Bạn đang xem bài viết 10 Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi Dễ Áp Dụng, Hiệu Quả Nhất được cập nhật mới nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
1. Lợi ích của Yoga đối với người cao tuổi.
Với đối tượng người già, các hệ cơ quan và bộ phận trên cơ thể đều có dấu hiệu lão hóa, không còn khỏe mạnh như người trẻ. Chính vì thế, khi tập Yoga thì các bác cao tuổi nên lựa chọn những động tác Yoga nhẹ nhàng, giúp lưu thông khí huyết tốt và điều hòa năng lượng sống hiệu quả. Thực hiện các bài tập Yoga dưỡng sinh là giải pháp hoàn hảo nhất trong trường hợp này bởi những động tác Yoga dưỡng sinh thường khá đơn giản, nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Các bài tập Yoga dưỡng sinh có thể áp dụng đó là tập luyện thở và thư giãn cơ thể.
Luyện tập hít thở sâu sẽ giúp cơ thể nạp được nhiều khí oxy và loại bỏ được gần hết các cặn độc trong phổi. Cách hít thở sâu là người tập sẽ hít từ từ cho bụng căng lên và sau đó từ từ thở ra, hóp bụng lại và căng ngực lên. Hít vào thở ra chậm rãi và đều đặn sẽ giúp người tập cảm thấy vô cùng dễ chịu, khoan thai.
Sau khi tập hít thở sâu đều đặn, người tập nên nằm thả lỏng cơ thể lên thảm tập Yoga. Cơ thể được thả lỏng, không nghĩ ngợi gì, nhắm mắt nhẹ, để giúp các dây thần kinh không bị kích thích và toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn tốt nhất.
Bài tập hít thở sâu và nằm thư giãn là bài tập Yoga nhẹ nhàng dành cho người cao tuổi. Với bài tập này, các bác sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và giảm bớt được căng thẳng, mệt mỏi. Đồng thời, bài tập hít thở sâu và thư giãn này giúp người cao tuổi hạn chế được tình trạng khó thở, tăng cường sự tập trung và cải thiện trí nhớ hiệu quả.
2. Các bài tập Yoga cho người cao tuổi giúp khỏe mạnh.
2.1. Bài tập Yoga tư thế cơ bản.
Bài tập Yoga cơ bản là tư thế Yoga khá đơn giản và phù hợp dành cho người mới bắt đầu tập Yoga. Tác dụng của bài tập này đó là giúp người cao tuổi cải thiện được tính linh hoạt, máu lưu thông đến các bộ phận trên cơ thể tốt hơn, giúp cơ thể khỏe khoắn, và hạn chế tình trạng hay quên. Cách thực hiện bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
– Người tập ngồi lên thảm Yoga, khoanh chân ngồi tư thế hoa sen và để ngửa 2 bàn tay lên 2 đầu gối, ngón tay cái chạm vào ngón giữa.
– Đôi mắt nhắm lại và tập hít vào thở ra đều đặn.
2.2. Tư thế Yoga Bird Dog.
Bird Dog là bài tập Yoga có tác dụng giúp người già hạn chế được tình trạng đau mỏi vai và đau hông, các cơ bắp ở vùng này dẻo dai hơn. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
– Hai chân và hai tay đặt xuống thảm, để tư thế giống như con mèo. Sau đó, từ từ thở ra và vươn cánh tay phải lên phía trước, sao cho song song với mặt sàn. Đồng thời chân trái nâng cao lên, song song với sàn nhà, thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu.
– Tiếp tục thực hiện động tác đổi bên.
2.3. Tư thế Yoga chim bồ câu.
Tư thế tập Yoga này có tác dụng kích thích máu lưu thông đến vùng lưng và hông hỗ trợ kéo căng hông, giảm tình trạng đau lưng và đau hông. Để áp dụng bài tập Yoga cho người già này thì bạn thực hiện như sau:
– Ngồi lên thảm tập Yoga, chân phải gập 1 góc 90 độ, ưỡn ngực lên và chân trái duỗi ra về phía sau, lưng uốn cong.
– Thu chân trái về và tiếp tục duỗi chân phải ra phía đằng sau.
