Xu Hướng 2/2024 # Cách Tập Thiền Cơ Bản Và Hiệu Quả Nhất Tại Nhà # Top 6 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Cách Tập Thiền Cơ Bản Và Hiệu Quả Nhất Tại Nhà được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Với áp lực cuộc sống như hiện nay ngồi thiền hiện đang là trào lưu được rất nhiều người quan tâm và thực hiện. Khi nói đến thiền, nhiều người sẽ nghĩ đến việc ngồi thiền trong phật pháp. Nhưng ở đây, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về thiền trong yoga.

Thiền là một kỹ năng đơn giản trong Yoga, dẫn dắt bạn dùng hơi thở của mình để đưa cơ thể và tâm trí vào trạng thái thư giãn, tăng cường sự thấu hiểu bản thân và phát triển tiềm năng vốn có bên trong con người bạn. Tuy nhiên, nếu không nắm rõ những kĩ thuật cơ bản của Thiền Định, bạn sẽ cảm thấy có chút khó khăn khi thực hiện và không cảm nhận được hết cảm giác thoải mái mà việc ngồi thiền mang lại. Với bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho những người mới bắt đầu luyện Yoga cách tập thiền cơ bản và hiệu quả nhất.

THIỀN LÀ GÌ?

Thiền là sự kết hợp của thân thể và những ý niệm trong suy nghĩ của con người. Thiền tạo cho tâm hồn chúng ta một sức mạnh phi thường. Thiền mang đến cho bạn một cảm giác bình an, hạnh phúc. Thậm chí nó còn giúp bạn vượt qua được những khó khăn trong cuộc sống. Bằng ý chí mạnh mẽ và sự tự tin trong con người của bạn.

Chắc hẳn các bạn cũng đã nghe và biết nhiều về việc ngồi thiền trong phật pháp. Trong hệ thống tập luyện yoga cũng vậy. Thiền như là một phương pháp để gia tăng sức khỏe. Điều trị bệnh tât, nâng cao hệ miễn dịch trong cơ thể con người.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỒI THIỀN? NẾU BẠN CHỈ MỚI BẮT ĐẦU

Hãy thực hành thiền vào một giờ nhất định: Là lúc mặt trời mọc và trước khi bạn đi ngủ là thời gian tốt nhất.

1. Giai Đoạn Chuẩn Bị

Suy nghĩ về việc bạn muốn đạt được gì từ việc tập thiền.

Mọi người bắt đầu thực hành thiền định với vô vàn lý do khác nhau – như hoàn thiện khả năng tư duy và sáng tạo, hình dung mục tiêu đề ra, loại bỏ ồn ào trong tâm trí, hay thậm chí tạo mối liên kết tâm linh.

Nếu mục tiêu duy nhất của bạn là dành ít phút mỗi ngày để lắng đọng cơ thể mà không lo lắng bất cứ điều gì về những việc bạn làm, thì lý dó đấy cũng đủ là nền tảng để bạn tập thiền. Không nên phức tạp hóa lý do tập thiền. Về ý nghĩa sâu xa, thiền định là bao gồm việc thư giãn và loại bỏ lo lắng hàng ngày ra khỏi tâm trí.

Lựa chọn cho mình một không gian phù hợp

Không gian là điều quan trọng và ảnh hưởng đến tâm trạng khi bạn bắt đầu học cách tập thiền. Hãy lựa chọn một nơi thật trong lành, yên tĩnh, nơi mà bạn sẽ không thể bị làm phiền trong vòng từ 15 phút hoặc có thể hơn thế. Từ từ ngồi xuống, thư giãn, tay đặt nhẹ trên đùi. Bạn có thể ngồi thoải mái trên sàn, hai chân khoanh lại, hoặc bạn cũng có thể ngồi trên ghế, chân buông thõng thoải mái trên sàn. Bạn không nhất thiết phải bắt bản thân ngồi tư thế hoa sen nếu bạn không cảm thấy quen với nó.

Tấm đệm này còn được biết đến với tên gọi khác là zafus. Zafu là đệm hình tròn, và bạn có thể ngồi lên nó khi được đặt trên mặt đất trong khi tịnh tâm. Giống như ghế, tấm đệm này sẽ không có chỗ dựa lưng. Do đó, bạn không được phép ngồi sụp lưng xuống và mất tập trung vào năng lượng bản thân. Nếu bạn chưa chuẩn bị được zafu, thì miếng đệm ở ghế sofa hoặc gối cũ cũng trở thành vị cứu tinh, giúp bạn không bị đau nhức trong quá trình dài duỗi cơ để ngồi bắt chéo chân.

Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi ngồi mà không có chỗ dựa, hãy ngồi trên ghế nếu muốn. Cố gắng giữ cơ thể ở tư thế thoái mái và ngồi thẳng sao cho lưng cảm thấy dễ chịu. Sau đó, dựa lưng cho đến khi bạn cảm thấy bạn có thể tiếp tục luyện tập trở lại.

