Bạn đang xem bài viết Cách Sử Dụng Máy Tập Gym Cho Nữ Đúng Chuẩn được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Máy chạy bộ điện là một thiết bị vô cùng quen thuộc tại phòng tập và tại nhà mang lại nhiều hiệu quả cho sức khỏe. Để sử dụng máy chạy bộ điện, bạn cần thực hiện theo cách sử dụng máy tập gym cho nữ như sau:.
– Đứng ở vành đai 2 bên và nhấn nút bắt đầu (START), chọn tốc độ khoảng 2km/h
– Đưa chân từ từ vào thảm chạy và chạy chậm rãi
– Tăng tốc từ từ để cơ thể quen dần với sự thay đổi
– Nắm vào tay cầm phía trước để giữ thăng bằng
– Nên giảm tốc độ trước khi ngừng chạy 5 phút rồi nhấn nút STOP để dừng máy.
Hướng dẫn bạn cách sử dụng máy đạp chân ngang có ghế tựa:
– Dáng ngồi theo dáng của máy tập và dựa lưng vào tựa lưng của ghế
– Hai chân đặt trên thảm phía trước mặt, hai tay cầm sát bên hông có đồ nắm
– Dùng sức đạp chân từ từ về phía trước và ngả lưng về phía sau
– Thực hiện liên tục đến khi mệt thì ngừng lại, liên tục cho đến khi đủ thời gian.
Máy tập cơ xô, cơ lưng
Cũng giống như các loại máy khác, bạn cũng cần phải nắm được cách sử dụng máy tập gym cho nữ đúng cách. Để sử dụng máy tập cơ xô, cơ lưng, bạn thực hiện các bước sau:
– Ngồi theo tư thế chuẩn
– Đặt hai tay vào hai tay cầm của máy tập
– Dùng hai tay kéo từ từ phần tay cầm xuống liên tục đến khi mệt
– Với những người mới bắt đầu, bạn chỉ cần kéo tay cầm xuống phía trước mặt. Để tăng độ khó, bạn có thể đặt hai tay sát vào nhau hoặc tay tạo thành chữ V cách xa nhau.
Xe đạp tập thể dục
Xe đạp tập thể dục là thiết bị tập luyện quen thuộc tại các phòng tập. Cách sử dụng chiếc máy này cũng khá đơn giản:
– Chọn xe và điều chỉnh chiều chỗ ngồi sao cho bàn đạp ở mức thấp nhất hoặc xa nhất và đầu gối chỉ nên uốn cong nhẹ
– Khi tập, tư thế của bạn sẽ hơi nghiêng về phía trước với hai cánh tay duỗi thẳng, bụng hóp chặt và thở bằng bụng. Hai đùi song song với thanh ngang của xe, hông, đầu gối phối hợp nhịp nhàng với nhịp điệu đạp xe
– Khi nắm tay lái, khuỷu tay hơi cong
– Không nên buộc đai chân quá chặt sẽ gây khó chịu
– Bắt đầu với tốc độ chậm tăng tốc dần sau một vài phút
– Trước khi kết thúc, đạp chậm để giảm nhịp tim.
Máy ép ngực
– Ngồi trên máy với lưng dựa thẳng vào ghế, đầu nhìn thẳng về phía trước
Vai, lưng thả lỏng, tay đặt lên bản lề của tay cầm. Khi thực hiện động tác này, bạn nên giữ cánh tay song song với sàn nhà và chỉnh máy có vị trí phù hợp nhất giúp việc tập luyện dễ dàng hơn.
– Thực hiện đẩy tay cầm sát lại với nhau từ từ, phần ngực khi này co bóp lại, giữ trong vòng 1 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục hít vào đến khi phần cơ ngực được kéo căng hoàn toàn.
– Thực hiện số lần đã được hướng dẫn trong bài tập.
Máy tập cơ bụng
Đối với nữ giới, nhất là các chị em văn phòng, mỡ bụng luôn là “kẻ thù số 1” với sắc đẹp. Chính vì thế, những chiếc máy tập cơ bụng luôn được chị em ưu ái mỗi khi đến phòng tập. Vậy bạn đã biết cách sử dụng chiếc máy này chưa?
