Bạn đang xem bài viết Các Bài Tập Với Giàn Tạ Đa Năng Đúng Cách, Hiệu Quả Cho Gymer được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
1. Tập đẩy ngực với giàn tạ đa năng.
Đẩy ngực với giàn tạ đa năng là bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển các nhóm cơ gồm cơ ngực, cơ tay trước, tay sau và cơ vai. Bài tập này khá hiệu quả trong việc tập luyện cơ ngực, tạo độ to cho ngực và cơ ngực trên. Các bạn có thể tham khảo cách tập dựa vào hình ảnh sau.
Đẩy ngực với giàn tạ
2. Ép ngực với giàn tạ đa năng.
Ép ngực với giàn tạ
3. Tập kéo xô với giàn tạ đa năng.
Giàn tạ đa năng hỗ trợ 3 tư thế tập kéo xô cơ bản gồm kéo xô sau, kéo xô trước và kéo xô đứng. Các bài tập kéo xô hỗ trợ phát triển nhóm cơ xô, cơ ngực và cơ tay rất tốt, đồng thời đây cũng là một trong những bài tập quan trọng nhất để có một cơ lưng to rộng và tạo nên thân hình chữ V nam tính. Các bài tập kéo xô với giàn tạ gồm:
– Động tác kéo xô sau giúp phát triển cơ xô, cơ tay trước, sau và bắp tay hiệu quả.
Kéo xô sau với giàn tạ
– Động tác kéo xô trước giúp phát triển cơ ngực trên, xô và tay.
Kéo xô trước với giàn tạ
– Động tác kéo xô đứng giúp phát triển cơ tay, cơ ngực và cơ lưng dưới.
Kéo xô đứng với giàn tạ
4. Ngồi kéo cáp giàn tạ đa năng.
Ngồi kéo cáp với giàn tạ đa năng là bài tập cơ bụng cực kỳ hiệu quả nếu bạn biết vận dụng để tập luyện cho mình. Ngồi kéo cáp không chỉ giúp tạo nên một cơ bụng 6 múi mà nó còn hiệu quả trong phát triển các nhóm khác như cơ ngực, cơ vai hay cơ tay.
Ngồi kéo cáp với giàn tạ
5. Tập cơ tay với giàn tạ đa năng.
Tập cơ tay với giàn tạ đa năng có khá nhiều bài tập và sau đây là những bài tập cơ bản, hiệu quả nhất dành cho bạn. Bạn có thể tham khảo chi tiết cách tập bằng hình ảnh và áp dụng cho mình.
– Kéo cáp tập bắp tay trước với giàn tạ đa năng.
Tập bắp tay trước với giàn tạ
– Đứng kéo cáp tập cơ tay và cơ vai.
Đứng kéo cáp tập cơ tay + vai
Lưu ý, các bài tập này ngoài tập trung phát triển các nhóm cơ tay thì nó còn có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ khác như cơ ngực, cơ lưng, cơ liên sườn và cơ đùi.
6. Tập cơ chân với giàn tạ đa năng.
– Ngồi đá chân tập đùi trước với giàn tạ.
Ngồi đá chân với giàn tạ
– Móc đùi tập đùi sau và cơ bắp chân với giàn tạ đa năng.
Móc đùi với giàn tạ
Tổng kết.
Các Bài Tập Cầu Vai Tại Nhà Đúng Cách Hiệu Quả Nhất Cho Gymer
Cơ cầu vai là gì?
Theo phân tích y khoa, cơ cầu vai là nhóm cơ ở giữa phần cổ và phần vai của chúng ta. Để có 1 body đẹp, vạm vỡ thì cơ cầu vai đóng góp một phần rất lớn. Thực tế, dù cho bạn có sở hữu được bắp chuột to khủng, cơ ngực vạm vỡ và cơ bụng 6 múi rõ nét,… nhưng cầu vai bé thì vẫn chưa phải là thân hình hoàn hảo. Mục tiêu tập luyện của các Gymer khi tập cầu vai đó là sớm sở hữu cho mình phần cơ cầu vai to, rộng và rắn chắc tự nhiên.