Tất nhiên là bạn không muốn bất cứ thứ gì kéo bạn ra khỏi trạng thái tập trung suy nghĩ. Do đó, tránh mặc trang phục bó sát, như quần jeans hoặc quần dài chật chội.

Thay vào đó, hãy chọn trang phục mà bạn thường mặc để tập thể dục hoặc đi ngủ – loại quần áo rộng rãi và dễ thở này được xem là sự lựa chọn sáng suốt.

Chọn thời gian tập khi bạn cảm thấy tâm hồn sảng khoái. Khi bạn quen với việc tập thiền, hãy áp dụng phương pháp này để giữ bình tĩnh mỗi khi bạn cảm thấy lo lắng hay áp lực. Nhưng nếu bạn là người mới, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tập trung ở lần đầu tiên vì lúc này tâm trí bạn chưa được định hình đúng đắn. Vì vậy, nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy tập thiền khi bạn cảm thấy thoải mái – nếu có thể, buổi tập đầu tiên nên chọn buổi sáng sớm hoặc sau khi bạn thư giãn sau lịch học dài hay công việc vất vả.

Tống khứ hết suy nghĩ vẩn vơ ra khỏi đầu trước khi bạn ngồi tịnh tâm. Trước khi tập, nếu bạn đói, hãy dùng một bữa ăn nhẹ hoặc đi vệ sinh nếu bạn đang có nhu cầu,.

Có phải bạn muốn chắc chắn rằng bạn thực hành tập thiền đủ lâu nhưng không muốn phá vỡ sự tập trung cao độ bằng việc kiểm tra thời gian? Hãy cài đặt đồng hồ bấm giờ ở chế độ thời gian mà bạn muốn tập – cho dù đó là 10 phút hay 1 giờ. Điện thoại bạn cũng có thể có chế độ hẹn giờ cho buổi tập, hoặc bạn có thể tìm ở các trang online hay ứng dụng về việc đặt thời gian cho việc luyện tập.

2. Chọn Tư Thế Thiền Phù Hợp

Với người mới bắt đầu “bước chân vào cửa thiền” thì việc thiền sao cho đúng là điều luôn được quan tâm đến. Rất nhiều điều bạn sẽ phải tìm hiểu và thực hành để từng bước tiến sâu hơn trên con đường thiền tập. Nhưng trước tiên, hãy bắt đầu bằng những bước cơ bản qua việc tìm hiểu 3 tư thế giúp bạn ngồi thiền đúng cách tùy theo khả năng và điều kiện của mình.

Tư thế ngồi xếp bằng thì quen thuộc với các bạn quá rồi. Bạn chỉ cần ngồi khoanh chân lại, giữ thẳng lưng, hai tay thả lỏng trên đầu gối hoặc bắt ấn Tam muội.

Ngồi bán già là cách ngồi gác một chân lên bắp vế chân kia. Cụ thể là lấy bàn chân trái gác lên bắp vế phải, bàn chân phải ở dưới bắp vế trái. Hoặc lấy bàn chân phải gác lên bắp vế trái, bàn chân trái ở dưới bắp vế phải. Tùy theo cơ thể, bạn sẽ cảm thấy có chút khác biệt khi đổi giữa hai chân ở tư thế này.

Tư thế này cũng khá dễ thực hành nếu chân bạn chưa quá cứng. Trước khi ngồi, bạn nên tập một vài động tác khởi động nhẹ cho cơ đùi, háng và cổ chân là có thể vào tư thế thoải mái hơn.

Tư thế kiết già (hay còn gọi là tư thế hoa sen) là tư thế đúng nhất, thích hợp nhất cho việc ngồi thiền.

Để ngồi được kiết già đúng cách, ban đầu bạn ngồi xếp bằng tự nhiên, dùng hai bàn tay nắm bàn chân phải từ từ gấp chân lại và đặt bàn chân lên đùi trái, gót chân ép sát bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời.

Kế tiếp, các bạn dùng hai bàn tay nắm bàn chân trái gấp lại, đặt bàn chân trái lên đùi phải, kéo nhẹ gót chân vào sát bụng, bàn chân ngửa lên trời.

3. Bắt Đầu Phương Pháp Thiền

– Chọn tư thế ngồi thiền bạn thích, nếu không bạn có thể ngồi trong một tư thế thoải mái nào cũng được.

– Hơi nghiêng cằm như thể bạn đang nhìn xuống phía dưới: Việc bạn mở hay nhắm mắt khi tịnh tâm không quan trọng mặc dù nhiều người cho rằng nhắm mắt sẽ ngăn chặn được sự sao nhãng của thị giác. Khi nghiêng nhẹ đầu như thể bạn đang nhìn xuống sẽ giúp lồng ngực nở ra và hít thở dễ dàng hơn.

