Bạn đang xem bài viết Cách Tập Hít Xà Đơn Đúng Cách, Chuẩn Kỹ Thuật Và Hiệu Quả Nhất được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Hít xà đơn là gì?
Trước khi bắt đầu tập hít xà đơn, Thiên Trường nghĩ rằng chúng ta cần hiểu rõ một số khái niệm để có kiến thức vững chắc và áp dụng cho mình chuẩn nhất. Cụ thể, khi nhắc đến các bài tập với dụng cụ xà đơn, chúng ta sẽ nghĩ ngay đến hai bài tập rất cơ bản, được áp dụng phổ biến nhất đó là Chin Up và Pull Up. Trên thực tế, có nhiều người bị nhẫm lần giữa hai bài tập này bởi chúng có các động tác kỹ thuật gần giống nhau và chỉ khác nhau ở cách đặt hướng tay nắm thanh xà trong khi tập luyện.
Chin Up là bài tập hít xà đơn sử dụng 2 tay nắm lấy xà đơn với lòng bàn tay hướng về thân người. Pull Up là bài tập kéo xà đơn sử dụng 2 tay nắm lấy xà đơn với lòng bàn tay hướng ra phía trước. Các huấn luyện viên thể dục cho biết, hai bài tập xà đơn này đều sử dụng các nhóm cơ ngực, cơ xô, cơ bắp tay trước và cơ cầu vai. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của các cơ bắp sẽ khác nhau, nếu bài tập Chin Up tác động nhiều lên cơ ngực, cơ tay thì bài tập Pull Up sẽ tác động nhiều lên cơ cầu vai.
Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách.
– Bắt đầu bài tập với tư thế treo người trên thanh xà đơn bằng cách nắm 2 tay vào xà đơn và để 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người. Bạn có thể đặt khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai. Kinh nghiệm dành cho người mới tập đó là nên để hai tay rộng hơn vai nhằm dễ lên xà hơn.
– Tại vị trí bắt đầu của bài tập, bạn cố gắng giữ thẳng sống lưng và hơi ưỡn ngực về phía trước. Ở tư thế này, phần lưng của bạn sẽ giảm nguy cơ bị chấn thương và giúp người mới tập dễ thực hiện động tác hơn.
– Sau đó, dùng lực cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Hãy thở ra thật chậm khi nâng người lên. Khi thực hiện động tác này, bạn cần tập trung vào cơ tay trước, giữ khuỷu tay gần với thân người và phần thân trên cơ thể không nên di chuyển.
– Khi ở vị trí trên cùng, bạn gồng cơ tay trước trong một vài giây và từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu cho đến khi cánh tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Hãy nhớ hít vào thật sâu khi hạ người xuống.
– Lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống cho đến khi đạt đủ số lần tập rồi kết thúc bài tập.
Lợi ích của bài tập hít xà đơn.
Theo các chuyên gia thể dục, hít xà đơn tuy là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể, những lợi ích của bài tập hít xà đơn có thể thống kê ra như sau:
– Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.
– Tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ.
– Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
– Xà đơn được xem là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể gồm vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng… Với các bạn nam giới thì bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng… mang lại cho bạn thân hình vạm vỡ, cường tráng. Với những bạn làm việc văn phòng thường mắc các bệnh về xương khớp thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm mỏi lưng, vai gáy và đau cổ hiệu quả. Với người béo phì hay lười vận động thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như cholesterol trong máu ca, tiểu đường hay gout…
– Đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi) thì ngoài các bộ môn như bơi lội, chơi bóng rổ hay bóng chuyền thì tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn và nhanh chóng nhất.
– Tập hít xà đơn còn có chức năng chữa bệnh hiệu quả. Với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.
– Ngoài ra, hít xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ…
Lưu ý cần nhớ khi hít xà đơn.
