Bạn đang xem bài viết Cách Hít Thở Khi Tập Gym Và Tập Tạ Chuẩn Nhất Dành Cho Gymer được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Vì sao cần hít thở đúng cách khi tập Gym?
Cũng giống bất kỳ môn thể dục, thể thao nào khác như chạy bộ, nhảy dây hay đạp xe,… khi thực hiện các bài tập Gym, bạn cũng cần phải hít thở đúng cách. Theo phân tích của các chuyên gia, khi cơ bắp làm việc ở cường độ cao hoặc phải nâng 1 khối lượng tạ nặng, nó cần dùng đến một nguồn năng lượng đủ lớn. Lúc này, cơ thể chúng ta cần 1 lượng lớn oxy để chuyển hóa năng lượng và tạo ra sức mạnh trong cơ bắp nhằm thực hiện các bài tập Gym một cách tốt nhất. Cụ thể, trong quá trình hít thở, chúng ta sẽ đưa khí oxy vào phổi thông qua mũi và từ phổi, oxy sẽ được vận chuyển vào các tế bào bên trong cơ thể con người. Trong các tế bào, oxy sẽ được sử dụng để thực hiện một loạt các chức năng phức tạp, nhưng về cơ bản, nó có nhiệm vụ dùng để tạo ra năng lượng cho cơ thể. Khi lượng oxy cung cấp cho các tế bào không đủ, cơ thể sẽ không tạo ra nhiều năng lượng và khi đó, bạn không thể nâng được mức tạ nặng, có thể bị ngất xỉu khi nâng. Thậm chí, nếu không có đủ oxy và cơ thể không sản sinh ra được nhiều năng lượng mà vẫn nâng mức tạ quá nặng thì có trường hợp sẽ gây ra tổn thương não, có thể gây tử vong cho người tập.
Vì sao cần hít thở đúng khi tập Gym?
Hít thở đúng cách khi tập Gym vô cùng quan trọng và điều bắt buộc khi thực hiện các bài tập thể hình đó là bạn cần nắm vững kỹ thuật hít thở của bài tập đó. Theo các huấn luyện viên thể hình, hít thở khi tập Gym đúng cách sẽ giúp bạn đỡ tốn sức hơn khi thực hiện động tác bài tập, giúp tăng sức bền và bạn có thể tập luyện được nhiều hơn, từ đó nâng cao được hiệu suất tập luyện của chính bạn. Ngoài ra, hít thở đúng cách còn giúp chúng ta làm sạch cơ thể và những khí độc như CO2, N2 tích tụ ở tim sẽ được đẩy ra ngoài theo phổi.
Nguyên tắc hít thở đúng cách khi tập Gym.
Các huấn luyện viên cho rằng, để hít thở đúng cách khi tập Gym thì bạn cần phải nắm rõ, thực hiện hít vào khi nào và thở ra khi nào?, đồng thời dùng mũi hay mồm để hít vào và thở ra? Nguyên tắc cụ thể về cách hít thở khi tập Gym được quy định như sau:
1. Hít vào và thở ra khi nào?
Có một nguyên tắc bất di bất dịch về cách hít thở khi tập Gym đang được tất cả các huấn luyện viên, PT Gym và các Gymer tập luyện lâu năm áp dụng đó là:
– Khi nào dùng lực, co cơ thì thở ra.
– Khi nào không dùng lực, giãn cơ thì hít vào.
Nguyên tắc hít thở khi tập Gym
Nếu bạn chưa biết co cơ hay giãn cơ là vào lúc nào thì có thể tham khảo tiếp bài viết bởi thông tin này sẽ được chúng tôi chia sẻ ở phần kế tiếp !
2. Hít thở khi tập Gym thế nào?
Thực tế, có rất nhiều ý kiến trái chiều xung quanh vấn đề hít thở khi tập Gym. Nhưng tựu chung lại, chúng ta thường áp dụng hai cách hít thở cơ bản khi thực hiện các bài tập Gym đó là:
– Hít mũi và thở bằng miệng.
