.

Thực hiện bài tập này từ 3 – 4 lượt để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bài 2: Cúi người kết hợp dang rộng tay với tạ

Đây là các bài tập tạ cho nữ tác động nhiều nhất vào phần cơ vai sau, cơ lưng và phần cơ tay trước.

Bước 1: Đứng theo tư thế chuẩn bị, lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm 2 quả tạ tay cho nữ buông xuôi và song song với người.

Bước 2: Dồn trọng tâm về phía trước, cúi thấp người xuống và đẩy hông về phía sau để cân bằng cơ thể. Thân người song song với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hướng thẳng xuống dưới và vuông góc với sàn. Đầu ngửng lên, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bươc 3: Hai tay mở rộng dần sang 2 bên và đưa lên cao bằng vai. Giữ tay nắm tạ song song với nền sàn.

Bước 4: Trở lại tư thế giống với bước 1.

Thực hiện động tác này từ 15 – 20 lần liên tiếp, lặp lại 3 – 4 hiệp.

Bài 3: Ngồi trên ghế và đưa tay sang ngang

Bài tạ tay cho nữ này giúp phần cánh tay và cơ vai khoẻ mạnh hơn.

Bước 1: Ngồi trên ghế và giữ thẳng lưng. Hai tay nắm tạ buông xuống phía dưới.

Bước 2: Hai tay đưa sang ngang bằng vai. Khuỷu tay hơi gập về phía trước sao cho cánh tay và bắp tay tạo thành góc 75 độ.

Bước 3: Thu tay trở lại tư thế ban đầu.

Động tác này nên được thực hiện từ 3 đến 4 hiệp. Mỗi hiệp từ 15 – 20 lần nối tiếp nhau.

Bài 4: Dùng tay đẩy tạ lên cao

Cầu thủ Fabinho là ai? Cùng https://lb.tracemobi.com/ tìm hiểu thông tin về cầu thủ này nhé!

Có thể nói động tác tạ tay cho nữ này được áp dụng rất phổ biến. Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ ngực, cơ vai và phần cơ phía sau của tay. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên một ghế phẳng, 2 tay nắm 2 quả tạ và đặt ở trên phần đùi. Quả tạ hướng lên phía trên và hướng lòng bàn tay vào nhau.

Bước 2: Dùng lực của đùi để giúp nâng tạ lên và để sát 2 bên ngực. Cánh tay vuông góc với bắp tay. Phần cùi chỏ không được giữ quá cứng ngắc.

Bước 3: Thở mạnh ra và dồn lực vào 2 cánh tay, từ từ đẩy tạ thẳng lên cao. Giữ nguyên 1 giây khi đã đẩy thẳng tay. Khi tay duỗi thẳng lên, xoay tay để lòng bàn tay hướng ra phía trước.

Bước 4: Từ tự hạ tay xuống và hít vào.

Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần, luyện tập thành 3 – 4 hiệp.

Các lưu ý khi tập luyện bài tạ tay cho nữ

Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với sức khoẻ của bản thân.

Thực hiện đúng các thao tác kỹ thuật như hướng dẫn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Đối với bài tập 4. Khi kết thúc tập động tác này, không được để tạ lên bả vai. Vì như vậy sẽ gây tổn thương cho cơ vai của bạn. Thay vào đó, chỉ cần đưa chân lên và đặt quả tạ lên đùi, sau đó ngồi dậy.

Một số bài tập tạ tay cho nam được sử dụng phổ biến Bài 1: Đẩy tạ đơn và đưa qua đầu

Bài tập tạ đơn này tác động chính vào phần cơ vai và cơ bắp tay. Các bạn làm theo các bước hướng dẫn sau:

Bước 1: Đứng đúng tư thế chuẩn bị. Lưng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay nắm chặt tạ.

Bước 2: Nhấc tạ lên cao ngang bằng vai và đưa ra sau đầu. Lòng bàn tay hướng ra phía trước.

Bước 3: Nhún phần đầu gối xuống để tạo đà. Tiếp theo dùng lực duỗi thẳng chân lên, đồng thời đẩy mạnh tạ lên qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng lên.