Có thể nói, hít xà đơn là bài tập thể dục đơn giản, dễ tập luyện và mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả của bài tập tốt nhất thì ngoài việc tập hít xà đơn đúng cách theo hướng dẫn ở trên thì bạn cần chú ý một số điều sau đây:
– Trước khi bắt đầu tập hít xà đơn, bạn cần khởi động kỹ cơ thể nhằm tăng hiệu quả tập luyện và giảm chấn thương cho cơ thể. Các bài tập khởi động dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng đó là xoay vai, gập người, xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông,… Hãy dành 5 phút khởi động để cơ thể làm quen với những vận động trước khi hít xà đơn.
– Trong khi tập hít xà đơn, bạn luôn giữ cơ bắp ở trạng thái căng cứng để có thể mang hiệu quả tốt nhất.
– Bạn không nên tập luyện nhiều lần mà nên tập trung vào chất lượng bài tập. Đối với người mới tập hít xà đơn, bạn nên chia thành 5-7 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi.
– Chú ý hít thở đúng cách khi tập xà đơn. Bạn nên thở thật chậm, thật sâu và đều. Cách thở đúng cách khi hít xà đơn là thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống.
– Luôn giữ cột sống thẳng, dáng người cân bằng, độ rộng 2 tay ngang bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút để cánh tay, vai và ngực được tập luyện tốt hơn.
– Khi mới tập hít xà đơn, đối với những bạn có tay yếu thì bạn nên chọn xà đơn có chiều cao ngang ngực. Với loại xà này, bạn không thể thực hiện bài tập hít xà lên/xuống như những người chuyên nghiệp được mà nên tập luyện với các động tác nhằm tăng lực cho cơ cánh tay.
– Không nên tắm ngay sau khi tập xà xong.
– Tăng dần tốc độ và cường độ tập luyện sau khi đã tập thành thạo.
– Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện.
– Kiên trì tập luyện đều đặn, không nên bỏ dở giữa chừng.
Lỗi cần tránh khi tập hít xà đơn.
– Lỗi lấy đà quá nhiều khi tập xà.
Đối với người mới tập luyện xà đơn, cánh tay không được chắc khỏe nên phải lấy đà rất nhiều lần mới có thể nâng người qua khỏi xà. Tuy nhiên, đây là cách tập luyện vi phạm nguyên tắc giữ lưng thẳng và giữ cơ thể cố định khi tập xà đơn. Nếu lấy đà quá nhiều khi hít xà đơn sẽ khiến các bó cơ của tay, vai không được được sử dụng triệt để nhằm gia tăng sức mạnh cho đôi tay. Hơn nữa, cách tập luyện này còn có thể gây chấn thương cho cột sống của người tập. Bởi vậy, bạn cần chú ý không phạm phải sai lầm này.
– Không đủ điểm đầu, điểm cuối.
Người mới tập luyện cơ tay không được chắc khỏe nên khi hít xà đơn thường không đủ lực để nâng cơ thể vượt qua khỏi xà. Đây là lỗi khá phổ biến khiến động tác không được đẹp và không mang được lại hiệu quả cao. Bạn nên rèn luyện cơ bắp tay chắc khỏe để sửa sai lầm này.
– Lỗi thả lỏng cơ khi hít xà lên.
Đây là lỗi được đánh giá thường gặp nhất đối với những người tập xà, cả người mới và người đã tập luyện lâu. Lỗi này xảy ra khi bạn thực hiện động tác hít xà lên và hít xà xuống thường thả lỏng người, duỗi thẳng 2 cánh tay để cảm giác thoải mái khi tập luyện. Cách tập luyện này khiến cơ bắp của bạn không thể săn chắc và không mang lại hiệu quả cao sau khi tập luyện. Bởi vậy khi hít xà đơn bạn cần chú ý đến điều này.
Các mẫu xà đơn phù hợp tập tại nhà.