Cơ cầu vai
Bài tập cầu vai không cần tạ.
Trước hết, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn một số bài tập cầu vai không cần sử dụng đến dụng cụ tập thể hình chuyên nghiệp và vẫn mang lại hiệu quả tuyệt vời. Các bài tập cầu vai này sẽ dùng chính trọng lượng cơ thể người tập và kết hợp với các động tác phù hợp để tác động lên cơ cầu vai, làm nó phát triển tốt hơn. Cụ thể, những bài tập cầu vai không cần dụng cụ cơ bản mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:
1. Bài tập Handstand Push Ups.
Handstand Push Ups là một bài tập Bodyweight đầy sức mạnh, có độ khó rất cao và bài tập này có tác dụng giúp phát triển cơ vai, cơ cầu vai nhanh chóng. Nếu từng tham khảo qua bài viết, các bài tập vai thì chắc hẳn bạn sẽ còn nhớ tới bài tập Handstand Push Ups. Cách thực hiện bài tập cơ cầu vai này như sau:
– Bạn di chuyển lại vị trí sát tường, có khoảng không gian rộng và thoải mái để có thể thực hiện bài tập.
– Vào tư thế tập bằng cách, tựa chân vào tường, chống hai tay xuống đất với khoảng cách rộng hơn vai, toàn bộ thân người thẳng và mắt nhìn thẳng.
– Hít vào, gồng người và cong khuỷu tay để từ từ hạ người xuống. Di chuyển cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn.
– Dừng lại 1 giây ở vị trí này, sau đó đẩy cơ thể lên về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra trong suốt quá trình thực hiện động tác này.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần. Lưu ý, thực hiện động tác từ từ, có kiểm soát và dừng lại nếu cảm thấy mệt.
Handstand Push Ups
Video hướng dẫn Handstand Push Ups.
2. Bài tập Push Back Push-Up.
Push Back Push-Up là biến thế của hít đất cơ bản, phù hợp áp dụng cho nam khi tham gia tập Gym tại nhà và có tác dụng phát triển cơ vai, cầu vai hiệu quả. Các HLV thể hình cho rằng, đây là một trong những bài tập cầu vai không cần tạ tốt nhất vì cơ thể bạn ép cơ vai phải hoạt động tối đa để đẩy người về trước. Hướng dẫn chi tiết bài tập cầu vai tại nhà này như sau:
– Tạo tư thế hít đất cơ bản, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng và đứng trên 2 cánh tay cùng 2 mũi bàn chân.
– Hít vào và hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
– Sau đó, đẩy ngược người dậy để quay trở về tư thế hít đất và ngay lúc đó, đẩy người ngược về sau, duỗi thẳng cả 2 tay.
– Quay trở về tư thế hít đất và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Push Back Push-Up
Video hướng dẫn Push Back Push-Up.
Bài tập cầu vai với tạ đơn.
1. Bài tập Dumbbell Upright Row.
Dumbbell Upright Row là bài tập tạ tay có tác dụng phát triển cơ cầu vai nhanh chóng và đồng thời tác động đến các nhóm cơ phụ gồm cơ vai, bắp tay trước. Để thực hiện được bài tập Dumbbell Upright Row này, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ tay (tạ đơn) chắc chắn và trọng lượng phù hợp nhất với mình. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cầu vai tại nhà này như sau:
– Cầm tạ đơn ở cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người và khoảng cách hai tay hơi hẹp hơn vai, tạ được đặt ở trên đùi. Cánh tay duỗi, hơi cong ở khuỷu tay và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Sử dụng bên vai để nâng tạ lên trong khi thở ra. Tạ luôn ở gần cơ thể khi đưa lên, dùng khuỷu tay để đưa. Di chuyển lên cho tới khi tạ gần chạm cằm. Lưu ý, khuỷu tay của bạn được dùng để đưa tạ lên và khi bạn nhấc tạ lên, khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay; giữ thân cố định trong toàn bộ động tác và dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.