2.4. Tư thế Yoga vặn cột sống.
Với tư thế này, người già sẽ phòng chống được tình trạng đau lưng, đau cột sống và giúp hệ xương ở đây chắc khỏe, dẻo dai hơn. Cách thực hiện bài tập Yoga này như sau:
– Người tập ngồi xếp chân bằng lên thảm Yoga, sau đó nâng đầu gối bên phải lên và tay trái đặt lên trên đầu gối phải. Đưa tay phải vươn ra đằng sau và khi thực hiện nên chú ý hít thở đều đặn.
– Tiếp tục lặp lại động tác với tay và chân bên kia.
2.5. Tư thế Yoga giãn cơ cột sống.
Bài tập Yoga này giúp nâng cao sức khỏe cho cột sống, giúp tình trạng thoái hóa cột sống diễn ra chậm lại. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
– Người tập ngồi lên thảm và 2 chân duỗi thẳng. Sau đó, chân trái gập lại, bàn chân trái để sang bên phải và tay trái chống xuống thảm để giữ thăng bằng. Tay phải đè lên trên đầu gối chân trái, người vặn nhẹ về phía bên trái.
– Lặp lại động tác với chân phải và tay trái.
2.6. Tư thế Yoga tam giác.
Trong Yoga, tư thế tam giác khá đơn giản, dễ thực hiện, giúp bạn tăng cường sự linh hoạt cho gân kheo, hông. Đồng thời, các động tác tập luyện còn gia tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, hỗ trợ điều trị đau lưng rất hiệu quả cho người cao tuổi.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Yoga cho người già này như sau:
– Người tập đứng thẳng, 2 chân mở rộng để cách nhau khoảng 3-4 bàn chân.
– Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái hướng theo 1 góc nhỏ 15 độ.
– Đặt bàn chân xuống sàn để toàn bộ trọng lượng cơ thể đứng trên 2 bàn chân.
– Hít vào thật sâu rồi thở ra từ từ, uốn người sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông rồi xuống chân. Cổ tay giữ thẳng, nâng tay trái lên, để tay phải chạm xuống sàn, 2 tay tạo thành một đường thẳng đứng.
– Cố gắng để bàn tay phải đặt lên chân, lên mắt cá chân hoặc chạm xuống sàn để hông trái được kéo giãn trong khả năng của bạn. Mắt nhìn theo tay trái.
– Giữ tư thế trên và điều chỉnh cơ thể cho thoải mái nhất. Hít sâu, thở ra chậm, điều hòa hơi thở để thư giãn cơ thể.
2.7. Tư thế Yoga cái cây.
Tư thế cái cây là bài tập Yoga cơ bản, dễ tập luyện nên rất thích hợp với người cao tuổi. Thực hành bài tập Yoga này sẽ giúp người tập tăng khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ, giải tỏa những căng thẳng trong cuộc sống. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành tư thế Yoga này như sau:
– Người tập đứng thẳng, thả lỏng cánh tay. Điều chỉnh đầu gối để bàn chân phải đặt lên đùi trái.
– Chân trái đứng thẳng, cơ thể điều chỉnh để vào tư thế cân bằng.
– Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu, 2 tay chắp trước ngực.
– Mắt nhìn thẳng một điểm ở trước. Lưng giữ thẳng, cơ thể thả lỏng thoải mái.
– Hít thở sâu để cảm nhận sự thư giãn của cơ thể. Sau đó, nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
– Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.
2.8. Tư thế Yoga gác chân lên tường.
Yoga gác chân lên tường là bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện cho mọi đối tượng để phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch, cải thiện tuần hoàn máu. Đặc biệt, động tác Yoga gác chân lên tường còn giúp người cao tuổi điều hòa huyết áp, thư giãn bắp chân, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết bài tập Yoga cho người già này như sau:
– Người tập nằm hướng mặt vào tường, 2 chân giơ cao lên giống như trồng cây chuối để mông đến gót chân dựa sát vào tường.
– Nếu cơ thể người cứng, không uốn thẳng chân được thì có thể dùng gối kê vào mông hoặc để mông cách ra một chút so với chân tường.
– Điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái nhất, chân giữ thẳng đứng để cảm nhận vùng xương chân, bụng, xương chậu đang được tác động, thư giãn.
– Nằm yên nhắm mắt lại. Hít thở đều đặn, hít thật sâu, thở ra thật nhẹ nhàng, lấy hơi dài.