Ngồi vào ghế và tựa lưng sao cho tư thế ngồi thật thoải mái. Phần tựa sẽ ôm trọn lưng của bạn. Cả tay cầm và tựa lưng đều được bọc bằng đệm mút giúp mang lại cảm giác thoải mái và êm ái nhất trong quá trình tập. Nên tập toàn thân chứ không nên chỉ chú trọng tập mình phần bụng.
Máy tập cơ đùi và chân
– Ngồi vào máy, đặt tay vào tay cầm ở hai bên và chân đặt sau hai thanh giữ.
– Đẩy chân từ từ về phía trước
– Lăp đi lặp lại động tác đến khi cảm thấy mỏi thì dừng lại nghỉ và thực hiện đủ số lần của bài tập.
Để có thể sử dụng hiệu quả các thiết bị, bạn nên tham khảo trước các cách sử dụng máy tập gym cho nữ hoặc thực hiện dưới sự hướng dẫn của PT tại phòng tập. Tập đúng và bài bản sẽ giúp bạn nhanh chóng có một body đẹp, tránh được những tai nạn không mong muốn trong quá trình tập luyện.
Các Bài Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Đúng Cách Giúp Giảm Cân Nhanh
Tập Gym nữ là gì?
Theo chuyên gia thể hình, tập Gym nữ là các hoạt động, vận động và rèn luyện cho cơ thể diễn ra ở trong phòng tập Gym hay có thể tập tự tập luyện tại nhà. So với tập Gym cho nam, tập Gym nữ có khá nhiều điểm khác biệt và điều này được giải thích là do thể chất cũng như vóc dáng nên các bài tập Gym cho nữ thường nhẹ nhàng hơn nhưng lại tập nhiều hơn so với tập cho nam. Mục tiêu cơ bản của tập Gym cho nữ là giúp chị em nâng cao sức khỏe, sở hữu được vóc dáng với 3 vòng chuẩn, có được thân hình săn chắc và một cơ thể hoàn hảo hơn.
Tập Gym nữ
Tập Gym cho nữ thường được gắn liền với các bài tập giúp ngực to lên, săn chắc hơn; eo thon và không ngấn mỡ; mông căng tròn nhưng đùi phải thon gọn,… Thực tế, khi tham gia tập ở phòng Gym, các bài tập được nữ giới áp dụng nhiều nhất đó là tập ngực, Squat, Lunge, Plank hoặc sử dụng các máy tập thể dục,… Các HLV thể hình cho rằng, để đạt kết quả như mong muốn, yêu cầu tất yếu khi tập Gym nữ là phải đều đặn, kiên trì và có chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.
Tập Gym nữ có tác dụng gì?
– Giúp thân hình đẹp và săn chắc.
Tập Gym nữ thường xuyên, đúng cách và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn gái sở hữu cho mình vóc dáng cân đối, săn chắc và nở nang. Cụ thể, tập Gym nữ có tác dụng giúp bạn sở hữu số đo 3 vòng chuẩn, để bạn có vòng một đầy đặn, săn chắc; eo thon bụng nhỏ và vòng ba rắn chắc, nở nang. Tác dụng này của tập Gym sẽ giúp các bạn gái cảm thấy tự tin về bề ngoài của mình, dễ dàng ăn mặc đẹp hơn và sẵn sàng hạ gục biết bao ánh mắt đàn ông,…
Tác dụng của tập Gym nữ
– Tăng sức khỏe và sức đề kháng.
Không chỉ con gái tập Gym mà cả nam giới khi tham gia rèn luyện bộ môn này cũng đều nhận được nhiều lợi ích về cho sức khỏe. Các chuyên gia cho rằng, tập Gym sẽ có tác dụng giúp bạn đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật, giúp cơ thể dẻo dai và bền bỉ hơn, tăng cường sức đề kháng chống lại các loại vi khuẩn,… Trong số này, những bệnh mà tập Gym mang lại hiệu quả dễ thấy nhất đó là loãng xương, tiểu đường, béo phì, ung thư hay các bệnh tim mạch,…
– Tăng cường chức năng sinh lý.
Tăng cường khả năng sinh lý là một sự thật mà các bạn nữ ít biết đến khi trả lời cho câu hỏi, tập Gym nữ có tác dụng gì? Tập Gym sẽ đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, tăng Collagen và Elastin tự nhiên. Đây chính là thành phần giúp duy trì sự láng mịn, tươi trẻ cho da và chống não hóa, ngăn ngừa nếp nhăn. Ngoài ra, tập Gym nữ còn có tác dụng giảm Stress, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi và cân bằng cuộc sống cho bạn luôn vui vẻ,… để từ đó, đời sống phòng the cũng đa màu sắc và thăng hoa hơn nhiều lần.