Đây là kiểu hít thở khi tập Gym được rất nhiều người áp dụng. Ưu điểm của nó là giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi cho động tác tiếp theo và giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn. Cách hít thở này sẽ rất phù hợp cho các bài tập tạ nặng và tập trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nhược điểm của nó là khiến người tập mất nước rất nhanh và nếu áp dụng cách này, bạn cần cung cấp nước thường xuyên cho cơ thể.
– Hít và thở ra đều bằng mũi.
Cách hít thở khi tập Gym này có ưu điểm đó là tránh được tình trạng mất nước, mất năng lượng nhanh và nó thường được áp dụng khi thực hiện các bài tập có cường độ nhẹ hoặc vừa phải. So với cách hít bằng mũi và thở bằng miệng thì phương pháp này lưu thông không khí chậm hơn và không đủ lượng oxy cần thiết khi thực hiện các bài tập có cường độ cao.
Cách hít thở khi tập Gym
Cách hít thở trong các bài tập Gym.
– Cách hít thở khi tập ngực:
Các bài tập nằm trên ghế đẩy ngực với đòn tạ hoặc tạ đơn (đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống); các bài tập hít đất; các bài tập Fly với cáp, với tạ đơn hay ép ngực thì cách hít thở chuẩn đó là hít vào trong suốt quá trình hạ tạ hoặc hạ người xuống và thở ra khi dùng sức để đẩy tạ lên, về vị trí bắt đầu.
– Cách hít thở khi tập lưng xô:
+ Các bài tập kéo xô (rộng tay, hẹp tay, ngược tay) và bài tập ngồi kéo cáp ngang thì cách hít thở chuẩn đó là hít một hơi trước khi kéo; thở ra khi dùng lực kéo thanh tay cầm xuống dưới hoặc về gần người; hít vào chậm khi đưa thanh tay cầm lên trên hoặc xa thân người.
+ Các bài tập đứng kéo thanh tạ (Barbell Row) hoặc tạ đơn (One Arm Dumbbell Row) có cách hít thở là hít 1 hơi trước; thở ra khi dùng sức kéo tạ lên và hít vào khi đưa (hạ) tạ xuống vị trí bắt đầu.
+ Bài tập hít xà đơn (rộng tay, hẹp tay, trung bình, ngược tay) có cách hít thở chuẩn là thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống.
Cách hít thở khi tập lưng xô
– Cách hít thở khi tập vai:
Các bài tập vai như đứng, ngồi đẩy thanh tạ đòn hoặc tạ đơn đều có cách hít thở chuẩn là khi dùng sức đẩy tạ hoặc nâng vai thì thở ra và khi hạ tạ xuống, trở về tư thế bắt đầu thì hít vào.
– Cách hít thở khi tập bụng:
+ Với bài tập gập bụng cơ bản thì cách hít thở sẽ là khi nào gập bụng, nâng vai lên sẽ thở ra và khi nào hạ người xuống sẽ hít vào.
+ Với bài tập nâng chân gập bụng trên ghế thì cách hít thở đó là kéo đầu gối về phía bụng thì thở ra và duỗi chân về vị trí bắt đầu thì hít vào.
+ Cách hít thở khi tập bụng với con lăn tập bụng đó là đẩy con lăn lên phía trước (giãn cơ) thì hít vào và kéo con lăn về phía thân người (co cơ) thì thở ra.
Cách hít thở khi tập cơ bụng
– Cách hít thở khi tập tay sau:
+ Các bài tập kéo cáp có cách hít thở là thở ra khi dùng sức kéo tay cầm xuống và hít vào khi trở về vị trí bắt đầu.
+ Các bài tập dạng duỗi sẽ thở ra khi tạ đi lên và hít vào khi hạ tạ.
