Bạn đang xem bài viết Chia Sẻ Cách Tập Tạ Tay Đơn Giản Tại Nhà Chi Tiết Nhất được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Đây là bài tập cầm tạ đi khá đơn giản và dễ thực hiện ngay tại nhà. Chỉ với một cặp tạ tay là bạn đã có thể tập luyện được bài tập này. Mục đích chính của Dumbbell Farmer’s Walk là ở cơ cẳng tay, cơ bụng cùng với cơ mông, vùng cơ đùi sau – trước và cơ lưng dưới, cơ cầu vai. Cùng một bài tập với sự tác động mạnh mẽ lên trên nhiều nhóm cơ sẽ giúp cho cơ thể của bạn trở nên khỏe mạnh hơn, những vùng cơ này săn chắc và linh hoạt hơn trước.
Cách thực hiện các bài tập với tạ tay khá là đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện đúng các bước như sau:
Đầu tiên, bạn cần có một cặp tạ tay với trọng lượng tạ sao cho phù hợp với mình nhất (Nên lựa chọn thật kỹ tránh trường hợp bị thương khi tập luyện).
Mỗi bên tay cầm một quả và để tay cầm tạ thẳng dọc theo thân người. Bạn vừa cầm tạ vừa di chuyển bằng những bước chân nhỏ (nhớ đi với tốc độ vừa phải rồi tăng nhanh dần càng tốt). Trong lúc tập luyện bạn cần phải hít thở thật đều để ổn định.
Các bài tập với tạ tay đơn giản – Dumbbell Goblet Squat
Lại một bài tập với tạ tay đơn giản khác có tác động lên các vùng cơ đùi trước – sau, vùng cơ bắp chân và cả cơ mông. Khi bạn thực hiện bài tập này một cách đều đặn thì vòng 3 của bạn cũng sẽ được cải thiện một cách đáng kể. Một bờ mông trái đào căng đầy và quyến rũ cùng với cặp đùi thon gọn và cực kỳ săn chắc. Những bước thực hiện bài tập này như sau:
Bạn cầm trên cả 2 tay 1 quả tạ. Lưu ý không quên chọn tạ có trọng lượng phù hợp với và đưa ra phía trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước và để hai chân mở rộng hơn vai với tư thế đứng thẳng người;
Kế đến bạn dần dần hạ thấp thân người xuống để tạo nên tư thế squat. Lưu ý, trong quá trình thực hiện bài tập Squat bạn phải giữ cho lưng được thẳng và không khóa khớp. Động tác Squat được thức hiện đúng là phải xuống cho đến khi hai cẳng đùi được song song với mặt đất thì dừng lại. Bạn phải hướng hai đầu gối ra phía bên ngoài và dồn trọng lượng của cơ thể lên phần gót chân;
Khi bạn Squat đến khi không thể thì cần dùng lực lên phần gót chân để có thể nâng đùi và hông trở lại tư thế ban đầu;
[HOT] Tặng 7 ngày tập HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ tại CLB California Fitness & Yoga ( số lượng có hạn cho 100 người đầu tiên) đến hết 15/4. Để nhận được Voucher California Fitness bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY (hạn cuối 15/4/2021).
Ngoài giá có giá ƯU ĐÃI cho cặp đôi, chỉ 400.000đ/người/tháng tại các phòng tập California Fitness & Yoga. ĐẶC BIỆT: Tặng 1 tháng vào thẻ hội viên nếu bạn đi tập đủ 18 lần trong 30 ngày tập luyện để bạn sử dụng tại California Fitness & Yoga.