– Cài chế độ hẹn giờ: Khi bạn đã tìm ra tư thế ngồi thoải mái và sẵn sàng để bắt đầu, hãy đặt chế độ thời gian mà bạn muốn tập thiền. Trong tuần đầu tiên, đừng cảm thấy áp lực khi cố gắng đạt trạng thái thiền siêu việt trong khoảng một tiếng. Tuy nhiên, hãy bắt đầu bài tập trong thời gian ngắn khoảng 3 đến 5 phút và tăng lượng thời gian lên nửa tiếng hoặc hơn nếu bạn muốn.

– Khép miệng lại khi thở: Trong quá trình tịnh tâm, bạn nên hít vào và thở ra bằng mũi. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng cơ hàm bạn cũng được thư giãn ngay cả khi bạn không mở miệng. Thay vì siết chặt hàm hay ngiến răng, hãy thoải mái hơn đi nào.

– Tập trung vào nhịp thở: Đây cũng là tất cả cốt lõi của thiền định. Thay vì cố gắng “không” suy nghĩ vẩn vơ đến những điều về cuộc sống hàng ngày làm bạn cảm thấy căng thẳng, hãy hướng bản thân tập trung vào cái gì đó tích cực hơn, như hơi thở. Bằng việc toàn tâm toàn ý chú tâm vào cách bạn hít vào và thở ra, bạn sẽ nhận ra rằng mọi suy nghĩ lan man về thế giới bên ngoài sẽ tự động biến mất mà bạn không phải mất công lo lắng làm thế nào để lờ chúng sang một bên.

– Chú ý vào việc thở như thế nào làm bạn cảm thấy thoái mái nhất: Một số người chú tâm vào việc phổi nở ra và co vào như thế nào, trong khi số khác lại suy nghĩ đến việc không khí đi qua khoang mũi như thế nào khi thở.

– Bạn cũng nên tập trung vào âm thanh của hơi thở: Hãy hướng bản thân đến trạng thái mà bạn tập trung hết mình vào một số khía cạnh của nhịp thở.

– Quan sát hơi thở, tránh phân tích nó: Mục tiêu ở đây là giữ cơ thể thoải mái trong từng nhịp thở chứ không phải miêu tả cặn kẽ nó như thế nào. Không có gì phải lo lắng về việc bạn nên nhớ cảm giác hoặc giải thích trải nghiệm về việc thở sau này như thể nào. Hãy tận hưởng từng hơi thở trong từng khoảnh khắc. Sau đó, tận hưởng nhịp thở kế tiếp. Cố gắng đừng suy nghĩ về việc thở trong tâm trí – thay vào đó, hãy thực hiện nó qua các giác quan của bạn.

– Nếu nhịp thở của bạn đang đi lan man, hãy tập trung hết sức lại vào nó: Ngay cả khi bạn có nhiều kinh nghiệm về thiền định, bạn vẫn nhận ra rằng đôi lúc suy nghĩ trong đầu bạn đi lang thang ở một nơi nào đó. Bạn sẽ bắt đầu nghĩ về công việc, hóa đơn, hay việc lặt vặt bạn phải làm vào ngày mai chẳng hạn. Khi bạn cảm thấy rằng thế giới bên ngoài đang len lỏi vào tâm trí bạn, đừng nên hoảng sợ và cố gắng tìm mọi cách để lờ nó đi. Thay vào đó, hãy nhẹ nhàng lái sự tập trung của bạn quay về cảm giác của hơi thở trong cơ thể và làm những suy nghĩ vẩn vơ khác tan biến đi.

Có lẽ, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng khi duy trì sự tập trung vào việc hít vào hơn là thở ra. Nếu đó là sự thật, hãy luôn ghi nhớ điều này trong đầu. Chú tâm đặc biệt vào cảm giác thở khi nó thoát ra khỏi cơ thể bạn.

Thử đếm nhịp thở nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tập trung lại.

– Đừng quá khắt khe với bản thân: Thừa nhận và duy trì sự tập trung cao độ có thể là quá sức với một người mới bắt đầu tập thiền như bạn. Đừng tự dằn vặt bản thân – nên nhớ tất cả người mới đều trải qua cảm giác có sự ồn ào bên trong tâm trí.

Thực ra, một số cá nhân cho rằng việc quay trở lại liên tục về khoảnh khắc hiện tại là một phần “thực hành” của thiền định. Hơn nữa, đừng hy vọng rằng tập luyện thiền sẽ thay đổi cuộc đời bạn chỉ trong tích tắc. Để toàn tâm toàn ý vào việc gì đó, bạn cần có nhiều thời gian. Duy trì việc tập thiền ít nhất vài phút mỗi ngày và kéo dài bài tập nếu có thể.