– Cách hít thở khi tập tay trước:
Các bài tập tay trước đều có chung cách hít thở chuẩn đó là thở ra khi nâng (kéo) tạ lên và hạ xuống thì hít vào.
– Cách hít thở khi tập đùi trước:
+ Các bài tập Squat, Hack Squat hay Lunge đều có cách hít thở là hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên.
+ Các bài tập đá chân tập đùi trước có cách hít thở là đưa chân lên thì thở ra và hạ chân xuống vị trí cũ thì hít vào.
– Cách hít thở khi tập đùi sau:
Với các bài tập đùi sau như gập chân tập đùi sau thì cách hít thở chung là dùng lực gập chân thì thở ra và duỗi chân về vị trí ban đầu thì hít vào.
Tổng kết.
Hướng Dẫn Cách Hít Thở Đúng Khi Tập Gym, Thể Hình
I. CÁC KIỂU HÍT THỞ SAI THƯỜNG GẶP KHI TẬP GYM:
5 năm tập luyện và đã tập ở khá nhiều phòng tập, GymLord từng chứng kiến những bạn mới tập chục reps gập bụng trên ghế dốc mà không thở cái nào. Hậu quả là mặt tái nhợt, mắt hoa, đau đầu…
Có những bạn thì hít 1 cái rồi làm 1 lèo 2-3 cái đẩy ngực rồi mới thở ra. Đẩy xong thì mặt đỏ phừng phừng, mắt đỏ ngầu tia máu…
Đây có lẽ là lỗi dễ gặp nhất ở những người mới tập thể hình khi thực hiện 1 mức tạ nặng mà anh ta lo sợ. (Có lẽ 1 phần do chưa quen nữa).
Ví dụ rõ nhất ở những người mới tập đẩy ngực Bench press, họ chỉ hít được 1 hơi rất ngắn và nhanh khi thanh tạ mới xuống được 1/3 quãng đường, sau đó nín thở 2/3 quãng đường còn lại. Để rồi đến khi đẩy được thanh tạ lên vị trí cao nhất họ thở ra như hết hơi, không còn sức lực ở lần đẩy sau. Đơn giản vì hít được quá ít oxi cho cơ bắp sử dụng.
Cái này thì mình thấy ít người mắc phải, 1 phòng chỉ có tấm khoảng 1-2 người. Có những anh tập kéo xô hừng hực khí thế, vừa kéo xuống vừa hít lấy hít để, thả thanh xà lên thì thở ra.
Mặt anh tưng bừng như ông mặt trời.
4. Thở không đúng cách khi tập các bài tập đặc biệt
Đối với những phương pháp tập đặc biệt như Rest-Pause sets, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Thật vậy, không ai bắt bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các pp đặc biệt có khi lên tới 4-5 giây, khi đó ta không thể dùng 1 lần hít vào như khi tập bình thường được. Lúc đó, hơi thở nhanh là lựa chọn tối ưu cho bài tập. Trong thời gian hạ tạ bạn có thể sử dụng nhiều nhịp thở nhanh để có thể cung cấp đủ oxi cho cơ bắp đang phải chịu áp lực cao. Thở đúng rất quan trọng không chỉ với người tập thể thao mà nó còn quan trọng với cả cuộc sông hàng ngày. Vậy, hít thở như thế nào cho đúng khi tập gym, tập thể hình.
II. CÁCH HÍT THỞ ĐÚNG TRONG GYM, THỂ HÌNH
GymLord muốn bạn quan tâm đến 2 điểm mấu chốt của hít thở khi tập đó là:
2. Hít thở như thế nào: Có rất nhiều quan điểm, tranh luận cả trên thế giới lẫn VN về vấn đề này, GymLord thấy có 2 ý kiến chính, xin tổng hợp lại cho mọi người:
Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng có ưu điểm là có thể giải phóng hơi thở nhanh để có thể tiếp tục lấy hơi cho hơi tiếp theo. Hít bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn. Nhưng có nhược điểm là làm cho bạn mất nước nhanh hơn, và đặc biệt vào mùa đông ở miền bắc rất lạnh làm bạn mất khá nhiều năng lượng nhiệt. 1 chi tiết nho nhỏ là tạo ra địa ngục cho người đỡ tạ của bạn ở bài đẩy ngực ;((.