Bước 4: Hạ tạ xuống trở về tư thế tại bước 2. Tiếp tục thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần liên tiếp cho mỗi bên.

Đây là bài tập tay thon với tạ, tác động chính vào phần bắp tay. Giúp cho các bạn nam có cánh tay săn chắc và bắp tay thon gọn.

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân bước sang rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt 2 quả tạ, duỗi thẳng tay xuống dưới.

Bước 2: Từ từ nâng 2 tay lên ngang bằng vai. Bắp tay tạo với cánh tay một góc 90 độ.

Bước 3: Hạ tay xuống về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện trong 3 – 4 hiệp với mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần liên tục.

Bài 3: Bài tập với tạ đơn kết hợp với squat

Các cơ được tác động trực tiếp là cơ đùi, bắp chân và cơ mông. Bài tập này khá khó đối với những bạn mới tập vì phải thực hiện cả động tác squat. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị có hơi khác một chút. Đầu tiên bạn hãy cầm tạ lên, nắm tạ bằng 2 tay. Hai chân bước sang 2 bên với khoảng cách rộng hơn vai. Đầu hương thẳng về phía trước.

Bước 2: Bắt đầu hạ dần cơ thể xuống để thực hiện động tác squat. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. Hạ thấp người đến khi 2 đùi song song với mặt sàn thì dừng lại. Dồn trọng lượng vào gót chân để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đầu gối phải hướng ra ngoài một chút.

Bước 3: Dùng lực của chân đẩy người đứng dậy trở lại tư thế đầu tiên.

Bài 4: Đẩy tạ lên và mở sang ngang

Đây là một trong những bài tập tay thon với tạ được nhiều người lựa chọn. Không chỉ giúp các bạn nam loại bỏ được lượng mỡ dưa thừa tại phần bắp tay. Mà nó còn thúc đẩy nhanh quá trình phát triển cơ tại bắp tay, cơ ngực và vai.

Bước 1: Nằm áp lưng vào thành ghế. Hai tay nắm tạ để lên phía đùi.

Bước 2: Dồn lực vào 2 cánh tay để đẩy tạ lên đến khi cánh tay duỗi thẳng hết mức.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống và mở rộng cánh tay sang 2 bên. Dang rộng đến khi 2 bắp tay song song với mặt sàn. Khuỷu tay hơi cong vào một chút.

Bước 4: Trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu và tiếp tục thực hiện các lượt tiếp theo.

Để có một thân hình khỏe mạnh, rắn chắc thì các bài tập tạ dành cho nam là sự lựa chọn hoàn hảo cho các bạn. Mặt khác bên cạnh việc tập luyện chân tay thì bạn hãy kết hợp tập luyện tư duy bằng cách đánh bài Phỏm để phát triển toàn diện hơn nhé!

Lưu ý khi thực hiện các bài tập tạ tay cho nam

Phải lựa chọn mức tạ có khối lượng phù hợp. Chọn tạ quá nặng có thể dẫn đến những chấn thương trong khi tập luyện.

Nên tập luyện thường xuyên và kết hợp với cả các bài tập tạ đơn để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Ngoài chế độ tập luyện bài bản thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Sau khi tập luyện xong nên ăn một vài quả chuối để tăng phát triển cơ. Bên cạnh đó, các bạn nên thường xuyên ăn thịt bò trong các bữa ăn. Uống nước ép hoa quả hàng ngày cũng rất tốt đối với những bạn tập tạ.

Lợi ích của các bài tập tạ tay tại nhà cho nữ

Trong cuộc sống bộn bề với công việc, các chị em phụ nữ thường có rất ít thời gian đến phòng tập. Vì vậy, các bài tập tạ tay cho nữ được rất nhiều người lựa chọn. Tập ở nhà vừa giúp chị em tiết kiệm được thời gian, vừa nâng cao sức khoẻ.

Khi thực hiện bài tập với tạ tay cho nữ thường xuyên sẽ cải thiện được vóc dáng đáng kể. Dùng tạ tay không chỉ loại bỏ đi lượng mỡ dư thừa tích tụ tại bắp tay mà còn kích thích phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó cách tay cũng trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.