– Hít vào và hạ tạ xuống từ từ về vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell Upright Row
2. Bài tập Dumbbell Shrug.
Dumbbell Shrug hay nhún vai với tạ đơn là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai rất tốt và được nhiều Gymer áp dụng vào lịch tập thể hình của mình. Nhìn bề ngoài bài tập với tạ tay này có vẻ đơn giản nhưng kết quả nó đem lại cho nhóm cơ cầu vai là vô cùng tốt. Cách thực hiện dành cho bài tập cầu vai này như sau:
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, cầm tạ tay ở cả hai bên tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người và tay duỗi thẳng hai bên. Đây là vị trí bắt đầu.
– Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra. Giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây. Lưu ý, cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc và không sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ mà chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu bài tập.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell Shrug
Video hướng dẫn Dumbbell Shrug.
3. Bài tập Dumbbell High Pull.
– Bạn trong tư thế đứng trên sàn, đầu gối hơn cong, hông đẩy ra sau và trong tư thế tấn xuống. Tạ đơn cầm gần như ngay phía trước đầu gối và nắm tạ với lòng bàn tay hướng về phía đầu gối.
– Giữ lưng thẳng, tay thẳng và kéo tạ lên nhanh tới mức có thể, trong khi đẩy hông tới trước và đứng bật dậy. Giữ tạ gần thân tới mức có thể, đưa nó lên ngang chiều cao vai và thở ra trong toàn bộ động tác này.
– Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu của bài tập. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell High Pull
Bài tập cầu vai bằng tạ đòn.
Thanh đòn tạ là dụng cụ tập Gym được bán khá nhiều trên thị trường và thực tế thì cũng có rất nhiều người đã mua dụng cụ này về để sử dụng tập cho mình. Với thanh đòn tạ, nó hỗ trợ khá nhiều bài tập và nếu bạn đang sở hữu thanh đòn tạ cùng với các bánh tạ thì bạn cũng có thể sử dụng nó để tập cầu vai tại nhà. Các bài tập cầu vai với tạ đòn hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:
1. Bài tập Barbell Shrugs.
Barbell Shrugs (nhún vai với tạ đòn) là bài tập có tác dụng phát triển cầu vai nhanh và nó được hầu hết Gymer áp dụng vào trong chương trình tập của mình. Bài tập Barbell Shrugs này có cách tập gần giống với Dumbbell Shrug ở trên và hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập cơ cầu vai tại nhà này như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng ngang vai và giữ tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Khoảng cách hai tay bạn nên hơi rộng hơn vai và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra và giữ vị trí trên cùng trong một giây. Lưu ý, cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc, không sử dụng bắp tay để nâng tạ và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên xuống.
– Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Barbell Shrugs
Video hướng dẫn Barbell Shrugs.
2. Bài tập Barbell Shrug Behind The Back.
Barbell Shrug Behind The Back hay nhún vai với tạ đòn sau lưng là bài tập cơ cầu vai với thanh tạ đòn và hiệu quả nó mang đến cho cầu vai là rất tuyệt vời. Các HLV thể hình lưu ý bạn khi thực hiện bài tập cầu vai này tại nhà đó là bạn nên nhờ người hỗ trợ khi đưa thanh tạ lên để bắt đầu và đưa xuống để kết thúc. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập Barbell Shrug Behind The Back này như sau:
– Đứng thẳng, chân ngang vai, giữ tạ đòn sau lưng và lòng bàn tay hướng về phía sau. Gợi ý, tay bạn nên hơi rộng hơn vai và có thể dùng đai trợ cổ tay để giúp nắm tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ cầu vai này.
– Nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra. Giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây. Gợi ý, cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc, đừng sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
– Hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu, hít vào.
– Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Barbell Shrug Behind The Back
Video hướng dẫn Barbell Shrug Behind The Back.