4. Kết Thúc Thiền Định

Khi đã sẵn sàng thoát khỏi Thiền Định, hãy mở mắt và đứng dậy một cách thật chậm rãi. Kéo dãn cơ thể, tăng cường nhận thức của mình và sẵn sàng đưa bản thân trở lại những hoạt động tiếp theo. Tốt lắm! Bạn đã làm được rồi đấy!

Các Chú Ý Quan Trọng Khi Luyện Tập Thiền

+ Tâm lý thoải mái, không được căng thẳng, lo lắng.

+ Không được nóng vội, mất tập trung.

+Ngồi thiền cũng cần có một thời gian cụ thể. Nó có thể kéo dài 20 phút đến 30 phút đối với những đối tượng mới làm quen. Và lâu hơn nữa khi bạn đã đi sâu vào thiền.

Nguyễn Ngọc

Dạy Cách Ngồi Thiền Hiệu Quả Nhất Tại Nhà

Trước khi đi đến các giai đoạn của dạy cách ngồi thiền tại nhà chúng ta sẽ cùng nhau giải đáp một số câu hỏi sau:

Thiền có nguy hiểm không?

Câu trả lời: thiền không hề gây nguy hiểm nếu bạn biết các vận khí, thực hành đúng đắn và khoa học nhất. Có rất nhiều người thiền không có đạo sĩ hướng dẫn, không có bài bản cụ thể dẫn đến gây nguy hiểm đến tính mạng.

Có thể bạn đã nghe thấy rất nhiều từ thiền trong cuộc sống, nhưng chắc hẳn bạn chưa biết thiền có rất nhiều tác dụng thực sự tuyệt vời dành cho con người không thể bỏ qua như: thiền giúp thanh lọc tinh thần và cơ thể, giảm sự đau đớn trên cơ thể, giúp tâm thanh tịnh, giảm stress, vượt qua khủng hoảng, tăng cường khả năng làm việc sáng tạo…

Để thiền đạt hiệu quả cao và an toàn bạn có thể tìm hiểu những bước, những giai đoạn thiền sau đây để có được dạy cách ngồi thiền tại nhà:

Bước 1: để thiền được đầu tiên bạn cần rũ bỏ mọi lo lắng trong cuộc sống, tắm rửa và thay một bộ trang phục rộng rãi, thoải mái nhất

Bước 2: trong thiền có khá nhiều tư thế ngồi bạn có thể chọn một trong số những tư thế sau chính là tư thế ngồi xếp bằng thông thường, tư thế ngồi bán già và tư thế ngồi hoa sen

Bước 3: đây là bước quan trọng nhất trong thiền – tập trung tinh thần, tâm trí. Khi ngồi thiền mắt nhắm hờ, tập trung tâm trí theo một ý niệm nào đó, điều khiển hơi thở của mình đều đặn. Khi thiền đạt đến đỉnh cao chính là lúc tinh thần không còn vướng bận một ý niệm nào, không vướng mắc mọi phiền lo trong cuộc sống.

Bước cuối cùng là xả thiền, sau khi đã thiền xong bạn cần thực hiện một số động tác như đứng dậy, cọ xát 2 bàn tay ấm lên thoa lên mắt, massage nhẹ nhàng từ sống mũi, chót cằm, vành tai.

1. Tư thế Kiết già

Đầu tiên, Ngồi xếp bằng bình thường

Sau đó tay nắm bàn chân phải, từ từ đặt bàn chân phải lên trên đùi trái

Kéo sát gót chân sát vào bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời.

Tiếp tục, chúng ta thực hiện tương tự với chân trái

Đầu tiên, Ngồi xếp bằng bình thường

Sau đó tay nắm bàn chân phải, từ từ đặt bàn chân phải lên trên đùi trái

Kéo sát gót chân sát vào bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời.

Cách ngồi này bạn chỉ cần thực hiện với 1 bên chân phải hoặc trái

Bạn để 2 chân chéo với nhau, giữ lưng thẳng

Đây tư thế đơn giản nhất cho mọi người.

Bạn ngồi khoanh chân, chú ý lưng thẳng.

Ngồi trên một ghế nhỏ, hai chân để dưới chân ghế. Cũng có thể dùng một cái gối nhỏ đặt lên trên hai chân và mông ngồi trên đó.

Nếu cột sống và đầu gối của bạn có vấn đề không thể ngồi bình thường, bạn hoàn toàn có thể ngồi trên ghế, và cố gắng giữ lưng thẳng.