Các bài tập Gym cho nữ.
Như vậy, bạn đã biết tập Gym nữ là gì và nó có tác dụng gì đối với nữ rồi đúng không? Vậy bạn đã biết, cách tập Gym nữ để đem lại kết quả tốt nhất chưa? Trong phần tiếp theo, https://dungcutheduc.vn/ xin chia sẻ với bạn các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV thể hình. Những bài tập Gym này đều khá cơ bản, không cần dùng đến các dụng cụ đắt tiền nên bạn có thể dễ dàng để áp dụng nó cho mình khi tham gia tập tại nhà.
1. Bài tập Gym nữ giảm cân toàn thân.
1.1. Bài tập Jumping Jack.
Jumping Jack là bài tập Cardio không cần dụng cụ tập Gym, phù hợp cho mọi đối tượng nam nữ và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. Theo tính toán, nếu tập Jumping Jack đúng cách và liên tục trong vòng 20 phút, bạn sẽ giảm được khoảng 300 calo. Đặc biệt, bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể và giúp giảm mỡ thừa cho toàn bộ các nhóm cơ. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym giảm cân cho nữ này theo hướng dẫn chi tiết sau:
– Đứng thẳng trên sàn, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người và bụng hơi hóp lại.
– Nhún người, bật nhảy lên càng cao càng tốt và đồng thời dang hai chân ra hai bên, vung hai tay cao qua đầu.
– Tiếp đất thu hai chân về gần nhau, đưa hai tay về lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ thời gian tập.
Tập Jumping Jack cho nữ
1.2. Bài tập Burpees.
Burpees cũng là một bài tập dạng Cardio, các động tác của bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng cho nam lẫn nữ giới. Thực tế, Burpees được các HLV thể hình xếp vào danh sách những bài tập giảm cân hiệu quả nhất và được nhiều người tìm kiếm, áp dụng nhất trên thế giới. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym giảm cân, giảm mỡ toàn thân cho nữ này như sau:
– Đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay để dọc hai bên thân người. Đây là vị trí bắt đầu.
– Hạ thấp thân người xuống để về tư thế Squat, đưa hai tay ra phía trước chống xuống sàn nhà và gót chân hơi nhấc lên một chút.
– Giữ tư thế hai tay chắc chắn, nhún nhẹ và bật nhảy đưa 2 chân về phía sau. Vào tư thế hít đất chuẩn và thực hiện một lần hít đất.
– Thu hai chân về phía trước bằng cách nhảy chân lên gần với tay, khi vừa đưa chân lên thì bật nhảy lên cao nhất có thể và vung 2 tay qua đầu.
– Tiếp đất trong tư thế bắt đầu và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Tập Burpees cho nữ
Video hướng dẫn Burpees:
2. Bài tập Gym nữ giúp tăng vòng 1.
2.1. Bài tập Push Up.
Push Up hay chống đẩy là bài tập Gym có tác dụng kích thích tăng kích thước vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 1 căng tròn, không bị chảy sệ và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất còn có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:
– Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.
– Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
– Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.
Tập Push Up cho nữ
2.2. Bài tập Dumbbell Floor Press.
Dumbbell Floor Press là bài tập với tạ tay có tác dụng tăng vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực. Các bước thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau:
– Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay. Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
– Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.
– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Dumbbell Floor Press
3. Bài tập Gym nữ eo thon bụng nhỏ.
3.1. Bài tập Plank.
Plank là một trong những bài tập Gym giảm mỡ bụng yêu thích của các chị em phụ nữ và được chị em áp dụng rất nhiều ở trong chương trình tập thể hình. Theo các huấn luyện viên, bài tập Plank này đơn giản, dễ thực hiện nhưng nó lại đem đến hiệu quả tuyệt vời và giúp nữ giới sớm sở hữu cho mình vòng eo không mỡ thừa, rắn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ này theo hướng dẫn chi tiết như sau:
– Chuẩn bị cho mình một bề mặt phẳng và sạch, tốt nhất nên trải thảm tập để không gây đau khi tập.
– Nằm sấp xuống sàn nhà, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và nhón hai mũi chân lên. Nâng thân người lên và giữ toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, nhớ siết chặt cơ bụng.