1. Xà đơn treo tường.
Xà đơn treo tường là dụng cụ tập xà đơn nhỏ gọn, giá rẻ và vô cùng tiện dụng giúp tập xà đơn trong nhà hiệu quả. Xà đơn treo tường phù hợp sử dụng cho mọi gia đình, mọi đối tượng và dùng để gắn vào hai bên cửa ra vào hay hai bên bờ tường. Bạn có thể tham khảo chi tiết sản phẩm này và đặt mua online tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/xa-don-xa-kep/xa-don-treo-tuong.html.
2. Xà đơn đa năng.
Xà đơn đa năng là dụng cụ tập xà đơn có tác dụng dùng để tập xà đơn, tập gập bụng và tập hít đất. Với mẫu xà đơn này thì bạn sẽ móc vào khung cửa ra vào để tập xà đơn (yêu cầu khung cửa có độ rộng khoảng từ 80-90cm và có gờ để móc xà đơn). Bạn có thể tham khảo chi tiết mẫu xà đơn này và đặt mua tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/xa-don-xa-kep/xa-don-da-nang-iron-gym-1557a.html.
3. Xà đơn, xà kép T056.
T056 là mẫu xà đơn, xà kép kết hợp trên cùng một sản phẩm khá mới và được người tập Gym tại nhà rất yêu thích. Với mẫu xà này thì bạn có thể thoải mái thực hiện nhiều bài tập khác nhau như hít xà đơn, tập xà kép, tập ke bụng hay tập hít đất…
Tổng kết.
Tập Hít Xà Đơn Đúng Cách Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Cho Người Mới !
Phân biệt hít xà đơn và kéo xà đơn.
Hít xà đơn (Chin Up) và kéo xà đơn (Pull Up) là hai bài tập cơ bản nhất với dụng cụ xà đơn và rất nhiều người tập luyện xà đơn nhầm lẫn giữa 2 bài tập này. Thực tế, cách thực hiện và các động tác kỹ thuật trong hai bài tập xà đơn này là gần giống nhau, chỉ khác nhau cơ bản ở cách bạn đặt hướng của tay khi tập. Cụ thể, đối với bài tập hít xà đơn (Chin Up), 2 tay của bạn sẽ hướng về phía thân người khi nắm xà đơn và với Pull Up thì tay của bạn sẽ hướng ra phía trước. Theo phân tích của các huấn luyện viên thể hình, các nhóm cơ tham gia 2 bài tập này là như nhau và gồm có cơ ngực, cơ xô, cơ bắp tay trước và cơ cầu vai. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của cơ là khác nhau, cơ ngực và cơ tay trước hoạt động “căng” hơn khi tập Chin Up và cơ cầu vai sẽ “căng” hơn khi tập Pull Up.
Phân biệt hít xà đơn và kéo xà
Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách.
– Đầu tiên, bạn thực hiện động tác treo người lên thanh xà, nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người và chú ý khoảng cách hai tay nên để bằng hoặc rộng hơn độ rộng của vai một chút thì sẽ dễ lên xà hơn.
– Ở vị trí bắt đầu bài tập, bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra một chút. Chú ý, khi bạn giữ thân người càng thẳng thì sẽ càng có tác dụng tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng xấu của bài tập tới lưng.
– Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai, kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu ( cơ tay trước) để bài tập có hiệu quả cao hơn và cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người. Lưu ý, khi kéo người lên thì nhịp thở là thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại, cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu bài tập cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Lưu ý, nhịp thở lúc này là hít vào từ từ.
– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần tập.
Tập hít xà đơn
Video hướng dẫn tập hít xà đơn.
Lợi ích khi tập hít xà đơn đúng cách.
Như vậy, bạn đã biết cách tập hít xà đơn đúng cách rồi đúng không? Vậy bạn đã biết, hít xà có tác dụng gì mà nó được nhiều người theo tập như thế không? Các HLV thể dục và thể hình đều thống nhất với nhau rằng, tập hít xà đơn là một bài tập khá đơn giản nhưng nó đem lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể, những tác dụng của tập xà đơn mà bạn có thể đạt được khi áp dụng chuẩn bài tập này gồm có:
– Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.
– Tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay, nhất là các bạn nam giới.
– Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
Lợi ích của hít xà đơn
– Xà đơn được xem là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể gồm vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng,… Với các bạn nam giới thì bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng,… mang lại cho bạn thân hình vạm vỡ, cường tráng. Với những bạn làm việc văn phòng thường mắc các bệnh về xương khớp thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm mỏi lưng, vai gáy và đau cổ hiệu quả. Với người béo phì hay lười vận động thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như Cholesterol trong máu ca, tiểu đường hay gout,…
– Đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi) thì ngoài các bộ môn như bơi lội, chơi bóng rổ hay bóng chuyền thì tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn và nhanh chóng nhất.
– Tập hít xà đơn còn có chức năng chữa bệnh hiệu quả. Với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.
– Ngoài ra, hít xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ…
Lưu ý cần nhớ khi tập hít xà đơn.
Có thể nói, hít xà đơn là một bài tập thể dục khá dễ để tập luyện, phù hợp cho nhiều đối tượng và đem lại nhiều hiệu quả to lớn về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ được pháp huy khi bạn tập đúng kỹ thuật và có phương pháp tập luyện chuẩn. Theo các huấn luyện viên, để hít xà đơn được nhiều lần nhất, mang đến hiệu quả lớn nhất và đảm bảo an toàn thì người tập cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
– Để bắt đầu tập xà đơn thì bạn cần phải khởi động kỹ cơ thể trước. Các bài tập khởi động sẽ giúp tăng hiệu quả cho bài tập và đồng thời giảm tránh chấn thương có thể gặp phải.
– Khi hít xà thì bạn nên tránh trường hợp đung đưa xà để đẩy người lên lấy đà hít xà. Phương pháp này rất dễ khiến người mới tập hình thành thói quen xấu và hơn nữa kỹ thuật hít xà với động tác như vậy là sai.
– Sau một lần hít xà đơn không nên thả lỏng cơ thể vì như vậy là không đúng. Trong quá trình luyện tập chúng ta phải giữ các cơ ở trạng thái căng sẽ giúp các bài tập tập với xà đơn của bạn mang lại nhiều hiệu quả hơn.
– Đừng tham lam tập nhiều lần mà hãy tập trung vào chất lượng bài tập. Khi mới bước vào tập, bạn có thể chia ra 5-7 lần/hiệp và không tập quá 3 hiệp trong 1 buổi tập.
– Thở sâu chậm và đều. Cách hít thở khi tập xà đơn đó là thở ra khi vận lực kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống. Nhịp thở rất quan trọng trong các bài tập thể dục giúp bạn giữ được sức bền và tập được tốt nhất.
– Nên giữ dáng người thẳng, cân bằng, khổ độ mở rộng hai tay luôn ngang bằng với vai và không quá rộng. Điều này sẽ giúp bài tập của bạn tập trung lực cho cánh tay, vai và ngực tốt hơn.
Tổng kết.
Cách Tập Bơi Ngửa Chuẩn Đúng Kỹ Thuật
Bạn có bao giờ quan tâm đến cách bơi ngửa như thế nào? Đây là một kiểu bơi đặc sắc và có độ khó khá cao đấy. Tuy nhiên, chỉ cần biết kỹ thuật bơi ngửa chuẩn, bạn sẽ thấy đây là một bài tập bơi thú vị và rất đáng để thử nghiệm.
1. Tập bơi ngửa đúng kỹ thuật
1.1. Tư thế thân người khi bơi ngửa
Trong cách bơi ngửa, tư thế thân người là rất quan trọng bởi đây là một kiểu bơi khó và bạn sẽ ngửa mặt lên trên nên đôi khi không xác định được tư thế của mình. Để bắt đầu tập bơi ngửa, bạn hãy giữ thân người nằm trên bề mặt nước. Cụ thể:
Ngực ngang với bề mặt nước, đầu hạ xuống dưới nước sao cho nước ngập đến mang tai, mắt nhìn về phía trước.