Bài tập cầu vai với tạ bình.
Tạ bình vôi (Kettlebell) là một dụng cụ tập Gym tại nhà được bán khá nhiều hiện nay và bạn có thể dễ dàng mua nó về để bổ sung vào kho dụng cụ của mình. Với dụng cụ tạ ấm này, bài tập Kettlebell Sumo High Pull (kéo tạ bình) là bài tập cầu vai phổ biến và được rất nhiều Gymer áp dụng để rèn luyện cho cầu vai. Bạn có thể thực hiện bài tập cầu vai này theo hướng dẫn sau:
– Bạn đặt tạ trên sàn và ở giữa 2 bàn chân. Bạn trong tư thế đứng với chân dang rộng, cúi xuống và nắm tạ bình bằng cả hai tay. Thu hông lại sau, xa tới mức có thể và đầu gối co. Giữ ngực, đầu ngẩng lên và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Bắt đầu làm thẳng hông và gối, đồng thời kéo tạ lên bằng vai, đưa khuỷu tay lên cao. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
– Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu bài tập.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Kéo tạ bình tập cầu vai
Bài tập cầu vai với dây đàn hồi.
Cũng như tạ ấm ở trên, dây đàn hồi là dụng cụ nhỏ gọn và bạn có thể đặt hàng online hoặc ra các cửa hàng thể thao để mua về sử dụng tập luyện cho mình. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, Upright Row with Bands hay kéo dây đàn hồi thẳng đứng là bài tập cơ cầu vai rất hiệu quả với dây đàn hồi tập Gym. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cầu vai với dây đàn hồi này như sau:
– Đứng trên dây đàn hồi, nắm dây với lòng bàn tay hướng về phía thân người và khoảng cách hai tay hơi hẹp hơn vai. Tay đặt trên đùi, cánh tay duỗi, hơi cong ở khuỷu tay và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
– Sử dụng bên vai để kéo dây lên trong khi thở ra. Tay luôn ở gần cơ thể khi đưa lên, dùng khuỷu tay để đưa. Tiếp tục kéo lên cho khi tay gần chạm cằm. Khuỷu tay của bạn được dùng để kéo dây lên. Khi bạn kéo lên thì khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay và đồng thời giữ thân cố định. Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.
– Hít vào và hạ tay xuống từ từ về vị trí bắt đầu.
– Lặp lại động tác cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Tập cầu vai với dây đàn hồi
Tổng kết.
5 Bài Tập Tay Sau Với Tạ Đơn Tại Nhà Hiệu Quả Tốt Nhất Cho Gymer
1. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension.
Standing Dumbbell Tricep Extension hay đứng duỗi tạ sau đầu là bài tập tay sau với tạ đơn khá đơn giản và được nhiều người áp dụng vào lịch tập Gym hàng ngày của mình. Với bài tập tay sau này thì bạn chỉ cần sở hữu cho mình dụng cụ duy nhất là 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và áp dụng cách tập tay sau với tạ đơn theo hướng dẫn chi tiết sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng với tạ đơn giữ bằng cả hai tay. Khoảng cách 2 chân đứng rộng ngang vai và từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Ngón tay cái ôm quanh phần đòn tạ, lòng bàn tay hướng về phía trần nhà và đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau này.
– Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với mặt đất và hạ tạ vòng cung ra phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. Lưu ý, bắp tay luôn giữ cố định, chỉ có cẳng tay chuyển động và thở vào trong khi thực hiện động tác này.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ lên và thở ra trong khi thực hiện động tác này.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Video bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension.
2. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension.
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension hay đứng cúi người chèo tạ là bài tập tay sau tại nhà với hai quả tạ đơn cầm ở hai bên tay. Để áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn này cho mình thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết như sau:
– 2 tay nắm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân, hơi cong đầu gối và đưa thân ra trước. Hạ người tại eo, lưng giữ thẳng và cho tới khi lưng gần song song với mặt đất. Đầu ngẩng lên. Bắp tay gần thân và song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía mặt đất. Lưu ý, tạo góc 90 độ giữa bắp tay và cẳng tay. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này.
