Bạn đang xem bài viết Bài Tập Toàn Thân Tại Nhà Với Dây Kháng Lực Ngũ Sắc được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Dây ngũ sắc còn được biết đến với cái tên Resistance Band là món phụ kiện không thể thiếu cho người yêu thích thể thao, nó mới du nhập vào Việt Nam không lâu nhưng đã làm nên cơn sốt về tác dụng và độ tiện lợi.
Bộ dây có 5 mức độ từ nhẹ tới nặng, phù hợp cho tất cả mọi người. Muốn tập nhẹ thì dùng 1 dây, tập nặng thì kết hợp 2,3 dây lại với nhau. Điểm nội trội nhất được biết đến là tác dụng tập ngang ngửa với dùng tạ tại phòng gym, nó còn tiện lợi có thể mang đi bất cứ nơi đâu.
Chúng xin tôi giới thiệu cho bạn đọc địa chỉ mua dây ngũ sắc tập thể hình tại nhà chất lượng với giá ưu đãi nhất. Hãy mua ngay xem các bài hướng dẫn tập của chúng tôi để có vóc dáng lý tưởng ngay tại nhà.
2. Tập ngực với dây kháng lực Ngũ sắc
Cột dây vào vị trí trên cao, sao cho chia đôi dây, 2 tay đặt vào 2 tay cầm vòng qua người.
Dùng lực đẩy lên phía trước, gồng và ép cơ ngực lại
Trở lại vị trí ban đầu.
Có thể nâng độ nặng bằng cách ghép 2 dây lại với nhau.
Video chi tiết tập Ngực với dây ngũ sắc
3. Tập bụng 6 múi với dây kháng lực Ngũ sắc
Nằm ngửa trên thảm, dùng dây ngũ chia đôi lại, phần ở giữa để vào đáy giầy tay cầm 2 tay nắm của dây.
Dùng lực thu chân về đồng thời siết cơ bụng.
Lặp lại, lưu ý cơ bụng luôn siết.
4. Tập chân mông căng tròn với dây kháng lực Ngũ sắc
Chống tay và chân xuống đấy, chân trái luồn qua 1 tay cầm, tay phải giữ 1 đầu của dây. Vị trí giữ dây nếu muốn nặng thì thu ngắn dây lại, muốn nhẹ thì để dây dài ra.
Dùng cơ chân và mông đẩy dây về phía sau tới vị trí căng và chân duỗi thẳng, giữ 1s.
Trở lại vị trí ban đầu, lưu ý: Lưng luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước.
5. Tập lưng với dây kháng lực Ngũ sắc
Cột dây vào vị trí trên cao, sao cho chia đôi dây, 2 tay đặt vào 2 tay cầm, chân hơi khụy xuống.
Dùng lực kéo dây về cho tới khi sát ngực thì dừng lại 1s.
Thu dây về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Lưng luôn phải thẳng, mắt nhìn về phía trước.
6. Tập vai với dây kháng lực Ngũ sắc
Đứng thẳng, chân phải giữ giữa dây, 2 tay cầm 2 tay cầm đặt ở vị trí song song với vai
Dùng lực của vai để đẩy dây lên cho tới vị trí 2 tay gần chạm nhau, giữ 2s
Trở về tư thế ban đầu.
7. Tập tay với dây kháng lực Ngũ sắc
Đứng thẳng, 2 chân đặt lên vị trí giữa dây. 2 tay cầm lấy 2 tay cầm.
Dùng lực của cơ tay, đưa tay lên cho tới vị trí trước ngực thì dừng lại 1s.
Trở lại vị trí ban đầu.
Video hướng dẫn chi tiết tập luyện với dây ngũ sắc
Cách Tập Tạ Tay Hiệu Quả Tại Nhà Với 38 Bài Tập Cho Toàn Thân “Sạch” Mỡ
Tạ tay Dumbbell có lẽ là loại tạ được sử dụng nhiều nhất tại phòng tập thể hình, chỉ cần 1 cặp tạ này là bạn có thể hầu như tập được cho toàn bộ cơ thể từ chân, mông, vai, ngực, bụng, tay….bạn không tin ư, vậy thì hãy xem cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà qua bài viết này nha.
Đây sẽ là một bài viết được các bạn yêu thích tập gym tại nhà rất mong chờ đây, đơn giản vì tại nhà thì cặp tạ tay cơ bản là có thể tự làm được bằng xi măng và chi phí cũng không cao mà trên hết là nó có thể tập được toàn bộ cho cơ thể của mình.
Chúng ta bắt đầu điểm qua cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà như thế nào nha
Mình sẽ điểm qua 6 bài tập dành cho 6 nhóm cơ chính mà bạn có thể tập luyện với tạ đơn trong danh sách 38 bài tập với tạ đơn tại nhà này như sau
Tập cơ bụng bằng tạ tay
Đứng thẳng với múi chân trước hướng tới trước, chân sau hướng sang ngang.