Phù hợp với buổi tập nặng, cường độ cao, thời gian ngắn.
Hít bằng mũi và thở ra bằng mũi hạn chế được mất nhiệt, mất nước nhưng dường như luồng không khí lưu thông không được nhiều và nhanh lắm.
Riêng với các bài tập cardio thì cách hít thở chúng ta có thể học của bộ môn chạy, đó là hít thở đều cả bằng mũi và miệng. Hít – thở theo tỷ lệ 3-2, nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Ví dụ bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm.
Bảng chi tiết cách hít thở cho các bài tập của từng nhóm cơ chính:
Xem ở chế độ duyệt web để không bị mất hình.
– Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn.
Các bài fly với cable, tạ đơn, ép ngực.
– Tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít chậm và sâu.
– Khi dùng sức đẩy tạ đi lên thì thở ra.
– Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable.
– Hít 1 hơi trước khi kéo.
– Khi dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (Các bánh tạ đi lên) thì thở ra.
– Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (Các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong suốt quá trình. Nhớ hít chậm và sâu.
– Các bài row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (one arms dumbbell rows)
– Hít 1 hơi trước khi row.
– Khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra.
– Hạ thanh tạ xuống và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
– Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay
– Hít 1 hơi trước khi kéo người lên.
– Thở ra khi kéo người lên.
– Hít vào khi hạ người xuống
– Các bài đứng, ngồi đẩy thanh tạ, tạ đơn cho vai
– Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise (Ở ta hay gọi là các bài fly cho vai)
– Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai.
– Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra.
– Hạ tạ xuống, hít vào trong suốt quá trình.
– Hít 1 hơi trước khi kéo
– Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên thì thở ra)
– Hít vào khi tay đi lên (Bánh tạ đi xuống).
Hướng Dẫn Hít Thở Khi Tập Thể Hình
Hít thở đúng trong luyện tập Thể hình
Trong cuộc sống có rất nhiều các bạn mới đang rất hoang mang trong việc Tập thế nào cho đúng, Tập theo giáo án nào, Ăn uống thế nào…Và Hít thở như thế nào trong khi luyện tập?
Thở là một yếu tố rất quan trọng trong luyện tập thể hình đặc biệt khi nâng tạ nặng. Điều quan trọng là hiểu hơi thở của bạn và làm thế nào để điều chỉnh nó trong quá trình bạn luyện tập.
Hít thở để Tạo ra năng lượng Khi chúng ta hít thở chúng ta hít khí oxy vào phổi qua Mũi, từ đây oxy được vận chuyển vào tế bào của chúng ta. Trong các tế bào oxy được sử dụng để làm một loạt các chức năng phức tạp, nhưng về cơ bản nó được sử dụng để tạo ra năng lượng. Nếu không có đủ oxy năng lượng sẽ không đủ để bạn nâng nặng thậm chí nếu quá sức sẽ gẫy tổn thương Não thậm chí tử vong
Hít vào bằng mũi – Thở ra bằng miệng Nếu bạn chưa biết cách hít thở bạn có thể mất một vài buổi tập luyện thở ra hít vào nhằm biến nó thành quen thuộc. Hãy thử hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng của bạn. Khi hít bạn phải mím môi còn khi thở ra bạn không được hít vào. Khi bạn Hít vào hoàn toàn qua mũi áp lực được gia tăng trong khoang ngực, Phổi đẩy không khí vào máu thông qua van tim đẩy máu đi khắp cơ thể (mạch máu giãn) Qua trình này sinh năng lượng giúp bạn thực hiện việc kéo, đỡ vật nặng (tạ) về phía cơ thể. Sau đó khi bạn muốn nâng, muốn đẩy sức nặng của ta ra khoải cơ thể bạn thở ra từ từ, quá trình thở ra này nhằm giải phóng năng lượng.