Các bài tập với tập tạ tay nữ đốt cháy lượng mỡ dư thừa một cách hiệu quả. Vì khi luyện tập với tạ tay, bạn phải sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau. Do vậy, lượng calo trong cơ thể bị tiêu hao nhiều hơn so với các bài tập khác. Có thể nói, các bài tập tạ cho nữ giúp phái đẹp có vóc dáng thon gọn với bắp tay săn chắc.

Lợi ích của bài tập tạ cho nữ không khác biệt là bao so với các môn thể thao khác. Các bài tập này rất tốt cho hệ tim mạch, giúp máu lưu thông tốt hơn. Đặc biệt, nó khiến cho tinh thần của bạn trở nên thoải mái và giảm stress tuyệt vời.

5 Bài Tập Tay Sau Với Tạ Đơn Tại Nhà Hiệu Quả Tốt Nhất Cho Gymer

1. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension.

Standing Dumbbell Tricep Extension hay đứng duỗi tạ sau đầu là bài tập tay sau với tạ đơn khá đơn giản và được nhiều người áp dụng vào lịch tập Gym hàng ngày của mình. Với bài tập tay sau này thì bạn chỉ cần sở hữu cho mình dụng cụ duy nhất là 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và áp dụng cách tập tay sau với tạ đơn theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng với tạ đơn giữ bằng cả hai tay. Khoảng cách 2 chân đứng rộng ngang vai và từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Ngón tay cái ôm quanh phần đòn tạ, lòng bàn tay hướng về phía trần nhà và đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau này.

– Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với mặt đất và hạ tạ vòng cung ra phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. Lưu ý, bắp tay luôn giữ cố định, chỉ có cẳng tay chuyển động và thở vào trong khi thực hiện động tác này.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ lên và thở ra trong khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Video bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension.

2. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension.

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension hay đứng cúi người chèo tạ là bài tập tay sau tại nhà với hai quả tạ đơn cầm ở hai bên tay. Để áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn này cho mình thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– 2 tay nắm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân, hơi cong đầu gối và đưa thân ra trước. Hạ người tại eo, lưng giữ thẳng và cho tới khi lưng gần song song với mặt đất. Đầu ngẩng lên. Bắp tay gần thân và song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía mặt đất. Lưu ý, tạo góc 90 độ giữa bắp tay và cẳng tay. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này.

– Giữ bắp tay cố định, sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ trong khi thở ra cho đến khi cẳng tay gần song song với mặt đất và tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chỉ có cẳng tay chuyển động trong động tác này.

– Sau một giây co cơ, từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Video bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension.

3. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension.

Dumbbell One Arm Triceps Extension còn được gọi với tên tiếng Việt là bài tập một tay nhấc tạ lên sau đầu tập bắp tay sau. Khi áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế ngồi tập. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau này như sau:

– Bạn trong tư thế ngồi trên ghế, một tay nắm tạ đơn và đặt quả tạ lên phía trên đùi. Đưa tạ lên vị trí vai và sau đó duỗi thẳng tay lên trên đầu để cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại đặt ở bên cạnh eo, đùi hay nắm cố định trên ghế. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng tới trước và đây là tư thế bắt đầu của bài tập tay sau này.

– Từ từ hạ tạ đơn xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định. Hít vào trong khi thực hiện động tác này và ngưng đưa tạ xuống khi cơ bắp tay sau đã căng đủ.

– Từ từ đưa tạ quay trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay cố định mọi lúc trong bài tập này.

– Lặp lại toàn bộ cho tới khi đạt được số lần yêu cầu rồi chuyển tay để tiếp tục thực hiện bài tập tay sau này.

Video bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension.

4. Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension.

Decline Dumbbell Triceps Extension hay gập tạ trên ghế nghiêng là bài tập cơ tay sau khá khó và cần dụng cụ hỗ trợ đó là ghế tập dốc xuống + 2 quả tạ đơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập tay sau với tạ đơn này như sau:

– Điều chỉnh ghế nghiêng xuống dưới khoảng 30 độ và nằm lên đó.