1 tay cầm tạ đưa lên ngang trước mặt
Di chuyển chéo từ trên xuống dưới ra sau và xoay người theo đường đi của tạ.
Bài tập tay với tạ đơn
Đã gọi là tạ tay thì tất nhiên mục đích của nó chính là dành cho tập luyện cánh tay rồi, bạn có thể thực hiện nhiều cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà cho đôi tay của mình với nó đây.
Đầu tiên, đứng thẳng, 2 tay cầm tạ và giữ nó ngang đùi của mình. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
Xoay cổ tay ra trước từ từ cuốn tạ lên ngang vai.
Từ từ hạ xuống vị trí cũ và xoay cổ tay vào nhau.
Bài tập vai với tạ đơn
Bài tập vai với tạ đơn cũng có không ít như là bài Upright Row, Lateral Raise ….và bạn có thể dễ dàng tìm thấy tại thư mục bài tập vai của Thể Hình Channel. Ở đây chúng ta sẽ tập một bài thú vị hơn như sau.
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào nhau.
Đẩy hông ra sau và đưa 2 tay về sau.
Đẩy mạnh cánh tay tới trước lên trên ngang mặt và đứng thẳng lên.
Để tạ rơi tự nhiên (có kiểm soát) về sau và thực hiện lại động tác.
Bài tập lưng xô bằng tạ đơn
Dumbbell Row là bài tập lưng xô bằng tạ đơn phổ biến nhất tại phòng tập thể dục, và tất nhiên nó cũng nằm 1 phần trong video hướng dẫn này.
Cách tập như sau, đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ.
Đẩy hông ra sau, gập người xuống trước đến khi gần song song sàn. 2 tay duỗi thẳng vuông góc sàn.
Từ từ dùng cơ xô kéo tạ lên cao.
Hạ xuống và thực hiện lại động tác.
Bài tập chân bằng tạ đơn
Deadlift là một trong những bài tập cho đùi sau tuyệt vời, với tạ tay này thì ta cũng có 1 biến thể mới để tập như sau.
Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ giữ ở giữa phía trước người.
Từ từ hạ người xuống theo chiều thẳng đứng đến khi đùi song song sàn.
Giữ im 1 giây và đẩy người đứng thẳng lên.
Bài tập mông bằng tạ đơn
Cuối cùng ta sẽ tập cho mông bằng tạ đơn như sau.
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đơn lòng bàn tay hướng vào nhau, cẳng tay vuông góc sàn.
2 chân co laaij gần mông.
Siết cơ mông và đẩy hông bạn lên cao sao cho từ đùi đến vai tạp thành đường thẳng.
Bạn có thể đặt tạ Dumbbell ở ngang hông để tập bài này để tăng thêm hiệu quả (Thành bài tập mông Hip Thrust).
Khoang đã!, còn cơ ngực thì sao, cái nhóm cơ cần xem nãy giờ lại không có là sao ?
À với cơ ngực thì chúng ta đã có bài Bench Press nắm trùm rồi, và mình cũng chắc chắn rằng không ai tập gym mà không biết tới nó đúng không nào.
Nếu không có tạ đơn, bạn có thể sử dụng các loại dây kháng lực để thay thế cũng rất ổn đấy.
Hướng Dẫn Cách Làm Bánh Da Lợn Ngũ Sắc Thơm Ngon Tại Nhà
Cách làm bánh da lợn ngũ sắc
Làm bánh da lợn ngũ sắc bằng bột màu pha sẵn:
1.1 Nguyên liệu
Món bánh da lợn ngũ sắc chiêu đã ngày Tết
– 200g bột năng( hoặc không có bạn có thể dùng bột lọc thay thế)
– 50g bột gạo
– 600ml sữa tươi( sữa có đường hoặc không đường đều được)
– 200ml nước cốt dừa
– 250g đường trắng
– Màu thực phẩm, màu càng đa dạng thì càng tốt, nhưng ít nhất bạn phải có màu xanh, màu đỏ, màu vàng.
– Dầu ăn
1.2 Cách chọn nguyên liệu ngon, an toàn
– Khi bạn mua các loại màu thực phẩm thì bạn nên chọn mua ở những địa điểm uy tín để giúp đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, tốt nhất là bạn nên mua ở các siêu thị lớn uy tín.
– Nếu có thời gian thì bạn hoàn toàn có thể tự làm màu cho món bánh của mình bằng cách dùng nước ép của các loại rau củ như củ cà rốt, củ khoai môn, củ dền, hay dùng lá dứa, cách ép này không có gì khó mà lại giúp bạn yên tâm.