– Thực hiện động tác này khoảng 10-15 phút rồi hạ chân xuống bằng cách co chân, gập đầu gối, con người và đầu lên theo tư thế ôm chặt đầu gối rồi thả lỏng, nằm nghiêng 1 lúc trước khi ngồi dậy.
2.9. Tư thế Yoga nhân sư.
Yoga nhân sư là một trong những bài tập Yoga giúp giảm đau mỏi vai gáy cực kỳ hiệu quả cho người tập. Các động tác tập luyện đơn giản này sẽ tác động lên phần cổ, vai gáy, cột sống, giúp người tập cảm nhận được sự thư giãn, giải tỏa đau nhức, mệt mỏi rất tuyệt vời. Đây cũng là bài tập Yoga rất thích hợp cho người già cải thiện sức khỏe xương khớp. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành tư thế Yoga nhân sư này như sau:
– Người tập trong tư thế nằm sấp trên thảm tập Yoga, 2 tay chống trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, khuỷu tay hướng ra bên ngoài.
– Giữ chặt mông, đùi và lưng. Sử dụng tay nâng từ từ phần thân trên lên. Bụng áp sát dưới sàn, ngực ưỡn ra, cằm hướng về phía trước. Hít thở sâu.
– Giữ nguyên tư thế này từ 10-15 giây rồi thở ra để trở về tư thế chuẩn bị.
– Lặp lại động tác từ 5-10 lần kết hợp hít thở sâu.
2.10. Tư thế Yoga xác chết.
Tư thế xác chết trong Yoga chính là tư thế nghỉ ngơi và thư giãn. Bất kỳ ai cũng có thể thực hành tư thế Yoga này để tái tạo năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga xác chết như sau:
– Bạn nằm thẳng trên sàn, không sử dụng gối hay đệm. Mắt nhắm lại.
– Đặt 2 chân cách nhau một khoảng để bạn cảm thấy thoải mái nhất. Các ngón chân thư giãn hoàn toàn.
– Cánh tay đặt dọc cơ thể, 2 lòng bàn tay mở hướng lên trên.
– Hít thở chậm và sâu. Tập trung vào toàn bộ cơ thể và thư giãn sâu.
– Để cơ thể trong tư thế này khoảng 10-12 phút cho đến khi cơ thể cảm thấy thư giãn và sảng khoái. Sau đó, trở mình sang 1 bên, giữ tư thế đó trong 1 phút rồi ngồi dậy.
– Hít thở thật sâu, bắt đầu nhận thức về môi trường xung quanh trước khi mở mắt ra.
3. Lưu ý khi tập Yoga cho người cao tuổi.
– Nên tìm các lớp học Yoga cho người già.
Đối với người già, các hệ cơ, xương khớp đã lão hóa dần vì vậy việc tự tập Yoga thực sự không đảm bảo an toàn. Bởi nếu các bác chỉ cần sai động tác, làm ảnh hưởng đến xương khớp là sẽ gây ra hậu quả không tốt cho sức khỏe. Các bài tập Yoga cho người cao tuổi được sự hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ đạt chất lượng, an toàn và đảm bảo hơn.
– Hãy tập luyện theo cơ thể của mình, không nên cố quá.
Người già sức khỏe không còn khỏe như trước. Vì vậy, khi tập Yoga thì các bác hãy tập theo thể lực của mình. Hãy lắng nghe cơ thể mình để tập luyện sao cho vừa đủ nhất. Việc cố gắng tập luyện cho hết bài khi sức chịu đựng của cơ thể đã rất yếu thì sẽ khiến các bác mệt, đau nhức người hơn.
– Cần tập luyện thường xuyên và kiên trì.
Mục đích tập Yoga cho người già là để cải thiện sức khỏe, giúp các bác sống vui và sống thọ. Vì thế, các bác cần chăm chỉ và kiên trì tập Yoga và coi đó là niềm vui, hoạt động không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Các bài tập Yoga bỏ dở giữa chừng, sẽ không đem lại hiệu quả cao cho sức khỏe người già.
4. Lời kết.
Các Bài Tập Yoga Dành Cho Người Cao Huyết Áp
2. Tư thế Cái cây
Tư thế này có lợi ích rất tốt cho người làm văn phòng với các tác động trực tiếp tới chân và cột sống. Bạn sẽ cải thiện tốt khả năng cân bằng và tập trung của bản thân bên cạnh các tác dụng nâng cao tính đàn hồi của xương cột sống. Ngoài ra, đây còn là tư thế thư giãn ban đầu để giúp bạn tham gia các bài tập Yoga nâng cao khác.