– Đặt hai quả tạ tay trên đùi, sử dụng đùi để đưa tạ tay lên trên và duỗi thẳng tay.

– Hít vào và từ từ gập cánh tay xuống đến khi tạ xuống ngang tai. Lưu ý, chỉ có cánh tay di chuyển, vai và phần bắp tay giữ cố định.

– Thở ra và di chuyển tạ về vị trí bắt đầu bài tập.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

– Lưu ý, bạn có thể sử dụng ghế tập tạ phẳng nhưng hiệu quả sẽ không cao như khi bạn tập trên ghế dốc xuống.

Video bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension.

5. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback.

Tricep Dumbbell Kickback hay đẩy ngược tạ đơn là bài tập bắp tay sau cực kỳ hiệu quả chỉ với một quả tạ đơn và một chiếc ghế tập tạ. Cách thực hiện chi tiết bài tập cơ tay sau này gồm:

– Nắm tạ đơn ở một tay, lòng bàn tay hướng về phía thân. Giữ lưng thẳng, hơi cong ở đầu gối, gập người tại eo. Thân gần song song với mặt đất. Giữ đầu hướng lên. Bắp tay gần thân và song song với mặt đất. Cẳng tay hướng về phía đất. Cẳng tay và bắp tay nên tạo góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này.

– Giữ bắp tay cố định, thở ra, dùng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi tay duỗi thẳng. Chỉ chuyển động cẳng tay trong động tác này.

– Sau một giây dừng lại, hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó đổi bên để tập cho tay còn lại.

Video bài tập Tricep Dumbbell Kickback.

Tổng kết.

Hướng Dẫn Các Bài Tập Tạ Tay Tại Nhà Đúng Cách, Hiệu Quả Nhất !

1. Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk.

Bài tập cầm tạ đi (Dumbbell Farmer’s Walk) là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất cùng với dụng cụ tạ tay. Bài tập này tác động chính vào cơ cẳng tay, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ đùi trước, cơ cầu vai. Sự tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp cơ thể khỏe khoắn, các nhóm cơ bắp đều săn chắc và linh hoạt hơn. Cách thực hiện bài tập tạ tay này như sau:

– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình.

– Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người và đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt. Khi tập luyện, bạn nhớ hít thở đều.

2. Bài tập Dumbbell Goblet Squat.

– Bạn cầm trên 2 tay 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp và đưa ra trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai và đứng thẳng người.

– Sau đó, bạn từ từ hạ thấp thân người xuống vào tư thế Squat. Khi thực hiện tư thế này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, không khóa khớp. Động tác Squat xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.

– Sau khi Squat hết mức có thể, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

3. Bài tập Dumbbell Clean.

Bài tập cử tạ với tạ tay (Dumbbell Clean) sử dụng rất nhiều nhóm cơ trong khi tập luyện, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, lưng dưới, cơ cầu vai, cơ vai, cơ cẳng tay. Cách thực hiện bài tập tạ tay này cũng không quá khó khăn và bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Bạn cầm 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp với mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc với mặt đất. Chân mở rộng hơn vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Bạn bắt đầu với tư thế Squat và giữ tạ tay ở dưới đầu gối.

– Sử dụng lực để đẩy Squat lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Lúc này tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực sang vai. Sau đó, đứng thẳng lên và hạ 2 cánh tay thẳng xuống sát ngực nhằm tránh bị chấn thương.

– Từ từ quay trở lại vị trí Squat xuống như lúc ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tạ tay này.

4. Bài tập Bent Over Dumbbell Row.

Gập người nâng tạ (Bent Over Dumbbell Row) là bài tập tạ tay rất phổ biến và được rất nhiều người yêu thích, áp dụng để tập luyện khi tham gia tập thể hình tại nhà. Bài tập này tác động lên nhóm cơ chính gồm cơ lưng giữa, các cơ xô và cơ tay trước. Các bước thực hiện bài tập với tạ tay này như sau:

– Bạn chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp, sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Hông đẩy nhẹ ra sau, người hơi cúi về phía trước. Lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngửa, mắt nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về phía trước.