3 Bài Tập Luyện Ngón Guitar Cơ Bản Tại Nhà Hiệu Quả

Trước khi thực hiện bài tập luyện ngón guitar cơ bản , người chơi phải khởi động tay. Các bước khởi động phải được thực hiện theo trình tự nhất định, và đây được xem là nền tảng của việc học đánh đàn guitar cơ bản . Dù bạn học guitar bắt đầu từ đâu , học guitar cơ bản hay học guitar nâng cao , học guitar đệm hát hay học guitar classic thì tay vẫn quan trọng nhất. Nếu không khởi động để tay co giãn, tạo phản ứng linh hoạt cho tay thì giai điệu guitar không thể mượt mà.

Khép và xòe các ngón tay

Đưa hai bàn tay hướng lên trên, với các ngón tay khép hờ lại với nhau. Sau đó, từ từ xòe các ngón tay ra hết cỡ. Giữ tư thế ấy trong khoảng vài giây, rồi khép các ngón tay lại chậm chậm, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện các thao tác này từ 5 đến 10 lần trước khi vào bài tập luyện ngón guitar cơ bản .

Xoay ngón tay cái

Đưa ngón tay cái hướng lên trên (với các ngón tay còn lại co vào lòng bàn tay). Rồi từ từ xoay ngón tay cái theo đường vòng tròn. Sau đó vài giây, tiếp tục xoay ngón tay cái theo chiều ngược lại. Hãy lặp lại các thao tác này từ 5 – 10 lần.

Xòe và nắm bàn tay

Đưa hai bàn tay hướng lên trên, các ngón tay xòe ra. Từ từ co các ngón tay lại thành hình nắm đấm, với ngón tay cái nằm bên ngoài ngón trỏ. Nhớ đừng bóp bàn tay quá chặt và giữ tư thế ấy trong vòng vài giây, rồi mở các ngón tay xòe ra trở về tư thế ban đầu. Hãy thực hiện bài tập xòe và nắm bàn tay từ 5 – 10 lần.

Co các ngón tay

Đưa hai bàn tay hướng lên trên, các ngón tay xòe ra. Sau đó, lần lượt co từng ngón tay (trỏ, giữa, áp út, út) cho chạm vào ngón tay cái, giữ tư thế này trong vòng vài giây rồi mở ra. Khi thực hiện bài tập này nên nhớ luôn giữ tư thế bàn tay xòe ra như lúc ban đầu, chỉ riêng ngón tay chạm vào ngón cái mới co lại thôi. Hãy thực hiện bài tập này theo thứ tự lần lượt các ngón từ 5 – 10 lần.

Hướng Dẫn Cách Thiền Tại Nhà Giảm Stress Hiệu Quả

Chuẩn bị trước khi thiền tại nhà

Ngồi thiền không khó nhưng nếu không biết cách thiền tại nhà hoặc không chuẩn bị đầy đủ những công cụ hỗ trợ thì người tập rất dễ gặp phải tình trạng ngồi thiền sai. Ngồi thiền sai không những không mang lại lợi ích cho cơ thể mà còn dễ khiến người tập gặp phải tác động xấu cho sức khỏe. Vậy để ngồi thiền tại nhà cần chuẩn bị như thế nào?

Giữ tâm thế thoải mái trước khi ngồi thiền

XEM NGAY: Cảnh Báo Các Ảnh Hưởng Của Thuốc Lá Đến Huyết Áp

Chuẩn bị địa điểm ngồi thiền yên tĩnh

Như đã nói, ngồi thiền giúp bạn cảm thấy thanh thản, tịnh tâm. Vì vậy khi tìm cách thiền tại nhà, người tập thiền cần tìm một địa điểm thoáng đãng, yên tĩnh và tránh mọi làm phiền từ bên ngoài. Ngoài ra, để tạo cảm giác thư thái khi thiền, có thể chuẩn bị thêm nến thơm, hoa hoặc hương trầm để đặt tại không gian ngồi thiền.

Chuẩn bị thêm công cụ hỗ trợ khi thiền

Khi thiền, cơ thể phải trong trạng thái thư thái và thoải mái. Vì vậy, gạt bỏ mọi suy nghĩ trong đầu thôi là chưa đủ, người tập ngồi thiền nên chuẩn bị trước một tấm đệm để ngồi thiền. Tấm đệm này sẽ giúp quá trình thiền của bạn trở nên thoải mái hơn, tránh những đau nhức khi ngồi.

Không như tập gym hay yoga, trang phục được khuyến khích khi ngồi thiền là những trang phục tạo sự thoải mái cho người mặc. Những bộ quần áo với chất liệu mềm mại, rộng rãi thoải mái được xem là lựa chọn hàng đầu mà người có dự định ngồi thiền nên tham khảo.

Chọn lựa khoảng thời gian để ngồi thiền

Ngồi thiền giúp tâm trí được thư thái và thoải mái, vì vậy bạn không có khung giờ ngồi thiền cố định hay bắt buộc. Trước khi ngồi thiền, bạn có thể đặt báo thức, tránh việc dừng lại xem giờ khiến tâm trí sao nhãng.