3. Tư thế Tam giác
Đối với tư thế này, bạn cần đứng thẳng và mở rộng 2 chân với độ rộng gấp đôi chiều dài vai. Dang thẳng 2 tay sang 2 bên và từ từ nghiêng mình sang bên phải sao cho tay phải chạm cổ chân phải. Giữ tay bạn vuông góc với mặt sàn. Thực hiện tương tự với bên còn lại và duy trì 7-10 lần tập.
4. Tư thế Chữ thập
Tư thế này ngược lại với tư thế Tam giác. Thực hiện tư thế đứng tương tự như tư thế Tam giác và xoay người sang phải sao cho tay trái chạm cổ chân phải. Hướng cổ và đầu về phía tay phải. Hai tay thẳng vuông góc với mặt đất. Làm tương tự với bên còn lại và duy trì 7-10 lần tập.
5. Tư thế Cái kẹp
Duỗi thẳng 2 chân sát nhau trong tư thế ngồi thẳng và 2 tay sát sườn. Sau một hơi hít thở sâu và từ từ, dướn lưng dài ra phía trước để 2 tay nắm lấy bàn chân (tuỳ vào sức dướn của mỗi người). Sau đó, từ từ hít vào và nâng thân người lên đến khi lưng thẳng và thở ra chậm dãi. Hãy nhắm mắt để có cảm nhận tốt hơn
6. Bài tập thở
Đây là bài tập có lợi ích giúp tạo ra trạng thái thiền định của ý thức, tạo cảm giác thư giãn và yên bình. Theo nhiều chuyên gia về Yoga, bài tập thở còn giúp tạo sự cân bằng và hài hoà trong cơ thể, đưa cơ thể về trạng thái đồng bộ theo một nhịp điệu. Nếu bạn thực hiện tốt các động tác nâng cao của bài tập thở, hệ hô hấp và hệ thần kinh của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt bên cạnh lợi ích về thanh lọc cơ thể và tuần hoàn máu. Lưu ý rằng bạn luôn cần thực hiện bài tập kiểm soát hơi thở ở trạng thái thoải mái, mũi thông thoáng và từ từ tập luyện theo đúng lộ trình.
Cách tập luyện:
Chọn địa điểm tập luyện có không gian thoải mái, giữ cơ thể ở tư thế ngồi thẳng lưng, chân vắt chéo, nhắm mắt.
Tay trái giữ đầu gối. Gấp ngón trỏ và ngón giữa của tay phải vào lòng bàn tay và duỗi các ngón còn lại.
Từ từ hít thở sâu 5 lần bằng mũi để tăng lượng oxy trong cơ thể và tạo cảm giác thư giãn.
Tiếp theo, dùng ngón tay phải bịt lỗ mũi phải một cách nhẹ nhàng và thở chậm bằng mũi trái trong 4 giây. Làm tương tự với bên mũi trái. Thực hiện động tác này 2 lần tương đương với 1 chu kì hoàn chỉnh.
Thực hiện 5 lần mỗi ngày và tăng thêm 1 lần để tập luyện nâng cao. Hãy tăng thêm thời gian thở khi cảm thấy bản thân đã quen dần với cường độ tập luyện thông thường.
Theo Báo Dân Trí (dantri.com.vn)
Hướng Dẫn Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi
Bài tập yoga dành cho người cao tuổi
1. Đứng nâng chân: Đứng thẳng, nâng chân phải lên đồng thời tay phải đặt bên trong và nắm cổ chân phải, tay trái nắm bàn chân, nâng lên cao, lòng bàn chân và gót chân hướng vào bụng. Giữ vững tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 1).
2. Tam giác xoay: Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai – hít vào. Xoay người và cúi sang phải, bàn tay trái đặt sát bàn chân phải – thở ra, xoay cổ nhìn lên theo hướng bàn tay phải. Nâng người lên, hai tay dang ngang vai – hít vào, xoay người cúi sang trái – thở ra. Mỗi bên lặp lại năm lần (hình 2).