Bài tập Dumbbell Clean giúp nâng cơ hiệu quả
Vẫn là mỗi bên tay một quả tạ với trọng lượng được lựa chọn phù hợp với cơ thể. Bạn để lòng bàn tay cầm tạ hướng vào phía bên trong thân người. Chú ý để ngón cái hướng vuông góc với mặt sàn. Chân cần để mở rộng hơn vai và để chếch ra ngoài khoảng 30 o . Tư thế bắt đầu chuẩn là tư thế Squat và luôn giữ tạ tay ở vị trí dưới gối;
Cần sử dụng lực để có thể đẩy Squat lên. Lúc này bạn đồng thời kéo luôn tạ ở mức ngang vai. Tay co lại và lòng bàn tay được đưa hướng lên trần nhà, toàn bộ lực được chuyển sang vai. Kế đến bạn đứng thẳng dậy và hạ từ từ hai cánh tay xuống đặt sát ngực để tránh bị chấn thương khi tập luyện;
Cả cơ thể dần dần quay trở lại vị trí Squat như ban đầu. Toàn bộ các động tác được lặp đi lặp lại đến khi đủ số lượng cần thiết và các set tập;
Một trong các bài tập với tạ tay khác có thể tập tại nhà là Dumbbell Clean. Với bài tập này sẽ có rất nhiều nhóm cơ được tác động (cụ thể như: cơ đùi trước – sau, cơ vai, cơ mông,…). Các bước thực hiện bài tập với tạ tay cũng tương đối đơn giản. Chỉ với những hướng dẫn sau đây bạn có thể tập luyện theo chính xác để rèn luyện sức khỏe cho cơ thể:
Các bài tập với tạ tay ngày một phổ biến hơn và được mọi người ưa chuộng hơn. Chi phí bỏ ra cho một cặp tạ tay tương đối rẻ, bạn cũng không cần phải đến phòng Gym mà vẫn có thể tập luyện ngay tại nhà. Chỉ cần bạn lưu ý thực hiện đúng những gì được hướng dẫn thì một cơ thể săn chắc, với đường cong tuyệt đẹp sẽ không còn là điều xa vời.
Hoàng Hải
Tôi là Hoàng Hải hiện đang là HLV của AOEGym. Mình đã theo đuổi đam mê Gym được 5 năm. Mình viết blog này vì muốn chia sẻ kinh nghiệm luyện tập, chế độ ăn của mình cho các bạn đang tìm hiểu về Gym.
Mẹo Tập Cơ Bụng Với Tạ Tay Được Dân Cử Tạ Chia Sẻ Cho Nhau
Bài 1: Đưa một tay nắm tạ về phía trước
Bài tập tạ cho nữ này giúp cho các VĐV rèn luyện được cơ vai săn chắc và khoẻ mạnh. Đối với bài tập này yêu cầu cần có một cái ghế để làm chỗ bám chắc.
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, người đứng thẳng. Chân trái lên phía trước một chút sao cho gót chân trái chạm mũi chân phải. Tay trái nắm chặt tạ theo hướng song song với người. Tay phải bám vào thành ghế để giữ trọng tâm cơ thể.
Bước 2: Đưa tay trái từ từ ra phía trước và giơ cao bằng vai và song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây.
Bước 3: Từ từ hạ tay xuống và thực hiện động tác này liên tục từ 15 đến 20 lần.
Bước 4: Đổi sang tay phải cầm tạ và thực hiện giống các bước ở trên nhưng đổi bên.
Thực hiện bài tập này từ 3 – 4 lượt để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Bài 2: Cúi người kết hợp dang rộng tay với tạ
Đây là các bài tập tạ cho nữ tác động nhiều nhất vào phần cơ vai sau, cơ lưng và phần cơ tay trước.
Bước 1: Đứng theo tư thế chuẩn bị, lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm 2 quả tạ tay cho nữ buông xuôi và song song với người.
Bước 2: Dồn trọng tâm về phía trước, cúi thấp người xuống và đẩy hông về phía sau để cân bằng cơ thể. Thân người song song với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hướng thẳng xuống dưới và vuông góc với sàn. Đầu ngửng lên, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bươc 3: Hai tay mở rộng dần sang 2 bên và đưa lên cao bằng vai. Giữ tay nắm tạ song song với nền sàn.
Bước 4: Trở lại tư thế giống với bước 1.
Thực hiện động tác này từ 15 – 20 lần liên tiếp, lặp lại 3 – 4 hiệp.
Bài 3: Ngồi trên ghế và đưa tay sang ngang
Bài tạ tay cho nữ này giúp phần cánh tay và cơ vai khoẻ mạnh hơn.
Bước 1: Ngồi trên ghế và giữ thẳng lưng. Hai tay nắm tạ buông xuống phía dưới.
Bước 2: Hai tay đưa sang ngang bằng vai. Khuỷu tay hơi gập về phía trước sao cho cánh tay và bắp tay tạo thành góc 75 độ.
Bước 3: Thu tay trở lại tư thế ban đầu.
Động tác này nên được thực hiện từ 3 đến 4 hiệp. Mỗi hiệp từ 15 – 20 lần nối tiếp nhau.
Bài 4: Dùng tay đẩy tạ lên cao
Cầu thủ Fabinho là ai? Cùng https://lb.tracemobi.com/ tìm hiểu thông tin về cầu thủ này nhé!