Hông sẽ giữ cao hơn phần thân, vai xoay nhẹ nhưng đầu vẫn giữ cố định.
Tham khảo bài viết hữu ích dành cho bạn: Những mẫu máy chạy bộ điện đẹp, tốt được khách hàng tin dùng nhất.
1.2. Kỹ thuật tay trong bơi ngửa
Pha hiệu lực: Đây là động tác tay tiếp nước và sau đó là đẩy nước và kéo nước liên hoàn. Nhờ những động tác liên hoàn này, cơ thể sẽ tiến về phía trước.
Pha tay về phía trước: Hay còn gọi là động tác vung tay lên không và rời khỏi mặt nước.
Sẽ có sự liên hoàn nhịp nhàng và chặt chẽ giữa hai pha tay này trong cách bơi ngửa đúng . Nếu thực hiện đúng kỹ thuật tay, bạn sẽ có khởi đầu thuận lợi để tiến đến các kỹ thuật khác trọng việc tập bơi ngửa.
1.3. Kỹ thuật chân trong bơi ngửa
Bơi ngửa phải đúng kỹ thuật
Chân duỗi thẳng, khi chuyển động từ lực phải phát ra từ phần hông, đầu gối và bàn chân không được đá qua khỏi mặt nước.
Hai chân phối hợp đá lên và hạ xuống nhẹ nhàng, luân phiên. Ví dụ: chân trái đá nước lên thì chân phải sẽ hạ xuống và ngược lại.
1.4. Kỹ thuật thở trong bơi ngửa
Song song với động tác tay và chân, hít thở cũng là một điểm rất quan trọng trong cách bơi ngửa. Nếu không hít thở đúng cách, bạn sẽ có thể bị hụt hơi và mệt mỏi, không thể bơi lâu:
Khi bơi ngửa, mỗi một nhịp tay là một lần hít vào và 1 lần thở ra. Tuyệt đối không nhịn thở.
Giữ môi mở nhẹ, thở nhịp thông thường và nhẹ nhàng sao cho cơ thể thoải mái nhất.
2. Các bước tập bơi ngửa đúng cách
Bạn chọn mực nước đến đầu gối rồi ngồi xuống. Hai tay chống ra sau lưng, hít sâu rồi nín thở và để thân người nổi lên trên mặt nước. Từ từ duỗi hai tay ra cho song song với thân người. Khi mực nước đến ngang bụng thì duỗi chân ra cho cả thân người nổi trên mặt nước.
2.2. Tập lướt
Ở mực nước ngang bụng, bạn đứng dưới bể, hai tay vịn vào thành bể rồi tiếp tục chống hai chân vào thành bể với vị trí ở gần mặt nước, đầu ngửa về phía sau. Thả hai tay, đẩy mạnh chân cho cơ thể lướt đi trên mặt nước.
2.3. Tập đập chân trên cạn
2.4. Tập đập chân dưới nước
Nằm ngửa dưới bể ở chỗ nước cạn, hai tay chống dưới đáy bể cho thân người nổi lên trên mặt nước. Duỗi thẳng người, hai chân vẩy nhịp lên xuống như đã tập ở trên cạn.
2.5. Tập nhịp tay trên cạn
2.6. Tập nhịp tay dưới nước
Thực hiện các động tác bơi ngửa trên cạn trước khi xuống nước
Nằm nổi trên mặt nước, hai chân móc vào thành bể hoặc nhờ người giữ hai chân, tập động tác quạt tay như đã quạt trên cạn.