THAM KHẢO THÊM:

Lưu ý về tư thế ngồi thiền

Khi tìm hiểu về cách thiền tại nhà, điều bạn cần đặc biệt quan tâm chính là tư thế ngồi thiền. Tư thế này sẽ chính là yếu tố quyết định đến hiệu quả của việc ngồi thiền, chỉ khi ngồi thiền đúng tư thế thì mới thu được kết quả tốt chúng tôi sẽ giới thiệu ngay các phương pháp thiền.

Bạn có thể chọn ba cách để ngồi thiền: ngồi xếp bằng chân thông thường, ngồi bán già hoặc kiết già.

Tư thế bán già là khi người tập ngồi và chân nọ gác lên chân kia, bàn chân trái sẽ được gác lên chân phải hoặc ngược lại.

Tư thế kiết già còn có tên gọi khác là tư thế hoa sen, đây là tư thế thường được sử dụng phổ biến hiện nay.

Để thực hiện tư thế kiết già đúng chuẩn, người ngồi thiền bước đầu tiên cần làm là ngồi khoanh chân tự nhiên. Sau đó, dùng hai tay nắm lấy bàn chân phải rồi từ từ gấp lại, đặt bàn chân phải lên đùi trái. Khi ngồi thiền với tư thế kiết già, gót chân được ép sát bụng và lòng bàn chân ngửa lên trên. Thực hiện tương tự như vậy với bên chân trái.

Khi ngồi thiền, người ngồi thiền cần tập trung tinh thần và bỏ qua những yếu tố tác động từ bên ngoài, tránh gây ảnh hưởng tới tinh thần. Khi quá trình ngồi thiền đạt đỉnh, người ngồi thiền sẽ cảm thấy tinh thần thư thái, dần bước vào trạng thái vô thức và không vướng bận bất cứ lo lắng nào.

Khi tìm hiểu về cách thiền tại nhà, các bước chuẩn bị và tư thế ngồi thiền cần được đặc biệt chú ý. Tuy nhiên, sau khi ngồi thiền xong thì quá trình xả thiền cũng cần được thực hiện đúng cách để tránh gặp phải tác động không mong muốn.

Sau khi ngồi thiền xong, bạn không nên đứng lên ngay lập tức mà nên thực hiện một số động tác trước khi đứng dậy: dùng tay cọ xát vào nhau để khi cảm thấy ấm lên rồi thoa lên vùng mắt, vuốt nhẹ khu sống mũi đến chót cằm, vuốt nhẹ khu vành tai.

Sau khi thực hiện các động tác trên, dùng tay để bóp chân, xoay cổ lưng, hông để các cơ giãn, khi huyết lưu thông.

Ngồi thiền là phương pháp vô cùng hiệu quả cho người đang mắc bệnh huyết áp cao. Ngồi thiền tránh được căng thẳng mệt mỏi, giúp huyết áp ổn định. Ngoài ra, nếu đang tìm các sản phẩm hỗ trợ điều hòa huyết áp, hãy tham khảo ngay sản phẩm Apharin được điều chế từ thảo dược, đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Thông tin liên hệ

Công Ty Cổ Phần NESFACO

Địa chỉ: Tòa nhà GIC, Lầu 1, 228B Bạch Đằng, P.24, Q.Bình Thạnh, TP. HCM.

Hotline: 093.878.6025 – 1900 633004

Email: [email protected]

4 Bước Thiền Cơ Bản Tại Nhà Để Giảm Stress

Nói chuyện về nghệ thuật thiền tại TP HCM cuối tuần qua, tiến sĩ, thiền sư Ginny Whitelaw cho biết tọa thiền đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích, giúp con người nhìn vào chính mình, tìm căn nguyên gốc rễ của mọi vấn đề. “S ự an tọa tĩnh tại với tất cả giác quan khai mở có thể giúp ta xả bỏ và giác ngộ hoàn toàn từ trong ra ngoài. Sau khoảng 20 phút ngồi thiền, toàn thân bạn sẽ trải nghiệm một cảm giác an lạc, giảm nhanh sự căng thẳng”, bà nói.

Tiến sĩ Ginny nhấn mạnh, cách tốt nhất để học thiền là nhờ sự hướng dẫn của một giáo viên có kinh nghiệm. Song, mỗi người cũng có thể tập ngồi thiền cơ bản tại nhà qua các bước sau:

1. Ngồi trên một tấm đệm hoặc một ghế tựa, với cột sống thẳng tự nhiên. Khớp hông hơi cao hơn gối (như hình a và b trên). Thả lỏng cổ và vai, rũ bỏ bất kỳ sự căng thẳng bề ngoài. Đôi mắt có tầm nhìn 180 độ, với ánh nhìn hướng xuống sàn nhà cách vị trí ngồi vài bước chân.