3. Con lạc đà: Quỳ gối thẳng lưng và đùi, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân duỗi thẳng cũng mở rộng bằng hai gối. Hai bàn tay đặt ở đùi sau – hít vào, từ từ ngả lưng ra sau – thở ra, hai tay nắm cổ chân, cổ thả lỏng, tâm trí hướng về thắt lưng. Lặp lại năm lần (hình 3).
4. Cái kẹp: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và khép sát lại, nâng hai tay lên cao – hít vào, từ từ cúi về trước cho đầu chạm gối – thở ra, tay nắm bàn chân, giữ gối và bàn chân thẳng. Lặp lại năm lần (hình 4).
5. Ngồi nửa hoa sen nghiêng mình: Ngồi tư thế hoa sen hoặc nửa hoa sen, đan hai tay vào nhau nâng lên khỏi đầu – hít vào, nghiêng mình sang phải – thở ra. Nâng người lên thẳng tay – hít vào, nghiêng mình sang trái – thở ra. Lặp lại năm lần (hình 5 – 6).
6. Vặn cột sống: Ngồi thẳng, co gối trái bên dưới và đặt bàn chân sát đùi phải, đặt bàn chân phải qua gối trái. Tay trái gài chân phải lại, tay phải úp qua hông trái – hít vào, vặn mình sang phải – thở ra. Giữ yên tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 7).
7. Cái cày, chân đèn: Nằm ngửa, hai chân khép lại, từ từ nâng chân, nâng lưng lên – đưa bàn chân qua khỏi đầu, hạ mũi bàn chân chạm sàn – thở ra, giữ thẳng gối, hai tay úp vào lưng. Giữ tư thế một phút.
Từ tư thế cái cày, nâng hai chân lên thẳng, hai bàn chân khép lại tự nhiên, mắt nhìn giữa hai chân. Giữ tư thế một phút và hít thở chậm. Khi kết thúc thì hạ chân xuống trở về tư thế cái cày, rồi hạ lưng xuống, vai và cổ giữ yên (hình 8 – 9).
8. Con cá: Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau, hai bàn tay úp sát vào nhau, khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa. Nâng vai, ưỡn cổ cho đỉnh đầu chạm sàn. Giữ yên tư thế một phút (hình 10).
9. Con cào cào: Nằm sấp, cằm chạm sàn, hai tay để ngửa xuôi dọc theo thân, nắm bàn tay lại và ấn hai cánh tay sát sàn để làm điểm tựa cho chắc chắn. Từ từ nâng hai chân lên cao, ngực, cằm, vai và hai cánh tay chịu sức nặng của toàn thân. Giữ tư thế từ 10 – 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 11).
10. Cái cung: Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chắc cổ chân. Nâng vai, ngực và ngẩng đầu, đồng thời kéo mạnh tay chân để nâng gối lên, bàn chân hướng về phía đầu. Giữ tư thế 10 – 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 12).
Bài tập yoga đơn giản giúp bạn ngủ ngon
Mọi người ít quan tâm đến nguyên nhân khiến mình khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Bạn có biết rằng, những hoạt động trước khi đi ngủ có tác động khá lớn đến giấc ngủ của bạn.
Một chút vận động giúp thư giãn, giảm căng cơ ở cổ, vai, lưng và hông sẽ có hiệu quả rất lớn đến giấc ngủ của bạn. Để có thể thực hiện tốt các vận động trên, bạn hãy làm theo bài yoga sau đây nhé.
Chỉ cần 5-10 phút thực hành bài tập này, chắc chắn bạn sẽ có một giấc ngủ rất chất lượng tới sáng hôm sau:
– Ngồi thoải mái ở tư thế quỳ trên sàn nhà. Hít thở đều.
– Thở ra, đồng thời đặt tay trái về phía cổ bên phải, mặt nghiêng về bên trái và kéo căng cơ thể (từ phần eo trở lên).
– Hít vào, đồng thời ngẩng cao đầu trở lại, tay trái giơ thẳng lên trần nhà. Thở ra, dần hạ tay xuống và ngồi trở lại tư thế quỳ. Làm lại tương tự với tay và hông bên phải.
Cơ thể chúng ta cần được nghỉ ngơi khoảng 7-9 tiếng/ngày. Sẽ là tốt nhất nếu thời gian này bạn có một giấc ngủ ngon để tái tạo lại các tế bào hư hỏng trong cơ thể và giúp các cơ quan thực hiện tốt chức năng của chúng.