Các ví dụ – Nằm đẩy ngực: Hạ tạ xuống cơ thể thì hít vào – Nâng tạ lên thì thở ra – Ngồi đẩy vai: Hạ xuống hít vào – Nâng lên thở ra – Ngồi kéo xô: Kéo thanh đòn về người thì hít vào – Nhả thanh đòn ra thì thở ra – Gánh tạ: Xuống hít vào – Lên thở ra – Cuốn tạ tay: Kéo gập tay về người thì hít vào – Buông (thả) tay thì thở ra
Hướng dẫn cách hít thở khi tập thể hình
Cách hít thở khi luyện tập thể hình.
– Với các bài tập ngực, khi cơ ngực căng ra thì hít vào, ngược lại thì thở ra. Ví dụ bài tập nằm đẩy tạ, khi hai tay nâng tạ lên thì thở ra, kéo tạ về phía mình thì hít vào.
– Các bài tập cơ bụng, khi gập bụng thở ra, duỗi thì hít vào.
– Tay, vai, chân co cơ thì hít vào, ngược lại thở ra.
Quan trọng là bạn phải biết kết hợp việc thở ra, hít vào sao cho tối ưu. Thường thì các huấn luyện viên ở các trung tâm thể hình lớn sẽ lưu ý với bạn về việc này. Còn đa số các huấn luyện viên thể hình khác thì chỉ hướng dẫn tập mà không lưu ý bạn vấn đề này.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH
Không được uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu. Không được ăn quá no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng. Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ. Hướng dẫn tập thể hình trong khi tập:
Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể. Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi. Hướng dẫn tập thể hình sau khi tập:
Hít thở đều cho lại sức. Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm. Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập. NHỮNG ĐIỀU CẦN TRÁNH VÀ NÊN LÀM Hướng dẫn tập thể hình tốt nhất là có huấn luyện viên: + Tìm kiếm sự hướng dẫn: Đừng ngại ngần hỏi các huấn luyện viên hoặc những người có thâm niên ở phòng tập thể hình. Họ sẽ là người thầy tốt nhất hướng dẫn chính xác các động tác, đồng thời tư vấn những động tác nào bạn nên và không nên tập. Quá trình tìm hiểu sẽ giúp bạn biết được những phương pháp tập khoa học, an toàn và phù hợp với mục đích của mình.
Hướng dẫn tập thể hình khi bắt đầu:
+ Khởi động kỹ và đúng cách: Thể hình cũng như những môn thể thao
khác cần phải có công đoạn khởi động. Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, nhảy dây, khởi động các khớp… Quá trình này là rất cần thiết để giúp các cơ giãn ra, dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.
Hướng dẫn tập thể hình cho bài tập nhẹ:
+ Nên tập nhẹ nhàng: Bạnhãy lựa chọn một cường độ tập luyện phù hợp. Việc tập quá sức sẽ khiến các cơ bị tổn thương, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện sau đó. Nếu tập nhẹ nhưng tập nhiều lần cũng có tác dụng
tương đương với tập nặng.
Hướng dẫn tập thể hình trong khi thở:
+ Thở đúng cách: Một sai lầm mà nhiều người mắc phải trong lúc tập luyện là hít thở nhanh và nông, khiến cơ bắp trở nên căng thẳng, giảm kết quả tập luyện. Thở đúng cách: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu để tăng lượng oxy và giảm lượng oxitcacbon bơm vào các múi cơ. Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng say hơn.
Hướng dẫn tập thễ hình thư giãn cơ:
+ Thư giãn các cơ: Tượng tự như quá trình khởi động ban đầu, bạn nên giành khoảng 10-15 phút để thả lỏng sau mỗi buổi tập, nhằm giúp các cơ dần trở về trạng thái bình thường.