2. Vòng cánh tay theo hình chữ C, vai thả lỏng và cạnh bàn tay ở giữa thân người (vị trí hara trong thiền), lòng bàn tay ngửa, một bàn tay đặt lên trên bàn tay kia, hơi thấp hơn dưới rốn. Ở đây, bàn tay bạn có thể cảm thấy hơi thở vào và ra khỏi hara. Gập ngón cái của bàn tay bên dưới và khép bàn tay bên trên quanh ngón cái đó (hình a và b).

3. Hít thở yên lặng vào và ra qua mũi. Khi bạn bắt đầu thở ra, tưởng tượng hai việc. Thứ nhất là có một dòng năng lượng nhỏ đang mở rộng qua gan bàn chân (hoặc qua đầu gối nếu ngồi trên một tấm đệm) truyền xuống mặt đất. Với sự mở rộng nho nhỏ này, bạn sẽ nhận thấy một “cái tồn tại ở đó”, một cảm giác của sự mở rộng qua cột sống và ra khỏi đỉnh đầu (hình c). Thứ hai, trong giọng nói của tâm trí, hãy kết nối hơi thở ra của bạn với một nguyên âm sâu lắng, bắt đầu là “a…” và chuyển thành “ây…”, “i…”, “o…”, “u…”. Tiếp tục với những hơi hít thở theo thứ tự.

Lưu ý: Hãy để âm thanh tưởng tượng xâm chiếm toàn bộ đường hô hấp qua hơi thở ra. Thực hiện càng lâu và chậm càng tốt, ở mức độ thấy thoải mái nhất. Sau khi bạn hoàn thành “u” thì trở lại “a”.

4. Vào cuối hơi thở ra, thả lỏng hoàn toàn (thoát ra khỏi năng lượng đang mở rộng) và cho phép hơi hít vào xảy ra tự nhiên từ dưới lên (hình d). Cứ như thế tiếp tục, cảm nhận sự mở rộng khi bạn thở ra và thư giãn khi hít vào. Khi những ý nghĩ và nhịp điệu phát sinh, hãy quan sát chúng nhưng đừng để mất hút vào đó. Thực hành như vậy trong suốt khoảng 20 phút.

Chuyên gia thiền Sridevi Tố Hải cho biết thêm, thời điểm thực hành thiền tốt nhất là vào buổi sáng sớm sau khi thức dậy và tối trước khi đi ngủ. Tuy nhiên trong trường hợp bất khả kháng, bạn có thể thiền vào bất kỳ thời gian nào trong ngày. “Ngồi lâu không quan trọng bằng việc bạn ngồi đúng cách và thật sự cảm nhận được trạng thái an vui, thư giãn”, bà lưu ý.

Chuyên gia Sridevi Tố Hải hướng dẫn ngồi thiền

Thi Ngoan

Cơ Xô Là Gì? Các Bài Tập Xô Tại Nhà Đúng Cách & Hiệu Quả Nhất?

Cơ xô là gì?

Theo phân tích y khoa, cơ xô là nhóm cơ thuộc cơ lưng và có tên tiếng Anh là Latissimus Dorsi. Cơ xô bao gồm có 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps). Đối với các Gymer, cơ xô là nhóm cơ đầu tiên người ta nghĩ đến khi tập lưng và nó khá quan trọng để tạo nên một cơ thể hoàn hảo.

Các bài tập xô đúng cách hiệu quả.

Với những chia sẻ và hình ảnh ở trên thì chắc hẳn bạn đã có thể tự giải đáp cho mình được thắc mắc cơ xô là gì rồi đúng không? Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin gửi đến bạn hướng dẫn các bài tập xô đúng cách và hiệu quả nhất được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV tập Gym hàng đầu tại Việt Nam.

1. Tập xô với xà đơn (Close Grip Chins).

Close Grip Chins là bài tập xô với xà đơn vô cùng hiệu quả và nó khá nặng với những bạn mới tập. Ngoài giúp phát triển cơ xô (chính) thì bài tập này còn hỗ trợ phát triển bắp tay và lưng giữa. Hướng dẫn bài tập xô này như sau:

– Tay nắm lấy xà đơn với lòng bàn tay hướng về thân và khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng vai.

– Hít vào và kéo ngực lên trên xà, giữ thân thẳng. Giữ vị trí cao nhất trong vòng một vài giây, cảm giác cơ bắp tay trước co lại.

– Từ từ hạ thân xuống gần vị trí bắt đầu, để tay duỗi gần thẳng. Thở ra trong khi hạ xuống.

– Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Video hướng dẫn tập xô với xà đơn.