– Thở ra và kéo tạ lên sát ngực, 2 bả vai để sát thân người. Khi tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

5. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift.

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift là bài tập sức mạnh tác động chính lên cơ đùi sau và giúp nhóm cơ này phát triển rất tốt. Ngoài ra, bài tập với tạ tay này còn tác động lên cơ mông, cơ lưng dưới và cơ bụng để giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Thực tế, không chỉ được áp dụng khi tập thể hình tại nhà, Stiff-Legged Dumbbell Deadlift còn được rất nhiều nam giới tập luyện trong các phòng tập Gym. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập tạ tay này như sau:

– Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng thẳng và mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.

– Bạn cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước và lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng khi di chuyển, 2 tay cầm tạ hạ thoải mái về phía trước. Khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Hít vào và duỗi thẳng lưng trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

6. Bài tập One Arm Dumbbell Swing.

One Arm Dumbbell Swing là bài tập tạ tay tác động chính lên cơ đùi sau và các nhóm cơ phụ gồm cơ mông, cơ lưng dưới, cơ vai, cơ bắp chân. Để tập luyện bài tập này, bạn có thể áp dụng theo các bước hướng dẫn chi tiết sau đây:

– Trước tiên, bạn cần lựa chọn 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.

– Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai, 1 tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa 2 chân, mắt nhìn thẳng về phía trước.

– Sau đó, bạn đẩy hông nhẹ ra phía sau, đầu gối hơn cong. Hạ người xuống và nâng người lên duỗi thẳng chân, đồng thời cánh tay của bạn về phía trước mặt theo hướng lên cao.

– Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

– Tiếp tục đổi bên tay và thực hiện giống như trên, sau đó kết thúc bài tập.

7. Bài tập Dumbbell Bench Press.

Dumbbell Bench Press hay đẩy tạ tay là một trong những bài tập cơ bản nhất với tạ tay và được áp dụng để tập luyện rất nhiều trong các phòng tập Gym. Với bài tập này, nhóm cơ được tác động nhiều nhất là cơ ngực và các cơ phụ gồm cơ vai, cơ tay sau. Cách tập luyện bài tập với tạ tay này như sau:

– Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với bạn và chiếc ghế tập Gym.

– Bạn nằm lên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đùi, để lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Sử dụng đùi lần lượt nâng tạ lên 2 bên ngực. Cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.

– Thở ra và sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên. Tuyệt đối không được khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng lên, bạn nhớ xoay cổ tay hướng về phía trước và giữ 1 giây khi tạ ở vị trí cao nhất.

– Hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

8. Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl.

Dumbbell Cross Body Hammer Curl hay cuốn tạ là bài tập với tạ tay tác động chính lên cơ bắp tay trước và cơ cẳng tay. Đây là bài tập khá đơn giản nhưng hiệu quả là rất tốt trong việc xây dựng cơ bắp. Các bước thực hiện bài tập tạ tay này như sau:

– Chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp.

– Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.

– Thở ra và cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái. Khi đầu tạ chạm vào vai thì giữ trong 1 giây.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Lặp chuyển động với tay trái.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ số lần được yêu cầu.

9. Bài tập Dumbbell Step Ups.

Cầm tạ bước lên bục (Dumbbell Step Ups) là bài tập cực kỳ đơn giản và dễ tập luyện. Bài tập tạ tay này tác động chính lên cơ đùi trước và nhóm cơ phụ gồm cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi sau. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập với tạ tay này như sau:

– Chuẩn bị 1 bục gỗ có chiều cao thích hợp và 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp.

– 2 tay cầm 2 quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bắt đầu bước chân trái lên bục, sau đó sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

10. Bài tập Dumbbell Scaption.

Dumbbell Scaption là bài tập với tạ tay tác động lên cơ vai và cơ cầu vai, giúp cơ vai chắc khỏe hơn và ổn định khớp bả vai. Bài tập này khá lạ với nhiều người nhưng hiệu quả nó mang lại là rất tuyệt vời. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập với tạ tay này như sau:

– 2 tay cầm 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, để tay dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái.

– Thở ra và nâng đồng thời 2 tay lên ngang cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất.