Hướng dẫn tập thể hình cho đúng chế độ tập luyện:
+ Chế độ tập hợp lý: Tùy theo điều kiện của từng người mà có thể lựa chọn, sắp xếp thời gian tập luyện sao cho phù hợp. Nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia, việc tập khoảng 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 40-60 phút là hợp lí và cần duy trì lịch tập đều đặn. SAU KHI ĐÃ CHUẨN BỊ NHỮNG HƯỚNG DẪN CƠ BẢN TRÊN CHÚNG TA BẮT ĐẦU CHO CÁC BÀI TẬP 1. Hướng dẫn khởi động: trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian 15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thể hình bạn nên đi bộ. 2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút. 3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết tâm cao. 4. Không nên tham tập điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí. 5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động. 6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung. 7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :
T2: Ngực tay trước, bụng T3: Chân (đùi trước, bắp chân) T4: Nghỉ T5: Lưng, xô, tay sau T6: Vai, cẳng tay, bụng T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân CN: Nghỉ
8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH ĐẦU TUẦN THỨ HAI
Bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ bắp tay sau ) trong cùng một buổi tập với cường độ cao. Khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi bạn nâng tạ lên. Nói một cách khác, quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ (đưa tạ lên). Điều này cũng áp dụng với cơ tay sau: Quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ. Khởi động: Cơ nhị đầu /Số hiệp tập /Số lần Cuốn Tạ Đòn Thẳng – Straight Bar Curls 2 /4 – 6 Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay – Alternating Dumbbell Curls 2 /4 – 6 Cuốn Dây Cáp – Cable Curls 1/ 6
Hướng dẫn tập Cơ tam đầu Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống – Cable Push – downs 2 /6 Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ – Lying Tricep Extensions 2 /4 – 6 Đẩy Tạ Đơn Về Phía Sau – Dumbbell Kick – backs 1/ 6
Hướng dẫn tập Cơ cánh tay Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay – Barbell Wrist Curls 2 /6 – 8 Cuốn Tạ Đơn Ở Cổ Tay – Dumbbell Wrist curls 1 /6 – 8
Hướng dẫn tập Bụng Nằm Trên Ghế Nâng Chân Leg Raise (with added weight to ankle) 2 /12 – 15 Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches 2 /8 – 10 Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên – Crunches( weighted)1 /8 – 10
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ BA
Hướng dẫn tập khởi động : Bạn khởi động chỉ là khởi động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mệt mỏi : Cổ tay, cổ chân, eo, lườn, gập duỗi… Điều này rất quan trọng. Bài tập cho thứ 3 :
Chân /Số hiệp tập /Số lần Gánh Tạ Đòn 3 /4 – 6 Nằm Giá Đạp 2 /4 – 6 Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng 2/ 6
Hướng dẫn tập Bắp Chân Giá Gánh Nhún Chân 2 /6 – 8 Nằm Giá Đẩy 45 độ 2 /6 – 8
Chú ý: Bắt đầu với tạ 10 kg- 15 kg (hai đầu tạ + thanh tạ)và tăng dần trong các tuần kế tiếp
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ TƯ
Chú ý kỹ đến việc phối hợp dịch chuyển cơ bản. Phối hợp được bạn có thể nâng tạ có mức nặng tối đa. Cơ vùng vai là nhóm cơ đặc biệt, nó đáp ứng tốt những bài tập của Max-OT.
Hướng dẫn tập Vai /Số hiệp /Số lần Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Military Barbell Press (in front)3/4 – 6 Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell Press2/4 – 6 Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side lateral Dumbbell Raise2/6 – 8
Hướng dẫn tập Cơ cầu vai Bài tập nhún vai với tạ đòn – Barbell Shrugs2/4 – 6 Nhấc Tạ Thẳng Lên – Upright Rows (close grip )2/4 – 6
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ NĂM
Có rất nhiều loại máy thích hợp với bài tập lưng.Tuy nhiên không có ai tiếp cận được với những loại máy này. Tập tạ tự do vẫn tốt nhất. Tôi sẽ giữ các bài tập được dùng với những dụng cụ phổ biến.