– Giữ nguyên tư thế Plank chuẩn ở trên trong vòng ít nhất 30 giây, có thể tăng thời gian này lên ở các lần tập tiếp theo.
Tập Plank cho nữ
3.2. Bài tập gập bụng.
Gập bụng cũng là một bài tập Gym giảm mỡ bụng khá cơ bản, không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng đắt tiền và có thể áp dụng để tập luyện mọi lúc mọi nơi. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp nữ giới đánh tan được mỡ thừa vùng bụng, để giúp vòng eo trở nên nhỏ gọn và săn chắc tự nhiên. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ này như sau:
– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn với đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn. Gập gối, tiếp sàn bằng bàn chân và kéo chân về phía mông sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Hai tay đặt hờ sau đầu hoặc hai bên tay nhưng lưu ý không dùng tay để kéo cổ về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.
– Từ từ thực hiện động tác gập người lên và lưu ý lưng dưới vẫn chạm sàn, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Gập lên cho đến khi vai nâng cao so với sàn khoảng 10cm, thở ra khi thực hiện động tác này và nhớ không dùng tay để kéo thân người về phía trước.
– Dừng lại 1 chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, từ từ hạ thân người về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Chú ý, không dùng lực quán tính để nâng hạ thân người.
Tập gập bụng cho nữ
4. Bài tập Gym nữ giúp tăng vòng 3.
4.1. Bài tập Bodyweight Squat.
Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và nó có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 rất hữu hiệu cho chị em phụ nữ. Có thể nói, bài tập Gym này phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, có thể tập mọi lúc và mọi nơi mà bạn muốn. Các bước thực hiện bài tập Bodyweight Squat cho nữ cụ thể như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.
– Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần/hiệp và 3 đến 4 hiệp/buổi tập.
Tập Bodyweight Squat cho nữ
4.2. Bài tập Barbell Squat.
Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình áp dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau:
– Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.
– Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Tập Barbell Squat cho nữ
5. Bài tập Gym nữ giúp giảm mỡ đùi.
Sở hữu mông to và căng tròn nhưng đùi phải thon gọn, đó là tiêu chí hình thể đẹp được các chị em phụ nữ đặt ra. Các chuyên gia thể hình cho rằng, có rất nhiều bài tập Gym cho nữ có tác dụng giúp mông to và đùi săn chắc. Và nếu tự tập Gym tại nhà thì nữ giới có thể áp dụng một số bài tập Gym giúp giảm mỡ đùi khá đơn giản như:
5.1. Bài tập Plie Squat.
Plie Squat cũng là một biến thể của bài tập Squat cơ bản và thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có được vòng 3 tròn đầy, cùng đôi chân thon gọn săn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ giúp giảm mỡ đùi này theo hướng dẫn chi tiết sau:
– Đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài và tay đặt dọc hai bên thân người.
– Chùng hai đầu gối xuống, đẩy đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt. Chú ý, luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng.
– Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Tập Plie Squat cho nữ
5.2. Bài tập Dumbbell Split Squat.
Dumbbell Split Squat bài tập Squat tập trung chủ yếu vào cơ mông, giúp nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ) và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp, khoảng 2 đến 4 kg/quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat như sau:
– Hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng vững trên sàn.
– Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau và giữ chân trái càng thẳng càng tốt.
– Hạ xuống từ từ, chùng chân trái xuống và đồng thời đùi phải song song với mặt sàn, vuông góc với bắp chân.
– Giữ động tác trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Lặp lại động tác khoảng 5 lần và sau đó đổi chân.
Dumbbell Split Squat
6. Bài tập Gym nữ giảm mỡ bắp tay.
Bài viết hơi dài nhưng đến đây cũng đã khá đầy đủ các bài tập Gym cho nữ khi tham gia tập luyện tại nhà rồi đó. Các bạn vẫn muốn tham khảo tiếp bài tập chứ? Ngay sau đây, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ với bạn cách tập Gym giảm mỡ bắp tay cho nữ chỉ với dụng cụ đơn giản là một chiếc ghế ngồi. Bài tập Gym này rất phù hợp cho các bạn nữ đang phải sở hữu cho mình bắp tay to và nhiều mỡ thừa. Cách thực hiện bài tập Gym cho nữ giảm mỡ bắp tay này như sau:
– Đặt ghế ngồi có chiều cao phù hợp chắc chắn lên sàn nhà, bạn trong tư thế đứng thẳng và đứng trước ghế, cách ghế khoảng 50 đến 60cm.