2. Bài tập Bent Over Barbell Rows.

Bent Over Barbell Rows hay còn gọi là gập người chèo tạ đòn là bài tập xô vô cùng hiệu quả. Bài tập này còn có tác dụng giúp phát triển lưng giữa, tay trước và cơ vai khá tốt. Hướng dẫn bài tập xô này như sau:

– Hai tay cầm thanh tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng vào phía thân người bạn. Kéo tạ lên với vị trí thẳng người.

– Để đầu gối hơi cong một chút, từ từ hạ người xuống sao cho người bạn gần như song song với mặt sàn. Đưa mông ra sau đồng thời thẳng lưng (bạn cần nhớ rõ điều này). Chú ý, đầu ngẩng nhìn lên phía trước, tay vuông góc với sàn và đây là vị trí bắt đầu của bài tập xô này.

– Giữ cho thân mình cố định (đặc biệt là phần lưng dưới). Thở ra đồng thời kéo đòn tạ gần chạm tới phần bụng của bạn. Giữ khuỷu tay gần về phía thân hình và chỉ sử dụng cẳng tay để giữ tạ. Ở vị trí co lại phía trên, gồng cơ lưng và ngưng lại một chút.

– Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Bài tập Bent Over Dumbbell Rows.

Bent Over Dumbbell Rows được nhiều HLV tập Gym tại Việt Nam gọi là bài tập gập người chèo tạ đôi. Đây là một bài tập phức hợp và ngoài lợi ích tốt nhất cho lưng giữa thì nó còn giúp phát triển xô, vai, bắp tay trước hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập xô này như sau:

– Cầm hai quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía thân người, hơi cong đầu gối và thân hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất và ngẩng đầu lên. Tay vuông góc với mặt đất và thân. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Trong khi vẫn giữ thân cố định, nâng tạ lên bên cạnh, thở ra và giữ khuỷu tay gần thân. Đừng tạo lực gì lên trên cánh tay ngoại trừ để giữ tạ. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ lưng và giữ một giây.

– Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

4. Bài tập Close-Grip Front Lat Pulldown.

Close-Grip Front Lat Pulldown là bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng ở tư thế hẹp tay giúp phát triển xô vô cùng hiệu quả (ngoài ra còn giúp phát triển cơ bắp tay trước, lưng giữa và vai). Hướng dẫn chi tiết bài tập xô này như sau:

– Bạn trong tư thế ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn.

– Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn và hướng mu bàn tay về phía mặt của bạn. Nếu phòng Gym bạn tập có tay kéo xô chữ V thì có thể sử dụng nó để thay cho thanh kéo xô. Ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau (khoảng 30 độ) để tác động cơ xô tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập xô này.

– Sử dụng cơ xô, kéo tay thanh cầm xuống trong khi siết cơ bả vai. Tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm thanh kéo xô và thở ra khi thực hiện động tác này. Tập trung siết cơ lưng khi bạn ở vị trí trên cùng và giữ thân cố định. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh ngang và không nên kéo thanh ngang xuống bằng cẳng tay.

– Giữ một giây ở vị trí co cơ và sau đó từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu, trong khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

5. Bài tập One Arm Dumbbell Rows.

One Arm Dumbbell Rows là bài tập phức hợp có tác dụng giúp phát triển lưng giữa, cơ tay trước, cơ vai và cơ xô hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Chuẩn bị 1 cái chiếc ghế tập tạ (ghế vớt tạ), chống tay trái lên phía đầu ghế và gối chân trái lên phần dưới. Tay phải cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp, lưng song song với sàn và mặt ngẩng, mắt nhìn về phía trước.

– Thở ra, kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực, cánh tay song song với thân người và giữ gần với cơ thể. Đặc biệt lưu ý, cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ và nó chỉ có nhiệm vụ giữ tạ. Khi kéo lên thì lực kéo sử dụng là cơ xô và cơ lưng.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

6. Bài tập Seated Cable Rows.

Seated Cable Rows là bài tập ngồi chèo cáp với máy tập Gym giúp tập xô hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập xô này như sau:

– Chuẩn bị 1 máy kéo cáp thấp với 1 thanh cầm chữ V thì sẽ tác dụng tốt hơn. Chân đặt vào điểm tựa trên máy và gối hơi cong nhưng lưu ý không khóa khớp gối.

– Kéo tay cầm về phía người, thân người và chân tạo thành 1 góc 90 độ, kéo đến khi tay cầm chạm vào bụng. Căng cơ lưng của bạn và giữ nguyên tư thế trong vòng 1 vài giây. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

– Hít vào và từ từ trở lại vị trí cũ. Nếu không có tay cầm chữ V bạn tập với tay cầm ngang với lòng bàn tay úp hoặc ngửa đều được.

– Lưu ý, không đung đưa người trong suốt bài tập vì có thể khiến lưng dưới bị chấn thương.

Lời kết.

Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Tập Thiền Cơ Bản Và Hiệu Quả Nhất Tại Nhà trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!