Có thể nói động tác tạ tay cho nữ này được áp dụng rất phổ biến. Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ ngực, cơ vai và phần cơ phía sau của tay. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm thẳng lưng trên một ghế phẳng, 2 tay nắm 2 quả tạ và đặt ở trên phần đùi. Quả tạ hướng lên phía trên và hướng lòng bàn tay vào nhau.
Bước 2: Dùng lực của đùi để giúp nâng tạ lên và để sát 2 bên ngực. Cánh tay vuông góc với bắp tay. Phần cùi chỏ không được giữ quá cứng ngắc.
Bước 3: Thở mạnh ra và dồn lực vào 2 cánh tay, từ từ đẩy tạ thẳng lên cao. Giữ nguyên 1 giây khi đã đẩy thẳng tay. Khi tay duỗi thẳng lên, xoay tay để lòng bàn tay hướng ra phía trước.
Bước 4: Từ tự hạ tay xuống và hít vào.
Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần, luyện tập thành 3 – 4 hiệp.
Các lưu ý khi tập luyện bài tạ tay cho nữ
Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với sức khoẻ của bản thân.
Thực hiện đúng các thao tác kỹ thuật như hướng dẫn để đạt hiệu quả tốt nhất.
Đối với bài tập 4. Khi kết thúc tập động tác này, không được để tạ lên bả vai. Vì như vậy sẽ gây tổn thương cho cơ vai của bạn. Thay vào đó, chỉ cần đưa chân lên và đặt quả tạ lên đùi, sau đó ngồi dậy.
Một số bài tập tạ tay cho nam được sử dụng phổ biến
Bài 1: Đẩy tạ đơn và đưa qua đầu
Bài tập tạ đơn này tác động chính vào phần cơ vai và cơ bắp tay. Các bạn làm theo các bước hướng dẫn sau:
Bước 1: Đứng đúng tư thế chuẩn bị. Lưng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay nắm chặt tạ.
Bước 2: Nhấc tạ lên cao ngang bằng vai và đưa ra sau đầu. Lòng bàn tay hướng ra phía trước.
Bước 3: Nhún phần đầu gối xuống để tạo đà. Tiếp theo dùng lực duỗi thẳng chân lên, đồng thời đẩy mạnh tạ lên qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng lên.
Bước 4: Hạ tạ xuống trở về tư thế tại bước 2. Tiếp tục thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần liên tiếp cho mỗi bên.
Đây là bài tập tay thon với tạ, tác động chính vào phần bắp tay. Giúp cho các bạn nam có cánh tay săn chắc và bắp tay thon gọn.
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân bước sang rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt 2 quả tạ, duỗi thẳng tay xuống dưới.
Bước 2: Từ từ nâng 2 tay lên ngang bằng vai. Bắp tay tạo với cánh tay một góc 90 độ.
Bước 3: Hạ tay xuống về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện trong 3 – 4 hiệp với mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần liên tục.
Bài 3: Bài tập với tạ đơn kết hợp với squat
Các cơ được tác động trực tiếp là cơ đùi, bắp chân và cơ mông. Bài tập này khá khó đối với những bạn mới tập vì phải thực hiện cả động tác squat. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Tư thế chuẩn bị có hơi khác một chút. Đầu tiên bạn hãy cầm tạ lên, nắm tạ bằng 2 tay. Hai chân bước sang 2 bên với khoảng cách rộng hơn vai. Đầu hương thẳng về phía trước.
Bước 2: Bắt đầu hạ dần cơ thể xuống để thực hiện động tác squat. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. Hạ thấp người đến khi 2 đùi song song với mặt sàn thì dừng lại. Dồn trọng lượng vào gót chân để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đầu gối phải hướng ra ngoài một chút.
Bước 3: Dùng lực của chân đẩy người đứng dậy trở lại tư thế đầu tiên.
Bài 4: Đẩy tạ lên và mở sang ngang
Đây là một trong những bài tập tay thon với tạ được nhiều người lựa chọn. Không chỉ giúp các bạn nam loại bỏ được lượng mỡ dưa thừa tại phần bắp tay. Mà nó còn thúc đẩy nhanh quá trình phát triển cơ tại bắp tay, cơ ngực và vai.
Bước 1: Nằm áp lưng vào thành ghế. Hai tay nắm tạ để lên phía đùi.