– Đưa hai tay ra sau, đặt tay lên ghế và để tay hướng về phía trước, cánh tay duỗi thẳng. Đưa thân người về sau sao cho lưng giữ thẳng, đùi song song với sàn và cẳng chân vuông góc với bắp chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp mông xuống phía dưới cho đến khi cánh tay trên song song với sàn, vuông góc với cẳng tay.
– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy duỗi thẳng tay để nâng thân người lên vị trí bắt đầu.
– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Tập Gym cho nữ giảm mỡ bắp tay
Lưu ý để tập Gym nữ hiệu quả.
Vậy là bạn đã biết các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả để có thể áp dụng vào cho mình rồi đúng không? Theo các huấn luyện viên, để mang đến kết quả tốt nhất khi tham gia tập Gym cho nữ, ngoài các bài tập ở trên thì bạn cần phải lưu ý thêm một số vấn đề sau:
– Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế.
– Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ, kéo dãn cơ, tập và phục hồi.
– Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.
– Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người (thường từ 2-4 kg mỗi bên).
Lưu ý khi tập Gym nữ
– Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng, tay, eo – mông – hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục.
– Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ khoảng 60-120 giây giữa các hiệp nếu tập 30-45 phút/buổi.
– Cần có một chế độ ăn uống phù hợp khi tập Gym nữ cho từng mục đích khác nhau như tập Gym tăng cân hay tập Gym giảm cân…
– Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm hay bỏ bữa.
– Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.
Tổng kết.
Các Ứng Dụng Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Nữ Bằng Tiếng Việt
25/01/2019 08:42 by Admin
Các ứng dụng tập gym tốt nhất hiện nay bằng tiếng Việt
1. Belife – Ứng dụng tập gym bằng Tiếng Việt tốt nhất hiện nay
Khi nhắc đến ứng dụng tập gym nói chung và ứng dụng tập gym bằng Tiếng Việt nói riêng thì Belife vẫn là ứng dụng được nhắc đến nhiều nhất. Bởi cấu hình hiện đại, không chỉ cung cấp tiếng Việt mà ứng dụng này còn có thể cung cấp nhiều thứ tiếng khác cho người dùng.
Ứng dụng tập gym Belifeddang được rất nhiều Gymer yêu thích và sử dụng
– Ứng dụng tập gym Belife còn là 1 sàn giao dịch các gói tập của các phòng tập trên cả nước. Giúp các bạn dễ dàng mua được vé tập theo ngày, tháng mà không cần phải trực tiếp đến phòng tập để mua
– Nhận được nhiều lời khuyên, tư vấn trực tiếp từ các HLV cũng đang sử dụng ứng dụng tập gym này
– Có thể mua các gói tập gym online ngày trên ứng dụng từ các HLV nổi tiếng hiện nay
– Có thể mua tất cả các dụng cụ tập luyện: Tạ, giày, găng tay thực phẩm chức năng ngay trên ứng dụng tập gym Belife
Và còn rất rất nhiều chức năng khác, để biết thêm thông tin về ứng dụng tập gym này thì bạn có thể tham khảo bài viết: App về sức khỏe và chăm sóc sắc đẹp tập gym, yoga, zumba, aerobic số 1 Việt Nam – BELIFE
2. Gym Việt – Ứng dụng tập gym dành riêng cho người Việt
Gym Việt – Ứng dụng tập gym bằng tiếng Việt được nhiều người sử dụng hiện nay
3. Ứng dụng: Luyện tập thể dục
Ứng dụng luyện tập thể dục này không chỉ thiết kế những bài tập cho bạn tập tại nhà, mà còn có những bài tập dụng cụ để bạn tập ở phòng tập để có kết quả tốt nhất.
Ứng dụng phù hợp với tất cả các đôi tượng: Nam/nữ, người mới bắt đầu/ trung cấp/ nâng cao,…
Và thiết kế nhiều chương trình tập luyện để phù hợp với mục đích của từng người: Tăng cân/giảm cân, siết cơ/xả cơ, đến phòng tập/ tập tại nhà,…
Đồng thời ứng dụng tập gym này còn có những báo cáo, lịch sử tập luyện của bạn để từ đó giúp bạn lên được 1 kế hoạch tập gym hiệu quả và nghiêm ngặt nhất.