Bài tập/Số hiệp/ Số lần
Kéo cáp cho cơ sô – Lat Pull-downs 3/4 – 6 Bài Tập Ngồi Kéo Cáp – Seated Cable Rows 2/4 – 6
Tạ Đòn Gánh – Good morning2/4 – 6
Tập Trên Giá Gập – Hyper Extensions 2/4 – 6 (Weighted)
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ SÁU
Bài tập ngực là bài tập thân thuộc của Max-OT. Bạn có thể kết hợp vài động tác dịch chuyển có hiệu quả khác nữa, miễn sao nó phù hợp với các kỹ thuật của Max-OT.
NHỮNG ĐIỀU CẦN TRÁNH KHI TẬP THỂ HÌNH
Luyện tập thể hình thường xuyên và đúng cách sẽ đem lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
5 lợi ích từ việc tập thể hình
đúng cách:
+ Tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và khả năng chịu đựng của các cơ.
+ Giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình của mình.
Tập thể dục thể thao phải đúng giờ và đều đặn
Thời điểm tốt nhất tập luyện thể dục thể thao với cường độ cao để giúp cho mục tiêu giảm cân hay tăng cường cơ bắp thành công là từ 3 giờ chiều đến 6 giờ chiều. Khi ấy nhiệt độ cơ thể bạn thường ở mức cao nhất, sự trao đổi chất và vận động cơ đạt mức cao điểm.
Không những thế, khi nhiệt độ cơ thể buổi chiều của bạn thường cao hơn buổi sáng thì việc thể dục buổi chiều sẽ giúp cơ thể ấm lên giúp giảm cân.
Không tập thể dục ngay sau bữa ăn
Học Cách Hít Thở Khi Tập Thể Hình
Học cách hít thở khi tập tạ là rất quan trọng để tăng cường hiệu quả của bài tập
Với những người chăm chỉ tập thể hình, việc nâng tạ đã trở nên quá quen thuộc. Ưỡn ngực, thẳng lưng, gồng cơ, nắm tạ thật chặt, sử dụng chính xác phần cơ mà bạn đang tập, tất cả đều là những bước cơ bản khi tập tạ. Tuy nhiên, có một điều mà không phải ai cũng để ý, thậm chí cả những người có kinh nghiệm tập lâu năm, đó là cách hít thở khi tập tạ sao cho đúng cách và hiệu quả.
Với đa số người tập, việc hít thở khi tập thể hình được hình thành một cách tự nhiên nên thường không được đặc biệt lưu ý. Nhưng nếu bạn biết cách hít thở khi tập tạ, bạn có thểkiểm soát được hơi thở, khống chế được cơ bụng, tăng cường khả năng nghỉ dưỡng sức giữa các bài tập.
Cách hít thở đúng khi nâng tạ
Chỉ dẫn chung cho cách thở khi nâng tạ hay tập thể hình là hít vào khi cơ thể đang gồng cơ và thở ra khi cơ thể thả lỏng. Cụ thể hơn, như trong việc nâng tạ nằm, bạn hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy tạ lên.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không đưa ra bất kỳ khuyến cáo nào về cách thở. Điều đó nghĩa là, nếu cơ thể bạn vẫn giữ được cột sống ổn định và các cơ được sử dụng đúng cách, thì việc hít vào hay thở ra ở bất kỳ giai đoạn nào cũng sẽ gây anh hưởng cho bài tập đó.