– Giữ bắp tay cố định, sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ trong khi thở ra cho đến khi cẳng tay gần song song với mặt đất và tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chỉ có cẳng tay chuyển động trong động tác này.
– Sau một giây co cơ, từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Video bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension.
3. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension.
Dumbbell One Arm Triceps Extension còn được gọi với tên tiếng Việt là bài tập một tay nhấc tạ lên sau đầu tập bắp tay sau. Khi áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế ngồi tập. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau này như sau:
– Bạn trong tư thế ngồi trên ghế, một tay nắm tạ đơn và đặt quả tạ lên phía trên đùi. Đưa tạ lên vị trí vai và sau đó duỗi thẳng tay lên trên đầu để cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại đặt ở bên cạnh eo, đùi hay nắm cố định trên ghế. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng tới trước và đây là tư thế bắt đầu của bài tập tay sau này.
– Từ từ hạ tạ đơn xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định. Hít vào trong khi thực hiện động tác này và ngưng đưa tạ xuống khi cơ bắp tay sau đã căng đủ.
– Từ từ đưa tạ quay trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay cố định mọi lúc trong bài tập này.
– Lặp lại toàn bộ cho tới khi đạt được số lần yêu cầu rồi chuyển tay để tiếp tục thực hiện bài tập tay sau này.
Video bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension.
4. Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension.
Decline Dumbbell Triceps Extension hay gập tạ trên ghế nghiêng là bài tập cơ tay sau khá khó và cần dụng cụ hỗ trợ đó là ghế tập dốc xuống + 2 quả tạ đơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập tay sau với tạ đơn này như sau:
– Điều chỉnh ghế nghiêng xuống dưới khoảng 30 độ và nằm lên đó.
– Đặt hai quả tạ tay trên đùi, sử dụng đùi để đưa tạ tay lên trên và duỗi thẳng tay.
– Hít vào và từ từ gập cánh tay xuống đến khi tạ xuống ngang tai. Lưu ý, chỉ có cánh tay di chuyển, vai và phần bắp tay giữ cố định.
– Thở ra và di chuyển tạ về vị trí bắt đầu bài tập.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
– Lưu ý, bạn có thể sử dụng ghế tập tạ phẳng nhưng hiệu quả sẽ không cao như khi bạn tập trên ghế dốc xuống.
Video bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension.
5. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback.
Tricep Dumbbell Kickback hay đẩy ngược tạ đơn là bài tập bắp tay sau cực kỳ hiệu quả chỉ với một quả tạ đơn và một chiếc ghế tập tạ. Cách thực hiện chi tiết bài tập cơ tay sau này gồm:
– Nắm tạ đơn ở một tay, lòng bàn tay hướng về phía thân. Giữ lưng thẳng, hơi cong ở đầu gối, gập người tại eo. Thân gần song song với mặt đất. Giữ đầu hướng lên. Bắp tay gần thân và song song với mặt đất. Cẳng tay hướng về phía đất. Cẳng tay và bắp tay nên tạo góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này.
– Giữ bắp tay cố định, thở ra, dùng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi tay duỗi thẳng. Chỉ chuyển động cẳng tay trong động tác này.
– Sau một giây dừng lại, hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó đổi bên để tập cho tay còn lại.
Video bài tập Tricep Dumbbell Kickback.
Tổng kết.
Các Bài Tập Với Dây Kéo Lò Xo Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Cho Gymer
Các bài tập với dây kéo lò xo
1. Bài tập với dây kéo lò xo 1.
Bài tập với dây kéo lò xo thứ nhất này khá đơn giản và có tác dụng rất tốt cho các nhóm cơ gồm cơ vai, lưng sau, cơ tay và xô. Lưu ý, bạn nên mua loại dây kéo có thể điều chỉnh số lượng lò xo khi tập và chỉnh sao cho độ đàn hồi phù hợp nhất với mình. Hướng dẫn chi tiết bài tập với dây kéo lò xo này như sau:
– Cầm 2 tay vào 2 đầu của dây kéo, để ngang bụng và kéo ra hai bên.