– Nước cốt dừa thì bạn nên chọn loại dừa hơi non một tí, khi ép nước cốt sẽ thơm hơn và có màu trong hơn.
– Tất nhiên là bạn sẽ không thể thiếu được các dụng cụ để làm bánh như khuôn bánh hay là nồi hấp.
1.3 Cách làm bánh da lợn ngũ sắc
Bánh da lợn ngũ sắc thật hấp dẫn
Bước 1:
Bạn chuẩn bị một tô lớn sau đó cho đường trắng; bột năng cùng với bột gạo vào chung, trộn thật đều tay.
Tiếp đó bạn sẽ rót sữa tươi từ từ vào cùng hỗn hợp trên. Vừa rót vừa khuấy thật nhẹ sao cho hỗn hợp. Khuấy cho lỏng đều mà không có hiện tượng bị vón cục.
Bước 2:
Sau đó thì cứ mỗi phần bạn sẽ hoà màu thực phẩm vào để giúp tạo màu. Bạn có thể tùy biến khi pha chế để tạo ra những màu khác nhau. Cũng như tuỳ vào sở thích, nhưng phải đảm bảo là hợp vệ sinh đấy.
Bước 3:
Bước 4:
Tiếp tục bạn sẽ đổ thêm các lớp bánh khác lên phía trên. Mỗi lớp bạn cũng hấp một chút để cho bánh sánh lại. Lặp lại như vậy cho tới khi hết tất cả phần bột. Bạn đậy nắp và hấp tiếp trong khoảng tầm 20 phút là bánh sẽ chín.
Vậy là sau một vài bước đơn giản thì đã có cách làm bánh da lợn ngũ sắc rồi đúng không nè. Việc còn lại của bạn chỉ là chờ bánh nguội rồi bạn lấy bánh ra khỏi khuôn. Cắt chúng thành miếng đẹp mắt và thưởng thức thôi. Bánh lấy ra cũng khá dễ dàng vì trước đó bạn đã tráng một lớp dầu ăn nên lấy bánh rồi.
Làm bánh bằng màu tự pha:
1.1 Chuẩn bị nguyên liệu
Nguyên liệu:
– Bột năng(hoặc bột lọc): 500g
– Bột gạo: 150g
– Lá dứa: 5 lá
– Lá cẩm: khoảng 1 nắm
– Đậu xanh (đã đãi vỏ): 150g
– Bột cà phê: 50g
– Đường: 300g
– Nước cốt dừa: 200ml
– Dầu ăn
1.2 Cách chọn nguyên liệu ngon, an toàn để nấu bánh da lợn ngũ sắc
– Nước cốt dừa thì bạn nên chọn quả dừa hơi non một tí, khi ép nước cốt sẽ thơm hơn và có màu trong hơn.
– Tất nhiên là bạn không thể thiếu được đó là các dụng cụ làm bánh như khuôn bánh hay là nồi hấp bánh.
1.3 Cách làm bánh da lợn ngũ sắc
Bước 1: Cách pha bột màu:
Chia các nguyên liệu bột gạo, bột năng và đường cùng với nước cốt dừa thành 5 phần bằng nhau để chúng ta tạo màu.
Cách pha bột màu vàng:
Cho đậu xanh đã được chà vỏ vào ngâm trong nước lạnh khoảng 2 tiếng, rồi xả sạch lại với nước, sau đó đem đi hấp chín. Khi bạn thấy đậu xanh đã chín mềm, bạn cho đậu vào máy xay, thêm vào nước rồi xay cho tới khi thấy đậu đã nhuyễn mịn là được. Lấy một phần bột bạn đã chia ở trên, cho thêm vào đậu xanh xay nhuyễn, trộn đều lại để tạo thành hỗn hợp bột màu vàng.
Pha bột màu tím:
Lá cẩm sau khi rửa sạch thì cho vào nồi, đổ nước cho ngập mặt lá rồi đun lên cho sôi. Khi thấy nước dần chuyển qua màu tím nhạt như ý thì tắt bếp để nguội. Rây phần nước lá cẩm qua rây để lọc lấy phần nước cốt, trộn cùng với 1 phần bột khác để có được bột màu tím.
Cách pha bột màu xanh:
Pha bột bánh da lợn
Lá dứa bạn đem rửa sạch cùng với nước, cắt nhỏ ra rồi cho vào máy xay sinh tố, xay cho thật nhuyễn mịn cùng với 100ml nước. Đổ lá dứa ra rây lọc, bạn lọc lấy phần nước cốt còn phần bã đem bỏ. Tiếp tục bạn lấy một phần bột khác rồi khuấy đều cùng với nước lá dứa để tạo thành bột màu xanh.