Cách hít thở đúng khi tập thể hình và tạo sự ổn định
Bạn có thể tạo được sự ổn định cho cơ thể trong các bài tập tạ bằng cách hít vào khi thực hiện các động tác mạnh, hay còn gọi là “gồng”. Nếu bạn cần tiết kiệm thời gian và đạt hiệu quả cao nhất cho các bài tập tăng cơ, việc tối đa hóa lợi ích từ cách hít thở đúng sẽ giúp bạn rất nhiều.
Áp dụng cách hít thở khi tập tạ sẽ giúp tiết kiệm thời gian và tăng cường hiệu quả của các bài tập tăng cơ
Tạo được sự ổn định cho cơ thể bằng việc hít vào khi “gồng” các cơ trước khi thực hiện động tác sẽ khiến cơ thể có khả năng nâng được khối lượng lớn hơn và đốt nhiều calories hơn. Nghiệm pháp Valsalva là tên gọi phổ biến hơn cho nguyên lý này. Cách luyện tập cách thở Valsalva khá đơn giản: bạn chỉ cần bịt mũi và ngậm chặt miệng, sau đó cố gắng thở ra thật mạnh. Lưu ý là nghiệm pháp này không thích hợp với những người mắc bệnh tim.
Hít thở đúng cách giúp hồi phục nhanh
Việc hít thở đúng cách cũng là một cách thư giãn tự nhiên của cơ thể. Người tập thiền và yoga luôn tập trung vào hơi thở để thư giãn, giải tỏa stress và giải phóng cảm xúc. Ứng dụng cách thở để thư giãn này, bạn có thể giảm căng cơ và thư giãn cơ thể trong lúc nghỉ ngơi, đồng thời hồi phục sức lực nhanh giữa các bài tập.
Hít thở bằng cơ hoành giúp tái tạo sức lực giữa những bài tập nặng
Nếu chú ý vào cách thở bình thường, bạn có thể nhận ra mình đang thở bằng ngực, tức là sử dụng các nhóm cơ hỗ trợ tốt nhất cho việc thở dễ dàng hơn. Tuy nhiên, sử dụng cơ hoành và các nhóm cơ xung quanh vùng bụng, những nhóm cơ cần luyện tập thực sự lại có hiệu quả, thậm chí là tốt hơn gấp nhiều lần so với cách thở bình thường.
Bạn có thể kiểm tra một cách đơn giản bằng cách nằm xuống, một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng. Sau đó bạn thở một cách bình thường. Nếu bạn thấy ngực phồng lên trước thì có nghĩa là bạn đang sử dụng hơi thở kém hiệu quả.
Khi ứng dụng cách thở này vào lúc nghỉ giữa các bài tập khác nhau, bạn có thể tận dụng đáng kể hiệu quả của giai đoạn nghỉ này. Sau các bài tập cardio hoặc đốt calories, cơ thể người tập thường sẽ bị thở gấp. Cách thở bằng bụng và hít thở mạnh sẽ giúp cơ thể quay trở lại trạng thái bình thường nhanh hơn và hồi phúc sức lực hiệu quả hơn.
Hít thở đúng cách cũng cần tập luyên
Có rất nhiều lợi ích khi áp dụng cách hít thở khi tập tạ và luyện tập. Tuy nhiên, trong một số trường hợp đặc biệt, những phương pháp thở nêu trên sẽ không được khuyên dùng. Ví dụ như nếu người tập mắc các bệnh về huyết áp hay tim mạch, việc nhịn thở lúc đang tập có thể sẽ khiến cơ thể không kịp thích ứng và gây ra các trạng thái tiêu cực như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn và thậm chí là bất tỉnh. Ngoài ra, nếu không thực hiện đúng cách, nhiều huấn luyện viên cho biết việc thực hiện các kỹ thuật này sẽ khiến người tập dễ gặp tình trạng chóng mặt. Vì vậy bạn nên tìm đến sự chỉ dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn trong thời gian đầu tập luyện.
Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Hít Thở Khi Tập Gym Và Tập Tạ Chuẩn Nhất Dành Cho Gymer trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!