2.7. Tập bơi ngửa phối hợp chân tay và hít thở trên cạn
Truy cập tìm kiếm cửa hàng gần nhất: https://elipsport.vn/lien-he/
2.8. Tập bơi ngửa dưới nước
3. Những chú ý trong cách bơi ngửa
Để bơi ngửa đúng kỹ thuật, hai bàn tay của bạn phải khép lại và cong cong như hình chiếc thìa. Cổ tay duỗi thẳng theo bàn tay. Khi quạt nước không nên quạt theo chiều thẳng đứng mà quạt nghiêng và hơi ngang ra hai bên như mái chèo.
Khi tập bơi ngửa, đầu phải nhô lên trên mặt nước(nước chỉ ngập đến mang tai) và hơi gập về phía trước sao cho cằm gần chạm ngực và mắt nhìn thấy chân.
Động tác đạp nước của chân phải mềm dẻo, không cứng nhắc như đạp xe.
Hai cơ vai không đảo và giữ cơ thể không chìm sâu dưới mặt nước.
Bài Tập Phát Triển Cơ Ngực Hiệu Quả Với Xà Đơn
Tập thở đúng cách
Đây là một trong những bước quan trọng nhất trong việc tập luyện và đả bảo hiệu quả cho tập luyện. Hầu hết các trường hợp tập luyện thành công đều nhờ phương pháp hít vào khi nâng lên và thở ra khi đu xuống. Đồng thời, khoảng thời gian kéo và việc hít thở phải xảy ra với tốc độ tối thiểu mới có thể mang lại hiệu quả tối đa.
Kết hợp nhiều bài tập mới mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ ngực
Không nên chỉ dừng lại trên cơ ngực, mà người tập cần phải thực hiện đồng bộ những bài tập phức tạp hơn. Ví dụ như bài tập trên thân và trên vai, như vậy sẽ giúp phân phối tải trọng và tăng cường tác dụng cho cả ở vùng khó tác động đến khi chỉ tập ở một phần nhất định.
Tập cơ ngực trên xà ngang
Trước hết hãy bắt đầu bằng một vài động tác nâng lên với tốc độ tối đa rồi kết thúc bằng toàn bộ bắp tay. Điều này cho phép căng cơ ngực trong mọi khu vực và tăng cường cả lực vào bàn tay của bạn. Nên nhớ rằng, người tập phải đảm bảo lòng bàn tay khô khi hít xà hay tập luyện bởi điều này giúp cho bạn nắm xà chắc chắn hơn và tay không bị dễ dàng di chuyển trên xà. Đặc biệt tay khô sẽ giúp bạn đảm bảo an toàn và không bị gặp nhiều chấn thương khác nhau.
Tập luyện thường xuyên để có cơ ngực săn chắc
Một nguyên tắc quan trọng nhất của việc tập luyện xà đơn hay bất kỳ môn thể thao nào là bắt buộc phải tập thường xuyên. Trước tiên, có thể thực hiện các bài tập ở mức độ thấp. Khi bạn đã cảm thấy rằng tập luyện đã đạt được kết quả nhất định thì lúc này hãy tăng mưc độ lên, tuy nhiên cũng nên lưu ý không được tăng đột ngột.
Nên thực hiện bài tập xà đơn gắn cửa hàng ngày và tập luyện thường xuyên để có thể đạt được kết quả tốt nhất. Và việc tập luyện cũng cần từ từ, cần thời gian thích nghi mới có thể đạt được kết quả tốt nhất.
Khi tập luyện nên bố trí tư thế sao cho tay và vai rộng ra và lòng bàn tay nên được thoải mái nhất.
Nếu có bất kỳ ấu hiệu của chấn thương thì tốt hơn hết nên từ bỏ phương pháp tập luyện và nghỉ ngơi lấy lại sức. Đồng thời, phối hợp phục hồi cơ bắp tại một thời điểm đó, và đến khi nào hết chấn thương thì mới nên quay lại tập luyện.
Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Tập Hít Xà Đơn Đúng Cách, Chuẩn Kỹ Thuật Và Hiệu Quả Nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!