4. Ứng dụng tập gym: Bài Thử Thách Thể Lực 30 Ngày
Lưu lại quá trình luyện tập của người sử dụng
Hàng ngày đều có thông báo nhắc nhở tập luyện
Có kho dữ liệu video hướng dẫn rất
Ứng dụng này có 3 chương trình rèn luyện để mọi người lựa chọn: Thử thách 30 ngày tập bụng, thử thách 30 ngày tập mông, và 30 ngày tập toàn thân
Mối chương trình thử thách thì sẽ có 3 mức độ tăng dần: Mới bắt đầu, sơ cấp, và chuyên nghiệp.
5. Ứng dụng tập gym Gym Fitness & Workout (phòng tập thể dục và tập thể dục)
Đây không hoàn toàn là ứng dụng tập gym Tiếng Việt, nhưng các bạn có thể chọn ngôn ngữ Tiếng Việt để sử dụng.
Gym Fitness & Workout được đánh giá chẳng khác nào một huấn luyện viên cá nhân có thể cung cấp cho bạn các bài tập, hướng dẫn để bạn đạt được tất cả các mục tiêu của mình.
Với hơn 300 bài tập có hướng dẫn cụ thể sẽ giúp bạn luyện tập ở bất cứ đâu từ phòng tập, đến nhà riêng hay công viên,…
Ứng dụng tập gym Gym Fitness & Workout
Xây dựng có thói quen luyện tập cho bạn theo lịch, 3/4/5/6 buổi 1 tuần theo khả năng của từng người.
Ứng dụng tập gym này cũng có hẳn 1 thư viện dinh dưỡng, đưa ra các thực phẩm tốt cho sức khỏe và chế độ luyện tập. Đồng thời cũng xây dựng được thực đơn ăn uống có lượng calo phù hợp với từng mục tiêu của từng người là tăng cân hay giảm cân, siết cơ hay xả cơ,…
Chẳng thể bỏ qua 5 ứng dụng tập gym cho nữ sau đây
5 app, ứng dụng tập gym này sẽ là bạn đồng hành rất tốt cho các bạn nữ trong quá trinh tập luyện của mình
1. Fitness Women Pro Gym 2018
Ứng dụng tập gym nữ Fitness Women Pro Gym
Ứng dụng tập gym này đưa ra các bài tập dành riêng cho nữ, để cách bạn có thể dàng giảm cân 1 cách dễ dàng sau 30 ngày. Fitness Women Pro Gym không chỉ ra hệ thống luyện tập hàng ngày, mà còn cung cấp chế độ ăn uống theo ý riêng của bạn.
Và tất cả những bài tập, hướng dẫn cũng như chế độ ăn trên ứng dụng này đều được khoa học chứng mình là giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng cho người sử dụng.
Đặc biệt, tất cả các dữ liệu về bài tập, hay lượng calo mất đi của bạn trong quá trình tập luyện đều được đồng bộ hóa trên Google Fit hoàn toàn miễn phí. Để từ đó bạn có thể theo dõi lịch sử tập, và sự thay đổi cân nặng của mình.
2. Ứng dụng tập gym nữ Female Hard Workouts
Nếu bạn lười tập thể dục, hay ngại đến phòng tập thì app tập gym này chính giúp bạn vượt qua được sự ngại ngùng và sự lười biếng đó.
Female Hard Workouts thực sự là 1 ứng dụng tập gym giúp xây dựng được thói quen luyện tập thể dục, thể thao rất tốt cho bạn.
3. Women Fitness – Ứng dụng tập gym, giảm cân hiệu quả cho nữ
4. Female Fitness – Women Workout
Female Fitness – Women Workout cũng có những tính năng tối ưu như các ứng dụng tập gym nữ ở trên. Đây là ứng dụng tập gym cho Iphone, và cả Androir hoàn toàn miễn phí.
Đặc biệt, những bài tập mà Female Fitness – Women Workout đưa ra thường rất ngắn, chỉ khoảng 7 phút 1 bài tập giúp người sử dụng dễ dàng tập theo. Và ứng dụng tập gym Female Fitness – Women Workout còn có 1 bộ sưu tập nhạc để các bạn lựa thoải mái và tập luyện tập trung hơn
Ứng dụng này được nhiều người thích và ưa chuộng ngoài những lợi ích: có hệ thống bài tập hướng dẫn cụ thể, có chế độ ăn khoa học, thì nó còn có giao diện rất hiện đại, và thân thiện với người dùng
Ứng dụng tập gym Female Fitness – Women Workout
5. Ứng dụng tập gym Abs Workout
Nếu bạn đang thiếu động lực để luyện tập, hay không thể đưa ra được 1 kế hoạc tập gym khoa học. Không biết cách tập đúng kỹ thuật và quản lý tốt được cân nặng.