Cách pha bột màu nâu:
Cách pha bột màu trắng:
Cho tiếp phần bột còn lại vào trong nước cốt dừa. Khuấy đều lên thành một hỗn hợp đồng nhất là được.
Bước 2:
Bước 3:
Sau khi bạn thấy lớp bánh đầu tiên đã chuyển sang trong lại, bạn tiếp tục cho thêm vào lớp bột thứ hai.
Bước 4:
Thực hiện các thao tác tương tự như với lớp bánh thứ nhất. Lớp thứ 3 bạn cũng đổ tiếp phần bột màu vàng vào giữa để làm thành lớp nhân bánh. Thực hiện như vậy lần lượt 5 lần cho đến khi đã hết phần bột mà bạn đã chuẩn bị.
Hoàn thành và thưởng thức
Lợi ích của món bánh da lợn ngũ sắc
Lợi ích khi ăn bánh da lợn
Lợi ích 1
Để làm bánh da lợn ngũ sắc, chúng ta sẽ phải sử dụng khá nhiều bột gạo và cả bột năng, đây là những thực phẩm chứa khá nhiều tinh bột và cung cấp nhiều calo.
Lợi ích 2
Ăn tinh bột nhiều có thể giúp cho bạn bổ sung thêm được nguồn năng lượng cho cơ thể trong một khoảng thời gian dài, bởi vì những dưỡng chất này vốn được hấp thu khá chậm. Nhờ đó mà bạn cũng sẽ hạn chế được nguy cơ bị bệnh tiểu đường dạng 2, hay bệnh tim mạch, bệnh ung thư tá tràng. Những nguyên liệu còn lại khác cũng quan trọng không kém đó là sữa và nước cốt dừa.
Lợi ích 3
Trong khi sữa sẽ cung cấp cho bạn một lượng dinh dưỡng đa dạng, phong phú hơn thì nước cốt dừa cũng sẽ mang tới cho bạn nhiều chất protein, vitamin và cả khoáng chất. Ví dụ như chất béo, hay chất xơ, vitamin C, cả sắt, magie, chất kali, chất đồng, chất selen…
chúng tôi
8 Bài Khởi Động Trước Khi Tập Gym Giúp Làm Nóng Toàn Thân
Nếu các bạn đã đọc qua bài viết những điều nên làm trước và sau khi tập Gym rồi, thì chắc cũng hiểu là nên khởi động trước khi tập gym nắm yếu tố quan trọng như thế nào rồi đúng không. Hôm nay chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 8 bài khởi động trước khi tập Gym giúp bạn làm nóng toàn thân trước khi bắt đầu một buổi tập luyện.
8 bài khởi động trước khi tập gym bao gồm các bài sau:
1. Standing Arm Swing – Đứng thu-mở rộng cánh tay
1. Đứng thẳng, tay giơ ngang 2 bên ngang với vai, song song với sàn. 2. Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu.
2. Bent-Over Arm Swing – Đứng cúi người, thu-mở cánh tay
1. Cuối người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn. 2. Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn. 3. Quay lại vị trí ban đầu
3. Bodyweight Shoulder Press – Nhún tay lên trần
Bài này bạn có thể sử dụng tay không hoặc cầm tạ Dumbbell cũng được. 1. Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng (hoặc cầm tạ) lên trần. 2. Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc. 3. Đẩy lên lại vị trí ban đầu.
4. PVC Shoulder Stretch – Uốn vai từ trước ra sau
Bạn cần chuẩn bị 1 ống nhựa hoặc ống tip nhỏ dài khoảng 1-1,5m để tập. 1. Đứng thẳng, tay cầm ống típ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất. 2. Đưa thẳng tay ra trước lên qua đầu và hướng ra sau lưng. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu.
5. Band Push-Up – Hít đất với dây chun
Sử dụng 1 đoạn dây chằng để tăng áp lực khi hít đất. 1. Luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất. 2. Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp. 3. Hít vào và trở lại vị trí cũ.
6. Band Punch – Đứng đấm tới trước
Giống như hít đất, bạn cũng quấn 1 sợi dây chằng như vậy. Hoặc bạn có thể sử dụng máy kéo và xoay lưng lại để tập.
1. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, vào tư thế phòng thủ. 2. Đấm 1 tay thẳng tới trước và thở ra. 3. Hít vào rút tay về sau đó đổi tay.
7. BodyWeight Squat
1. Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai. Tay giữ trước ngực 2. Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu.
8. Jump Squat
Kĩ thuật thực hiện tương tự như bài Squat ở trên, chỉ khác là khi lên thì bạn búng mạnh chân để nhảy lên cao, khi chân chạm đất thì thực hiện động tác Squat luôn.
Cập nhật thông tin chi tiết về Bài Tập Toàn Thân Tại Nhà Với Dây Kháng Lực Ngũ Sắc trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!