– Chú ý, động tác tập từ từ và khi dây ở trạng thái được kéo giãn nhất thì bạn nên dừng động tác lại trong vài giây để có kết quả tốt nhất.
Bài tập dây kéo lò xo 1
2. Bài tập với dây kéo lò xo 2.
Bài tập với dây kéo lò xo thứ hai này có tác dụng giúp phát triển cơ vai, cơ lưng và cơ tay nhanh chóng. Tuy nhiên, độ khó của bài tập này cao hơn bài tập thứ nhất nên nếu mới bắt đầu áp dụng thì bạn chỉ nên điều chỉnh cho độ đàn hồi ở mức vừa phải. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập với dây kéo lò xo này như sau:
– Cầm tay vào hai đầu của dây kéo và đưa dây lò xo về sau lưng.
– Dùng lực lực từ 2 tay để kéo căng dây lò xo tập Gym.
Bài tập dây kéo lò xo 2
3. Bài tập với dây kéo lò xo 3.
Bài tập với dây kéo lò xo thứ ba này được rất nhiều bạn tham gia tập thể hình tại nhà yêu thích và áp dụng trong chương trình tập Gym tại nhà. Với bài tập này thì nó có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ tay trước rất hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập với dây kéo lò xo này theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
– Đứng hai chân lên bộ phận đặt chân của dây kéo và tay cầm vào phần tay cầm của đầu còn lại. Bạn trong tư thế đứng thẳng và độ rộng hai chân hẹp hơn vai 1 chút.
– Dùng 2 tay kéo dây lò xo lên và hạ xuống. Lưu ý, giữ bắp tay ép sát vào hông, tư thể chuẩn và không được nghiêng ngả theo lực của dây kéo.
Bài tập dây kéo lò xo 3
4. Bài tập với dây kéo lò xo 4.
Bài tập với dây kéo lò xo thứ tư là bài tập mang lại hiệu quả cực nhanh cho bắp tay trước và chúng ta sẽ áp dụng tập cho từng tay một. Do tập từng tay nên lực đàn hồi nên để nhẹ hơn so với các bài tập ở trên. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập với dây kéo lò xo này như sau:
– Đặt 1 đầu dây kéo lò xo xuống đất và dùng 1 chân để giữ chặt. Dùng tay cùng bên với chân giữ nắm chặt 1 đầu còn lại và lòng bàn tay hướng lên. Đứng rộng hơn vai một chút và tay còn lại đặt vào hông.
– Dùng lực của tay cầm dây kéo, kéo thẳng lên cao nhất, giữ trong 1 vài giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, thân người luôn thẳng khi thực hiện bài tập này.
Bài tập dây kéo lò xo 4
5. Bài tập với dây kéo lò xo 5.
Bài tập với dây kéo lò xo thứ năm này cũng có tác dụng chính là tập cho bắp tay trước to lên nhanh chóng và săn chắc hơn. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập với dây kéo lò xo này như sau:
– Bạn trong tư thế ngồi trên mặt đất, đầu gối co và bàn chân đặt vào phần đặt chân của dây kéo xò lo.
– Hai tay cầm vào phần cầm tay của dây kéo và thân người hơi ngả về sau một chút.
– Dùng lực kéo căng dây lò xo và dừng lại ở vị trí cao nhất khoảng 2-3 giây. Sau đó, từ từ trở về vị trí bắt đầu bài tập. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập này.
Bài tập dây kéo lò xo 5
Video hướng dẫn tập với dây kéo lò xo.
Tổng kết.
Cập nhật thông tin chi tiết về Các Bài Tập Với Giàn Tạ Đa Năng Đúng Cách, Hiệu Quả Cho Gymer trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!