Bước 2: Dồn lực vào 2 cánh tay để đẩy tạ lên đến khi cánh tay duỗi thẳng hết mức.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống và mở rộng cánh tay sang 2 bên. Dang rộng đến khi 2 bắp tay song song với mặt sàn. Khuỷu tay hơi cong vào một chút.
Bước 4: Trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu và tiếp tục thực hiện các lượt tiếp theo.
Để có một thân hình khỏe mạnh, rắn chắc thì các bài tập tạ dành cho nam là sự lựa chọn hoàn hảo cho các bạn. Mặt khác bên cạnh việc tập luyện chân tay thì bạn hãy kết hợp tập luyện tư duy bằng cách đánh bài Phỏm để phát triển toàn diện hơn nhé!
Lưu ý khi thực hiện các bài tập tạ tay cho nam
Phải lựa chọn mức tạ có khối lượng phù hợp. Chọn tạ quá nặng có thể dẫn đến những chấn thương trong khi tập luyện.
Nên tập luyện thường xuyên và kết hợp với cả các bài tập tạ đơn để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Ngoài chế độ tập luyện bài bản thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Sau khi tập luyện xong nên ăn một vài quả chuối để tăng phát triển cơ. Bên cạnh đó, các bạn nên thường xuyên ăn thịt bò trong các bữa ăn. Uống nước ép hoa quả hàng ngày cũng rất tốt đối với những bạn tập tạ.
Lợi ích của các bài tập tạ tay tại nhà cho nữ
Trong cuộc sống bộn bề với công việc, các chị em phụ nữ thường có rất ít thời gian đến phòng tập. Vì vậy, các bài tập tạ tay cho nữ được rất nhiều người lựa chọn. Tập ở nhà vừa giúp chị em tiết kiệm được thời gian, vừa nâng cao sức khoẻ.
Khi thực hiện bài tập với tạ tay cho nữ thường xuyên sẽ cải thiện được vóc dáng đáng kể. Dùng tạ tay không chỉ loại bỏ đi lượng mỡ dư thừa tích tụ tại bắp tay mà còn kích thích phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó cách tay cũng trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
Các bài tập với tập tạ tay nữ đốt cháy lượng mỡ dư thừa một cách hiệu quả. Vì khi luyện tập với tạ tay, bạn phải sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau. Do vậy, lượng calo trong cơ thể bị tiêu hao nhiều hơn so với các bài tập khác. Có thể nói, các bài tập tạ cho nữ giúp phái đẹp có vóc dáng thon gọn với bắp tay săn chắc.
Lợi ích của bài tập tạ cho nữ không khác biệt là bao so với các môn thể thao khác. Các bài tập này rất tốt cho hệ tim mạch, giúp máu lưu thông tốt hơn. Đặc biệt, nó khiến cho tinh thần của bạn trở nên thoải mái và giảm stress tuyệt vời.
Cách Tập Tạ Tay 2Kg
Tương tự như khi tập luyện thể thao nói chung và tập gym nói riêng, tập tạ tay cũng giúp tăng cường cho sức khỏe hệ tim mạch. Bên cạnh đó, khi bạn đổ mồ hôi trong lúc tập luyện cũng giúp bạn xả stress tốt hơn. Quan trọng hơn hết đó chính là tập tạ tay sẽ giúp cơ thể bạn giữ được thăng bằng tốt hơn. Tạ tay sẽ thách thức bạn tạo ra sự cân bằng và ổn định của các cơ khi vận động, từ đó sau một thời gian bạn sẽ biết cách điều chỉnh thế đứng cho cơ thể ở mức thăng bằng nhất.
5 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay
Hầu hết các bạn nam thường có xu hướng muốn phát triển cơ bắp nhiều hơn nữ, do đó cần luyện tập ở mức tạ nặng hơn. Nếu bạn là nữ hoặc là người mới tập thì nên sử dụng tạ tay 2kg để luyện tập trước, khi đã quen với kỹ thuật tập luyện thì bạn có thể nâng mức tạ lên để tập được tốt hơn. Thường thì các bạn nam sẽ tập với mức tạ 5kg trở lên.
Bài tập nâng tạ một tay
Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước, dùng đùi trong đỡ lấy phần khuỷu tay phải.
Tay phải cầm tạ đơn, cuốn tạ lên sao cho phần cẳng tay vuông góc với bắp tay
Hạ tạ từ từ và lặp lại từ 10 – 12 lần và tăng dần mức tạ
Nâng tạ hai tay
Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước.