Chính vì thế ứng dụng tập gym cho nữ Abs Workout được ra đời với sứ mệnh là giúp các bạn giải quyết triệt để được những vấn đề trên.
Bài Tập Khởi Động Chuẩn Cho Người Tập Gym
Các bài tập khởi động thực tế khá đơn giản nhưng nó mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích, tác dụng khi tham gia tập Gym. Cụ thể những lợi ích của bài tập khởi động có thể kể đến gồm:
– Tập khởi động giúp tăng lượng máu tới các mô tế bào trên cơ thể, giúp cơ bắp khỏe hơn và mềm dẻo hơn.
– Giúp tăng hàm lượng Oxy và dưỡng chất tới các bó cơ.
– Bài tập khởi động giúp cơ bắp được làm nóng trước buổi tập chính và giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra đối với người tập.
– Giúp nhịp tim quen dần với sự gia tăng hoạt động đột ngột, cũng như việc tăng huyết áp nhanh chóng.
– Khởi động giúp chúng ta hưng phấn hơn và bùng nổ nhiều hơn khi tham gia vào bài tập chính.
Có một thực tế đó là hầu hết mọi người khi tham gia tập thể dục, tập Gym đều mắc sai lầm khi thực hiện bài tập khởi động cả về mặt kỹ thuật lẫn thời gian. Cụ thể, để thực hiện bài tập khởi động đúng cách thì bạn cần:
– Thực hiện các bài tập khởi động từ cơ bản, nhẹ nhàng và sau đó mới nâng dần cường độ để cơ thể làm quen với việc tập luyện.
– Thời gian thực hiện các bài tập khởi động lý tưởng nhất là từ 10-15 phút trước khi bắt đầu bài tập chính và nếu ít nhất thì thời gian khởi động cũng phải là 5 phút.
– LUÔN LÀM NÓNG CƠ BẮP TRƯỚC KHI CĂNG/GIÃN CƠ.
– Khi căng giãn cơ, hãy giữ trong ít nhất 20s cho mỗi động tác.
Trong Blog này, GymHaus xin chia sẻ với bạn các bài tập khởi động phù hợp nhất để áp dụng trước khi tham gia tập Gym.
1.Khởi động động – dynamic stretching: gồm có 5 bài tập khởi động liên tục
– Chạy bước nhỏ: Đặt mũi chân chạm đất sau đó chạy bước nhỏ, làm cơ thể nóng lên khoảng 15 đến 20 lần
– Nâng cao gối: đặt 2 bàn tay ngang hông sau đó chạy tại chỗ nâng cao đùi sao cho đầu gối chạm nhẹ vào lòng bàn tay.
– Gót chạm mông: Chạy tại chỗ khoảng 10 lần để cho gót giày chạm nhẹ vào phần mông của bạn
– Xoay cánh tay – arm swing: thực hiện 15-20 lần mỗi bên, nhớ đảo chiều.
– Bài tập cuối là bài tập làm nóng phần cơ ở chân, đá chân ra phía trước, phía sau và sang ngang, mỗi bên khoảng 5-10 lần.
2. Khởi động tĩnh – Static Stretching: gồm 3 bài giãn cơ
– Giãn cơ cánh tay
📍Cùng xem video về các bài tập khởi động trong 10 phút của HLV Hằng Lê:
[FOLLOW US ON]
📍Facebook: https://www.facebook.com/gymhausvietnam/
📍Instagram: @GymHausvn
📍Hotline: 0896655096
📍Address: Số 5 Ngõ Thi Sách (gần Phố Lê Văn Hưu), quận Hai Bà Trưng, Hà Nội.
Để đặt lịch tư vấn trực tiếp với HLV Hằng Lê của GymHaus, vui lòng liên hệ hotline hoặc để lại thông tin tại . GymHaus sẽ liên lạc với bạn để đặt hẹn.
Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Sử Dụng Máy Tập Gym Cho Nữ Đúng Chuẩn trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!