Thực tế, có những người có nhiều thời gian hơn cả 7-9 tiếng để nghỉ ngơi nhưng họ lại không được nghỉ ngơi thực sự, nói đúng hơn là họ không có giấc ngủ chất lượng. Hậu quả là cơ thể không lấy lại được nguồn năng lượng cần thiết, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và các hoạt động hàn ngày.
Vậy nên, hãy thường xuyên luyện tập bài tập này để không phải hối tiếc về sức khỏe của mình nhé.
Luyện tập yoga phải theo bài và đúng phương pháp
Đầu thế kỉ 20, nhà tâm lí học Carl Jespers nổi tiếng của Mỹ từng tiên đoán rằng: Sự phát triển nhanh chóng vượt bực của nền khoa học hiện đại sẽ khiến con người chịu nhiều áp lực hơn, dễ bị căng thẳng hơn, ảnh hưởng rất nhiều đến tâm tính cũng như hoàn cảnh sống quanh ta.
Vì vậy, luyện tập yoga là một trong nhiều cách tự thoát được coi là hữu hiệu nhất.
Tập yoga không chỉ giúp cơ bắp khỏe mạnh mà còn giảm được sự căng thẳng, phòng và chữa được một số bệnh, nâng cao tâm hồn. Sau một thời gian tập luyện, người tập sẽ thấy giảm hoặc biến mất sự căng thẳng, đầu óc trở nên minh mẫn. Các động tác yoga giúp sửa chữa và điều khiển các tuyến nội tiết khiến chúng làm việc bình thường, quân bình tâm trí, thể xác, giảm stress và kiểm soát được phương hướng. Tuy nhiên, tập yoga phải theo đúng phương pháp để có được tối đa sinh lực hấp thụ vào trong mỗi hơi thở, tạo được giấc ngủ sâu, an lạc trong cuộc sống. Những người tập yoga cũng nên tập ngồi thiền, ngồi bất động, ngồi im lặng và nhắm mắt lại để đầu óc hoàn toàn thảnh thơi.
Những bài tập yoga tuy đơn giản nhưng có hiệu quả cao trong việc giữ gìn sức khỏe. Các bài tập nhìn bề ngoài có vẻ tĩnh nhưng thực chất các cơ quan phải làm việc bên trong. Khi tập các tế bào thay đổi từng giây. Mỗi tư thế tập đều có tác dụng nâng cao khả năng làm việc của các bắp thịt, kích thích hoạt động thần kinh, tác động đến quá trình chuyển hóa và hoạt động của hệ tuần hoàn. Để đạt kết quả tốt, nên tập yoga 1 giờ mỗi ngày, phân ra tập 2 lần, một vào buổi sáng và một vào buổi tối, tập trước bữa ăn. Lưu ý, các tư thế của yoga ảnh hưởng đến sự phân phối sinh lực toàn cơ thể nên nếu tập thường xuyên sẽ cải thiện và duy trì được sức khỏe toàn diện. Các bài tập yoga dành riêng cho từng giới (nam riêng và nữ riêng). Không được tập sai phái của mình; điều này vô cùng nguy hiểm. Đặc biệt, phụ nữ khi hành kinh, tuyệt đối không được tập yoga. Nếu trái lại sẽ bị tổn thương gây bệnh, làm bụng to do ma sát ở tử cung. Và mỗi khi bụng đã to ra thì khó lòng tập cho bụng nhỏ lại được.
Thế nhưng theo Lisa Lloyd, trợ lí giáo sư sức khỏe Đại học Taxas, Mỹ cho hay: Tập yoga không có lợi bằng aerobic. Yoga là một hình thức rèn luyện tốt để tăng cường sự dẻo dai, sự linh hoạt và sáng suốt, nhưng nó lại không tốt cho việc giảm cân và làm đẹp cơ thể. Nói rõ hơn, yoga mang đến lợi ích thể chất chưa bằng ½ so với mỗi cuộc đi bộ đều đặn. Cuộc nghiên cứu còn cho thấy hatha yoga (tập thở) không có lợi như môn tập aerobic trong việc điều hòa tim mạch và phát triển cơ.