Nâng tạ hướng vào trong người và ở vị trí ngang ngực
Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp
Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp, tăng dần mức tạ theo từng hiệp
Squat giữ tạ
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay ôm một đầu tạ tay để trước ngực
Hạ trọng tâm thân trên xuống, giống như tư thế squat với tạ đòn
Nâng người đứng dậy về vị trí ban đầu
Lặp lại từ 3 – 4 hiệp, nên dùng mức tạ nặng sẽ tốt hơn
Squat kết hợp nâng đẩy tạ
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay đưa lên ngang vai
Hạ thấp trọng tâm xuống giống như động tác squat
Nâng người lên đồng thời đẩy tạ tay lên cao
Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp
Với bài tập này bạn nên tập với mức tạ nhẹ vì đây là một bài tập khó, khi đã quen thì hẵng nâng dần mức tạ lên.
Cúi người kéo tạ
Hai chân rộng bằng vai cúi người về phía trước khoảng 30 – 45 độ
Hai tay cầm tạ đơn buông xuống dưới
Dùng khuỷu tay kéo tạ về sau sao cho gần chạm đến bụng
Duỗi tay từ từ về vị trí ban đầu
Lặp lại khoảng 3 – 4 hiệp
Những Quy Tắc Vàng Khi Tập Thể Hình Tại Nhà Với Tạ Tay
Như các bạn đã biết, cử tạ đem lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, vóc dáng của các bạn nữ. Tuy nhiên, nếu như bạn không tìm hiểu kỹ về các phương pháp tập thể hình tại nhà với tạ tay , rất có thể các bước luyện tập của bạn sẽ phản khoa học đấy. Bước đầu tiên khi sử dụng tập tạ chính là bạn nên nắm rõ mức tạ phù hợp với bản thân.
Đối với những bạn nữ có thời gian cũng như điều kiện kinh tế khá giả, các bạn có thể đến phòng tập gym để được huấn luyện hướng dẫn cách tập cũng như lựa chọn trọng lượng tạ để phù hợp với bản thân.
– Các bài tập gym ở nữ chủ yếu là các bài tập vận động giúp cơ thể săn chắn, đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể. Do đó, bạn không cần mua tạ có trọng lượng lớn. Do đó, bạn hãy lựa chọn tạ vừa với sức nâng của cơ thể, thay vì chọn các loại tạ nhằm phát triển, làm to cơ bắp như các bạn nam.
– Thông thường, khi tập thể hình tại nhà với tạ tay trọng lượng tạ để nữ giới luyện tập thường dao động từ 2-4 kg, tùy theo nhu cầu, sức khỏe, thể chất của người tập. Miễn là mỗi hiệp tập của bạn reps từ 6-10 lần và bạn có thể tập ít nhất từ 3-4 hiện trong một buổi tập.
– Bên cạnh đó, để nâng cao sức khỏe của bản thân, bạn cần thực hiện động tác, tư thế , hoàn toàn làm chủ động tác nâng tạ lên – xuống theo ý mình.
2. Tạ tay cho nữ sử dụng nhiều nhất
Tạ tay nhựa nhập khẩu TNK là dụng cụ tuyệt vời, giúp bạn luyện tập các khớp, cơ, cách tay, bàn tay dễ dàng hơn. Sản phẩm được làm từ sắt, có bọc nhựa vinyl bên ngoài cho cảm giác cầm tạ thoải mái, êm tay và thời gian sử dụng bền lâu.
Phần tay tạ và quả tạ là sắt đúc liền khối, đảm bảo chắc chắn và an toàn khi tập. Tạ tay với các thiết kế đường cong tuyệt đẹp, hoàn mỹ. Sản phẩm được phân phối với mức khối lượng khác nhau để các bạn có thể lựa chọn theo mục đích tập luyện và thể trạng cơ thể
Ở , tạ tay nhựa có các khối lượng 1kg, 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 8kg, 10kg để cho bạn lựa chọn phù hợp với mục địch tập luyện và thể trạng cơ thể của bạn.
Tạ tay nhựa VN đỏ có lõi bằng cát và xi măng trộn với khối lượng từ 1-10 kg để bạn lựa chọn. Phần tạ bên ngoài được phủ một lớp cao su mềm mại, hạn chế trơn trượt, tạo cảm giác thoải mái cho người sử dụng.
Cập nhật thông tin chi tiết về Chia Sẻ Cách Tập Tạ Tay Đơn Giản Tại Nhà Chi Tiết Nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!