– Sau đó trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

11. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise.

Bài tập nhón gót chân với tạ tay (Standing Dumbbell Calf Raise) có tác dụng phát triển cơ bắp chân rất hiệu quả và không cần phải dùng đến máy tập thể hình chuyên dụng. Nếu bạn thường xuyên tập luyện bài tập này, đôi chân của bạn sẽ chắc khỏe, rắn chắc và có hình dạng, kích thước đẹp hơn. Bài tập tạ tay đơn giản này được thực hiện như sau:

– Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp và 1 tấm ván gỗ.

– Sau đó, mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ, đứng thẳng người, 2 cánh tay đặt dọc theo chân, 2 mũi chân đặt lên trên ván gỗ và gót chân chạm sàn.

– Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.

– Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần.

12. Bài tập Dumbbell Side Bend.

Dumbbell Side Bend là bài tập Free Weight được đánh giá cao, có tác động rất tốt lên vùng cơ liên sườn và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đối với những bạn muốn giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bụng 6 múi thì đây là bài tập vô cùng hiệu quả và rất dễ tập luyện. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập với tạ tay này như sau:

– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp.

– Sau đó, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái nhất, tay trái cầm quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ vào eo. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

– Giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên. Uốn cong lưng về bên phải càng căng càng tốt. Hít vào khi bạn uốn cong sang một bên. Giữ vị trí đó trong 1 giây rồi trở về vị trí đầu, thở nhẹ ra.

– Lặp lại động tác bằng cách uốn cong người sang trái. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu, đổi tay và thực hiện các động tác như trên.

13. Bài tập Dumbbell Bicep Curl.

Dumbbell Bicep Curl là bài tập tạ tay phổ biến của các Gymer. Bài tập này có tác dụng tập cơ tay trước, giúp cánh tay của bạn trở nên mạnh mẽ, chắc khỏe và cơ bắp hơn. Các bước chi tiết thực hiện bài tập với tạ tay này như sau:

– Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với bạn.

– Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm quả tạ tay, giữ thẳng cánh tay sát thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Thở ra, giữ cánh tay trên cố định, gập khuỷu tay và nâng tạ lên cho đến khi bắp tay của bạn co lại hoàn toàn, để quả tạ ở ngang vai. Siết chặt bắp tay và giữ vị trí trên trong vài giây.

– Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

14. Bài tập Concentration Curl.

Concentration Curl là bài tập cơ tay trước được rất nhiều nam giới yêu thích và áp dụng tập luyện khi tham gia tập thể hình. Các động tác của bài tập thực hiện rất đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất tuyệt vời. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập tạ tay này như sau:

– Trước tiên bạn cần chuẩn bị quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp và 1 chiếc ghế phẳng tập Gym.

– Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế phẳng, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối co lại, 2 bàn chân đặt trên mặt đất.

– Tay trái cầm quả tạ, đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, lòng bàn tay xoay ra khỏi đùi. Tay phải để tự do hoặc đặt lên đùi phải.

– Giữ bắp tay trái cố định, thực hiện cuốn tạ chỉ cử động cẳng tay. Siết cơ bắp tay lại để thực hiện cuốn tạ. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu.

– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu, sao đó chuyển sang tập bắp tay phải.

15. Bài tập Dumbbell Spider Curl.

Dumbbell Spider Curl là bài tập tạ tay có tác dụng giúp phát triển bắp tay rất hiệu quả. Chỉ cần 2 quả tạ tay và chiếc ghế dốc tập tạ là bạn có thể thực hiện bài tập này rất dễ dàng. Hướng dẫn cách tập bắp tay Spider Curl như sau:

– Bạn điều chỉnh ghế dốc 45 độ, sau đó nằm trên ghế để mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 quả tạ và đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.

– Giữ phần bắp tay thẳng, rồi từ từ cuốn tạ lên, siết chặt cơ bắp tay trước. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Hít vào và hạ tạ từ từ xuống để trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Kết luận.

Cập nhật thông tin chi tiết về Chia Sẻ Cách Tập Tạ Tay Đơn Giản Tại Nhà Chi Tiết Nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!