Còn nhà khoa học Alan Kristal, thành viên của nhóm nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu ung thư Fred Hutchinson, Mỹ thì cho rằng: Yoga giúp giảm cân ở tuổi trung niên, nhưng giảm từ từ, rất lâu. Những động tác duỗi chân và ngồi thiền trong yoga thực sự không đốt nhiều calo để tạo ra sự khác biệt về trọng lượng ở những bài tập thường, ngoại trừ những bài tập yoga rất nặng. Tuy nhiên, yoga giúp cho con người hòa hợp với cơ thể của chính mình và biết tránh những thói xấu như ăn, vì stress, vì buồn chán hoặc suy nhược thần kinh.
Có điều cần nhắc nhở là, tập yoga chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì tập luyện thường xuyên.
Cao Huyết Áp Nên Tập Những Bài Tập Yoga Nào?
1. Bài tập “ngón chân cái”
Bài tập “ngón chân cái” cho người cao huyết áp
– Động tác 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt 2 tay lên hông, đầu ngửa ra phía sau, hít vào và thở nhanh ra.
– Động tác 2: Cần gập người về phía trước và đan 2 ngón tay rồi nắm lấy ngón chân cái, đầu ngẩng cao như người ngồi dậy. Giữ tư thế này trong 10 giây (5 nhịp thở).
– Động tác 3: Khuỷu tay khụy sang 2 bên và cúi đầu xuống.
– Động tác 4: Ngẩng cao đầu như ngồi người ngồi dậy rồi đặt bàn tay dưới bàn chân. Sau đó sẽ lặp lại động tác và giữ tư thế trong 10 giây (5 nhịp thở).
– Động tác 5: Thu dần bàn tay đến ngón chân, rồi từ từ ngẩng đầu lên và thu tay về bên hông. Sau đó, đứng thẳng lên, đầu ngửa ra sau, hít vào thở ra và về vị trí ban đầu.
2. Bài tập “Hình chiếc cầu”
Bài tập “Hình chiếc cầu”
Bài tập này giúp cân bằng huyết áp và làm giảm áp lực của máu lên thành cột, máu chảy về tim dễ dàng hơn, làm giảm gánh nặng cho tim nên thực hiện bài tập này mỗi ngày sẽ giúp bạn thoát khỏi bệnh tăng huyết áp.
– Động tác 1: Nằm ngửa người với 2 tay để dọc 2 bên hông. Sau đó, co đầu gối sao cho chân vuông góc với sàn nhà.
– Động tác 2: Hít vào, nhấn chắc chân và tay xuống sàn nhà, rồi từ từ nhấc hông lên để tạo thành hình chiếc cầu. Sau đó, thả lỏng người và giữ chắc tư thế này trong 10 giây (5 nhịp thở). Sau khi đã tập quen, bạn có thể tăng thời gian ở tư thế chiếc cầu này lên 1 phút.
3. Bài tập “Hình cánh cung”
Bài tập “Hình cánh cung”
– Động tác 1: Ngồi với tư thế hai chân mở rộng và duỗi thẳng về phía trước.
– Động tác 2: Uốn cong đầu gối phải một rồi đặt bàn chân phải dưới đùi trái để tạo thành góc 90°. Đồng thời 2 tay giơ lên cao, lưng phải giữ thẳng và hít vào.
– Động tác 3: Thở ra, bạn gập người về phía trước từ từ và giữ lưng thẳng, đầu cúi xuống ngang với đầu gối, 2 tay đưa ra phía trước, ôm lấy bàn chân. Giữ tư thế trong 10 giây (5 nhịp thở).
4. Bài tập ” Nắm ngón chân cái”
Bài tập ” Nắm ngón chân cái”
– Động tác 1: Nằm ngửa và để 2 tay dọc theo 2 bên hông, chân hơi mở rộng.
– Động tác 2: Hít vào, co chân phải lên, tay phải nắm chặt ngón chân cái bên phải. Đồng thời đặt bàn tay trái lên bắp đùi trái để ổn định chân trái.
– Động tác 3: Thở ra và duỗi thẳng chân phải. Hít vào, nhấc đầu lên phía chân phải rồi giữ nguyên vị trí chân trái. Giữ tư thế này 10 giây, sau đó đổi bên. Giữ tư thế trong 10 giây (5 nhịp thở).
Cập nhật thông tin chi tiết về 10 Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi Dễ Áp Dụng, Hiệu Quả Nhất trên website Uta.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!